作者e12518166339 (小肥宅)
看板FITNESS
标题[减肥] 体重下不去，排便次数减少
时间Sun Sep 30 09:00:42 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：178
体重：91
BMI：28.7
体脂率：30
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：这边我都自己煮，所以掌控在TDEE大概1800~2000左右，菜色很固定几乎没什
麽?
不过因为很懒所以变化不大，基本上一天八颗蛋中晚各三（煎蛋时约加25g橄榄油）
菜就只有三种轮流交替（空心菜、高丽菜、花椰菜），偶尔会摘妈妈的自己养的地瓜叶、
韭
煮菜时总量会抓350g~400g(橄榄油约25g)
肉的话就是鲷鱼或鸡胸，偶尔会有别种，但一餐的肉重大概是200~300g之间，都是蒸跟水
煮
碳水的部份都吃大概一碗，基本上除了白饭、糙米、桂隔五谷饭
概算之下大概是
50g油=50*9 = 540卡
6颗蛋(8*7)=56*4 = 224卡
200~300g肉(约40蛋白质)40*4 = 160卡
碳水(自己煮都装100g、两餐) = 约400*2 = 800卡
乳清蛋白(运动吃蛋白无添加系列2份) = 202卡[约40g蛋白质]
喝水约3500~5000CC(没特地量但我的水壶1000cc每天至少装三次水以上)
早餐：执行16/8断食所以Pass
午餐：如上述写的
晚餐：如上述写的
其他：六日就会随意吃，举例：早上醒来一直到肚子饿就煎个三颗蛋烫一些青菜伴橄榄油
跟
出门聚餐也都会吃排餐，虽然会随性吃但是都会遵循一下(蒸>煮>煎>炸...)
日常作息时间：可以睡到自然醒大概都有满七小时多一点，但是睡的时间大概晚上1~2点
之?
生活型态：上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
礼拜二固定跟公司的同仁打球、礼拜四攀岩
然後1.3.5就做stronglift 5x5(重训完後会用时速6公里快走约15~20分钟)
我的问题：从学生至今减了两次重，都是用算卡路里，还有有氧(跑步、游泳、篮球)也都
顺
後来出来工作第一年也是从95->75，多是靠卡路里计算加上飞轮课、TRX、拳击有氧、壶
铃
但是後来整整一年一开始是因为ITband加上後来忙IT铁人赛...等又没去运动了
从75胖到96.3公斤
最近开始减肥，但是这次减我采用了跟以前不同的策略，我把大部分的时间都拿去重训，
纯
已经两个月左右，目前体重约90.8，下降的速度并不如预期
尤其是这个月从92->90.8大概就一直震荡，没办法往下
有一点便秘的问题，之前每天都会大，现在两天一次偶尔三天一次（有爬过文说要多吃油
，
营养品的话就只有吃B群
因为跟人有约定，得在12/31体重回复到75所以上来讨教一下改善的方法XD
一时找不到最近量的，只有上一个多月前量的inbody:
https://imgur.com/gallery/81jxx
wc
以上在麻烦大家给我一些饮食或运动上的策略建议
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.248.81.22
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1538269246.A.902.html
1F：→ chunning1202: 如果是重训做得多长肌肉体重降得慢不是也很好吗09/30 09:28
2F：→ chunning1202: 而且早中晚各三是九颗蛋09/30 09:28
我只吃中跟晚，早上Pass(断食)，因为跟同事有赌约年底要到75所以才上来发问XDDD
※ 编辑: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 09:32:17
3F：推 kukocno31: 在体重就不算是一个健康的心态了吧09/30 09:30
4F：→ kukocno31: 在意*09/30 09:31
5F：→ chunning1202: 重点是体态体脂 虚胖的75公斤不会比肌肉量多的90好09/30 09:33
6F：→ chunning1202: 赌体重很无聊09/30 09:33
7F：→ chunning1202: 真要赌体重你可以食量全部减半不要重训纯有氧09/30 09:36
8F：推 elfeana: 多吃水果！ 09/30 10:02
9F：推 jacko1: 有竞技无健康，31-Dec-2018可至76.8kg，再经脱水可达75kg09/30 11:18
10F：→ jacko1: 1042kcal/25g Carbs/140g Protein/42g Fat09/30 11:19
11F：→ jacko1: Moderately active. 3–5 hours a week/a 60% deficit09/30 11:21
13F：推 torchx: 1颗鸡蛋约70～80大卡,算70大卡，6颗就420大卡了09/30 11:24
14F：推 jacko1: 另外，VLCD需要综合维他命补充微量元素，鱼油补充omega-3 09/30 11:25
15F：推 jacko1: 同torchx: 100g的鸡胸肉约165大卡，300g就495大卡了09/30 11:31
16F：推 torchx: 鸡胸肉 每100g 约120大卡09/30 11:33
17F：→ torchx: 热量少算很多喔09/30 11:34
18F：推 sy25789: 你这个热量算得太好笑了吧，完全看不懂，碳水100克是生09/30 11:37
19F：→ sy25789: 的还是熟的？熟的热量绝对没有这麽多啊，蛋白质的热量则09/30 11:38
20F：→ sy25789: 少算非常多耶 09/30 11:38
我直接用的是桂格五谷米100公克含的热量(353大卡)，因为有时候会煮白米乾脆计成400
卡
抱歉描述的不够详细
21F：推 KEYork: 说说你重训都怎麽做吧09/30 12:09
我都只有做这个
https://stronglifts.com/5x5/
有时候时间还有会在做固定的器材，把该部位弄到力竭，之後在用时速6公里健走12~15分
钟
22F：→ Capufish: 一年胖20公斤，你的饮食到底多夸张？09/30 12:13
23F：→ juiceweb: 体脂30...09/30 12:35
24F：→ juiceweb: 到12/31要减这麽多‘体重’？ 跟你约定的人是要害你吧 09/30 12:38
25F：→ juiceweb: 曾经被这种同事搞到好几次减肥失败09/30 12:47
26F：推 king12272: 体重要快就是要有氧啊 这个体重体脂老实说觉得重训效果09/30 12:57
27F：→ king12272: 有限09/30 12:57
28F：推 king12272: 然後你有95-75现在又变95的话 要减会比上次难09/30 12:59
原来如此，我只是想说之前太依赖有氧拳击跟飞轮，现在弄了个homegym我就好好做Stron
gL
这样之後要维持体态肌肉量也多一些
29F：推 longya: 其实我看不懂你的蛋和肉的卡路里算法是什麽09/30 13:10
好吧，也许我应该直接贴我的MyFitnessPal，可能我中文太差观念又不好
但我想请问的是，若是照一般减重速度以我的体重一个礼拜一公斤应该是很正常的吗？
那在这种状况下，距离年底还有15个礼拜左右，拿 91-15 = 76 在脱个水之类的应该可以
达
还是说我没弄懂那些基础概念，其实一个礼拜一公斤太多了呢？
※ 编辑: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 13:37:52
30F：推 phmm307: 赌体脂比较合理09/30 13:36
31F：推 phmm307: 一般一周抓0.5-1公斤比较合理09/30 13:54
32F：推 halulu: 你直接认输 然後好好照顾身体 09/30 14:00
其实也没有一定要赢就是惹，看来一周1kg还是太多了吗？
※ 编辑: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 14:11:43
33F：推 halulu: 说多不会多。 但你减重不是为了比赛而是为了自己的健康吧 09/30 14:40
34F：→ halulu: 。 不如找到个适合自己的生活习惯，而不是埋头苦冲...09/30 14:41
35F：→ tf262728: 有氧一次至少30-40分钟09/30 15:33
36F：→ n180: 你体重很高 如果这样吃还瘦不下去 那就是你低估了食物热量09/30 15:49
37F：→ killkids: 就完全算错啊...你把肉跟蛋当作蛋白质来源09/30 16:15
38F：→ killkids: 但它们的热量不是只有蛋白质的部份啊 09/30 16:15
39F：→ jacko1: 几个问题 1) 热量估计错误 2) 策略不变，体重不会线性下降09/30 16:58
41F：→ jacko1: 前期体重需要掉得更多，因此才会建议每日1042大卡09/30 17:04
42F：推 trex995: 越後面体重掉越慢，建议你要码放弃比赛专心健康减，要嘛09/30 17:26
43F：→ trex995: 就全心减不要管会不会复胖健不建康，两个都想只会两头空09/30 17:26
44F：推 trex995: 然後蛋白质还不够，吃到体重两倍g数，找低热量的蛋白质来 09/30 17:29
45F：→ trex995: 源09/30 17:29
46F：→ ForeverT: 1.热量算错 2.减重会递减 一个礼拜0.5~1%就很好了 90 09/30 17:52
47F：→ ForeverT: 公斤能一周1公斤 80公斤你很难在一周一公斤 赌体重不09/30 17:52
48F：→ ForeverT: 如赌体脂率 肌肉也增加体脂降低才好看又健康09/30 17:52
49F：→ jacko1: 热量1042大卡，碳水25克，蛋白质140克，脂肪42克09/30 18:23
50F：→ jacko1: 每周运动总时间3至5小时，举例:每周三次SL 5x509/30 18:24
51F：→ jacko1: 以上简单翻译我之前的推文09/30 18:25
52F：推 dollshin2: 碳水吃太多 青菜吃太少 09/30 19:57
抱歉抱歉，思考了一下还是不管体重了
那关於饮食上大家有其他建议吗？青菜要吃到多少才算多呢？断食後的便秘确实有点让人
困扰
※ 编辑: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 20:26:54
53F：推 error123: 疏菜碳水那麽少，随便吃都不会爆 09/30 20:48
54F：→ error123: 除非你专吃玉米地瓜马铃薯... 09/30 20:48
55F：推 ForeverT: 淀粉白饭改地瓜 \饭後半颗火龙果 保证天天排便 09/30 22:48
56F：→ AntiqueTea: 高丽菜改蕃笳苦瓜秋葵黑木耳都比较好 09/30 23:52
57F：→ AntiqueTea: 鸡蛋可去掉一些换豆腐及水果 09/30 23:54
58F：→ AntiqueTea: 你的一碗饭是几克？300克饭就约4百卡 09/30 23:59
59F：→ AntiqueTea: 体重下不下，热量再降个1-2百卡看看 10/01 00:01
60F：推 cami33: 我会搭配这些看看， 蒸带皮地瓜/蒟蒻/燕麦片 10/01 00:33
61F：推 gamemamy: 断食建议灌肠帮助排便或喝盐水 10/01 01:03
62F：推 aikotoba: 减重要快就有氧 你会复胖那麽快的原因反而要先检讨 10/01 03:26
63F：推 yuaso: 我自己经验是"有氧"不够多容易便秘,看你的有氧似乎一周只 10/01 11:41
64F：→ yuaso: 2~3次，且每次只20分钟。另外蔬菜再多点,我的体质搭配苹果 10/01 11:43
65F：→ yuaso: 有效,每天一颗苹果+喝水 10/01 11:44
66F：→ v2266514: 建议有氧运动持续半个到一个小时。感觉淀粉和蛋白质摄取 10/02 15:19
67F：→ v2266514: 有点高，尤其蛋白质又摄取了蛋白粉 10/02 15:19
68F：→ v2266514: 还有吃早餐，减少一些午餐的量来平衡热量 10/02 15:20
69F：→ v2266514: 另外你应该不需要额外摄取油。肉本身含油，外面菜烹调也 10/02 15:23
70F：→ v2266514: 都有加油，你在另外摄取应该是超量了。橄榄油应用来取代 10/02 15:23
71F：→ v2266514: 其他不好的油来源。 10/02 15:23
72F：推 circlelee: 便秘 纤维可以少一点 10/02 16:41
73F：→ joyous1213: 回胖之後再瘦会卡关，有习惯性重量，不过过了体重就又 10/03 15:54
74F：→ joyous1213: 开始瘦了 10/03 15:54
75F：推 edc19rfv26: 多喝水 10/08 15:47
76F：→ venusscar: 只是过渡期，撑一阵子就会有明显改善 10/13 23:53