作者whatiwant (我想要)
看板FITNESS
标题[讨论] 想增肌减脂的进来！
时间Mon Sep 17 17:00:33 2018
为了厘清增肌减脂的正确观念，整理了一些学术资料，提供大家参考。
部份是我自己的理解，可能不够严谨，如有疑虑，请提出讨论再修正。
另外在此不讨论较具争议性的饮食法。
1. 增肌减脂原理
少吃多动不是增肌减脂的正确观念。
因为吃低於TDEE一定会减肌，有氧也不是有效的减脂方法。
正确观念是透过无氧让肌肉损伤，使吃进的营养被肌肉抢走，而不转变成脂肪。
[影片] 燃脂迷思－郭家骅教授
https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=1s
2. 增肌减脂方法整理
┌───┬───┬───┬───┬───┬─────────────────┐
│ │ 脂肪 │ 肌肉 │ 心肺 │骨密度│ 说明 │
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 节食 │ - │ - │ - │ - │低於TDEE，对所有指标都有负面影响。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 有氧 │ - │ │ + │ │对减脂的效率差，主要对心肺有帮助。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 无氧 │ -- │ + │ │ + │增肌减脂的必备良药，还增加骨密度。│
└───┴───┴───┴───┴───┴─────────────────┘
3. 最快增肌减脂的方法
吃满TDEE，均衡饮食(碳蛋脂比例523)，饭前饭後有氧+无氧。
举例：TDEE=2000kcal 碳=100kcal=250g 蛋=40kcal=100g 脂=600kcal=67g
资料来源：
[文章] Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or
hydrocarbon source redistribution?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424
[文章] Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1537174837.A.837.html
1F：→ Hsins: 有氧-对减脂的效率差? 09/17 17:50
2F：推 bandit12344: 楼上别怀疑 09/17 17:55
3F：→ whoisanky: 请问有氧效果不好，最後尾段方法中仍加入有氧的用意是 09/17 18:05
4F：→ whoisanky: ？ 09/17 18:05
我修正一下用词 改为最快增肌减脂的方法
有氧效果不好 但他对减脂还是有帮助 所以一起做减得更多
5F：→ whoisanky: 那为什麽要加入有氧？这样不是会拉低CP值？是因为饭前 09/17 18:18
6F：→ whoisanky: 不能做无氧？ 09/17 18:18
7F：→ whoisanky: 听起来最有效的方式是全无氧 09/17 18:18
8F：→ whoisanky: 喔… 09/17 18:19
9F：→ whoisanky: 确实有氧不太会增肌 09/17 18:20
10F：→ whoisanky: 你说有氧不是有效的减脂方式耶，那应该是无氧+『非有 09/17 18:23
11F：→ whoisanky: 氧的』其他有效的减脂方式，才是快的减脂增肌？ 09/17 18:24
12F：→ whoisanky: 有氧对减脂效率差，那无氧的减脂效率比较好对吗？ 09/17 18:26
13F：→ whoisanky: 有氧不是有效的减脂方式，却可以加快减脂的速度，是这 09/17 18:38
14F：→ whoisanky: 个意思吗？ 09/17 18:39
15F：→ whoisanky: 光无氧不能达到最快的减脂吗… 09/17 18:45
举的例子 消耗相同热量的无氧与有氧 有氧可以减去10的脂肪 无氧可以减去20的脂肪
所以一起做就可以减去30 类似这个意思 (以上的数值纯属虚构)
16F：推 poca: 肌力训练会让肌肉收到损伤，全无氧还是需要休息日，因此加 09/17 18:46
17F：→ poca: 入一些有氧可以加快减脂，同时也比较不会影响肌肉休息 09/17 18:46
18F：推 n1lk5g2: 女子 口屋 09/17 18:47
19F：→ whoisanky: 原来如此，谢谢解惑 09/17 19:07
20F：推 whoisanky: 感谢你的说明 09/17 19:34
21F：推 LVE: 那麽燃脂有氧vs重训呢? 09/17 19:45
运动就分两种有氧跟无氧 最粗暴简单的分辨是：重训=无氧、其他=有氧
虽然定义不够精确 但比较不会被错误的用词误导
22F：推 dog54887432: 有哪些除了重训的无氧阿？ 09/17 20:20
23F：→ sakuhamai: 徒手肌力也算无氧吧 09/17 20:30
24F：→ YOEYOE: 请问肌肉一定要受伤之後才能增肌吗？ 09/17 20:36
对
25F：→ YOEYOE: 骑飞轮只能算有氧吗？ 09/17 20:38
骑飞轮"爬坡"、仰卧起坐、伏地挺身、短跑、举重、跳高、HIIT......，都是无氧。
但是这些运动都有些麻烦的地方，像只能训练局部肌肉、强度没办法一直上升。
所以不要想太多，重训是最简单的。
26F：推 loveorangel: 蛋白质吃2而已吗？ 09/17 21:05
27F：推 as52522: 原来如此，感谢说明。 09/17 21:09
28F：→ rex0999: 蛋白质2…TDEE 2000 蛋白质只摄取50g 你确定这个比例没问 09/17 21:10
29F：→ rex0999: 题？ 09/17 21:10
30F：推 rex0999: 不好意思算错 100g蛋白质 这样好像没问题 09/17 21:15
营养比例的地方我修正一下 避免误会
31F：推 miyi0630: 推整理 09/17 23:03
32F：推 miyi0630: *推荐文章： 王峰医师的「能流」观念 09/17 23:21
33F：推 miyi0630: 补充我个人的理解:脂肪细胞随时随地(基代+NEAT+刻意运动 09/17 23:32
34F：→ miyi0630: ...全部加总就是TDEE)都在释放脂肪酸给肌肉细胞使用，吃 09/17 23:33
35F：→ miyi0630: 饭时碳资源会再回充回脂肪细胞。 09/17 23:34
36F：→ miyi0630: *提升肌肉量+多吃多动=> 脂肪细胞时常入不敷出而逐渐缩 09/17 23:34
37F：→ miyi0630: 小，且肌肉一直能抢到足够的碳资源，维持住高基代。 09/17 23:34
38F：→ miyi0630: *节食=> 脂肪入不敷出而缩小，但肌肉也得不到足够维持现 09/17 23:36
39F：→ miyi0630: 今耗能的碳资源，因此身体开始试着降低耗能。 09/17 23:36
40F：→ miyi0630: *有氧=> 增加上面那个括号里的耗能。每次运动能够耗能多 09/17 23:38
41F：→ miyi0630: 少每个人都不一样，取决於这个运动所需要使用到的肌肉， 09/17 23:38
42F：→ miyi0630: 因此这时肌肉量高低就差很大，如果是泡芙人，做跟高肌肉 09/17 23:39
43F：→ miyi0630: 量的人一样的有氧，耗能可能比别人低非常之多，而加上肌 09/17 23:39
44F：→ miyi0630: 肉量低，肌肉日常抢夺探资源的能力也较差，有没有有氧也 09/17 23:39
45F：→ miyi0630: 就差那300，因此说纯有氧效率很差。 所以原PO才说有了重 09/17 23:39
46F：→ miyi0630: 训的有氧更有效率。 09/17 23:40
47F：推 miyi0630: ((以上是个人爬文至今的理解，希望能帮助到其他人，如 09/17 23:44
48F：→ miyi0630: 有错再麻烦版友帮忙纠正了>< 我们喜欢且推荐重训是因为 09/17 23:44
49F：→ miyi0630: 真的好玩又有效，并非重训魔人QvQ 09/17 23:44
50F：→ miyi0630: 随着屁股变翘，感觉人生也越来越顺利了///▽/// 09/17 23:45
有一部分跟我的想法不太一样。
无氧的原理是靠肌肉去抢资源，减少脂肪的生成;有氧则是增加脂肪的消耗。
至於为什麽减少生成会比增加消耗来的有效 我也不知道。
另外我猜体重相同，但体脂高与低的两种人做相同的有氧运动，消耗的热量是一样的。
举例：他们做的事情都是让60KG的身体移动1KM，所以做功相同。只是一个人很喘 XD
51F：推 noomlluf72: 我觉得有氧无氧可以看有没有阻力来分辨，像飞轮就有阻 09/17 23:55
52F：→ noomlluf72: 力，所以我觉得算无氧 09/17 23:55
确实很多运动都能做无氧，慢跑变短跑、骑平路变骑山路、长泳与打水冲刺。
但还是跟上面说的一样，大多只能局部训练，也不方便随着体能改善增加强度。
53F：→ kairi: 要分享知识性的文章，可以把卡和大卡写清楚吗？ 09/18 00:46
54F：→ aj000001: 先搞懂磷酸系统、乳酸系统和有氧系统这些身体能量系统， 09/18 01:03
55F：→ aj000001: 再来谈剩下的…… 09/18 01:03
56F：→ juiceweb: 重训入门快又比较不会受伤也很有效率 不知道在排斥啥? 09/18 02:28
57F：→ asroma: 哇 重训好神奇 请问做了考试会一百分吗？ 09/18 02:40
58F：推 anils: 之前一直重训没有氧也没饮控 外型没什麽变。後来加入一天有 09/18 08:03
59F：→ anils: 氧加饮控比较有效果。但我还是比较爱重训 09/18 08:03
60F：推 whoisanky: 昨天查，有一篇文章说燃脂是30分钟後的有氧效率高，但 09/18 09:05
61F：→ whoisanky: 单位时间来看重训的消耗热量比较多。只是重训每个人的 09/18 09:12
62F：→ whoisanky: 部位组数都不同，重训消耗的热量要怎麽去计算呢？我知 09/18 09:13
63F：→ whoisanky: 道可以看身体数据去调整饮食，只是好奇重训消耗有数据 09/18 09:13
64F：→ whoisanky: 可以做简易计算吗 09/18 09:14
无氧几乎不消耗脂肪，因为消耗脂肪要大量的氧气。
要放下利用运动消耗脂肪的概念，改为靠肌肉与脂肪抢营养。
65F：推 susuqi: 因为我重训目的是增肌 倒是没研究过他消耗的热量耶 好奇加 09/18 10:12
66F：→ susuqi: 一 09/18 10:12
67F：推 susuqi: 我觉得 增加肌肉量 可以帮助基代 和核心支撑 而不是一定要 09/18 10:15
68F：→ susuqi: 变壮变大只这样 当然除了增加肌肉量也有其他方法啦 09/18 10:15
69F：推 juiceweb: 燃脂不等於减脂。是这教授宣导的。 09/18 10:15
70F：推 youGG: 後然就是短时间消耗完血糖，促使身体提肝醣出来用，而身体 09/18 11:12
71F：→ youGG: 为了补充已消耗的肝醣，就会开始分解较容易利用的脂肪 09/18 11:12
到底是消耗肝糖还是脂肪是主要是根据运动强度决定，有氧大概是脂醣64。
大脑靠醣产生能量，如果肝醣耗尽，脑子会想办法让你停下来，不然就开始分解蛋白质。
这部分我找不到论文，是参考网路上的文章，希望有人能提供学术的资料。
https://www.joiiup.com/knowledge/content/1235
https://kknews.cc/zh-tw/health/ej3mmq.html
72F：推 athpro700: 有氧加重训真的瘦超快 09/18 14:25
73F：→ jlu: 有氧跑步可能连天天10km都没有,会对肌肉增减有啥影响吗? 09/18 15:58
74F：→ jlu: 我记得之前看过如果你不是运动员有氧,根本不用在意啊 09/18 15:59
有氧对肌肉增减没有显着影响
75F：推 iamoldtwo: 就健康而言，有氧效益很大，只是无关增肌 09/18 19:18
76F：推 hankylee: 怎麽可能有人会去看能量系统在干嘛哈哈 09/18 20:16
77F：→ hankylee: 我以为运动分类是篮球 慢跑 游泳等等 09/18 20:20
78F：推 ym010273: 肝醣耗尽会糖质新生，由胺基酸跟脂肪酸合成葡萄糖 09/18 21:33
79F：→ ym010273: 胺基酸来源於肌肉外的蛋白质，三酸甘油的甘油合成葡萄糖 09/18 21:34
80F：→ ym010273: 三酸甘油脂分解成脂肪酸提供给肌肉跟大脑跟部分脏器使用 09/18 21:35
81F：→ ym010273: 断食超过好几天最後才会分解肌肉蛋白 09/18 21:36
82F：→ ym010273: 重训好处是肝醣用很快，加上碳补充会优先给肌肉 09/18 21:37
83F：→ ym010273: 有氧跑步最大的优点跟缺点是跑步经济性提高，效率变好 09/18 21:38
84F：→ ym010273: 除非你跑步有课表操自己别待在舒适圈，不然很快就没效果 09/18 21:39
85F：→ ym010273: 更正一下，脂肪酸是给肌肉，大脑跟部分脏器是吃葡萄糖 09/18 21:43
86F：→ ym010273: 搞断食或生酮才会有脂肪酸经肝脏代谢产生酮体给大脑使用 09/18 21:44
87F：推 nightcrow: 所以到底要加多少有氧啊，肥宅做有氧超喘的 09/19 08:55
88F：→ nightcrow: 每次重训完多跑/踩脚踏车十分钟会有帮助吗？ 09/19 08:55
以下的例子给你参考，但我不确定能否这样计算。
举例：60kg慢跑1hr消耗640kcal，脂肪提供6成能量384kcal，消耗43g脂肪。
89F：推 savvyQ: 请问会肌肉酸痛就是肌肉损伤的意思吗?这样前一天的运动算 09/19 11:12
90F：→ savvyQ: 算无氧吗? 09/19 11:12
肌肉酸痛≠肌肉损伤 举个简单的例子：电脑打太久，肩颈酸痛。
判断是不是无氧运动才是重点。
※ 编辑: whatiwant (111.240.8.173), 09/19/2018 14:30:21
91F：→ d8613518: 欸，脂肪在有氧运动过程的供能并非是固定比例才对 09/19 15:04
92F：→ d8613518: 若让心跳不升破无氧阀值，理论上人能持续的跑下去（当然 09/19 15:11
93F：→ d8613518: 速度可能持续下降），而此过程身体由脂肪供能的比例将 09/19 15:11
94F：→ d8613518: 持续上升，当血中已无足够葡萄糖参与脂肪代谢时，酮体浓 09/19 15:11
95F：→ d8613518: 度随之上升，已取代身体各器官的供能（包含大脑）。不过 09/19 15:11
96F：→ d8613518: ，不否认此过程相比重训确实没有效率。 09/19 15:11
97F：→ d8613518: 而且，这麽长时间的有氧不能保证非必要之肌肉不会耗损 09/19 15:13
98F：→ bandit12344: 无氧运动在休息时身体会进行有氧的机制 09/22 17:35
99F：推 bel0403: 郭家骅教授的演讲让我上了一课，感谢分享 09/26 15:04