作者UYC (Peace...)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动快三个月，数据仍没动静
时间Wed Jan 23 02:25:29 2019
基本资料
性别：女
年龄：39
身高：156
体重：48kg左右
BMI:19.9
体脂率:25.5% 左右
基础代谢率：1045 kcal【好低】
三餐（在家吃居多，不太外食）
早餐：常睡到中午，所以早餐没吃。
午餐：十谷米一碗、两样烫青菜(有时无菜)、肉不会超过半碗的量(若家里有蛋，
就会加一颗水煮蛋或茶叶蛋）、一碗汤
晚餐：十谷米一碗、两三样青菜、肉不会超过半碗的量（有时若有鲁蛋就会吃）、一碗汤
其他：晚上11点後运动回家，饿时会喝无糖豆浆，不饿时不喝（这周起才开始改成只要有
运动就喝）、每晚必吃3-4样水果。但开水喝不多，大约一天喝1000CC左右(目前在改进)
日常作息时间：
几乎每晚都凌晨两三点睡，快中午才起床；工作时间大都下午和晚上。
工作时间很弹性，由自己安排，大约一周工作两三天即可。
生活型态：工作型态大都坐着居多（个人认为脂肪都在下半身）
运动习惯:
自去年10月底，开始维持一周两次的重训（约1.5小时，做三组，把器材各部位做一次）
然後接着做有氧约20-40分左右；有时会单纯做有氧40-50分左右，或单纯做重训1.5小时。
因此一周大约会去健身房运动3-4次。
有氧---大都快走或用楕圆机（心跳约120-125)，持续30-50分左右。
另外，每周三都会上一小时的瑜珈课（是肌耐力训练），会流很多汗、心跳很快。
【我的问题】
以上的练法，大约在不到两个月时，我有感觉到裤子变松，但是体脂肪和体重没什麽
改变（我都是运动完後，才去量，固定时间量）
因体脂肪没变，我又觉臀部和大腿脂肪很多，所以我的有氧运动开始改成游泳一小时，
从12/24开始至今，共游了10次，每次都游60分-70分钟(游法是:先10分钟蛙式，心跳120
下，然後开始15分自由式，心跳应该有125-130,然後再换回蛙式, 然後再自由式交替，
最後十分钟才是仰式）
我现在很困惑与挫折的点如下：
1.以同件裤子看，知道有变松，至少松了两寸，但为何我的体脂肪和体重都没有太大的
变化？（健身房的体脂计是TANITA)
2.我开始游泳後，减少做重训的时间（频率仍维持一周两次，但只以练下半身为主），
然後上周六发现，肌肉有掉、体脂肪又上升一点多%，所以我赶紧多补蛋白质，今天量
才又回到游泳前的状况（但也等於没变的意思）
我目前是想减体脂肪，因臀中肌有多出来的肉很难看；同时也想提升基代。
我知前者需要有氧（所以我很愿意一周游四五天的泳，每次一小时）；但我又不知是否
有氧做太多会掉肌肉，而降低基代？（如果我没有重训的话）
若同时做重训，请问是维持目前一周两次，还是要增加到一周三次为佳？
我这周想做的调整是：
一周维持游泳三天（一三五），其它三天做重训（二四六），
然後重训增加一组的次数(从15下变成20下），重量不要求要太重，然後增加组数变成
4-5组，不知这样是否可以？还是有氧与重训的天数不需这麽多天？（花六天很多）
我做重训，只有初期做，隔天会有酸的感觉，後来都没什麽感觉，但是最後一两下也都是
做不下去，或心跳也会变快，只是不会流汗。
同时，会开始养成每次运动回家，不管有否饿，都补充蛋白质（喝无糖豆浆或吃没有用
油炒的腰果）
不知我以上作法，有否哪里出问题，导致运动快三个月，体脂都没有变化？
P.S.我的饮食十几年来一直都没有太大变化，长年若在家自己煮时，都吃清淡（烫青菜、
五谷米或十谷米，鱼肉吃不多就是了，但菜吃不少；正餐外没有吃甜食零食或手摇杯。
一年喝手摇杯或碰零食的次数是数得出来的）
十年前的体脂肪％是19点多，现在变成25.5，想把体脂降低一点。
不知问题出在哪，再烦请大家指教，谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.40.36.59
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1548181533.A.7BD.html
1F：→ skykenny611: 基代已经够低了~还狂有氧?为什麽要限制肉的份量? 01/23 02:33
2F：→ UYC: 我没限制耶 只是不爱吃肉而已 不是刻意限制的 01/23 02:34
3F：→ skykenny611: 增肌需要蛋白质阿~吃不够重训量不足~怎提高基代 01/23 02:36
4F：→ skykenny611: 又靠有氧去消耗~晚上又吃一堆水果~成效打平或更惨 01/23 02:38
5F：→ skykenny611: 初期重训为主~~中期之後再加大有氧量~看镜子观察体态 01/23 02:39
6F：→ skykenny611: 不爱吃肉~吃鱼吃虾呢~或摄取一些植物性蛋白均衡一下 01/23 02:42
7F：推 mesenchymal: 蛋白太少 水果太多,我宁愿多吃点菜跟肉,水果改成1样 01/23 02:51
8F：推 eulb03: 吃太少肌肉长不出来 01/23 03:25
9F：→ TGLiu: 不爱吃肉还是要找其他蛋白质来源 01/23 03:26
10F：→ TGLiu: 然後水果这麽多真的不ok... 01/23 03:27
11F：推 cami33: 认真说，请看镜子跟布尺，不是太胖 不要执着体脂计 01/23 05:20
12F：→ happytravell: 仙女餐... 01/23 05:58
14F：推 JaronL: 蛋白摄取太少了，如果不爱吃肉可以喝乳清 01/23 06:47
15F：→ WonderH2O: 仙女餐 01/23 07:07
16F：推 SihannaH: 你吃太少了，而且也太怕吃油了吧 01/23 08:25
17F：推 a910223a: 有运动还吃这样也太惨了 01/23 08:42
18F：推 Marchosias: 用TDEE calculator 算算 你应该连基础代谢都没到 然 01/23 08:43
19F：→ Marchosias: 後水果吃太多啦 淀粉可以摄取的 水果没必要吃那麽多 01/23 08:43
20F：→ Marchosias: 简单来说就是节食仙女餐 你应该先审视自己的目标在 01/23 08:43
21F：→ Marchosias: 哪里再决定怎麽安排内容 不然光看数字应该没有减重的 01/23 08:44
22F：→ Marchosias: 必要 01/23 08:44
23F：→ Marchosias: 你要维持那种程度的体脂肪率 不是很瘦很瘦很像营养不 01/23 08:45
24F：→ Marchosias: 良那种 就是很精实的身材 如果是後者 你应该考虑找个 01/23 08:45
25F：→ Marchosias: 教练 01/23 08:45
26F：推 dogsister: 不要有氧了！重训菜单好好排分部位练，一次三组根本没 01/23 08:59
27F：→ dogsister: 效 01/23 08:59
28F：推 reaper317: 三年再来po文 01/23 09:16
29F：推 isud40401: 现在身材应该是很标准的！李元玲控制10年也才有今日身 01/23 09:45
30F：→ isud40401: 材 01/23 09:45
31F：推 Iceballz: 老了啦 年轻的时候3个月就很明显 现在你要拉长到一年才 01/23 10:03
32F：→ Iceballz: 看得出来 加油 继续保持应该还是会降 01/23 10:03
33F：→ valen627: 水喝太少~太晚起床~代谢不好~身体也不会给你好体态 01/23 10:25
34F：推 umechika: 每晚必吃3到4样水果 虽然不知种类 但效果和每晚吃两块蛋 01/23 10:41
35F：→ umechika: 糕再加糖果差不多 然後以您的年纪而言其实真的没有很胖 01/23 10:42
36F：→ umechika: 不知道重训内容是什麽 女生想提高代谢锻链大肌肉(臀腿背 01/23 10:44
37F：→ umechika: 就很够 可能姿势或重量不正确 01/23 10:45
38F：嘘 ms19889120: 不用那麽重 不用重训啦 怕练太壮喔^_^ 01/23 10:45
39F：推 shlinho: 重训一组不要超过15下，可以超过的话，表示重量太轻。最 01/23 10:48
40F：→ shlinho: 後虽然没力，但也只是疲劳，不会使用到更多肌肉，破坏不 01/23 10:48
41F：→ shlinho: 足，无法增肌。 01/23 10:48
42F：→ umechika: 不爱吃肉可以多吃豆腐类食品 怕油可吃酪梨 坚果 01/23 10:49
非常谢谢大家给我一些很有建设性的回馈和建议，我总回覆说明一下：
1.我虽然不爱吃肉，但会吃鱼、虾、偶而也会想吃鸡排，但我想蛋白质的总量仍不够，
这点会开始加强。也没有太怕油，妈妈有时还是会炒菜、煎鱼、煮鸡汤都有油的。
2.我也有怀疑我可能没有吃到基代，刚上网查TDEE calculator,显示我一天应吃1779cal,
那我是铁定没吃到这麽多的(而且也吃不了这麽多)，但会先试着吃超过基代。
3.初期重训是以12-15下为主，也用很重，但有人和我说，若我不是要练大肌肉，而是要
练线条而已，可以增加组数和次数(15-20下)，但不一定要到非常重，所以我这个月才
开始改变的。
4.我非常爱吃水果，从小吃到大，所以要我不吃水果可能很难，我会考虑减量看看；吃
的水果通常是（芭乐、苹果、蕃茄这类的当季水果），都是几片或十小颗。
总结大家的建议，我目前打算的作法是：
1.以重训为主，减少做有氧（的次数和时间）；同时考虑请教练，针对重训学习。
2.多寻找能提供蛋白质的各种来源，找可以让自己每天进食足够的食物量。
若大家还有什麽建议或要补充的，再欢迎留言，谢谢！
43F：→ rainsstar: 你用很重练也不会变大肌肉的，真的有变大，再降就好 01/23 11:18
44F：→ rainsstar: 以你的TDEE，没练一下就消了 01/23 11:19
45F：→ providence: TDEE会不会估太高了阿 你这已经接近高强度了 01/23 11:20
46F：→ providence: 看内文 顶多到中度活动量吧 01/23 11:21
我是用中度活动量算啊！在网站上按自己目前的数据，就跑出1799,除非各网站算法
不同，刚试另一个网站也跑出1700....
47F：→ umechika: 练大肌肉不是练肌肥大 而是锻链人体中"体积大"的肌肉 01/23 11:22
※ 编辑: UYC (114.47.3.63), 01/23/2019 11:27:48
48F：→ umechika: 例如臀腿胸背 增加总肌肉量才是提高基础代谢的捷径 01/23 11:23
49F：→ umechika: 日常活动也有差 如果都是坐着居多 那就要找机会活动身体 01/23 11:25
50F：→ umechika: 多爬楼梯或是少搭一站捷运用走的 01/23 11:26
51F：→ orange1229: 1.不必过分在意数字变化，影响数字的外在因素很多， 01/23 11:26
52F：→ umechika: 水果的话不是柑橘瓜类就比较OK 番茄芭乐苹果还可以 01/23 11:28
53F：→ orange1229: 镜子是你最好的朋友2.三个月太短，既然有变化那就再观 01/23 11:28
54F：→ orange1229: 察久一点 01/23 11:29
55F：→ UYC: 谢谢rains,umechi和orange的留言 很有帮助 谢谢! 01/23 11:37
56F：→ UYC: 顺便请问:有否什麽器材或徒手方式可以练臀中肌的？我的脂肪都 01/23 11:38
57F：→ UYC: 堆在那里(就是腰下要连结左右臀的两边) 01/23 11:39
58F：→ umechika: 这边都在讨论重训和运动 但我觉得日常活动量才是最大的 01/23 11:41
59F：→ umechika: 陷阱 捷运站每个人都在排队搭电扶梯和电梯 经常只有我一 01/23 11:41
60F：→ umechika: 个人在爬楼梯 01/23 11:41
61F：→ umechika: 练下半身要先练髋关节活动度 眉角一堆 找书或找教练最快 01/23 11:43
62F：→ UYC: 我很常走路喔 且家在公寓 每天爬一二楼要好几次 01/23 11:45
63F：推 fim: 每天游五千应该就可以了 跑一万也可 01/23 12:03
64F：推 bettybuy: 一天专心练同个部位吧 01/23 12:19
65F：推 hotsauce1111: 你重训某部位当下无充血感且隔一两天没有酸痛感，就 01/23 12:54
66F：→ hotsauce1111: 是训练太轻或组数太少，你虽然每组做到没力只是代 01/23 12:54
67F：→ hotsauce1111: 表暂时的肌力肌耐力不足，休息一下会恢复，也许不会 01/23 12:54
68F：→ hotsauce1111: 回到100%，但足够你再做下去，你可以此类推练下去， 01/23 12:54
69F：→ hotsauce1111: 测试你肌力与肌耐力的最大容量试试看 01/23 12:54
70F：→ awu150060: 考虑换量的时间点？ 不建议运动後测量 尽量起床空腹 01/23 13:01
71F：→ dragoneminem: 觉得你这数据一点都不肥,不懂要减什麽肥...!!!???? 01/23 13:27
72F：→ dragoneminem: 如果你是要增肌降体脂,老实说有可能会比现在体重重 01/23 13:28
73F：→ dragoneminem: 这样你可以接受吗? 01/23 13:29
74F：推 peacepipi: 其实你不胖体脂也不高，与其追求减脂不如雕塑身型。重 01/23 13:29
75F：→ peacepipi: 训应该全身都要练，比例好比单部位减脂实在 01/23 13:29
76F：→ peacepipi: 另有氧是运动的基础，不懂为什麽有人说不要。想练臀腿 01/23 13:36
77F：→ peacepipi: 建议多游蛙式 01/23 13:36
78F：→ UYC: 谢谢hots提供的方法;@dragon,我没有要减肥 我是想减脂 若因增 01/23 13:42
79F：→ UYC: 而体重变重没关系 体态身型好即可;@peace,我其实有练全身 只 01/23 13:43
80F：→ UYC: 是练下半身的时间比上半身久而已;我已拉长游蛙式的时间练臀 01/23 13:44
81F：→ UYC: 但练腿还是自由式踼水的强度和频率比较大。 01/23 13:45
82F：→ tf262728: 运动完量？？ 01/23 13:57
83F：→ peacepipi: 练臀腿游蛙式因爲有水阻效益高 01/23 15:19
84F：推 ilyny: 想借题问一下，如果没有乳清且蛋奶素，豆腐跟蛋一天大约要 01/23 19:08
85F：→ ilyny: 摄取多少量才足够？还是其他均衡下再多都无妨？ 01/23 19:08
87F：→ bandit12344: 问题应该是出在游泳啦,你应该是长泳吧 01/23 22:16
88F：→ bandit12344: 你的身体习惯这样的强度了 01/23 22:16
89F：→ bandit12344: 建议你游单躺拼泳速,时时改变一下强度 01/23 22:17
90F：推 dogbydog: 水果换肉 01/23 23:21
91F：推 yvettegenius: 蛋白质也有豆类的蛋白质，豆腐豆乾都算喔 01/23 23:51
92F：推 issily: 以你的年纪来说体脂也还算正常，BMI也够低，在追求数字上 01/24 00:21
93F：→ issily: 的更低要很拚 01/24 00:21
94F：推 mesenchymal: 无糖希腊优格也是好蛋白来源,我都搭配水果吃 01/24 00:40
95F：→ UYC: 谢谢楼上们分享的资讯 特别是提供富有蛋白质的各种食物! 01/24 01:09
96F：推 Marchosias: 希腊优格要去好事多买才有 坊间的都是希腊「式」优格 01/24 10:33
97F：→ Marchosias: 骗骗消费者用的 01/24 10:33
98F：→ Marchosias: 其实 买乳清来吃最方便啦 不用每天找奶蛋鱼肉豆来吃 01/24 10:34
99F：→ Marchosias: 吃素也有适合素食者的乳清 01/24 10:35
100F：推 silencedance: 乳清还是当补充就好 能力当然还是吃原型食物 01/24 10:52
101F：推 noomlluf72: 不喜欢吃肉就多喝乳清和吃蛋吧 01/25 00:21
102F：→ noomlluf72: 不然有点仙女餐的FU- -"..WG乱练的妈妈都吃的比你多.. 01/25 00:21