作者leoyve (鲨鱼)
看板FITNESS
标题[心得] 一个月减脂心得
时间Mon Mar 4 22:01:53 2019
以下为InBody数值
性别：男
年龄：32
身高：172
体重：88.3
BMI： 30
体脂率：31.2
一个月後得数值如下(2019/2/3~2019/3/2)
https://imgur.com/gallery/S13vynx
早餐：荷包蛋 + 肉包 + 牛奶 + 水果
午餐：紫米饭+烤鸡胸+卤蛋+豆乾+青菜
晚餐：不碰淀粉 就青菜与蛋白质，通常是鸡胸肉
其他：点心是鲜奶豆浆+坚果+香蕉
饮水 : 3000 CC
日常作息时间：有时候早上会起来有氧，平日睡眠时间大概是22.00~5.00
其实一直以来都有健身的习惯，但是感觉都只是去"运动"而已
於是跟朋友订下了目标，就在今年得六月，看看自己能做到怎样的程度
以前得饮食没有任何控制，甜食、油炸、饼乾样样来。
想说不能再这样下去了，就下定了决心，首先不碰任何非自然得糖，以及油脂
过年期间得零食就是一包苏打饼乾+开心果
最常吃的一餐就是 蛋+鸡胸肉+青菜
上班时间会搭配5/2断食法。
运动:
早上40分钟有氧，心跳约140，5KM
下班後重量训练，控制在一个小时以内，以推、拉、腿得菜单进行训练，一周约5~6日
以下是三项得数值
深蹲:100 KG (3*5)
卧推:85 KG (3*5)
硬举:90 KG (3*5)
自身引体向上:约10下
我的问题：
如果要继续这样下去，并提高肌肉量
我是否要停止5/2断食，并将蛋白质在拉高 (现在一天约170G)
脂肪的摄取量是否要降低，但最近感觉有点便秘的趋势，是否要提高坚果得油脂?
然後半夜比较容易睡不好，是因为晚上得重量训练吗?
自己的计画是在两个月的减脂期，就要进入增肌得阶段
但不知道何时会遇到撞墙期。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.159.48.221
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※ 编辑: leoyve (49.159.48.221), 03/04/2019 22:04:14
※ 编辑: leoyve (49.159.48.221), 03/04/2019 22:04:35
1F：→ EstGealach: 减脂就不要强求肌肉增加吧，不要掉就万幸了 03/04 23:15
2F：推 writerniu: 早餐肉包不OK吧！然後饮食建议找出和你的日常习惯差不 03/05 00:30
3F：→ writerniu: 多的方向去调整，例如排骨、炸鸡腿便当改成卤鸡腿便当 03/05 00:31
4F：→ writerniu: 或蒜泥白肉，菜色从贡丸香肠有的没的改成青菜豆腐，不 03/05 00:31
5F：→ writerniu: 然这样吃维持不了多久，补偿心态一来就失败了 03/05 00:31
6F：→ olly22: 这样蛋白质有170g？？ 03/05 07:57
7F：推 JJBOY: 这样吃也是可以有170g 看几份鸡蛋跟鸡胸肉 03/05 08:09
8F：→ leoyve: 鸡胸400g、蛋*4、鲜奶/豆浆*2+晚餐的肉类差不多170上下 03/05 08:13
9F：→ olly22: 喔喔本来以为单位只有一片跟一颗sorry 这样单调的饮食能 03/05 08:24
10F：→ olly22: 坚持一个月也是很厉害 03/05 08:24
11F：→ aa24225085: 这样饮食最怕的就是稍微轻松一点吃就爆肥回去 03/05 08:30
12F：→ alan16alan16: 卧推85 硬举90 ？？？ 03/05 09:01
13F：→ aa24225085: 楼上可能寸劲推 03/05 09:20
14F：→ rainsstar: 也是练武奇才!卧推85 03/05 09:37
15F：推 tu3010: 握推85真的猛 03/05 10:28
16F：→ fish20730: 这应该是以前就有在练的吧，只练一个月卧推能85有点扯 03/05 10:39
17F：→ leoyve: 健身资历三年了，只是平常都没有控制饮食 03/05 11:01
18F：推 yonglun0116: 85是单边吗？666 03/05 11:21
19F：→ aa24225085: 三年有点惨，不过也不是每个人都要求重量提升 03/05 12:11
20F：→ aa24225085: 卧推跟其他两项不成比例，建议你多练其他两项而非上身 03/05 12:25
21F：→ aa24225085: 卧推跟其他两项比轻松太多了，其他两项对体态帮助较大 03/05 12:26
22F：推 gloomywind: 不要都只贴INBODY，那种机器量出来太容易有误差了， 03/05 16:42
23F：→ gloomywind: 参考价值很低 03/05 16:42
24F：推 bluegold: 减脂就专心减脂 先别想增肌 你不是新手已经有基础了 03/05 16:43
25F：→ bluegold: 油脂又不是恶魔 摄取好油很重要 03/05 16:44
26F：推 Uingu: 颗粒状的便就是油不够，每天喝15ml橄榄油，应该会改善 03/05 20:34
27F：推 JITER: 握推一开使就能推体重，这有底子或天身神力吧！ 03/06 09:33
28F：→ fish20730: 上面不是有写练三年 练三年还没办法就真的惨了 03/06 14:51
29F：推 amazingwow: 90kg 引体10下 这瘦下来背应该满巨的 03/06 23:36
30F：推 mrcoldmu: inbody两次水份差太多, 不过有在训练加上这种速度应该减 03/07 12:26
31F：→ mrcoldmu: 少的体重大部分是脂肪 03/07 12:27
32F：推 mrcoldmu: 有氧是以前就有的习惯还是为了减脂增加的？ 03/07 12:33
33F：→ leoyve: 为了减脂增加，之前有氧很少 03/07 18:24
34F：推 mrcoldmu: 我之前中午重训1h+有氧1h 晚上很难入眠 03/07 21:39