作者z24518261 (阿君)
看板FITNESS
标题[心得] 吃货上班族两年20kg减肥心得（有照慎入
时间Sat Oct 13 19:21:34 2018
明天就是开始减肥的整整两周年，同时也是我生日，看到这边一定会有人怒嘘说：「当这
里你脸书、个版？」
先别先别，从减重开始大概是半年发一次的频率，不过这篇跟之前不同喔，体重反倒没有
变轻，算是变重吧！（有兴趣的板友可以看前情预告）
[心得] 吃货上班族一年20kg减肥心得（有照慎入
https://arjun.tw/blog/post/344147761
[心得] 这是一段爱与减肥的故事
https://arjun.tw/blog/post/346937044
破题法，咱们先直接讲结果吧
105/10→106/04→106/10→107/04→107/10
身高(CM) 168 → 168 → 168 → 168 → 168（……）
体重(KG) 86 → 70 → 66.5 → 64.5 → 66.5
胸围(CM) 101 → 96 → 92 → 90 → 92
腰围(CM) 106 → 82 → 74 → 72 → 71
臀围(CM) 112 → 99 → 95 → 91 → 92
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体重数字上虽然跟去年底一样，但其实差别觉得还是挺大的。
先放几张前後照片让大家瞧瞧。
（各位爸爸妈妈兄弟姊妹，不管你在吃晚餐还是消夜，请注意前方有三层肥肉图，请小心
）
以下有雷
左边是84kg时期，右边是现在。
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腹肌成长之路，从左到右分别是今年的1、3、5、7月，其中5月份是最瘦的时期了。（因
为吃太不容易节制了，所以仍须努力。）
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减肥前後的生活吃喝照。
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比较近期的照片。
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平常早餐很简单：
1. 蒸地瓜+水煮蛋*2 +300cc美禄(+牛奶冲)
2. 蛋沙拉吐司 +300cc美禄(+牛奶冲)
3. 紫米饭团（不要油条跟肉松，改葱蛋加菜脯）+300cc美禄(+牛奶冲)
4. 五谷杂粮面包 +300cc美禄(+牛奶冲)
假日：
1. 阳春面+卤蛋*2 +嘴边肉+海带
2. 生菜沙拉+荷包蛋+ 300cc美禄(+牛奶冲)
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3. Subway推荐，但饮料很弱，我都外带回加配牛奶。
平日午餐：
只有公司便当，避免炸物，太油、太咸，酱料太多，会拿便当盒一小格过水。
晚餐：
1. 便当 蒸蛋、高丽菜、水煮鸡肉/卤排骨
2. 自己煮的话，水煮鸡肉/猪肉片/荷包蛋/铁板豆腐/炒青菜 清淡路线
在家简单又好煮的东西：
1. 牛排，全联八点开门可以抢六折的，避免吃不饱可以放点生菜沙拉在下面，不放
油乾煎。
2. 牛肉汤，以清炖为主，热量可以降低很多，一般来说牛腱肉会比较推荐，因为油
脂少，热量相对比较低，汤跟料吃不完还可以打蛋花做成烩饭。
3. 喜欢吃面，所以大多吃乌龙面比起其他面条热量比较低，同时也颇有饱足感。
4. 蛋系料理、荷包蛋、纯蛋饼、法式炒蛋
5. 其他，泡菜、豆腐系列都觉得便宜不贵，热量不高、好吃又能填饱肚子，真的想
吃一些没啥营养的食物，就弄个关东煮、卤肉、炖汤、或是用烤的，似乎比较没
有罪恶感。
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原本食量很大又要写美食部落格的我，大概在去年底的时候，食量小到不行，便当的饭都
会剩下一半，然而今年开始，接的邀约变多，加上同事狂揪吃到饱团，最近几个月食量感
觉可以媲美全盛时期，当然避免复胖还是得挑着东西吃。
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常吃的餐厅类型
火锅、烧烤团：菜吃基本的量後，只吃肉，肉只挑油花少的吃，五花、培根这种大NG，火
锅料不吃，尤其饺类、丸子、甜不辣米血，麻辣锅的油条跟豆皮就更可怕了
火锅类，汤底的话我都挑蔬菜啦、番茄之类的，想吃菜以外的东西，我都吃冻豆腐（汤太
油或咸的话，汤汁要挤掉）、臭豆腐，一样有蛋白质，热量也不高。
如果一定要有主食配的话，冬粉、蒟蒻取代白饭，沾酱也避免使用沙茶酱，尤其是香油跟
辣油，热量很可怕，我都是酱油、蒜泥、葱加辣椒搭配。饮料选择绿茶、煎茶等不含糖饮
料。
BUFFET团的话，先用沙拉垫一些，调料用橄榄油或醋，主食类避免比较油腻的炒饭、炒饭
、义大利面，我大多以海鲜跟现切牛肉为目标，饮料则是以现榨蔬果汁或茶来代替。
一定会有人说，来吃到饱还在那边挑？当然并不是叫你去吃到饱餐厅当小鸟胃，是也可以
随便吃，就自己抓好那个量就对了。其他餐厅，除非真的看起来太好吃，不然炸物什麽的
我都是试个味道，剩下交给我朋友，所以有个能吃的朋友很重要。
光吃就打了这麽多，看到这边想必有人已经end左转了，接下来则是运动的部份，
运动的部份，跟之前没什麽变化，一样做到力竭，但整体菜单有点改变，
第一天：伏地挺身+直立拉举+弹力绳弯举划船+XBIKE 踩20分
第二天：原本仰卧起坐改成了姊夫22天的腹肌训练计画(做这个隔天真的会超爽) +弹力绳
弯举+XBIKE 踩20分。
第三天：深蹲+XBIKE踩40分
XBIKE的部份，已经改成了跳绳，家里空间不够大也没关系，就空气跳绳吧，缺点是看起
来有点蠢，但还能边看电视非常方便。假日去运动中心重训，下午可能还会跟朋友去爬个
山什麽的，平日晚上的话，在家的伏地挺身用双椅方式练，胸肌也能练得很开心。
其实我有个遗憾，就是新训三公里，没有一次能够在十九分内跑完，因此每次跑步我都会
第一公里暖身，只有後面测看看能够跑多快，没特别练跑步。
每次会拉个单杠再去跑步，从两年前一开始的三公尺就快不行，到现在三公里应该七分速
还挺轻松的。年初的时候测大概可以跑到六分速，三公里大概十八分到十九分，这几周跑
，目前三公里大概可以十五分左右，当然，还是有很大的努力空间。
总之体力感觉有明显变好很多。
总结（大多是运动的适应跟心态相关心得）
先分享一下出国都会被看很久的护照…
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会被说瘦，大概都是70公斤那个阶段，因为瘦很快，当时十五公斤大概半年吧，所以周遭
的人会觉得你生病了吗？
「哇，你最近也瘦太多了吧？生病了？」
「对啊，我病的很严重。」
「哪里病了？」
「脑袋。」
应该就是脑袋有问题，
才会好好的胖子不做，突然想着去减肥，
才会好好的电动不打，每天运动一个小时，
才会好好的手游不玩，每次都把自己累个半死，
才会好好的咸酥鸡、卤味、麻辣锅、洋芋片、蛋糕、浓汤、肉羹汤、啤酒、麦当劳、必胜
客、胖老O、珍奶、甜甜圈不碰，开始控制饮食。
因为啊，
有一天，常叫我帅哥的早餐店阿姨认不出我。
於是马上冲回家看到镜子中的自己，突然理智断线，觉得自己鲁至深，又还要准备转职他
马的魔法师。
於是脑中浮现出了一句话。
「我到底是干了什麽才变成这样？」
不对。
我就是什麽都没干才变成这样啊！
或许，你和我一样，对於减肥都只有三分钟热度，
但总比什麽都不做来的好，
「动起来吧！」我对自己这样说。
人生，就是一连串的选择，当自己因为工作坐了一整天办公室变得不健康，回到家就只想
摊着等睡觉。
「但，这真的是没得选择吗？」
选择被动消极，那是我的选择，
想要一辈子就这样，那也是我自己的决定，
两年前的选择决定了现在的我，决定了我现在的生活，而现在的选择又能影响我未来成为
什麽样的人。如果不试着改变，那完全不会有任何变化，与其在那抱怨，不如开始改变吧
。
就这样过了两年，我发现。
「其实自己还是可以选择的。」
老实说，
两年前我决定要减肥的那一刻起，
我就已经准备好要发减肥成功的文了，
总觉得那天开始才是自己真正的生日（？
我相信我可以，其他人一定也可以，共勉之。
开始运动之後，
要怎麽保持下去呢？我这里推荐几个方法
1. 找朋友一起运动，互相监督，最好是有那种一生监督你一人运动的好朋友。
2. 从运动找乐趣，像我七月中不知道哪根筋不对，跑去上拳击课程，虽然後来没有
继续上，但依旧很有兴趣，开始在家跳绳，爬文研究选手们都是如何锻链的。
3. 固定时间，变成习惯，你会慢慢越来越喜欢运动，喜欢就会坚持。
4. 依序渐进的目标，短期接着中长期，建立成就感，建立信心。
5. 从小地方开始增加运动量，譬如少搭电梯，多走一点路在转乘大众运输等。
6. 打卡，根据以上要素，运动前打卡一次（朋友会留言说「淦没揪」刚好可以藉这
个机会找到运动好友），运动完後再打卡一次，除了可以记录运动的频率跟内容
，还可以强化自身虚荣心跟自信，为了下次还能打卡，就会持续运动了！
（大误）
对了，减重後常被问说食量这麽大，怎麽吃不复胖？
别傻了，只是因为运动时候打卡的次数＜＜＜＜＜吃好料的次数而已啊…
所以减重的朋友，真的不要以为瘦身成功之後就可以毫无克制，还是得控制的好呗。
以上方法也许适用也许不适用，就如同投资一定有风险，基金投资有赚有赔，申购前应详
阅公开说明书，减重前也要好好爬文，最後找到适合自己的方法，才会健康又长久喔！
最後，之前发的几篇文章，推文一直说看起来好像年轻十岁，现在看起来好像三十出头啊
！
……但明天才是我29岁的生日啊～～（泣）
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1F：推 wudaiying: 好厉害.... 10/13 19:23
2F：→ wudaiying: 前後照年纪差了快10岁！好棒10/13 19:23
3F：推 JAMES0128: 真的是纯减肥10/13 19:27
4F：推 Whiteplus: 「动起来吧！」赞赞赞赞赞！10/13 19:27
5F：推 aa789: 赞赞赞10/13 19:32
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7F：推 onlywei: 真的变很帅！很励志！生日快乐！ 10/13 19:46
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10F：→ omage: 看起来年轻好多，感觉才3x岁而已！(咦？) 10/13 20:28
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20F：推 eshaninau: 变年轻了！10/13 21:36
21F：推 louiseeg: 好啦生日快乐10/13 21:40
22F：推 JingYun: 推毅力，体态变好整个人感觉自信很多。 10/13 21:40
23F：推 music120: 你瘦下来跟我大学同学的超像 然後他现在跟你以前很像 10/13 21:50
XDDDD
24F：推 picher: 我对你的文章有印象XD 那句看起来像30初，结果你回答你才210/13 21:54
25F：→ picher: 8，生日快乐啊！10/13 21:54
26F：推 Biscuitscu: 你好棒哦 10/13 22:01
27F：推 iamoldtwo: 饮食和运动都很均衡 模范10/13 22:06
28F：推 ZincSaga: 煮的东西看起来很棒10/13 22:25
29F：推 makotoyan: 原po是不是很喜欢美禄@.@ 10/13 22:34
30F：推 jsi: 前面内容好励志，最後一句却忍不住噗哧一笑。生日快乐少年郎! 10/13 22:40
31F：推 ayumi6214: 祝生日快乐10/13 22:49
32F：推 mepe1018: 很棒！10/13 23:01
33F：推 LinyN: nice 10/13 23:04
34F：推 stemuse: 好励志也好幽默 ，祝生日快乐10/13 23:05
35F：推 ayaTrista: 推10/13 23:10
36F：→ fishouse: 发型的关系 看起来老很多 恭喜瘦身成功!!10/13 23:38
37F：推 pizzy: 恭喜～但这个时间看到这麽多食物照有点饿XD10/13 23:41
38F：推 kingdom1024: 推10/14 00:04
39F：推 kero0331: 这个脑袋有问题的问题真是甜蜜的问题(真绕口XD10/14 00:09
40F：推 JIUEN: 好厉害喔！！10/14 00:44
41F：推 owlery: 有趣兼具励志......对了，你很喜欢美禄喔 XDDDD 10/14 00:48
42F：推 Sourxd: 真的有年轻10岁的感觉xd 10/14 02:00
43F：推 ctwhloe: 超帅欸XD10/14 02:05
44F：推 hypotension: 美禄到底哪里比阿华田好?(阿华田派)10/14 02:28
我有一阵子是泡swissmiss 但好贵啊!!
买美禄单纯是个人喜好(味道
营养成分差不多 但是蛋白质好像高一咪咪
45F：推 punpunpig: 变好帅10/14 02:33
46F：推 kinkifan: 好有毅力，向你学习 （美禄比阿华田不甜）10/14 03:21
47F：推 KurodaYu: 我很好奇交到女友了吗 10/14 06:22
没有 所以等等我要去隔壁版徵友(笑
48F：嘘 memory0429: 这之前不是po过了吗10/14 06:27
早安 m大
内容除了以前照片外应该没有一样吧~~
因为每次PO完偶尔都会有版友寄信问我问题
所以每一段时间分享心得时会顺便写在里面
现在心态从减肥->维持->如何再加强自己不足的地方
也希望各位版友可以多多分享自己的心得 除了可以勉励自己继续保持外
也让阅读的其他版友更加有动力
49F：推 halulu: 看到你运动会跟你说 x没揪 的八成都在嘴啦 真的有运动的自 10/14 08:16
50F：→ halulu: 己就会去了 根本不会揪10/14 08:16
没错XD
51F：推 cosmoswaves: 为什麽奶看起来还是垂垂的？10/14 08:38
这个问题我也想问，我也不明白，为什麽我体脂18%却会垂奶
为什麽我朋友体脂28%却不会垂奶，为什麽我老爸不是李嘉诚....
没有啦
我觉得应该是体脂肪还不够低的缘故
加上一直以来都依靠普通的伏地挺身
所以练不到下胸 这边我会再持续精进的
52F：推 chichi77: 好有毅力!生日快乐!10/14 09:43
感谢上面推文的朋友 我会继续努力的！！
※ 编辑: z24518261 (1.160.81.4), 10/14/2018 10:03:45
53F：推 niuniu0202: 被前两篇心得劝世文激励後今天又被连载～推用心10/14 09:54
54F：推 nettmo: 励志推，生日快乐！10/14 10:57
55F：推 chunning1202: 一生监督你一人运动XDDD生日快乐！10/14 11:38
56F：推 miamo: 你瘦了变很年轻10/14 11:58
57F：推 zookada: 好励志！生日快乐呦～～10/14 12:04
58F：推 Change8: 推，好励志！10/14 12:42
59F：推 pishow: 肉肉可爱，变瘦显帅，原po是潜力股呀！ 10/14 13:46
60F：推 smiletomysel: 想请问原po下厨频率？ 是每天下厨吗？每次下厨都花10/14 13:57
61F：→ smiletomysel: 多久时间～？（我自己也是自备三餐，心得就是，下厨10/14 13:57
62F：→ smiletomysel: 好花时间......）10/14 13:57
假日有空才会下厨
每次大概一个小时内吧~~ 所以我比较喜欢卤跟炖的(放着煮就好)
还有煎牛排(速度很快 10分钟内可完成)
63F：推 ihciam: 好励志，另外推拳击，心肺跟爆发力同时都能训练到10/14 14:02
64F：推 macdev: 生日快乐10/14 14:09
65F：推 tomhlover: 照片年轻超多的～10/14 14:45
66F：推 kavisa: 生日快乐10/14 14:56
67F：推 isaza: 变帅变年轻，好像才30出头（x）10/14 16:25
68F：推 awu150060: 瘦下来帅很多！ 恭喜10/14 16:47
※ 编辑: z24518261 (1.160.81.4), 10/14/2018 16:50:57
69F：推 tippi: 生日快乐 好励志喔 祝你早日交到女朋友10/14 16:59
70F：推 aurora1859: 励志推10/14 17:23
71F：推 z880632: 外食族推 生日快乐10/14 17:28
72F：推 ilikefalali: 励志推10/14 18:05
73F：推 a103wul6: 分享推10/14 20:24
74F：推 ice117: 好像一个艺人，林佑什麽的，常演台语剧的：）10/14 20:40
75F：推 linda7264: 林佑星10/14 20:56
76F：推 gttap23: 觉得发型跟眼镜可以再换一下～感觉会更有型 10/14 21:38
77F：推 nehine: 超励志！变好帅！生日快乐10/14 21:43
78F：推 qoq0417: 我觉得原po比林佑星帅多了...10/14 21:54
79F：推 brouce3: 你发吃的超关键呀，我也是基本不靠运动只控制饮食两个月10/14 22:05
80F：→ brouce3: 瘦10公斤10/14 22:05
81F：推 WEBlink: 帅10/15 00:53
82F：推 j326: 强!!而且自己煮的食物看起来好好吃啊10/15 08:31
83F：推 h6x6h: 你才29！？ 可能是打扮风格关系吧10/15 08:48
84F：→ h6x6h: 另外无意冒犯，感觉发线有在退，及早擦药保养才不可惜你辛10/15 08:48
85F：→ h6x6h: 苦练的身材10/15 08:49
86F：推 vi000246: 推10/15 08:58
87F：推 seanflower: 腹肌很猛10/15 09:57
88F：推 optimistdog: 看到这篇完全被励志到了10/15 11:44
89F：推 qwe123456460: 推，感觉煮的好好xD，但是有这麽爱喝美禄吗10/15 11:51
90F：推 bob833233: 励志推！！！！！10/15 12:19
91F：推 Epimenides: 欸 没人跟你说长得有点像赖清德吗10/15 14:27
92F：推 DrKoh: 这个身高、体重与体脂率，腰围28寸是怎麽量的？10/15 15:32
93F：推 lp2650056: 只有在家练一练就有这种腹肌喔...只能说羡慕了，基因真10/15 15:58
94F：→ lp2650056: 的是强大，哪像我死操活操才有八块...10/15 15:58
95F：→ Loveuux: 差好多，厉害10/15 22:06
96F：推 Tim1018: 强 猛哥!10/16 01:30
97F：推 error123: 本来觉得温馨励志，被推文一句赖清德笑喷10/16 01:44
98F：推 littleai: 变帅变年轻 10/16 09:04
99F：推 x19x: 完全变身变超帅，励志10/16 15:16
100F：推 roder: 很厉害, 不过你现在的体重是我现在想减的体重10/16 20:51
101F：推 gg889g8: 棒10/17 03:24
102F：推 a950187: 生日快乐啊！你送了自己很棒的礼物10/17 22:33
103F：推 ENCOREH33456: 明显好看很多10/18 09:14
104F：推 superego: 变超帅，最後一句很好笑，励志！10/18 12:46
105F：推 wendyluci: 生日快乐！好励志啦10/19 17:23
106F：推 boy1031: 你要是没减肥 就是30尾了 不是30出头 瘦了10岁很偷笑了10/20 07:43
107F：→ boy1031: 恭喜啊 加油10/20 07:43
108F：推 athpro700: 小当家4ni？10/21 01:01
109F：推 Maonome: 感觉发量都边多了欸10/21 20:29
110F：推 linda2520: 变太瘦了，超帅10/21 21:53
111F：推 inthesummer: 每次看到你都觉得励志10/22 08:03
112F：→ yu1314: 减重重生日 激励推10/24 06:37
113F：推 Titac: 推推～生日快乐10/30 08:44
114F：推 Badtwotwo: 满满的美禄XDDDD10/30 18:36
115F：推 LabaK: 是有多喜欢美禄XD11/12 07:12
116F：推 skytomorrow: 减肥心得分享: 168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤)02/23 13:22
※ 编辑: z24518261 (211.20.119.215 台湾), 07/22/2021 22:45:31