先简单介绍鲁肥宅小弟情况 年龄：34 身高：165 体重/体脂/内脏脂肪等数据如下两图，都是用小米体脂秤测量 https://i.imgur.com/XqlQZnK.jpg https://i.imgur.com/xKW4GJs.jpg 体重减少约32kg，肌肉掉了约10kg，这样是不是太多了？ 职业：偏乡小学教书的代理老师 成长过程中从没瘦过，也曾动过减肥的念头，但从来没成功过。最胖胖到140kg 直到今年5月时，深深觉得再这麽胖下去，可能连驾驶座都坐不进去了，觉得不是办法， 加上期间遇到父亲重病到离世，在父亲灵前立誓一定要减肥成功给他看（父亲在世时就一 直担心我的健康），一路减到现在也六个月了，冒着被鞭死的勇气上来向各位前辈讨教 运动： 因为小弟职业的关系，目前运动的习惯如下： 有氧部分： 星期一到星期四：一开始都只有快走，这两个礼拜开始穿插些许慢跑将心跳拉高，时间约 一小时，用手表测距离大约都5km 这是今天的：https://i.imgur.com/xT4mI6t.jpg 偶尔会被同校老师拉去登山健行， 这是昨天的：https://i.imgur.com/jWdUZz8.jpg 还记得大概一年半前，学校办净山活动，我完全跟不上大部队，喘+腿酸，根本超级拖油瓶 昨天爬类似路线，已经完全可以跟上同事们的脚步，中途不需休息， 体力+心肺能力的进步是非常有感的。 星期五：因为要开车两个多小时回家，所以这天休息 星期六日；在家踩飞轮40分钟，会加入间歇性训练 无氧部分： 星期一到星期四：几乎完全停摆，宿舍空间很小，只带了两个各10磅的哑铃，偶尔会深蹲+ 棒式+一些徒手训练，但没做的时间比较多。 星期五：休息 星期六日：踩完飞轮後在家做徒手训练，家里有一组20kg可调哑铃和瑜珈垫，但没卧推椅 星期六：哑铃飞鸟10下5组(哑铃各5.5kg)、哑铃卧推12下5组、哑铃深蹲(1个)10下4~5组 星期日：哑铃侧平举6下5组、哑铃前平举10下5组、站姿二头弯举10下5组 我知道这样的重训量很少，但受限於场地和时间，也只能这样，未来会考虑添购一张卧推 椅(顺便求推荐)，只求肌肉量不要掉太多太快。 饮食： 从七月中进行16/8断食到现在，一天吃两餐， 分成好几个部分： 星期一到星期五午餐：吃学校营养午餐，跟之前相比做出的改变就是用一颗地瓜取代白饭 ，还有不碰甜汤，营养午餐大概就是三菜（一样是肉）一汤，除了甜汤、馒头包子没有刻 意避开什麽不吃。 星期一到四的晚餐：卜蜂经典风味鸡胸肉1包(220g)+水煮蛋两颗+水煮青花菜混菇类200g +牛奶300ml+综合坚果20g，以上这几样几乎固定。只是之前青菜类都是吃美生菜，一大颗 约分3餐吃完，最近换成青花菜。 水果大部分是去籽芭乐一颗、好市多冷冻蓝莓80g，最近芭乐会换成小番茄(约1~200g)或橘 子1颗 星期五到星期日午餐；回家当妈宝，之前原本也都是吃卜蜂的经典风味鸡胸肉，最近妈妈 会到菜市场买鸡胸肉帮我料理，鸡胸肉混合青菜(洋葱、空心菜、菠菜……)一起炒，份量 大约中午110g、晚上220g的鸡胸肉，没有精细的量。此外还会吃水煮青花菜(200g)、煎鲑 鱼(半块约150g)或海鲈鱼煮清汤(大约也是150~200g)、水煮蛋或茶叶蛋2颗 基本上就是午：鸡胸肉110g+青花菜+煎鲑鱼或海鲈鱼汤(没有的话就吃一颗地瓜)+蛋两颗 再加上水果(香蕉或小番茄或苹果或火龙果或橘子或芭乐都会吃) 晚：鸡胸肉220g+青花菜+蛋两颗+水果，如果当天吃较少会补坚果20g 六日重训完会用300ml牛奶泡25g乳清喝 星期日晚上：开车上山到学校中途顺便买晚餐，都是牛排(300~320g)+荷包蛋一颗+奶油餐 包2个+一碗玉米浓汤(我知道这两样非常NG，但我已经不加面不加酱撒盐巴吃 了，还是让我罪恶一下吧) 此外，偶尔会和家人或朋友出去吃饭，但基本上会挑牛排、火锅类，基本上还是以蛋白质 为主要摄取物 感谢大家看完这麽长一篇，目前几个问题想请教： 1.MFP非常好用，但我真的不知道营养午餐该怎麽纪录，所以大概都只能记录晚餐。 有人有经验吗？除了可以扫条码的东西外我真的不太会输入 2.饮食和运动方面有需要调整吗？肌肉量会不会掉太多？体脂六个月从45%→38.8%会不会 太慢了？前面有人3个月少了12%有点恐怖。 请各位前辈小力鞭，谢谢 --

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