作者terryone (???)
看板FITNESS
标题[问题] 增肌减脂请教
时间Fri Jan 4 20:40:21 2019
大家好 我是一个上班族 工作时数长 每天晚上回到家就10点了 安顿好小孩後会去健身房
约90分钟
我的身体状况如下
身高175
体重72
体脂26.5%
基代1580
今年29岁
目标是要把体脂降到20以内
理想一直做下去想降到15以内看得到肌肉线条
体重无所谓
运动菜单如下
踩脚踏车 40min 显示消耗热量约为250卡
接着重训 分为2种内容
1.卧推x3 划船x3 上背下拉x3
2.深蹲x3 飞鸟x3 硬举x3
做2休1 两种内容轮流做
一周起码会运动4天
每天睡眠时间约4-5小时 很难增加
2个礼拜来体脂-0.8 体重不变
有哪边需要改良的吗？
我先做有氧在做重训这样好吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.234.10
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1546605624.A.B76.html
※ 编辑: terryone (42.73.234.10), 01/04/2019 20:41:57
※ 编辑: terryone (42.73.234.10), 01/04/2019 20:43:26
1F：→ leafland: 咦...？先踩脚踏车我觉得不妥，要嘛不骑不然就放重训後 01/04 20:56
2F：→ leafland: 热身骑个10分钟我觉得ok，剩的重训完再骑 01/04 20:58
3F：→ leafland: 话说睡得太少了...你重训有效可能性不大，从饮食着手吧 01/04 20:59
4F：→ terryone: 睡眠正好是我最难增加的部分 小孩还很小 半夜也常常要起 01/04 21:02
5F：→ terryone: 来哄 01/04 21:02
6F：→ leafland: 要不要试试stronglifts 5x5课表，一周练三天，时间也短 01/04 21:09
7F：→ leafland: 而且你可以...多睡点，减脂就从饮食来调整 01/04 21:10
8F：推 OlaOlaOlaOla: Stronglifts那个课表好像蛮棒的 想下周试试看 01/04 21:18
9F：→ terryone: 我去研究看看那个课表 01/04 21:26
10F：推 JaronL: 我觉得饮食改变一下，会很有感 01/04 22:27
11F：→ terryone: 主要还是想练壮一点 01/04 23:30
12F：推 shlinho: 肌肉破坏修复需要原料，饮食内容要注意蛋白质的量 01/05 00:02
13F：推 shlinho: 建议先重训再有氧，或是有氧单独做 01/05 00:03
今天开始改成先重训再有氧
很多板友建议从饮食下手 饮食方面我会在更注意一些
我更想知道的是这样的有氧加上重训的运动量能够让我有多少的成果
特别是在睡眠时间只有4-5小时的情况下?
退伍以後就没有什麽在运动过了 基本上没有什麽肌力
划船跟上臂下拉都是75磅
硬举是杠铃(20KG) + 左右各15KG的杠片
深蹲是杠铃(20KG) + 左右各5KG的杠片
卧推是杠铃(20KG) + 左右各10KG的杠片
每一组都是12下x3
拉杠一下都拉不上去QQ
这样做下来手脚跟胸都不会酸痛 倒是上背和下背酸痛1个多礼拜了
这样是否要增加一些重量?
※ 编辑: terryone (118.169.213.220), 01/05/2019 01:58:22
14F：→ EstGealach: 下背酸痛1个多礼拜...你深蹲和硬举动作可能需要修改 01/05 02:28
对阿 这也是我所担心的 我就看看youtube的教学影片
然後一个人去重训 姿势也没有人帮忙看 只能自己多注意一点...
※ 编辑: terryone (118.169.213.220), 01/05/2019 02:51:32
15F：推 littlelighty: 看了你的推文回文，觉得你要先搞清楚目标，到底是要 01/05 02:50
16F：→ littlelighty: 减脂还是要增肌，太贪心两个都要只会两个都达不到 01/05 02:50
17F：→ littlelighty: 然後好好从饮食下手吧，这个睡眠时间我不认为能长多 01/05 02:51
18F：→ littlelighty: 少肌肉，先专心减脂比较重要 01/05 02:51
好的 我大概说明一下我目前的饮食状况
早餐: 早上10点 吃全家便利商店 一般是御饭团+美式咖啡
午餐: 中午12点 跟着订便当 这比较无法控制
下午会再喝黑咖啡 可能会加些鲜奶
晚餐: 晚上6点 全家便利商店的烤番薯+茶叶蛋+无糖豆浆
没有特殊的聚餐活动的话就是吃上面的菜单
半夜12点重训完会再喝300cc鲜乳
※ 编辑: terryone (118.169.213.220), 01/05/2019 03:00:04
※ 编辑: terryone (118.169.213.220), 01/05/2019 03:03:19
19F：推 flylipi: 90分建议 先重训50分再有氧30分 10分缓和+拉筋 练腿日则 01/05 12:57
20F：→ flylipi: 不要有氧 01/05 12:57
21F：推 foxydog: 可以尝试断食 01/05 17:02
22F：推 JustWinslow: 脚踏车太久 且只是增加热量赤字 不如好好控制饮食 01/05 23:24
23F：→ JustWinslow: 重训要有目的 多关节姿势上网确认是否正确 建议重训 01/05 23:26
24F：→ JustWinslow: 60分钟 其他30分钟 拿去睡觉比较实在 01/05 23:26
25F：→ JustWinslow: 早餐建议拿到御饭团 改成麦片补碳水之类 建议喝乳清 01/05 23:29
26F：→ JustWinslow: 拿到=>拿掉 可以稍微晚点吃 午餐菜肉多吃点 晚上如 01/05 23:29
27F：→ JustWinslow: 晚上建议也多个青菜 除非你午餐有办法吃够一天量 01/05 23:31
28F：→ JustWinslow: 12点没喝 你就可以晚上六点到隔天早上十点间歇断食 01/05 23:31
29F：→ JustWinslow: 16/8 可以控制胰岛素 乳清的蛋白质量 成本比豆浆便宜 01/05 23:32
30F：→ awu150060: 把重训和有氧分天 不要一起 饮食你可以考虑轻断食 01/05 23:36
31F：推 molukino: 你感觉是肉太少..多加强增肌的部分 蛋白质增加 01/12 16:50
32F：→ molukino: 体脂的部分 减少淀粉类摄取 增加青菜 肉类 摄取 01/12 16:52
33F：→ molukino: 我早餐都吃生菜沙拉 + 无糖豆浆 一样是全家的 你可以试 01/12 16:53