Aug 04 Fri 2017 《健康新知》现代人早餐不吃更健康 https://i.imgur.com/HWBq5U8.jpg 在所有健康或医学能讨论、研究的题目当中，「早餐」大概是最无争议的一项了（不是完 全没有，只是提出异议者稀少）！无论是医师、营养师或相关领域的讲师、教授、学者， 几乎都会有志一同地说：「早餐很重要！一定要吃！」 打开电视、点开网页，无论是健康节目、美食节目或者是新闻报导，还是大家疯传的减肥 方法、网路健康文、艺人明星的亲身经验等，我们也总是不难看到以下的字眼「早餐是最 重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以启动新陈代谢」 、「减肥一定要吃早餐」。 那如果在搜寻引擎里，输入关键字「不吃早餐」呢？大概会跳出一长串「5大危害」、「9 个不能不知道的坏处」、「12种健康风险」等连结，我仔细一一点阅，将内容归纳整理後 ，发现这许多没有注明作者与出处的研究、数据来源，所指称的「不吃早餐的缺点」，不 外乎以下这几项： 1. 不吃早餐会便秘 2. 不吃早餐胃会磨坏 3. 不吃早餐血糖会太低 4. 不吃早餐体质会变酸 5. 不吃早餐会反应迟钝 6. 不吃早餐智商会变低 7. 不吃早餐孩童会过动 8. 不吃早餐会没有体力 9. 不吃早餐会减短寿命（大惊） 10. 不吃早餐会造成心血管疾病（惊） 11. 不吃早餐会造成胆结石（惊） 12. 不吃早餐会降低新陈代谢 您发现了吗？在这些不吃早餐所＂可能＂产生的健康危害中，其实有好几点是相互冲突而 矛盾的，便秘是因为肠胃蠕动过於缓慢，如何跟胃磨坏一起发生？人怎麽可能同时反应迟 钝又过动呢？ 然而，在这人手一台智慧型手机，阿公阿嬷和小学生都会上网的资讯爆炸时代，以上讯息 大家都随手可得，也早已深深植入普罗大众的潜意识里，也难怪每次当我，或者诊所内的 其他医护同仁，告诉来减肥的朋友：「不要吃早餐更健康、瘦更快」时，大家总是会搬出 一箩筐的理由，像是：「可是…我有糖尿病」、「没吃早餐我会没有体力工作」，要不就 直接提出质疑「早餐不是最重要的一餐吗？」，甚至直接照吃不误！ 当然也有许多朋友既然都来求医了，自然非常愿意遵从医师嘱咐，特别是在亲身执行了一 段时间之後，彻底感觉到身体发生的变化，明白不吃早餐真的比较健康，尤其是符合现代 人的生活作息方式，但这些人当中，也有一小部分，需要面对同住亲友的质疑与不断劝说 ，理由当然也是大家耳熟能详的那一句：「早餐很重要，一定要吃！」 为了破解以上种种的迷思与困扰，让我们一口气把「不吃早餐为什麽更健康」讲清楚吧！ 首先！我们要先了解身体的运作方式，早上我们之所以能顺利地起床，除了前一晚有记得 调整闹钟，让它准时响起之外，一夜好眠之後的生理时钟也是有作用的喔！此时交感神经 开始上工了，它会让我们的肾上腺素分泌较为旺盛，因此人会从睡眠中醒来、开始有精神 、开始集中注意力，全身肌肉也会从睡眠中的放松状态开始慢慢紧缩，准备即将展开的日 常动作，无论是坐、站、走、跑，或其他更细微的小动作。 但这与吃早餐有什麽关联呢？ 有的！在交感神经作用较为亢奋的时期，它的好搭档副交感神经，便暂且退居幕後当配角 ，平时它的主要任务是放松休息、负责肠胃的蠕动，以及分泌胆汁、帮助消化吸收…等等 ，既然晨起之时（也就是我们平常所习惯的＂早餐时刻＂），并非副交感神经发挥的时候 ，所以在大脑精密的设计与安排下，夜晚熟睡时期我们会分泌成长激素与瘦体素，让身体 晨间醒来并不立即需要热量，也不感觉饥饿，相信正在读文章的您也有过这样的经验，或 说过类似的话：「人起床了，但感觉胃好像还没醒」，这正是因为上述内分泌的作用使然 。 吃早餐，往往只是长久以来养成的「文化习惯」，这个习惯在强迫您的身体，硬是接受不 怎麽健康、充满高热量、高糖分的一餐。 刚刚所提到的多种内分泌，包括肾上腺素、成长激素、瘦体素等等，会维持它们的作用， 在您起床四～五个小时左右，如果前一天您有正确的摄取营养，有获得充分的睡眠与休息 ，早餐对您而言绝对是多余的。 血糖会太低，也是不吃早餐最常被诟病的一点，特别是许多有肥胖困扰的朋友，往往连带 有代谢症候群－糖尿病，为了维持血糖的稳定，他们往往特别重视早餐，深怕一早起床就 因血糖过低而昏厥或不适，但事实上，吃早餐反而会导致血糖的异常波动，对病情控制是 更佳不利的，关於这一点，可以有许许多多的报告和数据相互证明，在这里我就不特别占 篇幅，但推荐各位可以去阅读一本2017年8月才刚刚翻译成中文出版的新书，由牛津大学 临床生化权威教授，同时也是前英国白金汉大学校长泰伦斯．基利医师所撰写的最新着作 《我，不吃早餐》（原文书名：Breakfast is a Dangerous Meal），书里对於吃早餐会 如何让血糖异常升高，如何提升胰岛素的阻抗性，以及这当中有怎样的风险，都有非常前 显易懂的说明与清晰的实验。最重要也最具说服力的，作者本身就是位糖尿病患者，在经 过亲身的、严谨的实验之後，揭开早餐是危险的一餐的事实，并从此不再吃早餐以维护自 身健康。 在概略地从身体运行原理，来说明现代人为什麽不需要、不应该吃早餐之後，（恩…还是 我们利用图表再复习一次！）让我们来逐一破解上述的12项迷思。 170804.jpg 1.不吃早餐会便秘 早上起床的时候，因为是交感神经的作用期，所以肠胃本来就是不蠕动的！ 2.不吃早餐胃会磨坏 承上，既然肠胃是不蠕动的，那自然不会有磨坏的疑虑，免担心！ 3.不吃早餐血糖会太低 由於肾上腺素的分泌，让早上的身体有高度的胰岛素阻抗性，完全不必担心血糖太低，反 而应该担心吃早餐让血糖过高。 4.不吃早餐体质会变酸 持此派说法者强调：「如果睡太晚加上不吃早餐，会让血液循环变慢，氧气减少，形成缺 氧性燃烧，会使体质变酸。」 然而这完全是无稽之谈，刚刚说过了，早上因为交感神经的作用，人会处於充满元气与活 力的状态，血液循环与含氧量都是正常且充足的，无须担心体质变酸喔！ 5.不吃早餐会反应迟钝 事实上，在不需要吃早餐的时候硬吃早餐，让大脑摄取过多的醣类，使血糖过度升高，反 而才会使人思考速度变得比较缓慢。 6.不吃早餐智商会变低 目前看到得都是问卷类的统计数字，缺乏正统学理性的研究报告，例如董氏基金会於数年 前针对台湾小学生所进行的早餐调查，包括早餐摄取状况、健检资料和学习表现等，但影 响统计结论的变因其实很多，像是家庭照顾者的细心程度、学童本身的睡眠时间长短、学 习时数等等，均不无关联，与是否吃早餐，反而不见得有直接关系了，如果直接将其与是 否吃早餐划上等号，未免有些过於武断。 7.不吃早餐孩童会过动 不吃早餐因为血糖不会异常波动，所以大脑情绪并不会因此异常起伏，产生过动。 8.不吃早餐会没有体力 起床时肾上腺素已经给您满满的活力，供您在午餐来临之前所需，除非您的工作需要大量 劳动，例如搬运货物、下田耕作等，倘若只是一般上班族、家管或学生，早餐反而会造成 热量的过份摄取。 9.不吃早餐会减短寿命 和「不吃早餐会使学童过动一样」，会「减短寿命」仅仅是统计之後的推论，并没有经过 具体的大型研究或者实验，而获得可信结果，所以并不科学唷！ 10.不吃早餐会造成心血管疾病 秉持此派说法者主张不吃早餐，会让血液循环变慢，新陈代谢低，导致心血管疾病的风险 。 然而，前面我们已经说过许多回了，早晨起床时，感谢交感神经与肾上腺素，我们的血液 循环与新陈代谢一点也不低不慢喔！为了怕心血管疾病而吃下高热量、高糖分的不营养早 餐才是本末倒置，还不如好好喝一杯温开水来得实际。 11.不吃早餐会造成胆结石 每隔一阵子就会有类似的新闻跑出来，佐以恐怖的结石图片，造成惊慌，特别是已经做了 正确选择－不吃早餐的朋友。其实您先别急着担心，要知道胆结石之所以形成，是因为胆 汁中的胆固醇浓度太高，使胆汁长期过於浓稠，又停留在胆囊中太久，才导致结晶的形成 ，久而久之才沉淀为结石，与胆固醇的关联性远远高过有没有吃早餐喔！ 12. 不吃早餐会降低新陈代谢 咦～曾几何时，早餐被当成新陈代谢的启动开关呢？支持这种说法的专家们多半认为，没 有早餐人体的血糖就会过低、细胞养分不足、身体许多代谢机制便会被关闭，故影响整体 新陈代谢率，然而在前面我们也提过许许多多次了，由於肾上腺素的作用，早晨起床时人 体的血糖是稳定的，而经过一夜的充足睡眠，瘦体素分泌得很好，人也会感觉饱足不饥饿 ，身体不会觉得有缺乏养分的危机，自然无需关闭代谢机制，新陈代谢率当然也不至於受 影响喔！ 呼～花了很长很长的篇幅，终於一口气把「不吃早餐」的几个常见错误迷思解释完毕，希 望各位读者看完後，都能认清早餐的真面目，从此别再吃这多余的一餐，当个健健康康的 现代人，除非，您是非常需要补充热量的孕妇、哺乳妈妈、虚弱的病人、年幼的婴孩。 在我不断反覆地说「现代人不需要吃早餐」的同时，为了对自己写的文章负责任，我还要 再进一步地说明，那麽现代人的一日饮食究竟应该怎麽吃？答案是「一天两餐刚刚好、不 吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。 「不吃早餐更健康」已经让一半的读者跳脚了，好不容易解释完为什麽，现在又出现「一 个晚餐就该晚点吃」，继续颠覆大家的既定印象，现在剩下另一半的读者也跳脚了吗？且 听我娓娓道来个中原由，三餐之中显然午餐是最无争议的，我们就略过不提。先来说说古 今作息的差别吧！ 古时候的人日出而作日落而息，所以夏天大约四五点，天微光就起床，然後趁着阳光还未 炙热便下田工作，到六、七点左右回家，喝碗清粥配酱菜作为早餐，晚餐呢？大约是五六 点左右，煮完吃完收拾完，天也差不多黑了，在能源匮乏取得不亦的时候，人类能做的活 动选择并不多，因此晚饭後多半是早早进入梦乡休息去，请回忆一下自己家中年长的爷奶 ，是不是常常都是五六点吃晚饭，然後六七点便回房间睡觉？ 可是现代人明明七八点起床，却一起床便要吃早餐，隔没几个小时就接着午餐，两餐之间 距离过近。晚餐呢？为了健康，强调六点之前吃完或者七点之前吃完，然後到睡前都不敢 再吃，可是这真的非常不符合现在人的生活作息模式，下班时间可能就是六七点，如果硬 要在这个时间吃完晚餐，用餐品质往往大打折扣，再者是现代人普遍晚睡，从晚餐後到熄 灯休息之前，可能间隔至少4小时（甚至更久），上床前早已经饿了，结果不是忍不住多 吃了消夜，摄取额外热量，就是忍得住不吃，但让饥饿感影响睡眠品质（人在饱足的时候 ，交感神经才会有良好的作用，让我们有放松的感觉，可以更容易获得优质睡眠），既然 如此，何不顺应我们的生活作息与生理状态，将晚餐调整到晚一点的时间再吃呢？一来餐 与餐之间的间隔更合理，且更有益於睡眠品质的提升，对消化吸收也有帮助。 还记得吗？本文之前就说过了，早晨起床的时候，肠胃是不蠕动的，所以既使我们不吃早 餐、空着肚子，也不会有把胃磨坏的疑虑，那肠胃是甚麽时候蠕动呢？其实，肠胃恰恰是 在我们睡觉的时候才工作！过去总有人说：晚餐晚点吃，那肠胃不是好辛苦？我们都在睡 觉了，它还要工作？ 不是我们睡觉它＂还＂要工作，是我们睡觉它＂才＂能好好工作。肠胃系统的蠕动是由副 交感神经所负责的，副交感神经同时也肩负着让身体放松、休息、睡眠等作用，不是有句 俗话说：「肚饱眼皮松」吗？吃饱了想睡觉是正常的生理反应，因为身体希望你能坐下来 或躺下来，好好休息，不要再从事激烈的活动或者运动，把血液从肠胃道拉往其他处，影 响肠胃的蠕动、妨碍消化，吃饱休息或吃饱睡，才是最最正确最健康的！ 从今天开始，摆脱过去错误的习惯，正确认识你的身体，让作息模式符合生理机制，「一 天两餐刚刚好、不吃早餐更健康、晚餐就该晚点吃」。 https://goo.gl/hzcjBR --

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