瘦身效果加倍！聪明设定跑步机30分钟高效运动：先8公里5分钟再来... 为了甩掉肥肉，下班後虽然很累了，还是拿出坚强的意志力走进健身房、踏上跑步机开始 运动！ 气喘吁吁跑了30分钟，低头一看萤幕显示的热量消耗量，居然只有区区200大卡！吃一碗 白饭的热量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的热量补回来。每天这麽辛苦运动，真的 会瘦吗？ 大家都知道，除了控制饮食，规律运动也是减重的金科玉律。不过，许多民众都在运动的 过程中感到很气馁，因为不管跑得多久、多累，好像还是没有变瘦。怎麽会这样呢？ ●运动分成有氧无氧　锻链肌肉有助减重 首先，我们应该先了解「运动」对瘦身的意义。运动可分为有氧运动（游泳、慢跑、打球 、跳舞、骑脚踏车等）和无氧运动（重力训练、仰卧起坐等），前者可以增强心肺功能， 後者主要是锻链肌肉耐力。 进行有氧运动的时候，我们可以较顺畅、规律地呼吸，而进行无氧运动的时候，呼吸没有 固定的节奏，还可能常常喘气。 无论是有氧还是无氧运动，都可以增强肌肉功能，对瘦身都有好处。 不过，无论是有氧运动还是无氧运动，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在减重过程中 扮演的角色非常重要。只要正确锻链肌肉，就不必特别拘泥於跑步机上的热量消耗数字； 因为，肌肉功能力增强的好处，是不会显示在健身器材上的。 透过运动提升肌肉功能之後，可以连带增加基础代谢率，进而加强瘦身效果。 ●体温上升好处多　脂肪燃烧效率增加 擅长减重塑身的中医师张若伟表示，肌肉除了维持人体的姿势、帮助我们活动之外，还有 一个许多人不知道的作用─提高体温。 运动一段时间之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且变得结实，体温就会跟着上升。体温 每上升摄氏1度，基础代谢率会随之提升约12%，体内的生长激素分泌量也会增加，而生长 激素可以分解脂肪、帮助燃烧脂肪！ 即使表面上消耗的卡路里不多，运动带来的脂肪燃烧效果还是可以很惊人。 运动之後，由於肌肉受到锻链、体温升高，血液循环也获得改善，透过一连串生化反应， 脂肪的「燃烧效应」可以长达约12个小时。 因此，大家看到跑步机上热量消耗的数字虽然不多，但并不代表对减重没有帮助；只要维 持正确的运动习惯，「连睡觉都在瘦」确实是有可能的！ ●无氧+有氧运动　快速进入燃脂阶段 张若伟中医师建议，不妨将无氧运动、有氧运动交替进行，可以更快速达到运动效果，燃 烧脂肪的效率也更高。 由於无氧运动以锻链瞬间爆发力的「快肌」群为主，容易刺激生长激素的分泌，因此，先 进行无氧运动後，再进行5~10分钟的有氧运动，体内脂肪就会开始燃烧，减重效果可说是 事半功倍。 这里就教大家一个「无氧+有氧」的运动方法： 使用跑步机时，巧妙设定速度和时间，达到「无氧+有氧」循环，可以增强减脂效果。 ●聪明设定跑步机　30分钟高效运动 每次使用跑步机之前，将时速设定在8公里，并且连续跑5分钟。此时的跑步速度较快，跑 起来会很喘、无法顺畅呼吸，算是无氧运动。 完成後，再将时速调整成5公里，继续跑5分钟，这时候是可以顺畅呼吸的慢跑，算是有氧 运动。结合这两种跑法，就是一次「无氧+有氧」的循环。 按照这样的方式，连续进行3次循环，运动时间总计30分钟，今天的瘦身运动训练就完成 了。这个方法看起来虽然简单，减脂效果却很好，可以帮助大家瘦得更轻松！ 除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！ ●健康饮食正常作息　远离复胖恶性循环 另一方面，张若伟中医师提醒，瘦身的目的是要减去脂肪、增加肌肉，才会瘦得健康又有 效。 千万不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不当方法减重，否则很可能只是减掉肌肉，复胖後却 补上肥肉，永远都在减重和复胖的恶性循环中打转，那就得不偿失了。 除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！ --

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