先贴上inbody https://imgur.com/a/TfxVG8q 今年3月开始健身及控制饮食 图片中第一张是5月在怪兽健身中心测的(不知道那个品牌的仪器) 第二张是7月转到健工时第一次送的(inbody230) 第三张是10月底刚刚在健工测的(inbody230) 以下是一些数值的变化我简略在下 5月 7月 10月 体重(kg) 71.3 69.4 64.1 体脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%) 骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9 看得出来从7月开始，肌肉掉得有点多 以下先概述平时的菜单 作息： 朝九晚六上班族 平日一周三次健身房，大约从晚间十点多至十一点半 午晚餐自己煮，早餐公司随意吃 假日跟老婆就随便外面吃了，还是会尽量少油少糖 晚间约0100~0730为睡眠时间 饮食： 早餐-乳清1匙 or 7拿铁 搭配少许无糖坚果 午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金针菇....一些超市买的简单食材 +鸡胸(腿)肉 200g https://imgur.com/a/BzJujp2 中午的用炒，晚餐回到家用电锅蒸 午晚餐没有太大的差异，差在午餐有白饭约150g，晚餐就没吃饭了 上面的菜单3~8月都只有午餐自己用，但量有越来越少(这时一直都只看体重做调整) 晚餐路边面店便当店随便吃 而9月晚餐开始自己煮後体重明显从约68kg到现在64kg，体脂肪则是些微下降 这样吃完饱足感都还好 在公司下午还是会吃吃坚果，下班前一杯乳清，或偶尔嘴馋仍会吃一些糖果 训练量： 一周三次隔一日上健身房 转到健工前，胸or背or腿每次轮流做，此时没做有氧，每次健身房待约45分钟 固定与自由器材使用比例约2:1，热身大约2组，之後训练做3~4组不等 7月转到健工後 上健身房天数一样 菜单改为每次必做核心，另外再搭胸or背or腿训练 整体训练强度此时偏向核心及其他小肌群，胸背腿的训练量有降低 由於健身房人太多故这时仅做固定器材 因公司这时也报名了这周的马拉松接力 每次加入有氧慢跑约15~30分钟不等，速率约9~10左右 以下是体态照 3~4月左右拍的 https://imgur.com/a/qTOC6Pn 10月前天拍的 https://imgur.com/a/09k0vHO 7、8月那时也有拍，看起来跟现在差没有很多就不po了 想请问各位的是，看到这次量的inbody不免觉得有点哭哭 虽然体脂肪降的还在计画中，但肌肉掉这麽多倒是始料未及 orz 现在卡在不知道菜单该如何改... 有个朋友跟我差不多同期健身 他在外就随意吃了，不过训练量比我多不少 inbody量出来，体重比我多约5kg，体脂肪少我约0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了 目前还在想现有的菜单该如何做搭配 是要增加训练量，有氧就不做没关系了 或是饮食不忌口，可以更随兴地吃喝没关系(这8个多月都有在克制) 还是把现有的午碗餐量再增加，不过多摄取不必要的养分 但算算这阵子每天的鸡胸(腿)肉每日大约也吃进了350g 乳清每天2~3杯 蛋白质摄取应也不至於掉这麽多肌肉.. 还请各位给些建议，感谢大家 orz --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.122.9 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1541004848.A.A1E.html 知道了 @@ 查了一下觉得有点多.. 会觉得重训是在练心酸的 Q_Q 会再早点睡，谢谢 orz 好的，我这部分再多查查经验 体脂大约20就有了，不过我也是有在猛练腹部 OK，我会再多加强训练强度 最初其实是从75kg左右开始减，那时目标65kg上下，现在算是达标惹 好的，看来饮食先继续维持，我先加强训练菜单 ※ 编辑: seric34 (114.34.122.9), 11/01/2018 22:09:45 知道了，谢谢 /@@/ 谢谢指教 ※ 编辑: seric34 (114.34.122.9), 11/05/2018 21:52:32