嗨各位好，小弟是一介小乡民. 因为这半年来透过比较没有压力的方式成功瘦身，因此想分享自己的心得给大家，希望可 以帮助一些人有不一样的想法. 以下皆为自己的心得，有任何错误或不足之处欢迎强者们不吝指正与建议，谢谢！ 先附上半年身材对照图： https://i.imgur.com/9Y457a4.jpg https://i.imgur.com/ZQEf0dF.jpg 2018/3-9月, 体重从82kg降至72kg, 初始体脂未量测, 目前约15-16%. — 先讲结论: 心态上, 不该把减重视为最终结果, 而应该是建立适合自己可以长期执行 (相对过去良好 ) 的生活习惯; 习惯养成了, 减重只是必然的附加结果. 介绍一下自己的背景: 27岁, 去年2月底外派中国直至今年3月底返台. 因为工时及压力的关系没有运动 (但先前 有运动习惯, 对於作息/训练/饮食有基本概念), 饮食上没有节制及忌口 (几乎每天都是 重咸重辣重油重甜), 但几乎没吃早餐, 而且几乎每天一杯手摇杯; 时常应酬, 常常2,3点 睡然後7点多起床上班. https://i.imgur.com/Nm90MHv.jpg 2017/1月, 那时体态还很正常. https://i.imgur.com/A19L3QB.jpg 2017/6月底, 经过4个月的忙碌生活, 小腹开始微凸. (记得照片还是在苏州跟客户应酬时拍的) https://i.imgur.com/Lqgl24P.jpg 2017/11月, 在新疆跟客户应酬完後拍照. (中午/晚餐各一场...) 我只想问你是谁...... https://i.imgur.com/VWKJ1sD.jpg 2018/2月常熟尾牙合影. 那天顾着主持没吃晚餐了, 不然可能更肿(? 总之, 像大多数忙碌起来就没意愿/体力运动的上班族一样, 我的净脂肪直线上升: 体重 从外派前的69 kg上升到82 kg; 虽然没有量测体脂/肌肉量的变化, 但我猜测体脂可能到 达25-30 % (原本可能15-18%); 腰围则是从30→32/33 寸. 终於有一天, 当我只穿着内裤躺在床上的时候, 除了早餐店阿姨以外唯一会说我帅哥的妈 妈看到我的肚子都忍不住啧了声: 你的肚子真的有点夸张... 连接受度最高的老妈都抱怨了, 我这才惊觉到好像要做些什麽改变. 我的策略很单纯, 就像我开头结论讲的一样, 当你把瘦下来当作最终目的的时候, 你用的 手段很可能是你短期可以接受, 但是无法长期执行的; 这时候当你达到原本预期的体态後 , 很容易因为意志松懈或无法坚持而又造成体重/体型的上下震荡, 这并不是很理想的体 态维持方式或结果. 唯有用自己无论何时都能接受的生活方式/习惯达到的瘦身的结果, 才能在瘦下来之後继 续保持, 甚至是持续突破; 接下来我会分享我自己在饮食/运动/作息or生活习惯等三个面 向的操作方式, 你会发现执行起来其实比想像中来得简单~ 1) 运动： 1-1. 健身: 健身是我这半年来唯二我会逼自己执行的运动选项 (另一个是散步/走路), 频率从前几个月的一周4-6次, 降到最近几个月的3-5次; 每次只练大肌群, 单次训练时间 也控制在30-60分钟内, 没有把自己操到极限的习惯跟意志. 我之所以不选择偏心肺训练为主的运动 (跑步, 游泳等) 的原因如下: (1) 我知道自己的喜好/没有耐心: 跑步/游泳对我而言虽然有趣, 但我始终无法提起劲拉 长训练量或是里程数; 而健身时不断突破更重的重量, 以及看到自己体态上的变化, 都让 我开心不已, 可以让我不断训练下去. (2) 增加肌肉 (基础代谢): 心肺训练可以带来体态上的变化没错, 可是因为本质上他们 并不是以增加肌肉量为主要目的的活动; 虽然提高心肺能力有助於代谢, 但是我自己认为 中长期而言透过重训增加的肌肉量, 提高的基础代谢率, 会比改善心肺能力消耗的来的多 (不好意思没有查询相关研究, 纯粹为自身浅薄的主观想法, 欢迎强者补充/指正). (3) 另外三个观点: 一是我觉得重训瘦下来後的身材曲线会比没有重训瘦下来的好看 (因 为有肉量); 二是重训的「训练过程中」同样也会消耗热量; 三是因为重训的过程比较容 易量化 (多少组数, 重量, 反覆次数), 比较容易在身体习惯一定负荷後持续增加阻力; 但是心肺运动许多人不习惯持续增加自已的阻力 (习惯某个跑速/里程数後就维持, 没有 增加速度以增加自己负荷的习惯); 而不管是重训或跑步, 在身体习惯某个强度後要一直 增加阻力, 才能迫使身体花费更多能量, 在这个观点下, 我认为重训比较适合我. 1-2. 走路/散步: 健身之外我坚持的另一个运动选项就是走路/散步 (也许还不算运动, 而是休闲活动或是生活习惯). 看过Formosa Fitness翻译的”【精选译文】史上最 强的有氧文章(颠覆你对有氧运动的概念) https://goo.gl/ukszMd “ 提到散步的效益後, 我认为走路就是不喜欢跑步的我在重训之外的另一个活动. 这相当容 易做到: 只要在时间不是太赶的状况, 4-5楼内我可能会选择走楼梯, 有时候一天要去两 三个地点, 只要距离不远, 我可能也会选择以走路代替交通工具; 骑车找车位时, 也可能 停的离目的地稍微远一点, 不但车位比较好找, 也可以藉此多走个几步路. 走路的另一个好处是适合思考. 跑步或重训时的强度稍高, 或是节奏比较快, 所以其实不 容易深入思考, 但是走路的强度比较低, 心情也比较悠闲, 所以这段时间其实很适合思考 一些平时没时间思考的问题, 而这麽做也会感觉时间过得特别快, 因此相对其他运动我觉 得对我而言十分容易实践及维持习惯. 2) 饮食: 饮食我只遵循三个原则: 一是每天吃到足够的蛋白质量, 二是只要身体觉得够 了就节制, 三是淀粉管控. 平时没有忌口, 与朋友/家人聚餐时也是正常吃. 2-1. 蛋白质摄取量: 基本上不论有没有运动都建议每天摄取的蛋白质克数至少与体重公 斤数一致 (例如我现在72 kg, 每天至少要吃到72 g的蛋白质), 有重训的状况可能还要吃 到1.5-2倍体重的蛋白质量才足够身体建构肌肉. (这个蛋白质量我完全是凭过去的印象, 欢迎强者补充/指正). 基本上除了每天妈妈会准备早餐以外, 我几乎都是外食; 家人习惯也没有吃肉, 甚至还以 淀粉为主 (地瓜, 南瓜, 吐司, 面包等等), 因为懒得自己煮, 所以为了补足蛋白质的含 量, 我买了高蛋白方便补充, 今天肉吃得少的话可能就喝个两匙, 肉吃得多的话可能就一 匙; 早餐没有肉的话就喝一匙, 重训後固定喝一匙, 偶尔想要换个口味可能就去便利商店 买无糖豆浆, 等等. 我觉得自己想怎麽吃就怎麽吃, 所以没什麽压力, 唯一就是要提醒自 己多吃肉跟蛋而已. 2-2. 饮食习惯: 我在中国工作时都是重口味, 每天也一杯手摇杯, 但不知道是不是因为 喝了一年喝到腻, 回台湾後我只维持平时喜欢喝咖啡的习惯 (想喝奶的时候就喝拿铁或卡 布, 也没刻意只喝美式), 手摇杯倒是完全不感兴趣了, 但是如果跟朋友出去或是偶尔突 然想喝, 我也不会忍住不喝; 逛便利商店突然想喝奶茶或是含糖饮量的时候, 也会直接购 买, 意思就是我完全没有限制自己的意思. 不过我觉得饮食习惯是可以调整的, 像是无糖豆浆, 微糖鲜奶茶喝习惯之後, 喝到偏甜的 饮料真的就会喝不下去, 甚至珍珠吃一下就会腻, 平时也不会有非买手摇杯不可的冲动 ( 可见办公室中午一起吃饭, 饭後一起买饮料真是罪恶的习惯啊~~~) 2-3. 淀粉管控与食量节制: 我以前很喜欢吃饭, 只要给我下饭的酱汁或是配菜, 或是单 单一份炒饭, 我可以一口气吃个两三碗盛满的小碗不是问题 (但是通常会吃得过饱). 所 以我觉得淀粉管控的源头其实就是食量节制, 这个节制的标准来自於自己的饱足感. 当感 觉身体跟你说饱了的时候, 就打住, 不论东西还剩多少 (所以我可能会被雷公打死, 不过 养成习惯之後比较知道自己的胃口多大, 也就比较不会浪费), 一旦习惯养成之後, 其实 不继续吃是身体的自然反应, 就算想吃也会因为觉得饱而吃不下, 所以几乎是靠身体帮你 的胃口踩刹车, 也就没有要不要勉强自己的问题了. 不过我的吃饭时间其实不太固定, 假日睡到几点就几点吃东西, 平时如果正常午/晚餐时 间不饿的话也不会刻意吃, 等到饿了才吃; 忙的时候也会等忙完才吃, 所以有时候也会8, 9 点甚至是10点後才吃晚餐. 总之就是顺着身体的感觉吃东西. 3) 作息/生活习惯: 没有特别控制作息, 就是像一般人偶尔熬夜耍废, 周末想睡晚点就睡 晚点, 不太算是一个规律或健康的作息. 生活习惯我想提的是, 在一般相对规律的生活中 (没有出差, 出国, 出游等), 饮食与运 动都比较容易稳定维持, 但如果今天你出国或是出差的话, 该怎麽办呢? 我在这半年的过程中, 因为一些缘故分别出国三周及一周, 等於说半年间我几乎有一个月 不在规律的状态内. 我的作法是, 仍尽可能的维持上述提到的习惯: 像是饮食仍然就是确 保蛋白质充足 (所以我把高蛋白粉带出国), 然後吃饱就不吃; 运动的话住的地方有重训 室的话我会尽可能利用 (虽然4周内大概也只有1周做到), 剩下的就是能多走路就是多走 路, 让自己虽然少了重训之外, 仍有一个略为弥补的作为. 所以我才提到说为什麽要建立 一个自己很容易达成的生活习惯, 因为出国时几乎不会想要限制自己 (包括饮食, 运动), 所以如果在稳定生活时的生活习惯就不难达到, 出国後相对的也不会差异太大. 接下来就是从今年3月底以来到9月底的改变实绩~ https://i.imgur.com/PxF66AV.jpg 4月中, 可以看到身材还是明显略宽. https://i.imgur.com/lqFBK0C.jpg 6月底, 脸还是有点肉. https://i.imgur.com/oxhNT6D.jpg 8月初量测Inbody https://i.imgur.com/EuI4Zc2.jpg 8月底, 脸明显消肿, 已经瘦到不会觉得胖了. https://i.imgur.com/IY5OHwe.jpg 9月中量测Inbody, 中间出国一周, 重训停摆近两周; 1个半月来肌肉量上升有限, 不过体脂肪降了3公斤. https://i.imgur.com/sbg8ZQD.jpg 再来就是一开始的照片, 9月底, 其实跟8月底的差异已经没有太大. 总结: 我知道如果要更有效率的瘦下去/变精壮, 其实还有更多更好或是更有效的方法可 以达成, 但是我清楚自己是什麽样的人, 知道哪些方法我可以很轻松的达到, 哪些方法很 费尽, 哪些方法我可能永远尝试不了 (像是生酮饮食); 这篇文章的用意是分享我这半年 来成功瘦下来的经验, 并且我觉得只要你稍微调整成适合你自己的方式, 也可以达到自己 理想的身形; 而且只要你想成这是培养一个长期/一辈子的生活习惯, 其实不论快慢与否 都不是这麽重要 (就像我当初只是觉得我这样可以瘦下来, 只是不知道半年就可以有如此 大的差异), 重点是要自己开心, 能接受, 并且能长期维持. 共勉之. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.180.66.214 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1538496407.A.ACC. ※ 编辑: yichih (175.180.66.214), 10/03/2018 10:24:38 我先前培养的重训观念有帮助我这半年能比较有感的训练，进而增加肌肉量；呼应到我文 章提到的，我当初也没有预设多久到怎样的身材，只是运气比较好半年就有一些可以感受 到的变化. 总之也祝你之後顺利，很多事拉长来看其实就不会在意现在怎样，有一天就会 突然发现改变了！ 我觉得做大重量有差，像我半年来相扑硬举冲到120kg/1rm, 深蹲也到100kg/1rm，其实就 是找到适合自己的训练方式跟持续增加强度就会不断提升肌肉量/代谢～ ※ 编辑: yichih (114.136.149.45), 10/03/2018 19:46:13 我174. 这篇文章用意是分享我觉得能比较持之以恒的瘦身方式（而且我确实靠这些观念 瘦下来），不用特别在意时间长短，重点是希望能帮助到一些人突破现状或是转变心态～ 也希望未来如果有人因为想法上的转变而瘦下来，可以发篇文分享一下xD ※ 编辑: yichih (223.137.108.193), 10/04/2018 13:21:32