作者cocogirl (cocogirl)
看板FITNESS
标题[减肥] 减了体重却没减到体脂
时间Wed Jan 16 10:24:34 2019
基本资料
性别： 女
年龄： 37
身高： 160
体重： 62
BMI： 24.2
体脂率：34%
早餐：地瓜1份+蛋1颗+起士1片+无糖豆浆250cc
午餐：蔬菜2~3份+肉1份
晚餐：无糖豆浆250cc+番茄或芭乐
其他：下午点心会再吃一包苏打饼乾+无糖咖啡250cc
日常作息时间：
0630起床
1830-2030运动
2330就寝
生活型态：上班族
健康状况：正常
运动习惯：
1. x bike 60分钟(心跳数约110~120)
2. 做林芊妤的局部瘦身操(腰、腿、手臂)
3. 深蹲40下
以上基本上每天都做
我的问题：
前8个月以节食方式减下18kg左右
但体脂仍然很高，且胸部也小了1 cup以上><
目前运动已进行1个月，但体重体脂几乎没变
(原饮食方式:早餐为吐司/馒头一份+无糖咖啡250cc，晚餐几乎不吃，其余一样)
想请问~
1.菜单为调整後的，这样营养是否均衡?(不想再瘦到胸部了QQ)
2.这样的饮食与运动是否可行?
--
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1F：推 silencedance: 先把置底看完 光看饮食就知道吃太少 01/16 10:31
好的，我知道我错了
但我不知道饮食要如何增加
毕竟这样过了一阵子了
2F：→ hohey: 真的有爬文？ 01/16 10:34
3F：→ leafland: 脚踏车心跳至少也要维持在130以上 01/16 10:34
好，我会增加心跳数的
4F：→ leafland: 说实在你可以不要再节食了，完全是泡芙人预备军 01/16 10:35
5F：→ leafland: 几乎是一定会反弹而且胖得比原来还严重的减肥方式 01/16 10:36
6F：推 JaronL: 肌肉量没有增加吧 01/16 10:40
7F：推 yiyun51: 心跳数太低了 01/16 10:45
8F：→ yiyun51: 苏打饼乾 完全不ok 01/16 10:47
好的，谢谢提醒
9F：推 aa016411: 看了好饿... 01/16 10:53
10F：→ Hirajima: 这样营养是否均衡？！你看看其他篇文章，再来摸摸良心自 01/16 10:53
11F：→ Hirajima: 己问这什麽鬼问题！还有，局部瘦身操是什麽鬼东西？置底 01/16 10:53
12F：→ Hirajima: 文章看一看并不难，有效率又不会被喷 01/16 10:53
抱歉，我看完了
我会换掉这个运动方式的
13F：推 annatzang: 吃好少 01/16 10:54
14F：嘘 Hirajima: 减肥会不会减到胸部全看基因，看来你是天生平胸的基因， 01/16 10:57
15F：→ Hirajima: 只是因为胖，才有胸的。大概只剩重训略微补救，或隆乳两 01/16 10:57
16F：→ Hirajima: 条路了。先打预防针，不要说出重训怕长肌肉这种话喔。 01/16 10:57
17F：推 isud40401: 早上11点前皮质醇分泌旺盛，建议别吃早餐！这个举动可 01/16 10:59
18F：→ isud40401: 以掉个4～6%体脂 01/16 11:00
真的吗?
我可以增加其他时间的饮食量来取代
19F：推 umechika: 每天花两小时做运动太多了 每周三次就够 时间也不宜过长 01/16 11:02
20F：→ v2266514: 原 po 这个饮食还不吃早餐会饿死 01/16 11:02
21F：→ umechika: 运动过多反而增加可体松(皮质醇荷尔蒙)而不利减脂 01/16 11:05
好，我会安排休息时间的
22F：→ remenberegg: 都吃这麽少了还有人建议早餐别吃? 01/16 11:07
23F：推 isud40401: 别吃苏打饼等饼乾类，苏打饼能中和胃酸之後胃酸分泌更 01/16 11:08
24F：→ isud40401: 多，改成茶叶蛋或油脂蛋白质多的食物。会好一点 01/16 11:08
25F：→ umechika: 不想瘦胸要吃优质脂肪 综合坚果 起司 蛤蜊等 01/16 11:13
26F：→ umechika: 然後同时要做胸部和背部的重量训练 01/16 11:14
好哦~谢谢指导^^
27F：推 CO2: 还有人相信除了医美外能控制局部减肥与否 01/16 11:16
28F：推 torahiko: 你先算一下这样热量有多少吧... 01/16 11:22
因为我不太会算才上来问的><
我是以吃原型食物为主这样去做而已
29F：推 torahiko: 然後运动没排休息日你身体要怎麽回复？ 01/16 11:24
※ 编辑: cocogirl (122.117.169.111), 01/16/2019 11:41:58
30F：→ pony3800: 买个可调式哑铃重训吧。完全只减少肌肉 01/16 11:37
31F：推 molukino: 看了就好饿 01/16 11:39
32F：推 silencedance: 你去google TDEE 计算机就知道你该吃多少了 01/16 11:51
33F：推 molukino: 网路都有食物热量估算表阿 很好查吧 01/16 11:57
34F：推 BlueSummer09: 看了真的很饿，先调整为正确的饮食 01/16 12:02
35F：推 kenandrew: 吃太少 运动强度也不够 01/16 12:15
36F：→ kenandrew: 大概就是去操场散步然後回来说刚运动完的概念 01/16 12:16
37F：推 IT13: 运动两个小时强度不会不够吧 不过运动内容可能要再修正 01/16 12:26
38F：推 thelastone: 你一天的份量大约等於我的一餐，我还比你矮小… 01/16 12:31
39F：→ fashsboy: 饿瘦不是瘦 01/16 12:37
40F：推 aspca022: 没爬文吧...你做的运动是.....做心安的吗 01/16 12:38
41F：推 longya: 看了你的菜单只觉得减得很痛苦然後还没减体脂，这种餐你 01/16 12:39
42F：→ longya: 要吃一辈子吗 01/16 12:39
43F：→ whoisanky: 我觉得你应该要换个想法，努力的想着维持你的胸部，但 01/16 12:55
44F：→ v2266514: 以你的年纪，有氧心率最好在145上下 01/16 12:56
45F：→ v2266514: 一次一个小时，一个礼拜三天或以上 01/16 12:56
46F：→ v2266514: 不要做深蹲和什麽局部瘦身操 01/16 12:56
47F：→ v2266514: 第一深蹲动作不对只会伤膝盖，第二没有局部瘦身，我猜 01/16 12:56
48F：→ v2266514: 那个操没什麽强度 01/16 12:56
49F：→ whoisanky: 其他地方惨不忍睹，不如好好吃好好运动，减脂後全身好 01/16 12:56
50F：→ whoisanky: 看再来塞水饺垫或是脂肪填充就好 01/16 12:57
51F：→ whoisanky: 你靠体脂34%撑起来的胸部只是假象啊 01/16 12:57
52F：→ v2266514: 最重要的是饮食问题，你长期的营养不良导致身体倾向保 01/16 12:58
53F：→ v2266514: 留脂肪度过饥饿 01/16 12:58
54F：→ ru88atgs: 我计划减脂时把餐厅红酱义大利面当午餐都有减到脂肪，你 01/16 13:00
55F：→ ru88atgs: 真的吃太少了 01/16 13:00
56F：推 t13thbc: 我是觉得深蹲只要姿势正确还是可以做 只是有氧运动可能 01/16 13:23
57F：推 eitingirl: 你几乎是饿瘦的，靠节食只会减到肌肉，还有为什麽不吃 01/16 13:23
58F：→ eitingirl: 淀粉？ 01/16 13:23
59F：→ t13thbc: 要让心跳有到130才有效果 01/16 13:23
60F：→ eitingirl: 蛋白质摄取也不足，没吃到基代只会造成反效果 01/16 13:24
61F：推 marry1213: 这运动有跟没有差不多 继续这种运动不如睡觉 01/16 13:34
62F：推 Asleepgirl: 我有做过那个局部操欸 对没基础的人来说那个操很累的. 01/16 13:41
63F：→ Asleepgirl: .. 01/16 13:41
64F：推 ableader: 可以买弹力带增加阻力 01/16 14:02
65F：推 kyin: 这饮食太不ok了，可以先有正确观念再来吗 01/16 14:18
66F：推 machida: 在做心率高的运动前 请先恢复正确饮食习惯 不然会昏倒 01/16 14:18
67F：嘘 miya724: 网路上怎麽吃的均衡跟热量表都有，可以去买个电子秤 01/16 14:22
68F：推 machida: 常去的运动中心 我真的有看过2次女生在跑步机上昏倒 还 01/16 14:35
69F：→ machida: 有救护车来 因为就是吃太少 然後又做心率高的运动 所以 01/16 14:36
70F：→ machida: 昏倒 所以在做强度高的运动 请先恢复正确的饮食习惯 很 01/16 14:37
71F：→ machida: 重要 别开玩笑 01/16 14:37
72F：推 issily: 你不饿吗？我每天若运动2小时吃仙女餐应该没多久就成仙了 01/16 14:38
73F：→ issily: 。 01/16 14:38
谢谢大家指教~我知道我真的吃得太少了><
想请大家再帮我看一下调整後的饮食与运动~
目前新的饮食计画为
早餐：无糖豆浆350cc+地瓜1份+起士1片
午餐：蔬菜2~3份+肉1份+蛋1颗(+饭半份)
晚餐：蔬菜2~3份+肉1份+地瓜1份
其他：下午无糖豆浆350cc
运动则改为一天有氧，一天无氧
有氧运动会维持在心跳数130以上，1小时左右
无氧运动除深蹲外，计画加入棒式、伏立挺身等取代瘦身操
这样是否还有需要修正的地方?
※ 编辑: cocogirl (122.117.169.111), 01/16/2019 14:57:22
74F：嘘 ninjapan: 1.饮食摄取热量过低 2.瘦哪不是你或是板友能决定的 01/16 14:58
※ 编辑: cocogirl (122.117.169.111), 01/16/2019 15:05:21
75F：推 longya: 你新的菜单我算一算也才1100大卡左右吧，看起来一样在节 01/16 15:15
76F：→ longya: 食 01/16 15:15
77F：嘘 zxcvbnm0059: 先算TDEE在来排菜单，你重新排的也没有比较好 01/16 15:27
78F：推 bbrret: 只能吃成这样觉得好惨… 01/16 15:35
79F：推 azure1428: 靠少吃的方式 降脂的同时 肌肉也跟着掉光光...当然体脂 01/16 15:49
80F：→ azure1428: 会开始卡关... 01/16 15:49
82F：→ VenusCupid: 昨天骑脚踏车的心率 给你参考~ 01/16 15:57
83F：嘘 bandit12344: 没有局部瘦身… 01/16 16:01
84F：→ DreamHssH: 新的菜单 女生160/62的话看起来很OK吧 01/16 16:03
85F：推 Hirajima: 棒式不算无氧，要达到无氧很难。新菜单还是很糟，拜托算 01/16 16:51
86F：→ Hirajima: 一下基础代谢率和TDEE，菜单菜肉是生啃、水煮，还是其他 01/16 16:51
87F：→ Hirajima: ，尽量规划清楚，确认油脂来源，需要补充那些营养素，蛋 01/16 16:51
88F：→ Hirajima: 白质有没有吃够 01/16 16:51
89F：→ Hirajima: 一开始请斤斤计较，多算，算清楚，以後就能养成直觉。你 01/16 16:54
90F：→ Hirajima: 的无氧运动，我认真觉得不如去报名皮拉提斯班(不是瑜伽 01/16 16:54
91F：→ Hirajima: 提斯喔)，最好是有皮拉提斯床的那种，先把核心正确练起 01/16 16:54
92F：→ Hirajima: 来，之後加入重训 01/16 16:54
93F：推 GimO: 重训 01/16 17:32
94F：→ GimO: 吃太少了 痛苦又没用 一定要重训 然後饼乾不要吃 完全的垃圾 01/16 17:33
95F：→ GimO: 食物 高纤也一样 01/16 17:33
96F：→ GimO: 这里面只有早餐合格 午餐晚餐都欠缺足够的蛋白质跟好的淀粉 01/16 17:34
97F：→ GimO: 蛋白质太少怎样都不可能增加肌肉 01/16 17:34
98F：推 marsaqua: 原本的菜单真的是仙女，你的毅力好强，如果这毅力用对菜 01/16 17:48
99F：→ marsaqua: 单会有更好成果，加油 01/16 17:48
100F：→ kobelakers: 没重训 01/16 17:56
101F：→ suntas88: 局部瘦身... 01/16 18:36
102F：推 halulu: 伏地挺身,不是伏立挺身.... 01/16 19:04
103F：推 by1290: 加油 01/16 19:05
104F：推 crossworld: 你的新菜单还是有点少我猜是你有根深蒂固的观念是我一 01/16 19:26
105F：→ crossworld: 一定不能吃多 不然绝对瘦不下来 01/16 19:27
106F：→ crossworld: 但这种方式会让你肌肉量容易下降 尤其你重训的量又低 01/16 19:28
107F：→ crossworld: 先算出你每日大概消耗的热量Tdee 然後扣个300到500 01/16 19:29
108F：→ crossworld: 这才是正常的减脂范围 01/16 19:29
110F：→ crossworld: 之前为了帮我女朋友规划 我简单列了一个文件 有分部位 01/16 19:30
111F：→ crossworld: 列了几个推荐的动作 还有一些观念 想加重训量可参考 01/16 19:31
112F：嘘 bumloveme: 没吃到基代 饿瘦 01/16 19:33
113F：→ MadeTW: 晚餐换上之前便当吧...水果放到下午茶饼乾就别吃了 01/16 19:35
114F：→ umechika: 中餐晚餐丰富一点 点心就别吃了 少量多餐很容易让血糖波 01/16 19:45
115F：→ umechika: 动 吃碳水或水果都不OK 真的会嘴馋那就选无糖优格或无 01/16 19:46
116F：→ umechika: 调味综合坚果之类的 01/16 19:46
117F：推 isud40401: 诚挚邀请您到 肌肉沙滩版 查询1月3号後的减脂文！ 01/16 19:48
118F：→ isud40401: 从这篇开始慢慢爬文 #1SBMoYEB 01/16 19:48
119F：→ isud40401: 这版有太多误导和数落你的人 01/16 19:51
120F：推 ms19889120: 可以去肌肉沙滩版问 性别正确 通常不会喷很严重的^_^ 01/16 19:53
121F：推 XR125: 很多乡民不晓得在凶啥意思的 01/16 19:59
122F：推 sin831994: 第二版真的不错了，可以再参考别人的训练菜单 01/16 20:15
123F：推 whoisanky: 目前先不排斥二版的菜单，因为地瓜 肉饭的份量其实都 01/16 20:52
124F：→ whoisanky: 能够调整，组合上OK份量不要吃太少就好哦 01/16 20:53
125F：→ max8201: 新菜单我也觉得OK，稍微试算一下调整分量应该就可以 01/16 21:04
126F：→ max8201: 大家真的挺凶的XDD 01/16 21:05
127F：→ skykenny611: 是有某些原因～只能在家运动吗? 01/16 21:20
128F：推 whoisanky: 这边其实都是爱之深 把你的身体看的跟自己的一样 才会 01/16 21:29
129F：→ whoisanky: 苛责仙女餐造成身体不健康 01/16 21:29
130F：推 JingYun: 推楼上XD 其实我觉得大家给的意见都还满好的，不是单纯为 01/16 22:26
131F：→ JingYun: 喷而喷。 01/16 22:26
132F：嘘 bandit12344: 瘦身操有用我随便你 01/17 06:46
133F：→ bandit12344: 能骑脚踏车60分钟,那强度一定很低 01/17 06:47
134F：推 gloomywind: 认真觉得如果你有一点经济基础，不如花点钱去找专业 01/17 08:24
135F：→ gloomywind: 的教练学习怎麽安排训练以及饮食，虽然饮食不是他们专 01/17 08:24
136F：→ gloomywind: 业啦，但至少比你懂得多 01/17 08:24
137F：推 lambtyger: 请教练教+1至少少走一点冤枉路 01/17 08:44
138F：→ kofbrian: 其实都很纳闷是去哪里学来第一版计划的观念的... 01/17 08:53
139F：推 apple7146: 不要节食阿 01/17 09:03
140F：→ soniclin: xbike心跳这麽低 还骑到60分钟 对减肥根本没帮助吧 01/17 09:12
141F：推 coffee112: 其实还是有帮助啦，比较低一些就是了，强度，强度 01/17 09:33
142F：→ coffee112: 有钱找教练，没钱做功课(没做功课找到烂教练的话有人会 01/17 09:34
143F：→ coffee112: 嘴你是你自己不做足功课活该别怪人 01/17 09:35
144F：推 skylark960: 用myfitnesspal去稍微记录一下改良过的饮食热量吧 01/17 10:29
145F：推 eitingirl: 新的有好一点，但觉得蛋白质能再增加 01/17 10:36
146F：→ fashsboy: 有时後该花的钱还是要花。可以花钱去上飞轮课，给教练 01/17 13:31
147F：→ fashsboy: 操一下，你就知道那种运动强度才是有用的 01/17 13:31
148F：推 KEYork: 脚踏车用间歇式骑吧，离开你的舒适圈才有效 01/17 15:30
149F：推 nanoy: 第二版菜单好很多 但我觉得好像还是少了一点 不过再多不知 01/17 22:57
150F：→ nanoy: 道你现在的食量吃不吃得下 01/17 22:57
151F：→ bokbi: 题外话，忽然发现肯德基出桶了～ 01/17 23:14
152F：推 killkids: isu那个ID的推文或文章请忽略 01/18 17:12
153F：→ killkids: 他常常在某些正确观念下夹杂一堆错到离谱的东西 01/18 17:13
154F：推 isud40401: 请楼上指证，谢谢。XD 01/18 17:25
155F：→ killkids: 你之前的肯德基减肌增脂减重法还要举证喔？ 01/18 21:21
156F：推 isud40401: 被桶就停喽！看来减重又要开跑了吗？XD目前还停在当时 01/18 21:57
157F：→ isud40401: 体重喔 01/18 21:57
158F：推 isud40401: 而且请指正我哪有错吼╮(╯_╰)╭ 01/18 21:59
159F：→ killkids: 例如说她原本调整前的饮食就已经少到不行你还要她别吃 01/18 22:04
160F：→ killkids: 早餐吗？更何况每个人体质都不同你键盘抓药就直接判断 01/18 22:05
161F：→ killkids: 不吃早餐可以降4～6%体脂？ 01/18 22:05
162F：→ killkids: 所以你真的不觉得自己之前的那个奇怪减重成果是种错误 01/18 22:14
163F：→ killkids: 减重的证明吗？ 01/18 22:15
164F：推 isud40401: 不吃早餐减少体脂有其原理！你觉得不对，我也没办法。 01/18 22:37
165F：→ isud40401: 肯德基减重我也减了好几公斤，是你看不惯就说别人错误 01/18 22:37
166F：→ isud40401: 。也没办法 01/18 22:37
167F：→ isud40401: ╮(╯_╰)╭ 01/18 22:37
168F：→ fashsboy: 你的肯德基还有在吃吗？ 01/18 23:22
169F：→ isud40401: 肯德基、大骨汤、拿铁、那波隆肉酱都吃！ 01/19 08:34
171F：嘘 vbtw: 新菜单一样不及格，你有办法这辈子都这样过也服了你，真正减 01/20 02:58
172F：→ vbtw: 脂减重请修正自己的观念 01/20 02:58
173F：嘘 vbtw: 运动强度不够，你运动时真的有流大汗吗？没有局部瘦身这种东 01/20 03:04
174F：→ vbtw: 西(除了医美)，我减脂超过10%也没减到胸，这是基因问题 01/20 03:05
175F：→ apple230315: 要吃垃圾点心不如中午多吃一点 01/21 09:57
176F：推 wendyjeff: 为啥有人建议原po不要吃早餐= =？ 01/23 20:26
177F：→ killkids: 给楼上，因为那位就半瓶水响叮当，看点皮毛狂出来现 02/06 18:35