【新知】不吃早餐好处多多？16/8间歇性断食法 http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/01/leangains-study.html?m=1 史考特曾介绍过一些间歇性断食法的观念，包括间歇性断食法能保护肌肉不流失、多量少 餐更能瘦？不曾读过这两篇的读者，建议与本篇一起服用。 间歇性断食法的人体实验已经小有数目，不过大部分研究都是针对没有运动习惯的普通人 所做，很难套用在健身族群上。还好，这篇来自义大利的研究解决了这个难题。 16/8间歇性断食法是甚麽？适合有重训的人吗？会不会使肌肉流失？本篇将会做详尽的回 答。 间歇性断食法？不吃早餐？ 自2006年开始，瑞典一位健身/营养教练Martin Berkhan就开始在他的网站Leangains.com 上宣扬间歇性断食法的好处。 他所提倡的Leangains断食法说穿了，其实就是「不吃早餐」这麽简单。执行者跳过早餐 ，午餐到晚餐时间吃两至三顿餐点，将一天进食时间压缩在8个小时内。其他的16小时期 间是不能摄取热量的（热拿铁NG！） 其他要点如下： 高蛋白质摄取。 将热量集中在训练後摄取。 训练日低脂高碳水，休息日高脂低碳水。 以原型食物为主，避免加工食品。 Martin Berkhan利用Leangains饮食锻链出许多惊人的身材，这些成功案例极具说服力。 不过，过去并没有科学证据能支持间歇性断食法对健身族群的效用。而且不吃早餐，不是 会害人脂肪堆积、肌肉消散、代谢下滑吗？ 这可未必！ Leangains研究 本研究招募34位五年以上重训经验的男性，分为断食组与正常组，来检验每天断食16小时 对身体组成与代谢的影响。 五年重量训练是一个甚麽样的概念？他们平均体重83-85公斤、体脂约13-15%、握推重量1 07-109公斤。他们可能不是顶尖的健美先生，但也绝不是初学者，到了海边一脱衣服，还 是相当引人注目的。 饮食上，他们被要求维持原本的热量摄取（每日需求量的100%），只在进食时间上做调整 ： 断食组：一天三餐，分别在下午一点、下午四点、晚间八点。 正常组：一天三餐，分别在早上八点、下午一点、晚间八点。 训练上，他们一周重训三天，菜单大概长得像这样： 第一天：握推、上斜哑铃飞鸟、二头弯举。 第二天：过肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。 第三天：宽握与窄握滑轮下拉、三头下压。 每个动作三组6-8下，做到力竭，组间休息180秒。 经过八周时间，他们的身体发生甚麽变化呢？ 实验结果 本篇研究的重点在此：断食组减去了1.6公斤体脂肪，正常组体脂无变化。两组的肌肉量 都没有流失，真要说起来，断食组还长了0.6公斤肌肉（未达统计显着）。 本篇研究并没有调整受试者的热量摄取，仅在时间上做变化，就能产生减脂效果，这与我 们先前提过的老鼠研究类似。 两组人也都至少保留了原先的肌力，甚至在握推项目还有些许成长（未达统计显着）。对 重量训练五年以上且体脂13-15%的人来说，八周时间减去1.6公斤脂肪，同时保留肌力与 肌肉量，还不用降低总热量摄取，这可是相当不容易的事啊！ 除此之外，间歇性断食还产生了许多健康促进效果： 胰岛素敏感度增加：断食组的空腹胰岛素与血糖双双下降，正常组则无。 三酸甘油酯下降。 空腹Respiratory ratio下降：这意味着身体的燃脂能力更佳。 IGF-1与雄性激素双双下降（注1） 发炎指数TNF-α下降。 这些可是平均年龄28-29满身肌肉的年轻男性！在执行了间歇性断食後竟然也能获得健康 促进的效果，真可谓「锦上添花」。 （注1：IGF-1与雄性素都被认为是「同化激素」，能刺激肌肉生长。不过我认同Greg Nuc kols在这方面的看法：雄性素在一天之内的波动相当大，可能进食时间调整後影响了雄性 素的分泌时段。而且，既然脂肪有下降，肌力与肌肉量无衰退，我认为没有理由对雄性素 的变化过度担心。） 史考特的解读 早餐一直被认为是一天中最重要的一餐，但其科学基础相当薄弱，大多建立在观察性研究 上。 出人意表地，仅将早餐的热量移动到傍晚，不用降低热量，就能在健身族群上产生显着地 减脂、健康益处，这又再度打击了「早餐要吃得像国王」的论点。 此外，尽管间歇性断食不是最佳的增肌策略，但至少它能在减脂的过程中尽量保留肌肉， 选择性地减去脂肪。对於一般人或健身族群而言，16/8小时间歇性断食都是一个简单、安 全性高、且完全免费的饮食策略。 史考特曾经说过，如果能把重量训练的好处装进一颗药丸卖，我在35岁之前应该就可以退 休环游世界。 这句话也能套用在断食法上：如果有一颗药每天服用，八周後能减去1.6公斤体脂肪，保 留肌肉量，且产生各方面的代谢益处，这肯定会席卷医药界，成为最热门、获利最高的产 品。 很可惜，叫人「不吃东西」（断食）毫无利润可图，这也是为什麽间歇性断食法的研究进 展相对缓慢，断食仍被视为异端邪说。 结语 在不降低热量的情况下，每日断食16小时，搭配重量训练，能降低体脂，同时维持肌肉量 与肌力。 断食能产生种种的健康益处，降低慢性疾病风险。 早餐「神圣不可侵犯」的地位，应被强烈质疑。 16/8断食法简单、易执行、低风险、且完全免费，是不可多得的饮食利器。 最後，别忘了饮食的内容还是最重要的关键，请选择原型的蛋白质、蔬菜、水果、五谷根 茎，避免加工食品与糖。16/8间歇性断食搭配炸鸡、薯条、汽水，是不会有好结果的。 --

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