作者wawa1109 (胖鸟)
看板FITNESS
标题[问题] 断食减脂疑问
时间Tue Jan 29 21:27:50 2019
性别：男
身高：181
体重：75
体脂：19%
基代：1700
TDEE：2500 <- 久坐办公室，每天活动只有重训，觉得不太可能
属高度活动量：每周7-8次重量训练，每次约1小时，组数共20-25组
今年开始跑低碳+16/8断食，效果不是很理想，想请教有哪边需要修正
身高：181 健身房Inbody
┌───┬───┬───┬───┐
│ 日期 │ 1/04 │ 1/14 │ 1/24 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 体重 │ 78.0 │ 77.2 │ 75.7 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 体脂 │ 20.0 │ 18.4 │ 19.2 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 肌肉 │ 35.0 │ 35.3 │ 34.3 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 基代 │ 1717 │ 1731 │ 1692 │
└───┴───┴───┴───┘
饮食：
一月才开始特别算主要营养比例，不过之前吃的也大同小异
通常只吃到基代，如果要吃到2000卡的话，要靠水果补充，而且吃得很撑
一周约吃1-2餐速食，都会计算当天营养比例
热量比例：碳水25% 蛋白质35% 脂肪40%，蛋白质约为体重*2g
菜单：
午餐：6寸Subway潜艇堡
点心：2份Costco无调味坚果
300ml牛奶
两份on乳清蛋白
晚餐：150g清鸡胸肉/带皮鸡腿排
萝蔓心
少量和风酱
--
Costco红龙汉堡肉
鸡蛋*2
冷冻花椰菜
重训：
一周通常6-8次，一月目前没休息
腿：
深蹲(扣掉热身组)60kg*10下*1组 70kg*5下*4组
45度腿推举 170kg*10下*5组
机械式大腿伸展 63kg*10下 + 18kg*10下 *共5组
机械式腿勾 50kg*10下*4组
背：
屈体划船 35kg*12下*1组 40kg*12下*1组 45kg*10下*3组
引体向上 5下*5组
滑轮下拉 59kg*10下*5组
坐姿划船 45kg*12下*5组
卷腹 10kg*12下*5组
胸：
上胸机械推举 50kg*12下*5组
平胸握推 50kg* 8下*5组
机械双杠体撑 4.5kg*10下*5组
机械飞鸟 66kg*10下*4组
平板仰卧起坐 15下*5组
肩膀：
机械肩推 40kg*12下*5组
哑铃飞鸟 12kg*10下 + 8kg*10下 + 4kg*10下 * 5组
哑铃前举 12kg*12下 + 8kg*10下 * 5组
机械後飞鸟 45kg*12下*5组
罗马椅 10kg负重*12*5组
目前想请问：
1.以减脂肪为目标的话，饮食部分有需要调整吗
中午吃subway纯粹是外食方便计算热量，目前不考虑生酮
2.目前只吃到基代，结果1/14->1/24数据肌肉掉1kg，体脂也上升
虽然这台之前体脂也从22=>26过
需要减少热量赤字吗? 身体已经习惯这份量的食物
除非要靠碳水，不然会吃得很撑，或是有其他推荐的食物
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.249.180.86
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1548768473.A.8C9.html
1F：推 JaronL: 请问这样吃一天有到2000吗？ 01/29 21:37
2F：→ wawa1109: 1700-1800左右 01/29 21:39
3F：推 JaronL: 我肉应该是吃比你多，我蛋白拉高比例之後，体脂从19下来就 01/29 21:41
4F：→ JaronL: 比较快了 01/29 21:42
5F：→ killkids: 这样蛋白质有到体重*2g吗？我算感觉差蛮多欸？ 01/29 22:56
6F：推 tom810115: 蛋白高估吧 感觉大概100左右而已 01/29 23:00
查官网资料
6寸Subway潜艇堡 26<-哈烧起司口味，这玩意想想应该没这麽高
2份Costco无调味坚果 10
300ml牛奶 10
两份on乳清蛋白 60<-costco买的，不是金牌
150g清鸡胸肉/带皮鸡腿排40
我是用MyFintessPal这个app算的，看来还是多补个一两匙蛋白粉压压惊好了
7F：推 umechika: 想减脂以低醣料理为主没有错 可以加强的是蔬菜的丰富度 01/29 23:22
8F：→ umechika: 多吃菇类 番茄 然後尽量找自己喜欢吃的东西 01/29 23:22
9F：→ umechika: 都是鸡肉为主 偶尔也吃点牛肉 鱼类吧 觉得清鸡胸口感真 01/29 23:22
10F：→ umechika: 的很单调...已经吃到怕 卡关的时候我会去找食谱 通常就 01/29 23:23
鸡肉我是鸡腿排跟鸡胸肉混着吃，外加我是木舌已经吃三个多月了
汉堡肉是牛肉，最近有补点鲷鱼
晚餐因为选择先去健身房抢器材
回到家也差不多八点，为了维持16/8的断食时间所以越做越简单XD
11F：→ umechika: 会有新发现 正在看柳泽英子的"丈夫瘦身常备菜" 01/29 23:23
12F：→ umechika: 很多作法简单又可以冷冻冷藏的料理 01/29 23:23
好的，感谢大大
13F：推 Freyasu: 身材好好 01/29 23:27
去年三月刚去健身房还是一个破百的肥宅QQ
※ 编辑: wawa1109 (111.249.180.86), 01/29/2019 23:50:40
14F：推 YU0520: 巨巨ㄟ 01/29 23:44
...
15F：推 littlelighty: 想减脂又不想掉太多肌肉可以试试看碳水循环 01/30 00:12
如果像我这种比较高频率，会建议哪几个部位采取低碳呢?
16F：→ littlelighty: 然後每一次的测量都可能有误差，如果是对的事情继续 01/30 00:12
17F：→ littlelighty: 做就对了，不要被数字影响心情太多 01/30 00:13
18F：→ littlelighty: 另外不知道你不同部位的训练是怎麽交错安排的 01/30 00:14
目前是腿->肩->胸->背，有时候肩腿会分早晚做，肩顺序在腿前後一天
19F：→ skykenny611: 整个月都没休息?休息跟训练一样重要~除非训练量很低 01/30 04:13
之前是做八休一，一月份太闲了就
20F：→ skykenny611: 肌肉一下掉太多你的蛋白质绝对不足 01/30 04:15
21F：→ skykenny611: 训练重量可以试着增加一点减少组数或次数 01/30 04:19
22F：→ skykenny611: 或者一次训练大重量另一次轻中重量~~交替 01/30 04:22
蛋白质会开始往上拉50G左右，重训部份现在能做到12*5通常会再往上加重(机械式)
23F：推 kjes924308: 感觉深蹲你太看轻自己了（重点误 01/30 09:09
之前75KG*5下*5组有时候会失败QQ
24F：推 Domtoretto: 蛋白质原型比例增加，蔬菜多样化 01/30 12:02
好的，因为萝蔓满容易坏的，一买就会以萝蔓为主，之後沙拉再加点其他蔬菜
※ 编辑: wawa1109 (111.249.180.86), 01/30/2019 12:52:41
25F：推 marry1213: 练多久了?重量有点低...我体重61你练得跟我暖身差不多. 01/30 19:00
26F：→ wawa1109: 五个月 01/30 21:08