作者max769 (max)
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标题[问题] 请益如何拉单杠
时间Fri Oct 19 21:39:44 2018
各位前辈板友大家好，
小弟必须今年结束前至少可以拉上单杠二下...
(正反不拘，从0开始，只要拉上二下就好...)
从十月开始每日持续就会去拉单杠吊着，目前状况是吊着40秒三轮...(身高181 体重79)
也有遇到好心的人建议要练反手拉不如直接练正手拉，
以及正手跳上比较低的单杠出力缓慢下降~
可是一直发现跳上去後虽有出力但仍难以缓慢下降，
20天过去了觉得进度很落後，要抓紧脚步抓到从0拉上去第一下的动作及感觉...
所以想冒昧请教板上前辈们，下列的一些问题
1.练习前有了解正手是用背肌夹的动作，但我不太清楚要如何去体会那感觉...
20日过去了，目前不知道该继续往正手方向努力还是先退而求其次先练反手二头肌肉?
2.是否有什麽技巧 或是 能否帮忙指点我的练习方式需要如何调整?
3.有从网路上看到可以利用较低的单杠作反向划船，那此动作应该从正手还是反手练起?
利用伏地挺身练习是否对拉上去的第一下会有帮助...?
以上 先谢谢各位前辈板友拨冗指点了~谢谢。
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1F：→ wu0966: 如果只要两下 反手应该比较快上手 然後去买一条弹力带来 10/19 22:21
2F：→ wu0966: 踩着练习 反式划船正握就可以了 10/19 22:22
3F：推 wu0966: 伏地挺身对第一下帮助不大，专心练弹力带 离心 还有反划吧 10/19 22:26
4F：→ zoin: 正反手 手臂用的肌群不一样... 正手拉的话 握力器或空手握拳 10/19 22:53
5F：→ zoin: 正反不拘 就反手吧 练肱二头肌、三角肌..一般是0到1瓶颈 10/19 22:56
6F：推 cindy033: 我们公司的女生好几个可以3下的教说要先跳上去撑住慢慢 10/19 23:27
7F：→ cindy033: 降直到力竭拉不住，这样有一天就忽然可以拉上去了，等 10/19 23:28
8F：→ cindy033: 第一下成功後，要练2、3下就很简单了 10/19 23:28
9F：推 longya: 我目前37岁，37年来都是一下都不能拉的人，年中开始重训 10/19 23:38
10F：→ longya: 两个月多後，开始可以拉一下了，应该有资格给点意见XD。 10/19 23:39
11F：→ longya: 单杠我认为就是 1.减重，重量轻了你就更好拉了 2.反正 10/19 23:39
12F：→ longya: 二头三头肩背都给他重训下去就对了XD 手到背强了自然有 10/19 23:39
13F：→ longya: 办法上去 10/19 23:39
14F：→ longya: 可以一下後，後面的数字都是很容易能提升上去的 10/19 23:39
15F：推 star4cat: 第三点反向划船是对的，我之前0-1也是这样练的，单纯需 10/20 00:41
16F：→ star4cat: 要单杠练这个就够了，我现在反手可以12下左右。大部分人 10/20 00:41
17F：→ star4cat: 是反手比较简单啦，你急的话就先冲反手罗 10/20 00:41
18F：推 BUE: 我也是一直都拉不上去的人，年初开始重训後，现在已经可以把 10/20 01:45
19F：→ BUE: 拉单杠放进课表里了。我刚开始练时，教练花了很多时间让我练 10/20 01:45
20F：→ BUE: 习全身的肌肉感受，然後前面说的划船那些都要做，等背跟手的 10/20 01:45
21F：→ BUE: 力量够了，又可以拉上去。至於你问的背夹紧，想像後面有张纸 10/20 01:45
22F：→ BUE: ，你要用肩颊骨夹着他，然後拉上去时记得胸部跟背部要固定调 10/20 01:46
23F：→ BUE: 整好，是用背部支撑拉上去的，加油 10/20 01:46
24F：→ whoopmin: 先减肥吧！ 10/20 07:29
25F：推 U212212: 吊着单杠对只要两下的帮助不大，你体重也不重，用弹力带 10/20 08:18
26F：→ U212212: 辅助引体向上即可 10/20 08:18
27F：推 qwzx28: 只练反手可惜了 我个人正手背阔比较有感 10/20 09:17
28F：推 qwzx28: 刚开始只要健身房都先拉几下 瘦不是拉上的唯一解 10/20 09:19
29F：推 jowan027: 是应付体能考试吗？我之前也是从0下练起，到正式考试时 10/20 11:08
30F：→ jowan027: 已经可以正手5下，反手5下了，不过那时候不太标准， 10/20 11:10
31F：→ jowan027: 我的练法跟楼上都不太一样，有兴趣再来信吧 10/20 11:11
32F：推 mbawen: 去健身房从基础背肌开始练，健身房器材让你一开始不需要 10/20 11:13
33F：→ mbawen: 承担身体重量，你才有可能慢慢增强肌肉，拉的上去 10/20 11:14
34F：推 awj32jo: 同意楼上,要效率去做器材.1.能拉上去个5下自然就有"感觉" 10/20 11:45
35F：→ awj32jo: 基本上你的目标2下, 是不需要什麽感觉的, 做器材下拉提升 10/20 11:47
36F：→ awj32jo: 整体上半身肌肉, 之後直接快速硬上(记得暖身), 能达标的 10/20 11:48
37F：推 awj32jo: 快速硬上是为了达标, 不要养成习惯, 容易受伤 10/20 11:52
38F：→ awj32jo: 达标後还是慢慢练器材下拉, 自然就会越来越多下 10/20 11:53
39F：推 kenhiro5566: 我是在WG练 有一台可以辅助减轻重量的练几个月才拉上 10/20 13:03
40F：→ kenhiro5566: 去 10/20 13:04
41F：推 iamoldtwo: 从零开始的单杠生活 10/20 15:43
42F：推 PKmos: 我从零开始吊了三个月整，只求不受伤，一度怀疑人生，体重 10/20 18:26
43F：→ PKmos: 没变化77，才拉上去反手一下，0到1最辛苦，要坚持！有方法 10/20 18:27
44F：→ PKmos: 训练更好。 10/20 18:27
45F：嘘 Capufish: 相信我，直接上弹力带练最快 10/20 18:34
46F：推 nynn1111: 可以先跳上去 缩背缓慢下来 差不多15下一组 可以操爆你 10/20 19:54
47F：推 ryanone: 想直接有效率学的花可以去问问看台湾极限街头健身协会的 10/20 20:21
48F：→ ryanone: 看看 10/20 20:21
49F：推 tungpayton: 真的是上弹力带才能真的锻链到pul-up所需肌群跟协调性 10/21 00:14
50F：→ tungpayton: 你上健身房也是要找可以辅助拉上去的机器，文中你提到 10/21 00:15
51F：→ tungpayton: 的应该是negative pull-up也是锻链pull-up的好方法 10/21 00:16
52F：→ tungpayton: 但重点是你根本撑不久所以训练量几乎是零，所以还是 10/21 00:17
53F：→ tungpayton: 上弹力带比较实际 10/21 00:17
54F：推 athpro700: 直接反手开始练就好，两个月轻轻松松，一开始拉不上去 10/21 00:55
55F：→ athpro700: 就跳上去慢慢降下来，做个五组每组都做到力竭，隔天肌 10/21 00:55
56F：→ athpro700: 肉酸痛记得休息到不酸为止，不出一个月绝对可以两下up 10/21 00:55
57F：→ athpro700: ，我从反手0下到现在正手8下了，我这麽废都可以，你一 10/21 00:56
58F：→ athpro700: 定也行啦 10/21 00:56
59F：推 yostarmove: 循序渐进的，弹力带用下去吧 10/21 13:06
60F：推 pnpncat: 正手做反向划船一定会有帮助。但你要练到真的超有感，隔 10/21 22:28
61F：→ pnpncat: 天会肌肉酸痛那种程度才能明显进步。 10/21 22:28
62F：推 cawba: 花1500上网找教练教你 一个小时胜过你自己研究一个月 然後 10/21 23:07
63F：→ cawba: 记得去迪卡农买弹力带 绑在单杠上脚踩上去拉 弹力带比器材 10/21 23:08
64F：→ cawba: 辅助还要拟真 用器材会搞混真实重心 弹力带比较不会 10/21 23:10
65F：推 fjm01207: 弹力带+1 先掌握如何使用所需肌群 10/22 15:30
66F：推 chongwen: 体重不是主要的原因，小的75kg，10下up，正手握不是问题 10/22 20:25
67F：→ chongwen: 背肌，上半身的肌力，拉单杠很轻松的 10/22 20:27
68F：推 Idiopathic: 体重很重要 165 85公斤 0下 72公斤15下以上 10/23 10:19
69F：推 KimiRockman: 原Po体重OK啦，背部练一练年底还算宽裕 10/24 21:01
70F：推 KimiRockman: 你165，原po181，体重不是这样比的吧XD 10/24 21:03
71F：→ juiceweb: 快去买弹力带！这很有效 10/27 20:09
72F：推 hotsauce1111: 短时间引体向上只要两下，1.练反手，2.减重，3.弹力 10/27 23:48
73F：→ hotsauce1111: 带，相信我你年底前绝对可以达标。 10/27 23:48