作者CCT63 (CCT)
看板FITNESS
标题[减肥] [减肥] 运动 & 饮食菜单请益 目标减脂&提升基代
时间Tue Mar 12 21:57:57 2019
基本资料
性别： 男
年龄： 30
身高： 172
体重： 69~71跳动
BMI： 24(Max)
体脂率：19~21跳动 (家用OMRON HBF-371)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：无糖豆浆+大燕麦片+白煮蛋
or 无糖豆浆+两颗白煮蛋+地瓜(会饿才吃，因为早餐都与午餐很近，通常只吃一些)
=> 蛋白质约25g
午餐：公司便当 or 员工餐厅，
饭不一定会吃完，主菜尽量拒绝炸物、不吃海鲜 & 牛肉
=> 这一餐的热量与营养成分都是我最难控制的orz
大概可以抓20~30g蛋白质
晚餐：晚餐也以员工餐厅为主，但是会吃的比较少，
而且很少吃会吃很饱的快餐or面饭
=> 尽量摄取到25g左右蛋白质
其他：早上运动前会吃香蕉 & 喝一些便利商店里流质的食品
下午时间，会泡乳清+无糖可可(约25g蛋白质)
日常作息时间：
睡眠时间约6~7小时
工作时间约9~12小时不等
生活型态：竹科工程师
健康状况：无特殊疾病
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
过去半年以前以慢跑为主(路跑+健身房跑步机)，
後来慢慢觉得怎麽运动、怎麽少吃都越来越重orz
所以半年多前开始重训，一周大概3~4次，
因为下班时间不固定，所以选择早上运动，
因此一次只能运动约1小时左右，重训内容以腿 背 胸大肌群为主
现在打算调整一下菜单，在重训完抓个20分钟跑步or滑步机
周日: (分腿蹲+深蹲)、负重平板、二三头、跑步(约20min、跑步机调整坡度间歇)
周一: (划船+引体)、卧推、跑步或滑步机(这边还在自己实验XD)
周三: (RDL+深蹲+臀大肌)、(平板+腹肌肌群)、二三头跑步
周五: (划船+引体)、卧推、农夫走路、跑步
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
从开始重训 & 追踪体脂计以来，
体重从67 -> 70
体脂肪没有明显的起伏 19~20% orz
基代也大概在1650上下，没有明显起伏QQ
但是比较明显的是，
自己穿衣服从之前M合身、L略大
现在是M略大、S比合身再紧一些XD
我比较重视体态 & 健康部分，
所以希望在接近正常作息条件下，
体脂肪能够比较明显下降一些、基代明显上升一些
平时的饮食，
早餐距离午餐约3小时，所以我运动完，除了蛋 &豆浆外，也不会吃太多
因此想请教一下饮食跟运动菜单的部分，
有什麽建议或是调整的呢? 我尽可能在我能力之下调整orz
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.241.65.219
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1552399080.A.315.html
1F：推 J050056: 没有标题唷 03/12 21:58
2F：→ CCT63: 忘记了 太久没PO文了XD 03/12 21:59
※ 编辑: CCT63 (123.241.65.219), 03/12/2019 22:00:13
3F：推 JaronL: 其实你的午餐跟晚餐写的很笼统，不知道这两餐你的蛋白够 03/13 06:49
4F：→ JaronL: 不够，淀粉多不多 03/13 06:49
5F：→ CCT63: 但是说实在的，午晚餐真的比较难控制。晚上加班机率高，所 03/13 07:04
6F：→ CCT63: 以要吃餐厅的机率高... 03/13 07:04
7F：→ CCT63: 淀粉的量，午餐最多是一个便当 03/13 07:05
8F：→ CCT63: 晚餐不超过一碗饭 03/13 07:05
9F：→ CCT63: 重训完有氧，这样好吗？ 03/13 07:07
10F：嘘 alan16alan16: 楼上，重训完为何不能有氧？ 03/13 07:39
11F：→ CCT63: 因为听过不要把有氧接在重训後 03/13 11:12
12F：→ CCT63: 但是也看过有人的课表是如此 03/13 11:13
13F：→ CCT63: 所以提出疑问~ 03/13 11:13
14F：→ skykenny611: 重训+跑步20分一小时内~重训强度太低了 03/13 11:24
15F：→ skykenny611: 建议可以早上纯重训~提早下班不累时晚上去做有氧 03/13 11:29
16F：→ skykenny611: 初期不用每天有氧~中期後期天数增加即可 03/13 11:30
17F：→ CCT63: 下班时间常很晚，所以不希望将下班时间排入固定的运动.... 03/13 13:14