瘦身对我来说其实也是近两年前的事情了。在这个版上潜水许久，前前後後在这边也得到 了不少帮助。近期刚好有点空闲时间，索性将过去这段瘦身经历整理成一篇文章，从一开 始抱持着错误的瘦身观念、到後面慢慢吸收知识导回正轨；从数据、饮食、运动、到心得 ，当然还有一些可能有点不堪入眼（？）的照片，希望能帮助到一些同样想瘦的版友。 文长，已尽我所能用颜色增加可读性，如果太过凌乱还请见谅。 图文并茂 Medium 网志版 （如果没有自动开图，可能用这个阅读比较方便） https://bit.ly/2QwErpm ================================== 以下正文 ================================== 瘦身这段期间，花了非常多时间在「做功课」。现今网路上有许多瘦身相关资讯，但一来 资讯过於庞杂却没有一个有完整系统的知识架构，二来也有很多看似正确却没有实际科学 论证的观念在流通。对於一个理工背景、一向讲求科学与逻辑的我，其实在一开始是有点 迷惘、甚至也经历过体重虽下降、但体脂却是上升的错误瘦身过程。於是开始投入大量时 间研读营养学相关的文献与论文、同时看一些实际研究数据的佐证，才慢慢回到正轨。 话不多说，直接先上图。 瘦身过程的体态对比照 https://i.imgur.com/YDSAIGn.png 我拥有鸡立鹤群的 165 公分，最左边是人生的巅峰，将近 85 公斤的体重、26% 的体脂 、与那颗不知是怀了谁孩子的肚子。中间则是历经 5 个多月的沧桑、靠脸吃饭吃不饱後 瘦下来的样子。放最右边的图则只是想证明，到现在两年过去了，我的肚子真的没有重新 长出来，刚刚特别去拍了一张，然後顺便炫耀我换了房间、换了手机、还换了一个不明所 以的妹妹头（？ 数据变化 看完了照片来看数据。五个月体重下降 19.4 公斤、体脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4% ，算是个满理想的成果。不过这边要先说，我从来没有用过大家口中常说的 Inbody 去对 身体组成做测量，反之则是以市售的体脂计去做测量（瘦身前期是借用朋友的 OMRON HBF-701，而後自己买了 OMRON HBF-375 测量）。 https://i.imgur.com/X0smGzC.png 同时补充一下，其实多高级的器材终究会因测量时间、身体状态等因素而有所误差，所以 重要的还是持续性测量并观察体重变化的「相对值」，而不是一次性测量的「绝对值」。 如下图，即为我瘦身过程中一个月的体脂率变化，可看出测量误差导致的波动性。 https://i.imgur.com/DPGAWcj.png 瘦身三时期 在瘦身的五个月中，可以进一步细分为三个不同的阶段： 1. 前半个月，错误瘦身期 2. 後两个半月，疯狂减重期 3. 最後两个月，增肌减脂期 接下来的篇幅，会在这三个阶段中，分别就「数据」、「饮食」、「运动」三部份来说明 ，并皆给予一个「阶段性小结」。不过值得先一提的，是不管哪个时期，我都很庆幸自己 有持续做的一件事情，那就是「测量与纪录」（如下图）。透过这样的纪录，帮助我对於 自己的整体身体状况有更高的掌握度，同时增加更多的成就感。 https://i.imgur.com/sKrnrjE.png Phase 1 - 错误瘦身期 瘦身头两周，是我最迷惘、也最让我懊悔的一段时期。虽然体重下降 3.1 公斤看似不错 ，但实际上其中近 2 公斤是肌肉，而整体体脂率不降反升快 1%，让我感到非常挫折，明 明有刻意在降低进食量，为什麽成效却跟预期中相差这麽多。 数据 https://i.imgur.com/CyJFmFB.png 饮食 这时期的饮食没什麽特别计划，只满脑子想着降低热量，不知道什麽是基础代谢率与TDEE 、没在管摄取了什麽样的营养成分。一言以蔽之，就是在「无知地节食」，而这一节，就 让我失去了近 2 公斤的肌肉。 运动 平均一周两天的重训、偶尔打个篮球游个泳，其实算是可接受的运动量，但因为饮食控制 不当，整体效果完全没有出来，反而印证了「重训 ≠ 长肌肉」这件事。 阶段性小结 1. 真的不要太在意体重升降多少，更重要的是这个体重背後的涵义。 2. 不要无止尽的节食，如果摄取的热量还不到基础代谢率，那很容易导致肌肉流失，让身 体进入恶性循环。 3. 如果目的是瘦身，饮食控制远比规律运动重要。 4. 如果要瘦的对、瘦的健康，投入时间去研究相关知识是必要之恶。 （图）此时期的我，拍照一定要偷缩肚子、或是把肚子藏在画面看不到的地方 https://i.imgur.com/kS9xzkU.jpg https://i.imgur.com/RBFYaTN.jpg https://i.imgur.com/skyLaXA.jpg Phase 2 - 疯狂减重期 随着开始吸收正确的瘦身观念、与看一些有科学佐证的营养学论文，我的瘦身之路总算回 到正轨，同时开始以一个疯狂的速度，在两个半月减了快 12 公斤的体重，其中体脂下降 7.5%、骨骼肌率上升近 4%。虽然实际去计算的话，肌肉还是减少了 0.6 公斤，但对一个 瘦身 12 公斤的人来说，这已经是非常理想的数字了。 数据 https://i.imgur.com/0EZs92N.png 饮食 这段时间，采取了「碳水循环饮食（Carb Cycling Diet）」，是个我认为很适合有健身 习惯者搭配的饮食计划。碍於篇幅无法介绍太多细节，简单来说就是要在平时降低碳水化 合物的摄取，而在脂肪与蛋白质的摄取都分别尽可能达到体重公斤数的 0.9 倍与 2.2 倍 （例如：70 公斤则摄取 63 克脂肪与 154 克蛋白质）。不过一个礼拜要选定 1 - 2 天 有高强度训练的日子，在当天（或隔天，视该日训练时间而定）摄取高份量的碳水化合物 ，让身体有足够的养分与能量对肌肉进行修复，帮助肌肉量有效维持住。 不过也由於开始控制营养素的摄取，对於食物的挑选也就变得严格许多，并都以自己煮为 主。以下分别就营养素分别列出几个我最较常吃的食物： - 碳水化合物：五谷饭、燕麦、地瓜、青菜 - 脂肪：椰子油、橄榄油、坚果、动物脂肪 - 蛋白质：鲑鱼排、鸡胸肉、鸡腿肉、鲷鱼背肉（前述皆购买自 Costco）、蛋、高蛋白、 水煮鲔鱼罐头（有时会自制鲔鱼蛋卷，即 4 颗蛋打散 + 1 鲔鱼罐头） 举个一日饮食实际范例好了： ***以下「C、F、P、Cal」分别代表「碳水、脂肪、蛋白质、热量」*** - 早餐：自制鲔鱼蛋卷（营养成分：0 C、20 F、50P，380 Cal） - 午餐：橄榄油煎鸡腿肉 + 青菜 + 五谷饭（35 C、25 F、40 P，525 Cal） - 晚餐：椰子油煎鲷鱼肉 + 青菜 + 五谷饭（35 C、10 F、40 P，380 Cal） - 重训後补充餐：高蛋白 + 燕麦（25 C、5 F、30P，265 Cal） 这样吃，一整天下来共摄取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、饱足感也都能 持续许久不太会感到饥饿，更重要的是摄取总热量介於基础代谢与 TDEE 之间，所以身体 自然会慢慢瘦下来。 （图）迈向小当家之路 - 鲑鱼排 https://i.imgur.com/YZUTVOm.jpg - 鲔鱼起司蛋卷 https://i.imgur.com/ypCufrs.jpg - 舒肥鸡胸肉 https://i.imgur.com/A95uomE.jpg 当然，饮食控管虽然严格，但偶尔还是会放纵一下。例如重训练完腿，直接杀到 Costco 买一整盒 20 个鲑鱼握寿司全部吃光、或是煎个高级牛排来犒赏自己、再或着跑去吃个肉 类吃到饱的火锅店。毕竟饮食控管虽然重要，但如何让自己吃得开心、并能一直持续下去 更重要，这也是为什麽我不建议身边朋友透过太极端的饮食计划（例如：餐餐吃水煮餐） 来瘦身，因为持久性真的会需要打个大问号。 （图）偶尔的放纵 - Costco 鲑鱼握寿司 https://i.imgur.com/7AiKJ9o.jpg - 自制舒肥牛排 https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg - 火锅肉品吃到饱 https://i.imgur.com/VZqVOXR.jpg 运动 这段时间进一步增加运动频率，一周 3~4 次重训、同时打 2~3 次篮球、并做 1~2 次有 氧（以游泳为主）。 重训的部份，虽然频率增加，但毕竟是在减重的过程，很难实际有增肌的效果，重点还是 在维持肌肉量与身体的代谢率。 篮球的部份就是自己有两个社会球队，定期会团练，或周末时会去打打外面的盃赛这样。 游泳的部份比较值得细说。一般太轻松的游法很难达到「有氧」的标准，所以给自己订定 一个合理的目标就显得特别重要。我的目标是每 15 分钟为一组，每组要来回游各 10 趟 ，如果在 15 分钟内游完就可以把剩余的时间休息掉，但如果超过，就要直接继续下一组 。每一次的游泳都固定游 3 - 4 组，也就是 45 - 60 分钟，整体感受是还不错，相比跑 步也比较不容易感到无聊（因为光是累就够受了，根本没多余心力去感受无聊这件事XD） 阶段性小结 1. 瘦身≠饿肚子、也≠吃得辛苦，其实我整段期间下来吃得都满开心的而且也不太会感 到饥饿。 2. 蛋白质会带你发现美丽新世界。不只是因为有助於肌肉合成，同时饱足感也远比碳水 化合物来的持久。 3. 脂肪其实也是饱足感持久的好东西，唯独要慎选好的脂肪，降低摄取 Omega 6 脂肪酸 或是反式脂肪。 4. 多吃青菜，不要管它几大卡，吃青菜绝对利 >>>> 弊。 5. 如果觉得太常煮很烦，可以一次把好几餐份煮起来，会省去不少时间。 （图）这个时期的我，拍照偷缩肚子或拿东西挡住依然是必要的 https://i.imgur.com/L9yhGXY.jpg https://i.imgur.com/y7I4UH6.jpg https://i.imgur.com/ipIXQR9.jpg Phase 3 - 增肌减脂期 这个阶段的命名可能容易造成误会，实际上是因为在 Phase 2 的後期感觉瘦身速度有点 减缓、开始遇到瓶颈，所以我决定先反向进行 2 周的增肌，饮食上让摄取热量超过 TDEE ，2 周过後再重新回到减脂状态。 这样的操作某种程度上就是在进行一个「Diet Break」，让身体的贺尔蒙重新回到健康状 态、也让身体的代谢率不会持续性的降低。而此决定，也确实帮助我在接下来的减脂过程 又回到了一个更好的状态。最终，两个月内体重虽然只下降 5.6 公斤，但体脂却成功掉 了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。 数据 https://i.imgur.com/B5msiQl.png 饮食 前两周的增肌过程，其实饮食选择跟 Phase 2 不会差太多，只是总量会比之前减重时高 出许多。而在後续重新减脂时，除了回归原本的碳水循环饮食，我又再加入「间歇性断食 （Intermittent Fasting）」的饮食计划。简单来说，就是在摄取总量不变的情况下，压 缩自己的进食窗口，采取 16 / 8 断食、也就是一天只有 8 小时的进食，其余 16 小时 都不吃东西。（如果对於这些饮食计划与背後的科学原理有兴趣，欢迎留言让我知道，我 可以分别针对这些再写一篇文。） 此外，由於工作开始变得忙碌、越来越没时间自己煮，也渐渐被迫着要当起外食族。所以 开始花时间四处去寻找符合我饮食计划的餐厅、或其他选择。以下随手举几个例子： - 自助餐：五谷饭 + 青菜 + 炒豆干 + 鸡腿肉 + 蒸蛋 - 加热卤味（不喝汤）：蒸煮面 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 卤蛋 - 全家：匈牙利烤鸡腿 x 2 + 无糖豆浆 + 地瓜 - 全联：即食品区的各种高蛋白肉类 当然，这样的外食，在营养成分与热量估算上会较为困难，例如自助餐的用油通常不会是 什麽好油、甚至有些会在青菜中加入微量的糖；再例如加热卤味的食物在吸收了汤汁也都 是必有额外的热量成分。但我还是会尽量去抓一个大概（反正其实再怎麽力求精准也一定 还是有误差XD），并让自己依循着原本的大原则去挑选食物。 以下一样给出一日饮食实际范例，但为省事就不再做额外计算： - 早餐（起床）：因为实行间歇性断食，不可摄取任何有热量的食物，所以一般只会喝一 杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住饥饿会喝两匙橄榄油XD - 午餐（13:00）：附近的自助餐（内容如上述，就不再重复） - 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前几天煮好备起来的便当 - 重训後补充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麦 大致上是这样，但其实自由度很大。也因为这样的自由度，让我不容易对这样的饮食计划 感到疲劳，也就可以更持之以恒的继续我的减脂计划。 （图）晋身外食族後的食物选择 https://i.imgur.com/dsnbyev.jpg https://i.imgur.com/whg8PTF.jpg https://i.imgur.com/PovpQkn.jpg 运动 因为有氧做到实在有点疲乏，加上工作关系时间也越来越少，所以这个阶段其实就只有在 做重训。即便如此，减脂效果并没有变差太多，也因此虽然坊间很多在说要减脂就要做有 氧，但我并不会把两者划上等号，反而是找到自己喜欢的运动计划更重要。而且重训可以 增加（或维持）肌肉量，长远来看对於减脂是可以有加成效果的，这也是我选择多做重训 的原因之一。 阶段性小结 1. 要减脂未必要做有氧，重点是找到适合自己的运动方式并建立习惯。 2. 适时的 Diet Break 可以帮助减脂过程更顺利 3. 外食不是藉口，只要知道如何挑选对的食物，一样可以越吃越瘦。 4. 个人满喜欢间歇性断食的，而且也帮助我更能清楚分别「生理饥饿」与「心理饥饿」 ，不再因为到了进食时间为了吃东西而吃东西。 （图）瘦身五个月的我，总算不用缩肚子 https://i.imgur.com/iWv7Uui.jpg https://i.imgur.com/x84HM3r.jpg https://i.imgur.com/DNK52nf.jpg 结语 写了这麽多，其实过去这两年有一个很大的认知，就是瘦身并没有一个所谓的「正确答案 」或「标准流程」。很多人会分享自己所使用的方法，碳水循环饮食、间歇性断食、生酮 饮食、或单纯计算基础代谢率与 TDEE 等。方法很多、也都没错，但当你了解所有这些方 法背後的原理与本质，很多其实都大同小异。然而，由於每个人体质不同、起跑点不同、 对於各式饮食甚至运动计划的接受度也必然不同，所以最重要的还是如何找到一个自己能 有效吸收的瘦身知识体系，并开心且持续的实行你选定的饮食计划，而当你了解背後的原 理，你也就给了自己更大的自由度。 接下来的这段话可能会让一些人觉得很不以为然，但我真心认为瘦身本身并不难，难的是 你是否能拥有那个决心、难的是你的动机是否足以支撑你经历这一切，从知识的获取、时 间的投入、到实际饮食的控制。 我身边有许多朋友也会跑来问我要怎麽吃才会瘦，但有些要嘛是只想要鱼不想要鱼竿、想 要瘦却又不想付出太多努力；要嘛是开始实行饮食计划後又给自己找了各种理由放弃，说 是现在太忙、或是等之後「准备好了」再重新开始。一开始会有点想翻白眼，但仔细想想 ，说真的这其实也没有对错，不过「愿意付出多少努力、愿意做出多少牺牲、才能换来多 少成效」这件事是必然的，不只是在减肥，在人生道路上很多事情皆亦然。 在瘦身的过程中，我得到的不仅是更好、更健康的身体，我同时也建立了更强大的心智， 一件如此看似不可能的事情我都能达成，未来我就有更多的信心去挑战更多的不可能。 （图）现在的我，人模人样，不用再刻意缩肚子就是爽 https://i.imgur.com/KbJP1D9.jpg https://i.imgur.com/AOvtt1q.jpg https://i.imgur.com/ujBSn7K.jpg https://i.imgur.com/mu24iPn.jpg https://i.imgur.com/FfCn7T1.jpg https://i.imgur.com/SoRyTo4.jpg （图）虽然还是没有到很会煮，但持续努力迈向小当家之路 https://i.imgur.com/g4bGEfS.jpg https://i.imgur.com/zPKRBuO.jpg https://i.imgur.com/LBz0sU3.jpg 未来展望 上次用这四个字大概是硕士班在写论文的时候了吧XD 但就还是希望继续调整自己的体态 ，把体脂降到 10% - 11%，内脏脂肪也降到 5 - 6（当初最高有到 16，非常不健康，目 前降到 7），不求变成大肌肉巨巨，只求拥有一个健康的身体和精实好看的体态！ ============================================================================= 以上，希望我的故事能帮助到更多在瘦身之路上刚起步、或是遇到瓶颈的人，能更有冲劲 、也更有方向，然後最终达到自己的理想体态。自己目前也有开一些简单的课程在进行相 关教学，也帮助了身边一些朋友或同事慢慢调整体态，但为了避免广告嫌疑我就先不放连 结了XD 有兴趣的再站内信我吧～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.25.224.135 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html 我也觉得很好吃XD 其实也不完全啦，我是本来就有多多少少在重训，只是原本的肌肉都被肥肉挡住了哈哈 加油！瓶颈突破一波！！ 当然希望对你有帮助，但我也建议不要操之过急，每个人体质不同状况不同，我的速度未 必对你来说也同样是个健康的速度，但也祝你也能早日达到目标罗！ 乾，你是谁XD 只是比较会拍照片啦~我的厨艺还是有进步空间的 未来有机会再开个试吃大会（误 谢谢～不过看来没有要恭喜我有新浏海的意思齁哈哈哈 谢谢你的肯定欸，是真的非常呕心沥血在写这篇文，感谢妈妈国中有送我去补作文（？ 那我只好报名了（？ 欸欸不是啦开玩笑，其实自己煮给自己吃也别有一番风味啊～ 只是比较偏淡淡哀伤的风味就是了XD 我觉得每个人因为体质不同状况不同，会有自己适合的速度，不用执着要去比较啦 找到适合自已的方式、没有压力的慢慢瘦，重点还是持续以及习惯的养成 加油！！！也可以考虑我文章中提到的 Diet Break，不敢保证有用但可以试试看～ 半残族万岁～ 但在我的观念中并不是因为热量低才吃啦 主要是因为鲑鱼中有很好的油脂（Omega 3 脂肪酸），不仅对身体有益也有一定的饱足感 而且好吃XD <= 重点 感谢你的肯定～ 确实我觉得整件事对我的帮助不只是在体态的调整上 现实中非常多事情都是要这样一步一步 找到方法、然後实行、遇到问题要调整，最後才慢慢解决 真的！！但如果能长高一点还是更好啦...（小声 那次刚好是所属球队在做一些公益教学，跟一些高中乙组球队合作（像另一张照片是武陵 话说我原本的家也就在新店高中附近而已，所以对我来说也是个很熟悉的地方XD 增肌真的难多了（汗 先谢谢大家的肯定，实在是有点受宠若惊之感XD 由於推文太多先说个抱歉没有办法逐一回覆，另外有些版友也开始站内信询问问题，如果 回的比较慢也请见谅，但也真的麻烦如果要询问，请尽量提供足够的资讯（包括你的目前 体态状况、既有知识、生活型态、过往努力经历等等），不然我真的也无从帮起啊... 另外还有一件事突然想到要来补充一下，就是我的成效不应该当作你未来（或是正在）瘦 身的参考标准。从推文中可以看到有些人因为我的瘦身速度去质疑自己的瘦身成效，但真 的真的真的不要这样去比较。每个人不管是体质状况、起始体态、甚至是饮食转换的承受 度都有所不同，重点真的还是找到适合自己的瘦身方式与速度，过多的比较只会给自己徒 增没有意义的压力。 先补充到这～ ※ 编辑: littlelighty (114.25.224.135), 10/17/2018 16:55:45 确实是这样没错，所以我算是有一点底子然後开始瘦，才有办法有这样的成效，所以才特 别要说明每个人的状况真的不同，太执着在速度上的比较没有必要 看到这种称赞一定要回一下，谢谢你<3 鸡腿一只 $39、豆浆 $20、地瓜就要看重量了，整体来说可能 $130 - $150 但必须说，其实要吃好的东西，花费比平常乱吃高是难免的，这也是想要健康瘦需要付出 的代价之一。当然，如果想省钱，那就是要自己煮，但是时间成本就会是另一个需要考量 的点了XD 看到这种称赞一定要回一下，谢谢你<3 有氧对减脂有帮助是没有疑问的，但一来是你能否享受在这样的运动习惯中（不然无法持 续太久）、二来是如果要减肥，那终究是要回到饮食面，看你是否有在有效控制热量与营 养素的摄取 感谢新创圈结衣的肯定XD 哈哈哈被发现了，希望可以帮到很多人成功瘦下来～ 哈哈哈，应该是酱料的没错但我不确定是不是毕业了 内行唷XD 烤半鸡 $128 然後有近 90g 的蛋白质（写是这样写，但我没有很相信就是了） 哈哈哈，其实还行欸，那个牛排是有一点厚度的，当然不会说到吃很饱，但吃完也不会饿 ，当天的状况细节我也记的不是很清楚，有可能是因为稍晚要重训所以也不希望吃太饱这 样 ※ 编辑: littlelighty (114.25.225.142), 10/18/2018 13:34:04 这个建议不错 一个灵机一动想到的形容词XD 看来我应该算是有顺利毕业吧～ 都还在一个学习的过程吧，我自己也是花了好一段时间摸索才有越来越正确的观念啦 乾XD 你是谁～ 可以试试看我 phase 3 提到的 diet break？肚子真的超难瘦的啦 这段经历我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈 聊天室 M 起来！！！ ※ 编辑: littlelighty (114.25.235.197), 10/25/2018 18:51:49 这其中想必有什麽误会XD 断食并不是拿来增加肌肉的～对减脂比较有帮助而已 怎麽又有认识的...安安^^" ※ 编辑: littlelighty (114.25.225.193), 11/12/2018 15:53:23 其实全家那个我真的买不下去欸XD 要买也是买全联的 营养成分差不多可是全联只卖$79 ※ 编辑: littlelighty (114.25.225.193), 11/19/2018 09:41:35