作者BensonHo (班森猴)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 间歇性断食结果变节食无法恢复正常食量
时间Thu Sep 6 15:53:05 2018
我是112理工校友，并非营养学或减脂专家
因此本篇不会有仅适用个人的建议或是偏离大众认知的东西(毕竟我不是博士级专家XD)
因为工作需要，我前些日子认真攻读美国国家运动医药学会NASM的私人教练证照
念完一本像大学原文教科书一样充满论文佐证又学理的原文书
书中有一大篇幅在探讨饮食的重要性
提到减脂的人的饮食准则(根据American Dietetic Association与其他机构发布)
1. 少量减少食物与饮料卡路里摄取；适当增加日常活动量
2. 将蛋白质、碳水化合物、与脂质适当分配在整日的各餐饮食中(听起来是正常饮食)
3. 饱和脂肪的热量摄取要少於一日摄取的10%
4. 选择whole grains和纤维量多的水果，来取代精致谷类和简单单醣/双醣
5. 少喝酒
6. 每天至少四到六餐，这样能降低饥饿感、减少血糖波动(减少胰岛素分泌，减少脂肪
行成)、略微提高整日的基础代谢
7. 少吃高热量零食，没有饱足感又浪费热量摄取
8. 多喝水(每天至少喝9~13杯水，一般马克杯)消耗脂肪需要水，避免肌肉流失也需要水
诚如上篇作者担心的
“我做的减肥/节食/饮食计画是否可以做一辈子“
这点出一件关键的事情：
花多久时间达到目的是一回事，
能够(快乐)维持多久又是另一件事
听到老掉牙的饮食观念，对我来说却是最踏实且长久有效的方法
希望能帮到作者
※ 引述《dudu8520 (欧嗨唷)》之铭言：
: 从七月底开始尝试5/2断食两星期
: 惊讶的发现没有想像中的饿和痛苦
: 而且食量慢慢变小
: 後来就变成每天只吃晚餐
: 到今天为止，已经瘦了3公斤
: （每星期通常只有一到两次的徒手肌力训练）
: 但是现在发现了一个问题
: 就是我食量变太小了，不知道正不正常？
: 我现在每天只吃晚餐，而且不容易吃到基代
: 每天可能就只有吃晚餐一个便当，或者一碗面+烫青菜
: 而且这样的量还无法一口气吃完，吃到一半就开始饱了
: 我要吃一下休息一下再继续吃，才能吃完一餐= =
: （不过我有时会偷喝饮料......）
: 我有尝试过恢复正常三餐
: 但是早餐和午餐时间时，真的没什麽食慾
: 午餐只是小碗鸡肉饭+荷包蛋，就可以让我感到超饱了
: 甚至午餐只是喝几饮料，吃几粒珍珠，食慾就感到满足，不想吃了
: 我这样算节食吗？
: 之前上网看到，间歇性断食大部分都要求要吃到基代
: 不过也是有人说不用硬要吃到基代，随身体想吃多少
: 哪个比较正确？
: 另外，想问一下，虽有爬文过，不过还是不太明白
: 间歇性断食是可以一辈子实行的饮食吗？
: 我可以一辈子从此每周都52断食，或每天168断食吗？
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绕绿堤拂柳丝 穿过花径
听何处哀怨笛 风送声声
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1F：推 longya: 请问为什麽4到6餐可以提升基代啊？ 09/06 16:45
2F：→ BensonHo: 吃完饭的时候注意一下，会感觉身体比较热，容易流汗 09/06 16:50
3F：→ BensonHo: 这是thermic effect of food，占TDEE约6～10% 09/06 16:51
4F：→ BensonHo: 因此少量多餐的好处之一，在於提升TEF（身体消化耗能） 09/06 16:53
5F：→ d8613518: 印象中tef跟总摄取食物正相关，跟餐数... 09/06 17:02
6F：→ d8613518: 蛋白质tef最高，多吃有助减重 09/06 17:04
7F：推 susuqi: 我一天三餐加点心大概5-6餐 09/06 17:06
8F：→ d8613518: 题外话，某c搞懂tef了吗？tef就是2.5克蛋白质绝对变不 09/06 17:07
9F：→ d8613518: 成1克脂肪的原因之一 09/06 17:08
10F：推 susuqi: 觉得光是不会挨饿 就有帮助我不乱吃零食 也不会肚子饿心 09/06 17:09
11F：→ susuqi: 情不好或爆食 09/06 17:09
12F：→ BensonHo: 蛋白质也是高饱足感的食物:) 09/06 17:12
13F：推 dudu8520: 我是上篇原PO，谢谢你！ 09/06 18:42
14F：→ Jared9527: 少量多餐不会提高TEF 09/06 20:25
15F：→ Jared9527: 就算有，也几乎小到可以忽略 09/06 20:26
16F：→ BensonHo: 谢谢楼上提醒，是我理解有些问题，原文是说 increase 09/06 21:53
17F：→ BensonHo: energy levels throughout the day. 09/06 21:53
18F：→ BensonHo: 我理解成是因为TEF升高的原因 09/06 21:54
19F：推 deathwomen: 要减少热量要少量多餐，请问一餐吃什麽? 09/07 06:17
20F：推 susuqi: 我是乾坤大挪移哈哈哈 09/07 08:47
21F：→ susuqi: 像是早餐希腊优格加麦片 间隔点心是豆浆加水煮蛋或吐司 09/07 08:48
22F：推 susuqi: 中午就一份肉加两份菜 饭量大概1/4-1/3 我的便当通常比别 09/07 08:51
23F：→ susuqi: 人小 我中午吃不多 间隔点心就是香蕉和水果 嘴馋会吃坚果 09/07 08:51
24F：推 susuqi: 晚餐比中午多了鱼 但没有白饭 份量都会多一些 现在改成早 09/07 08:58
25F：→ susuqi: 上喝乳清 所以会把豆浆当成最後点心 有时会加麦片 因为我 09/07 08:58
26F：→ susuqi: 有运动 所以会视当天情况调整 但我也不晓得这样对不对 哈 09/07 08:58
27F：推 deathwomen: 我这样吃会不满足，没办法少量多餐 09/07 13:49
28F：推 cherryhun: 有误吧？一天四到六餐反而会增加胰岛素分泌 09/07 14:06
29F：推 susuqi: 所以我选择增加蛋白质的摄取 就是基本上三餐的份量减少一 09/07 15:31
30F：→ susuqi: 些 移到点心的部分 然後再增加蛋白质摄取 09/07 15:31
31F：推 susuqi: 我有看过相关报导是指出这样短时间进食 胰岛素再次分泌 会 09/07 15:33
32F：→ susuqi: 更容易饿 但这点在我身上是没有 反而比较不嘴馋哈哈 09/07 15:33
33F：推 susuqi: 另一个是提到阻碍脂肪燃烧？ 但这点我本身有运动习惯 体 09/07 15:35
34F：→ susuqi: 脂目前也正常 09/07 15:35
35F：→ BensonHo: 没有误喔，由於少量多餐，血糖波动幅度不大，胰岛素作用 09/08 20:09
36F：→ BensonHo: 程度反而不会比多量少餐多。较不容易让多余血糖转成肝醣 09/08 20:11
37F：→ BensonHo: 或脂肪储存 09/08 20:11
38F：推 tristane: 楼上可以附上文献出处吗?血糖波动幅度不大是因为都在高 09/09 09:19
39F：→ tristane: 少量多餐是增肌模式，藉由提高胰岛素加强合成作用 09/09 09:22
40F：→ tristane: 少量多餐另一个问题是会造成胰岛素阻抗，会让减脂更困难 09/09 09:24
41F：→ BensonHo: NASM 教科书第17章 Nutrition 09/09 12:11
45F：→ BensonHo: 或许我才疏学浅，可否请tri大提供您的文献参考呢 09/09 19:28