作者aaa20099 (角角)
看板FITNESS
标题[减肥] 胖子减肥计画
时间Sun Dec 9 21:13:39 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：176
体重：104.7-99.9（11/29-12/9）
BMI：32.2
体脂率：32.9-34
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：我怕大家刚吃饱看到反胃就先不po了
三餐内容
目前是执行间歇性断食与食用低碳水餐，进食窗口约8小时
早餐：因应断食通常都只喝水
午餐：水煮青菜约250g，猪腰内肉约300g
晚餐：跟中午都差不多，只是有时候会改成鸡胸肉或是鸡里肌肉
其他：目前是设定蛋白质每天约体重的2.5倍，碳水化合物能够少就尽量少
日常作息时间：
睡觉每天睡约8小时（0:30-8:30）
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：一周2-3天在健身房运动
（因为前阵子实习所以荒废了一段时间）
运动内容
卧推：空杠暖身12下，一组
左右各5磅12下，两组
10磅12下，两组
15磅6-8下，两组
45度腿推：从0到左右各45*4磅，各重量皆12下
哑铃划船：25磅12下，三组
有氧运动：健身前作为热身运动15分钟
我的问题：目前是有渐渐的在瘦下来，每天也都会量体重跟体脂的变化(HBF-375)，目前
遇到的问题有两项
1.随着体重的下降，心理对食物的需求也越来越少，胃口也不像以前那麽大，配合低碳水
饮食与间歇性断食法16-8，要如何在8小时内吃到足够的热量呢？（还是其实两种饮食法
不适合一起用）
2.其实这个问题算是接续1的问题，在这段时间中，体重数字越来越低没错，可是
肌肉也跟着下降了0.5%（28.9-28.4）
基代下降了70 kcal左右（2088-2015）
皮下脂肪增加0.5%（23.6-24.1）
内脏脂肪从17.5降到16
从这些数据中我想我瘦掉的不是脂肪而是肌肉！也代表着我是吃不到基代而饿瘦的，看到
其实很难过，这并不是我的初衷，我想成为精实的肌肉男，而不是泡芙人，想请教各位我
除了吃不到基代，还有哪些问题存在呢？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.133.241.19
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1544361222.A.1C8.html
1F：推 idok: 是不是吃太少了呢 青菜的热量很低喔12/09 21:20
我也觉得太少了，不过不外食每天8小时内要吃到2000 吃到有点恶心
2F：→ idok: 可以改成断22 就不用care 基代12/09 21:25
请问22断是指2小时要吃到2000吗？！！
3F：推 LCHP: 吃太少了 碳水还是要补啦12/09 21:32
那我可能要把碳水再提高这样热量应该会比较充足吧，谢谢建议
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 22:09:57
4F：推 peter82830: 这麽低碳的话 青菜要加橄榄油或椰子油 肉要吃有鸡皮12/09 22:09
5F：→ peter82830: 的 才有可能吃到基代 不然就主餐要吃点地瓜12/09 22:09
地瓜或是南瓜都可以吗？请问peter哥碳水大概占一天热量多少的比例
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 22:12:55
6F：→ peter82830: 我觉得你可以搜寻一下碳循环饮食 健身日摄取较高碳12/09 22:20
7F：→ peter82830: 平日就维持低碳 但基代要尽量吃到 可以多摄取好的油12/09 22:20
好的！这个我在YouTube有看到，我再好好研究一下！谢谢！
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 22:28:03
8F：推 asehappy: 重训量太少了，组数拉高吧！ 12/09 22:56
这是大概的菜单，平常还会多做其他的，目前还想增加日期
9F：→ idok: 我上面说的断22 就是 没吃到基代也没关系(蛋白质请别减少)12/09 22:57
就是指用蛋白质吃到体重的2.5倍吗？
10F：→ Marchosias: 你不用搞那麽复杂 tdee-300就够了 搞这麽复杂就是误以12/09 23:21
11F：→ Marchosias: 为自己在实行什麽伟大计划但就只是节食而已12/09 23:22
12F：→ Marchosias: 不是跳掉一两餐不吃就是断食 你也不需要断食就能收到12/09 23:22
13F：→ Marchosias: 初效12/09 23:23
胖了这麽久第一次真正的实行计划觉得很紧张呀！！当初也在板上看到很多好励志的案例
就觉得我也该来试试看，谢谢你给我的建议！我会再做些改变
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 23:58:27
14F：推 JITER: 油呢？要断碳就要多补点油啊 12/10 08:09
好的！目前计划把肉类改成稍微带有油脂的肉类，跟摄取一些碳水。
15F：→ v2266514: 你太急了，才10天就在问是不是会泡芙人12/10 09:01
16F：→ v2266514: 减脂一定会减到很多肌肉，更何况你短期减到这麽多体重12/10 09:01
17F：→ v2266514: 断食＋低碳让你无法高效率的长肌肉，骨骼肌率能维持就很 12/10 09:01
18F：→ v2266514: 不错了12/10 09:01
第一次这麽认真的在减肥，看到自己的肌肉一天天在掉就感到害怕...我也期望自己可以
尽量保持就好。所以在一个段落以後决定来做修正这样。
19F：推 Iceballz: 你变成泡芙人也比现在脂肪人健康阿12/10 09:15
现在超胖！想说肥就肥！不过为了健康还是决定减肥
20F：→ v2266514: 还有你要调整看带减脂增肌这事。未来［计划］成功了，你12/10 09:22
21F：→ v2266514: 恢复减脂前的［正常生活］，身材还是得回去 12/10 09:22
22F：→ v2266514: 以前的生活方式造就了以前的你，想改变就要永远改变12/10 09:22
是啊！我很同意v大说的！吃到这麽胖不会只是短短几个月造成的，就算让我真的减下来
了，维持才是最重要的，自己也慢慢有了这些体悟，谢谢大大的精神喊话！
23F：→ halulu: 多少会掉一点肌肉（如果以你体重降到标准体重） 但目标应12/10 09:32
24F：→ halulu: 该放在努力维持肌肉或掉肌肉比例要很低12/10 09:32
25F：→ halulu: 你要努力的目标是 减少脂肪 维持肌肉量 加油 碳水要吃 吃 12/10 09:33
26F：→ halulu: 好碳水为主呀12/10 09:33
目前计划改成多加入地瓜或是南瓜，偶尔可以自己煮个五谷饭，主要热量来源应该还是从
蛋白质为主，谢谢大大给我的方向跟建议
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/10/2018 09:55:41
27F：→ ForeverT: 你的体脂很高不用一开始就用王牌就能很好的效果 一开 12/10 09:46
28F：→ ForeverT: 始出到梅花3你稍微出张牌压过去就好了 你直接出黑桃2你12/10 09:46
29F：→ ForeverT: 後面拿什麽牌出 12/10 09:46
30F：→ ForeverT: 一天吃到600克的肉这伙食费相当惊人 而且碳水是主要热 12/10 09:48
31F：→ ForeverT: 量来源你没吃碳水根本吃不到基代 你这热量大约才1000卡 12/10 09:48
32F：→ ForeverT: 不到12/10 09:48
33F：→ ForeverT: 补上低gi碳水吧 地瓜 糙米 杂粮馒头 早餐晚点吃 晚餐 12/10 09:51
34F：→ ForeverT: 早点吃达16/8断食 但热量还是要吃足 配合有氧30分钟 312/10 09:51
35F：→ ForeverT: 00卡热量消耗 慢慢来比较稳 12/10 09:51
现在伙食费真的很吓人！而且还吃不到基代！目前降很快不过感觉不是很健康的瘦法。
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/10/2018 10:00:14
36F：推 silencedance: 老实说不必这麽严格...大方向掌握一下就好 12/10 11:04
37F：→ silencedance: TDEE-300~500 蛋白质>碳水 原型>精致食物 12/10 11:05
38F：→ silencedance: 小细节 皮不吃 糖不喝 烤/煮>煎/炸 12/10 11:06
39F：→ silencedance: 我从9月到现在瘦了快10kg 但是一丝剥夺感都没有12/10 11:08
40F：→ woodyhuang: 啊你自己都知道吃不到基代还要问什麽 12/10 11:19
41F：→ woodyhuang: 健康一点瘦有这麽困难吗 12/10 11:20
42F：→ providence: 这对你来说是仙女餐吧= = 12/10 11:58
其实吃完是超饱的.....
43F：→ providence: 看不懂为甚麽都要把饮食调整成这麽极端 12/10 11:58
44F：→ providence: 然後瘦下来之後回复正常饮食就会有 12/10 11:59
45F：→ providence: 胖子瘦下来就是会复胖12/10 11:59
一开始前三五天真的觉得自己很虚弱不过再来就还好其实有自己想过以前肥胖原因出在哪
里，也不外乎是含糖饮料跟高碳水饮食，现在开始控制要尽量降低碳水。
46F：推 macdev: 有开始就一定比以前好.不要把自己逼太焦虑12/10 12:15
谢谢！
47F：→ providence: 另外 你的数据很明显就是没降到体脂肪 12/10 12:49
48F：→ providence: 我三餐外食 花一年慢慢减脂 12/10 12:51
49F：→ providence: 体脂21%(开始加入重训2个月後量的)到现在14% 12/10 12:52
50F：→ providence: 体脂肪重14.3->8.8 肌肉重29.3->28.9 12/10 12:53
51F：→ providence: 仙女餐没吃过 大置上注意Silen大提到的小细节饮食 12/10 12:54
52F：→ providence: 周末才实行8/16断食 到现在体脂率仍然14%上下浮动 12/10 12:55
53F：→ providence: 减脂观念有问题 怎麽减都不会有效过 12/10 12:56
54F：→ providence: 另外 我减脂过程没有使用过任何一次的生酮饮食 12/10 12:57
55F：→ providence: 减脂(包含减完之後的维持) 本来就是一辈子的事 12/10 13:00
56F：→ providence: 我搞不太懂为什麽一堆人急着要在很短的时间减下来 12/10 13:00
57F：→ providence: 然後减完就代表完成了? 肥胖跟罗马一样不是一天造成12/10 13:01
58F：→ providence: 那为什麽减脂不能跟罗马一样不是一天造成的呢? 12/10 13:02
59F：推 QoiiwWe: P大 请问您外食都怎麽吃呢 12/10 14:04
60F：推 halulu: 一天600g肉伙食费当然惊人 因为我也是 我有时候还要补乳清 12/10 14:35
61F：→ halulu: XD 为了省钱把一些部分用乳清跟一餐一个蛋补上 不然真的很12/10 14:35
62F：→ halulu: 花钱 12/10 14:35
63F：→ halulu: 我建议你先从你原来的饮食习惯去改。 不是一下剥夺很多。 12/10 14:38
64F：→ halulu: 一样是减少精致碳水、多吃原型食物。 你自己也知道吃原型 12/10 14:38
65F：→ halulu: 食物状况下吃到基础代谢简直有够撑... 12/10 14:38
66F：→ halulu: 像五谷饭、燕麦不一定需要，但可以把白饭混一些糙米煮 12/10 14:39
67F：→ halulu: 周末施行8/16对很多人来说很方便 晚点起床即可12/10 14:40
68F：推 marry1213: 体脂那麽高 先减下来再增吧12/10 17:03
69F：→ marry1213: 你肌肉量也低的蛮可怕的...我61公斤肌肉量跟你差不多.. 12/10 17:04
体脂超高超肥
====以下外食菜单====
70F：→ providence: 早餐: 蛋饼+绿茶 午/晚餐:便当/自助餐/面+烫青菜 12/10 18:50
71F：→ providence: 我午晚餐比较没固定吃甚麽 12/10 18:51
72F：→ providence: 便当主菜以 非油炸的鱼或鸡为主 12/10 18:53
73F：→ providence: 能挑配菜的话以青菜类优先 加工类的配菜尽量不挑 12/10 18:54
74F：→ providence: 烫青菜会请老板不用加任何酱料 川烫为主 12/10 18:56
75F：→ providence: 基本上能不加酱就不加酱 12/10 18:57
76F：→ providence: 自助餐也是以青菜类为主 肉类也是一样挑鱼(清蒸)为主 12/10 18:59
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77F：→ providence: 大概就这样吧 我的饮食相对版上的饮食相对NG许多 12/10 19:00
78F：→ providence: 所以参考价值比较低 能照版上的建议吃当然最好 12/10 19:00
79F：→ providence: 如果不行 参考silence大说的小细节来挑食物12/10 19:01
80F：→ providence: 只是会慢一些减下来 因为减脂对我来说是一辈子的事 12/10 19:02
81F：→ providence: 所以早点达到目标跟晚点达到目标对我来说都没影响 12/10 19:02
看完P大的建议觉得该改变的好像还有心理的层面，自己是真的有点心急了，反而得到了
一些反效果！谢谢你！
82F：推 error123: 水煮青菜是什麽鬼 12/10 23:21
就水炒
※ 编辑: aaa20099 (220.133.241.19), 12/11/2018 00:56:48
83F：推 macdev: 加油啦看一年後成果如何 不要拼短期 12/11 13:38