作者ctr1 (【积π】)
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标题Re: [问题] 减肥後不运动只靠饮食控制维持体重
时间Fri Aug 31 16:26:57 2018
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王峰医师 营养知识就像内裤，看不见但很重要
有兴趣的朋友可以详细看一看
能量平衡(Energy Balance), 能流(Energy Flux),能量缺口(Energy gap)与肥胖的因果关
系!
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目前大多数的减肥理论都集中在各种饮食法,很少人会去了解所谓的能量平衡(Energy
Balance),能量缺口(Energy gap)及能流(Energy Flux)对肥胖的影响.
能量平衡(Energy Balance)
人体摄取的热量(Energy Intake)必须符合人体的能量消耗(Energy Expenditure),这种情
况下我们可以维持我们的正常体重(Weight maintenance).
当能量失衡(Energy Imbalance)时,有两种情况.
负的能量平衡(Negative Energy Balance)
人体的摄取的热量(Energy Intake)少於人体的能量消耗(Energy Expenditure).
这是一般最常见的减肥方法,少吃不动或少吃多动.初期体重可以明显下降,但时间一久,因
为代谢下降或饥饿感增加而大量进食,进而复胖.这就是所谓的溜溜球节食（Yo-yo
dieting）
少吃不动或少吃多动 -->瘦很多 -->复胖 -->少吃 -->瘦一点 -->更胖 -->少吃 -->没有
瘦 -->超级胖
正的能量平衡(Positive Energy Balance)
人体的摄取的热量(Energy Intake)大於人体的能量消耗(Energy Expenditure).
多吃不动或多吃少动 -->胖 -->多吃 -->非常胖 -->多吃 -->超级胖
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(图一)接下来我们要介绍一个非常重要的名词叫「能流(Energy Flux)」.
能流(Energy Flux): 能量经过摄取吸收一直到储存或消耗的速率. 你可以想像人体是一
条能量的河流,这条河流的的流速就是所谓的能流(Energy Flux).有了这样概念,我们就可
以把能流(Energy Flux)分成高能流(High Energy Flux)及低能流(Low Energy Flux).
高能流(High Energy Flux)=高能量消耗(EE) + 高热量摄取
低能流(Low Energy Flux)=低能量消耗(EE) + 低热量摄取
(图二)目前许多研究认为高能流(High Energy Flux)才是长期维持体重最有效的方法.高
能流(High Energy Flux)最重要的理论基础的推广者是James O. Hill Ph.D,以下是他有
关能量平衡的12分钟演讲(非常重要,必看).
https://www.youtube.com/watch?v=CfeUZ63Jmc4
他认为人体能量平衡的自然运作是要维持在高能流(High Energy Flux)的状态,讲白话一
点就是人体的自然状态是适应在较高的体能活动(High physical activity),会提高能量
消耗(EE),而我们自然也会增加食物热量的摄取,一旦人体在低体能活动(Physical
Inactivity)的状态下,能量消耗(EE)会降低,这时候饥饿感会增加进而大量进食,增加体重
让能量消耗(EE)上升.
他认为人生只有两种选择
1.)增加体能活动来维持高能量消耗(High EE)及高能流(High Energy Flux)
2.)用肥胖来维持高能量消耗(High EE)及高能流(High Energy Flux)
高能流(High Energy Flux) = 吃足多动 :提高能量消耗(Energy Expenditure)(多动),加
上摄取足够的热量来平衡能量消耗,可长期维持正常体重.(健康体重的高能流)
(图三)低能流(Low Energy Flux) = 少吃少动或不动 : 低体能活动(Physical
Inactivity) -->能量消耗(EE)下降 -->饥饿感会增加进而大量进食 -->体重增加让能量
消耗(EE)上升 -->高能流(High Energy Flux)(肥胖的高能流)
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(图四)接下来我们介绍另外一个概念叫做「能量缺口(Energy gap)」
当一个人体重下降减重成功後,他体内的一些荷尔蒙产生变化进而增加他的饥饿感,另一方
面能量消耗(EE)下降,身体就会产生了所谓的「能量缺口(Energy gap)」,就是身体渴望获
得超过本身所需的能量.如果让能量缺口(Energy gap)持续扩大,我们将抵抗不了我们饥饿
感.
(图五)如果要长期维持减下来的体重,我们必须缩短能量缺口(Energy gap)」.这要两个方
后来一起进行.
降低饥饿感: 增加蛋白质及纤维摄取,降低高热量及高升糖负荷(glycemic load)的食物摄
取.
增加能量消耗(EE): 增加体能活动或运动,维持高能流(High Energy Flux)
当我们有了有关能量平衡(Energy Balance),能流(Energy Flux)及能量缺口(Energy gap)
的概念,无论你运用任何「饮食法」减重或要维持现在的体重,就可以给你提供大方向,知
道该如何调整饮食热量,饮食内容或活动量.
大家可以思考一下,减重或维持健康体重是「饮食」还是「体能活动」重要.我个人认为「
两者」都重要.
所谓的「多动」指的不一定是运动,而是「非运动性的热量消耗（NEAT）」,比如走路,爬
楼梯及做家事等等这些才是增加能量消耗(EE)其中最重要的一环.再来就是每周只少150分
钟的中度体力活动及每周60分钟的剧烈的体力活动.
结论:
「吃足多动」很有可能才是长期维持健康体重的方式.
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1F：→ Iceballz: 只要第一次用英文做注明就够了 08/31 16:38
2F：推 rex0999: 怎麽学术点的东西就没什麽人推啊 08/31 21:40
3F：→ ctr1: 太长了吧XDD 08/31 22:16
4F：→ ctr1: 我是觉得写得挺好的，我原来也一直对这问题有疑问 08/31 22:16
5F：嘘 boy1031: 内裤为什麽看不见？国王的内裤？ 08/31 22:23
6F：推 jumisui: 我想说就比较没格调些-是谁说内裤看不见的啊？我天天看得 08/31 22:30
7F：→ jumisui: 见my内裤（消音、马赛克）啊。应该要改成我们没重视的事 08/31 22:30
8F：→ jumisui: 或真理-亦可说【除了热量我们更该了解的常识或知识】。 08/31 22:30
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