作者mrporing (波利先生)
看板FITNESS
标题[心得] 9个月减脂，32%->19%
时间Fri Jan 18 12:47:43 2019
去年五月开始减脂，十月底公司体检後有发半年心得文，距离上次发文约两个半月，
期间改变一些运动和饮食，然後在过年前来个第一阶段的期末考，说明肥宅工程师也
可以活得健康。
11月开始我就不跑步上下班了，几乎舍去有氧改以重训为主，一个礼拜约四五次、每
次一小时，几乎都是上班前去，顺便让生活习惯变得早睡早起。
饮食习惯我就不吃超商的茶叶蛋和鸡胸肉，改去好事多或全联买鸡胸肉和牛肩肉回家
进烤箱，蛋也是一天吃四颗、早晚各两颗，所以除了中餐吃公司，早晚餐都自己处理
，油品、肉量、纤维质和淀粉都能自己控制。
吃的跟以前差不多，一样精致淀粉不吃，只吃好的淀粉(全家番薯)、人工含糖食物不
吃(已经10个月没喝过饮料)、多摄取蛋白质(每公斤体重*2公克)。饿了就吃，没在管
甚麽断食几小时的，吃得比体检前更多，也比肥宅时期更多，只要吃得对、热量不赤
字，多吃根本没甚麽好怕的。
今天早上的期末考卷
https://imgur.com/yoaKagm
2017/10公司体检
https://imgur.com/otF22M3
2018/10公司体检
https://imgur.com/zRwlV1G
公司体检都是同家医院，跟inbody的器材一不一样不清楚，但都要握手把的，假设都
没差好了。一些数据简单讲，2017的体检後隔一年是减了16.7公斤(其实2018/4在健
身房量是104.8，体脂不敢量)
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(以下单位公斤)
除脂体重-5(30%) 体脂肪-11.7(70%)
除脂体重[肌肉-4.1(24.5%) 矿物质重-0.9]
肌肉[总水分-3.6 蛋白质-0.5]
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也就是我体检前那六个月减掉的体重，有70%体脂、25%肌肉，无可避免的会掉一点肌
肉，但有七成是脂肪还算及格，也许那半年重训并不是占那麽多，所以11月开始我舍
弃有氧加强增肌进度。
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(11月到现在体重-5.6)
除脂体重-0.6(11%) 体脂肪-5(89%)
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确实加强增肌进度是有效果的，但我太着重於上半身，掉的肌肉我认为是脚部，接下
来的目标是降15%，下半身要重点训练，或许从目前19%降到15%会比以前还要久，可能
不能再用半吊子的方式训练了。
给在竹科工作的工程师们参考，别再让其他人笑竹科是肥宅聚落了。
PS: 我都在新科国民运动中心做，不花大钱也可以达到减脂效果
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.12.24
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1547786866.A.E45.html
1F：推 a910223a: 请问你重训完全取代有氧的转换期有停滞很久吗，我最近 01/18 13:12
2F：→ a910223a: 也在尝试从重训有氧5/5改成全重训，但总感觉体脂反而停 01/18 13:12
3F：→ a910223a: 住了。 01/18 13:12
4F：→ mrporing: 我记得刚转体重会掉很快，但在12月有停滞3个礼拜 01/18 13:18
5F：→ mrporing: 停滞期我加重训练强度，之後再往下掉 01/18 13:19
6F：推 silencedance: 新科人爆炸多的QQ 虽然我去fitbox也差不多一3一 01/18 13:32
7F：推 jimmy55311: 比较好奇身材的变化 01/18 13:56
右边是2017/10的照片，此时约97、左边是在2018/8月中，减脂3.5个月，此时约85
https://imgur.com/8dDjxDP
这是上礼拜在老家附近的三重国民运动中心
https://imgur.com/Z3cVwmi
8F：推 pingdong: 请问你每天是怎麽吃到那麽多蛋白质摄取量的？ 01/18 14:09
至於每天怎麽吃这麽多蛋白质，就狂吃肉和蛋阿，每天约全联的一盒牛肩肉和一盒
鸡胸肉(早晚餐)，淀粉也要吃喔，淀粉重要度不亚於蛋白质，要吃好淀粉(醣类)
9F：推 yiyun51: 推 但是新科人好多喔 01/18 14:30
10F：推 QJP05l8: 推 01/18 14:34
11F：推 jimmy55311: 餐费很恐怖的感觉 01/18 15:07
12F：推 cami33: 强 01/18 16:01
13F：推 kero0331: 同事看到你的变化，有揪运动吗？哈哈 01/18 16:27
14F：→ mrporing: 并没有，要中年人动起来出发拿鞭子打 01/18 17:36
15F：推 youknowit: 同是工程师给个推，加油！ 01/18 17:57
16F：推 iamoldtwo: 恭喜! 01/18 18:49
17F：推 p09171989: 想问肉都怎麽料理阿 肥宅鸡胸肉吃腻了啦XD 01/19 22:44
18F：→ mrporing: 我只有烤箱，全送进烤箱处理 01/20 08:44
19F：推 Pixar1995: 想问你有上教练课吗？ 01/20 09:49
20F：→ Pixar1995: 最近有考虑去那运动 01/20 09:49
21F：→ mrporing: 完全没有，youtube看Jeff学训练方式而已 01/20 14:02
22F：推 KMnoddles: 想问饮食菜单谢谢 01/21 13:29
https://imgur.com/Xi6421F
这是早餐的一部分，鸡胸肉和牛肉(牛肉片卷玉米笋或洋菇)，另外还有买猪肉满福堡
加蛋、自己再烤一颗蛋，都去麦当劳了就会顺便买美式咖啡(无糖无奶精)
晚餐跟早餐一样是鸡胸肉和牛肉，会买生菜沙拉(纯青菜没加酱包)、两条全家番薯、
烤两颗蛋
23F：推 hitdog: 偷推～～～ 01/21 17:07
24F：推 eyesg: 我有问题 不有氧转全重训的 01/22 12:01
25F：→ eyesg: 是因为减脂够了 要朔身吗 01/22 12:02
26F：推 eyesg: 再请问一下 请问你的食物是做好才计算热量 01/22 12:37
减脂持续进行中，别以为19%很瘦了，这俗称泡芙人，15%以下才算及格。改全重训是
为了增肌，用肌肉拉高基础代谢率才是正途，也可以避免减脂过程流失肌肉。
食物一开始只有粗估而已，是最近才有稍微计算，但差不多就好。我一天要吃2600大
卡，所以就估个大概的分量，单纯吃肉的话那个分量会吃到吐，所以得用一些醣类或
食物拉高热量，麦当劳就是不错的选择，大麦克不加酱、猪肉满福堡加蛋都OK，但是
要避开油炸物、甜食、高热量沾酱。
※ 编辑: mrporing (114.44.67.166), 01/22/2019 19:25:09
27F：推 GimO: 好市多买餐费比外食省多了 01/28 05:49