作者tangkuai (巧虎你是猪)
看板FITNESS
标题[减肥] 工作後开始复胖
时间Fri Sep 21 09:08:53 2018
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：155
体重：78
BMI：32.4
体脂率：生理期後37%
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1.统一无糖豆浆一瓶or波蜜低卡果菜汁一瓶加茶叶蛋1-2颗
2.早餐店的猪排加蛋(会有酱油膏)
3.早餐店的猪排蛋吐司不加酱
大致上早餐这三种循环，目前第一项是最常吃的选择
午餐：自己带的便当，五榖米0.5杯，烫的空心菜(全联贩售的包装分五天份)or花椰菜4-
5朵，肉类1-2份(蒸绞肉/蒸鱼肉/猪里肌排/粉蒸肉/炒蛋等等)
https://i.imgur.com/DrIytvv.jpg
晚餐：之前都吃自助餐居多，买一份饭，菜为炒高丽菜或炒空心菜，炒肉片或烤鸡腿排
(去皮)跟蒸蛋装满一盒
近日开始回复到自己煮，一杯白米，烫空心菜(会淋一些油)，蒸鱼肉、或是鸡胸肉配花
椰菜(同样也有加一些油)，这样的份量为我与男友吃
其他：一个月0-1杯手摇(公司会请，通常不会喝完，都会剩下半杯以上)
每天水都会喝到1-2公升，忙的时候可能1公升
日常作息时间：久坐工作，上班时间为08:00-17:00
睡觉时间00:00-00:30之间上床睡觉，固定07:30起床
中午约12:40-13:00午休睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每周2-3次重训
每次训练为深蹲50kg*5下5组+硬举60kg*5下5组+肩推20kg*5下5组
补充:这组菜单目前练了2个月，从一开始深蹲40kg、硬举45kg左右开始加重到现在的重量
没有有氧，少数会去操场快走半小时左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我在几年前是个体重过重的胖子，巅峰期快破百，现在的我有时会有膝盖筋膜劳损或发
炎的问题
後来开始减肥，从快走/骑x-bike/每日一万步开始慢慢一点一滴瘦到80kg
尚未上班前我都是夜猫，大约凌晨4-5点睡，然後睡到自然醒(约中午)，当时一天吃两餐
(但是早餐是两份)，没啥事情就坐着打电动，後来接触到重训，就开始每周3次重训，就
这样瘦到68kg(体脂34%)
後来今年4月上班後，作息变正常，也变回正常三餐，但是体重在这半年胖回10kg
虽然体态没有当年同公斤时这麽肥胖，但毕竟还是胖惹...心情觉得很阿杂
因为没上班时我也算是久坐，差别就是从夜猫变成正常作息，睡眠时间可能少一小时左右
所以我的疑问是：
1.我应该要加强重训的强度?
补充:请问运动量不够是因为次数5下的关系吗?因为5下的重量是我能负荷的最大重量
是否应该减轻重量，增加次数呢?ex改成深蹲30kg10-12下
2.我应该多安排有氧?快走或走跑步机爬坡可以吗?
3.我应该饮食需要做改变?但是我不太清楚我饮食的问题在哪边，希望有看出我饮食问
题的人可以提点我一下...
4.睡不够的关系?要尽量提早睡?
不好意思问题有点多，截至目前真的有点不知所措，谢谢大家耐心的阅读
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※ 编辑: tangkuai (210.240.241.219), 09/21/2018 09:13:09
1F：→ happyfunny: 从四月开始到现在假设五个月的时间胖了10公斤 有在重 09/21 09:43
2F：→ happyfunny: 训胖的不完全是脂肪 这样算起来你一天热量多摄取500多 09/21 09:43
3F：→ happyfunny: 看你要加强运动还是调整饮食 我看来你的运动内容有 09/21 09:43
4F：→ happyfunny: 跟没有一样 09/21 09:43
5F：→ providence: 白米尽量换成糙米或五谷米吧 09/21 10:18
6F：→ providence: 烫青菜的部分改成加少许盐就好 不要加油 09/21 10:18
7F：→ providence: 安排半小时快走当有氧运动 09/21 10:19
8F：→ providence: 重训按照自己的负荷慢慢往上加 09/21 10:21
9F：→ providence: 我个人是1-1.5个月会往上加一点重量 09/21 10:21
10F：→ providence: 睡眠这时间就OK了 不用特地删减 09/21 10:22
11F：推 iamsym: 觉得会重就是吃太多了 09/21 10:35
12F：→ bandit12344: 你的课表太轻松了吧,有跟没有一样 09/21 10:48
13F：→ wang0920: 吃太多了，而且很多淀粉 09/21 11:08
14F：→ tangkuai: 不好意思W大，淀粉是指白饭的部分太多吗？我以为我一日 09/21 11:15
15F：→ tangkuai: 吃一杯白米算正常QQ原来还是太多吗QQ 09/21 11:15
16F：推 kimja: 我觉得你还是算一下TDEE跟基代 才会知道每天能摄取多少 09/21 11:19
17F：→ tangkuai: 好，谢谢各位，目前需改进的是运动量加强/加入快走，然 09/21 11:21
18F：→ tangkuai: 後吃太多了XD 09/21 11:21
19F：→ bandit12344: 淀粉还好吧,又不是一餐2碗饭的量,重点在训练量吧 09/21 11:23
20F：→ bandit12344: 久坐的人更需要大一点,频率高一点的训练量 09/21 11:24
21F：推 shanexul4: 我是觉得没有吃太多，你算一下TDEE,看吃的热量有没有超 09/21 12:17
22F：→ shanexul4: 过，运动可以增加一点，而且你也没有提到这样的方式你 09/21 12:18
23F：→ shanexul4: 执行多久，成效如何，建议在维持一段时间看看 09/21 12:18
24F：推 olly22: 低卡果菜汁没有蔬菜的纤维、维生素流失，就是糖水而已 09/21 12:59
25F：推 olly22: 要吃乾净一点的话，含糖饮料能不喝就不喝 09/21 13:03
26F：→ olly22: 早餐的猪排.白吐司改成鸡腿排不加酱.全麦吐司应该会更好！ 09/21 13:03
27F：→ olly22: 你的五谷米0.5杯是生米还是熟米？照片那样一小团有0.5杯( 09/21 13:06
28F：→ olly22: 生)？ 09/21 13:06
29F：→ olly22: 蔬菜可以多吃不用担心，花椰菜一天1.2朵都没问题的，青菜 09/21 13:08
30F：→ olly22: 不是你胖的原因～ 09/21 13:08
31F：→ tangkuai: 回o大，0.5杯是生米，另外青菜是煮一大份平分五日便当， 09/21 13:15
32F：→ tangkuai: 我再试试看塞多一点菜，谢谢 09/21 13:15
33F：→ jingsoder: 我觉得吃太多了，这样吃很均衡，但进食份量太多，很难 09/21 13:26
34F：→ jingsoder: 在三个月内看到减肥成效 09/21 13:32
35F：推 kimja: 既然可以自己准备便当 我觉得买个电子秤精算每天摄取的内容 09/21 13:52
36F：→ kimja: 会比"感觉"没有吃太多来得好 09/21 13:52
37F：推 s311830: 这样叫吃太多？我怎麽觉得很少阿 09/21 13:57
38F：→ bandit12344: 这哪里吃太多了啊? 09/21 14:37
39F：→ bandit12344: 应该增加运动强度才对吧 09/21 14:41
40F：推 iamsym: 一杯米约2碗饭，600卡 09/21 15:08
41F：推 nightcrow: 吃多吃少都是相较运动强度的啦，运动量增加就不算多 09/21 16:25
42F：推 pennyea618: 我女生 全联我一餐就一整包菜了 09/21 16:55
43F：→ tangkuai: 回p大，我午餐的青菜量的确满少的，这点会改进，不过晚 09/21 17:14
44F：→ tangkuai: 餐部分我也是吃一包的量，因为没有便当盒的限制XD 09/21 17:14
45F：→ tangkuai: 看了推文会再改善运动的部分QQ饮食也有要留意的部分， 09/21 17:21
46F：→ tangkuai: 谢谢大家的意见 09/21 17:21
47F：推 ca2418: 我觉得吃不用到这麽极端，我几乎也是这样吃，炒青菜 09/21 19:46
48F：推 milk0323: 想借问为什麽运动太少？我觉得他的重量很重啊！是因为5 09/21 22:43
49F：→ milk0323: 下太少吗？ 09/21 22:43
50F：推 sweetduck: 运动强度要加 水可以多喝一点 09/21 22:46
51F：推 longloveyu: 早餐选项1 ok,早餐店就不要了，那个都超级油，尽管只 09/21 23:23
52F：→ longloveyu: 是一块猪排，也不要吃土司。 09/21 23:23
53F：→ longloveyu: 水要喝到体重3倍的cc数，至少2400cc。 09/21 23:24
※ 编辑: tangkuai (36.225.142.9), 09/21/2018 23:29:22
54F：推 longloveyu: 午餐我觉得白饭量可以，但换成糙米或五榖米更健康， 09/21 23:26
55F：→ longloveyu: 肉菜可以再多一点，图中的肉我感觉太少。 09/21 23:26
56F：→ longloveyu: 晚餐量「看」起来也可以，但早上可能已吃过餐店很油 09/21 23:27
57F：→ longloveyu: 的早餐了，晚上淋的油则要注意量，另外选择橄榄油为 09/21 23:27
58F：→ longloveyu: 佳。 09/21 23:27
59F：→ longloveyu: sorry,没注意到中餐已是五榖米 09/21 23:28
60F：推 longloveyu: 你只重训没有氧吗？觉得可以加点有氧，个人想法啦 09/21 23:30
61F：推 pennyea618: 对了我也要说 不要纯水煮 我之前这样搞到生理期不来 09/22 07:00
62F：→ pennyea618: 真的 油非常重要 我真心地提醒你 真的好难救 09/22 07:01
63F：→ bandit12344: 回48楼,他只练主项没练其他辅助项 09/22 08:47
64F：推 abcd810112: 除了训练量过少之外，也要考虑上半身胸背的部分。另外 09/22 11:09
65F：→ abcd810112: 也要检视动作有没有做确实完整，如果只是半程重训的话 09/22 11:09
66F：→ abcd810112: ，的确效果会不好 09/22 11:09
67F：→ CO2: 运动次数与强度都偏低 09/22 11:31
68F：推 chigo520: 这样吃算少了吧还要减… 09/22 15:34
69F：→ chigo520: 我是觉得应该有很多你没说的额外热量 09/22 15:34
70F：推 hibao100: 你吃很少！ 09/23 05:54
71F：推 arthur7463: 白饭换成燕麦 我每天这样吃也没什麽动 3个月瘦5.1公斤 09/23 19:16
72F：推 diger: 做深蹲硬举的强度，做到整个脸狰狞应该就够了 09/23 20:32
73F：推 sparklestar: 吃太少，练的菜单太轻松！试着减一点重量、次数加多 09/24 00:38
74F：→ sparklestar: 。有氧跟重训可以互相调配时间，慢慢来，别太心急！ 09/24 00:39