作者venq1218 (venessa1218)
看板FITNESS
标题[减肥] 女生减脂增肌三餐请益
时间Tue Mar 12 01:15:29 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：165cm
体重：52kg
BMI：19.5
体脂率：30%（生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
早餐：香蕉一根、豆浆一杯
午餐：跟学生吃营养午餐，白饭一碗，青菜一拳头，一贡丸肉。
晚餐：鸡胸肉一块、番茄一个、青菜一份，糙米饭一碗。或全麦吐司两片。
其他：睡前喝150cc的热牛奶。
日常作息时间：9～10点起床，7:30下班。
晚上约12点到1点班睡。
生活型态：安亲班老师，不久站也不久坐。晚餐要忍到8点才能吃...
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否。
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
否。
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
是。
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
是。
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否。
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否。
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
是。
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
焦虑症、自律神经失调。
您是否近期动过任何手术？
否。
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
焦虑症会吃镇定剂和肌肉松弛剂影响重训表现。
运动习惯：
每周四次踩滑步机半小时。（心率140左右）
每周三次重训，胸、背、腿、肩膀为主，两次教练课，一次自主练习。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
1.这样的饮食是否无法增肌？蛋白质不够？
2.晚餐约8点吃会对减脂有影响吗？
3.减脂增肌，我该一起，还是先不要怕胖，把肌肉量练起来再说？
4.如果要减脂，是否可跑步和滑步机交替练习？
5.有时候懒惰不吃早餐，能用一杯豆浆泡蛋白粉代替吗？
6.刚开始重训需要吃蛋白粉吗？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.114.88
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1552324532.A.89A.html
4F：→ sherry889997: 一楼的图片是我贴错的sorry03/12 03:31
我的基础代谢大概1200左右，很怕吃不够....考虑买乳清～谢谢sherry大告诉我那麽多～
5F：推 halulu: 蛋白质你算一下有够吗（1.2-1.5倍） 或者问看看教练03/12 06:59
嗯，教练建议我多吃蛋和豆浆来补充，一天下来大概50g吧。
6F：推 lattenight: 热牛奶是泡的吗? 那个很肥唷~ XD 我印象中,一份35克的03/12 08:43
7F：→ lattenight: 奶粉就快有一天所需的1/4的脂肪摄取量了03/12 08:44
8F：→ lattenight: (附注,只是单纯说热牛奶的部份,非全面性看你的饮食)03/12 08:46
不是喔，是一般的全脂牛奶微波～
9F：→ yiao: 高蛋白/乳清蛋白比较好修护肌肉 鸡肉比较好长肌肉03/12 09:16
10F：→ yiao: 要增加当天出力可以吃牛肉 以上不是一定吃 但功能性是有的03/12 09:17
11F：→ yiao: 如果真的要增肌 预算也够 建议可以增加摄取03/12 09:18
谢谢，我目前的蛋白质来源主要是鸡肉、蛋、豆浆、牛奶，没想到牛肉
12F：推 baby9031: 增肌蛋白质一定要够（1.5-2倍体重）03/12 09:24
13F：→ baby9031: 减脂的话，吃什麽很重要～可以多爬文03/12 09:25
14F：→ baby9031: 如果蛋白质摄取不够可以考虑补充蛋白粉03/12 09:26
15F：推 Beersheep: 其实减脂蛋白质更重要，才留得住肌肉。03/12 10:14
谢谢～我本身不太爱吃肉，可能考虑买蛋白粉补充吧
16F：推 longya: 打那麽多然後用一张小图到底谁会点进去看 为什麽不乾脆回03/12 10:37
17F：→ longya: 一篇03/12 10:37
18F：推 PizzaKK: 数字很漂亮啊03/12 15:01
19F：→ tf262728: 身高体重这样体脂怪怪的03/12 15:36
我在健身房的inbody测的，肌肉量很少，体脂很高，应该不会不准吧？OAO
※ 编辑: venq1218 (42.73.114.88), 03/13/2019 03:01:40
※ 编辑: venq1218 (42.73.114.88), 03/13/2019 03:03:50
20F：推 JJBOY: 不吃肉的话 可以吃植物蛋白 猴头菇 筊白笋 毛豆 都有丰富的 03/13 09:09
21F：→ JJBOY: 蛋白质跟纤维 只是可能比肉还贵就是了03/13 09:10
22F：推 lattenight: 以光泉鲜奶为例,150ml,热量98k.蛋白质5克.脂肪6克 03/13 10:18
23F：→ lattenight: 碳水7克。如果你想用饮食控制，建议可以拉试算表 :) 03/13 10:19
24F：→ lattenight: 看你的身高体重,你可以搜"泡芙人"看看 :) 03/13 10:26
25F：推 sofisofi: 这样应该就是泡芙人 体重正常 体脂过高03/13 16:35
已经搜寻了，很多前辈的饮食观念都值得学习～
26F：→ sofisofi: 碳水减少 蛋白质增加 应该会有帮助 03/13 16:36
27F：推 Thewayfrom: 看身高体重应该蛮瘦的，这体脂有点诡异XD，我跟你同 03/13 21:28
28F：→ Thewayfrom: 身高但多了10公斤体脂25，觉得你蛋白质可以再多一些 03/13 21:29
29F：推 qwe123456460: 话说晚餐八点吃乾脆间歇性断食吧，晚餐离睡前有点03/13 23:28
30F：→ qwe123456460: 近，消化可能不太好 03/13 23:28
大概7:40吃吧，因为吃晚饭之後会去运动，之前不能不吃.....
31F：推 jojona: 太震惊了 泡牛奶热量很高吗？ 我用错方法却现在才发现QQ 03/13 23:35
32F：推 blackcat1129: 泡牛奶很肥 因为是浓缩奶粉 03/13 23:45
33F：推 sherry889997: 另外我觉得你的inbody的数据是有可能的 我自己在训 03/14 01:42
34F：→ sherry889997: 练之前 身高169公分体重57公斤 我那时候的体脂32 我03/14 01:42
35F：→ sherry889997: 当下也很震惊 因为那时候的自己线条看起来不差而且 03/14 01:42
36F：→ sherry889997: 也不胖~ 你一定可以瘦下来的加油哦 03/14 01:43
谢谢你～我是体脂高肌肉量不足
※ 编辑: venq1218 (42.73.133.241), 03/14/2019 12:32:30
37F：推 littlelighty: 1.难，真的不太够 2.不会影响太大，重点是总摄取量 03/16 00:09
38F：→ littlelighty: 3.如果没有急着瘦，先专心增肌，减脂自然後面跟着来 03/16 00:10
39F：→ littlelighty: 4.都可，但重训绝对还是最有效率的运动 03/16 00:11
40F：→ littlelighty: 5.可，但一样那句话，一天饮食的总量最重要 03/16 00:11
41F：→ littlelighty: 6.没有一定要，但以你目前蛋白质的摄取量以及若是以 03/16 00:12
42F：→ littlelighty: 增肌为目标，那我还满建议喝的 03/16 00:13