作者babbitt1007 (逼哥)
看板FITNESS
标题Re: [闲聊] 热量或者营养素？
时间Wed Aug 29 13:21:30 2018
（续上一篇）
但以我的领域，我能建议：
１ 每一餐一定至少有一个手掌大的蛋白质
（体型较大者，可以再往上增加，反之则减），优质蛋白质，不过度加工。
不好意思，我讨厌吃水煮～哈哈，调味是一定要！
你不是什麽苦行僧或者参赛选手，不要这麽痛苦
２ 每一天摄取越多种类跟色彩的蔬菜越好，
根据我自己的经验，如果我每天摄取五种至十种以上，我的训练体能恢复会好很多。
３ 碳水化合物摄取好的，可以从水果，地瓜，白饭摄取等等；
白饭没有不好，马铃薯也没有不好，重要回归到摄取的「量」。
可怜的马铃薯跟白饭被过度妖魔化，他们是天然的食物阿阿！
４ 每一餐摄取的比例，蔬菜很多很多，蛋白质一定要有，
以台湾人的饮食习惯，蛋白质比较容易缺乏，
碳水化合物在不刻意避免的状况下，亚洲的饮食文化，不太忽略这一块。
５脂肪摄取呢？摄取蛋白质时，多少有脂肪摄取，炒菜也会加点油纇。
需要注意的是，可以补充像是鱼油和酪梨，这两者皆是很好的omega3来源。
我一向是以天然食物为主，补充品为辅的人！但我还是会建议各位摄取鱼油？
在目前科学的能力下（以後也许会改变），
非常非常多的实验证明长期服用鱼油的益处！
但一般坊间能购买到的鱼油，含量非常低，这是需要注意的。
现在，我们再回头把热量这回事加进去：
记得吗？体重机上的数字最终是热量盈亏的结果。
我们把大约需求的热量计算出来後（大家很聪明知道怎麽算TDEE），
把它分成蛋白质，碳水化合物和脂肪来算，
蛋白质１克＝４卡
碳水化合物１克＝４卡
脂肪１克＝９卡
以我不是专业营养师的状况下，
我们先假设碳水跟蛋白值得摄取的热量为主各占40%，
剩下20%的热量归给脂肪。
以网路上的TDEE计算方式，得知我一天摄取1600卡，
碳水化合物约摄取160克（1600 x 0.4 = 640 / 4=160），
蛋白质也是160克，脂肪约35克（1600 x 0.2 = 320 /9 =35.5）。
那麽你在进食的时候，先考虑营养素，再考虑热量！
通常设取足够营养素，热量就会差不多
（除非你选择炸的，以及过度烹调还有加工的食物）！
如果你优先考虑热量，营养素反而摄取不平衡！
如果你优先考虑热量，营养素反而摄取不平衡！
如果你优先考虑热量，营养素反而摄取不平衡！
如果你优先考虑热量，营养素反而摄取不平衡！
（因为很重要，所以要重复呐喊）
这是我忧虑的点。
以上的内容，希望你能重新思考营养素的重要多过热量！
但不论你在那一个阶段，我都很替你开心你已经开始意识到饮食的重要了。
补充：
1.再一次声明，我不是营养师，所以最後一部分的热量分析只是举个比例。
如果要增肌，要减脂肪，三种巨大营养素的比例摄取一定会跟着变化。
2.以现在科学的能力，研究出来的报告，
未来十年跟着科学进步，也许会推翻很现在的资讯。
3.对於吃过度加工食物，还有高调味，高犒赏食物会影响贺尔蒙的细节，
会有太多专专有名词，我只很简单的提到Leptin。
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https://www.instagram.com/serenalewin/
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.192.212.191
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/29/2018 13:29:14
1F：→ Capufish: 碳水160/蛋白160/脂肪35，1600卡，请问一天下来吃什麽 08/29 14:36
碳水160克，要去了解你吃的食物的碳水化合物多少，可以看包装，可以查google，
饮食跟营养，这一块学问非常深，也需要花很多努力。
如果你吃的碳水化合物很难找到资料，
是不是表示这个食物成份太过复杂？或者太多加工？
至於一天下来要吃什麽，这要回答会很广，
原形食物 whole food ，这个板一直很强调。
如果我没回答到你的问题，那表示我不懂你的问题，再请你详述一点。
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/29/2018 15:11:07
2F：推 jumisui: 谢谢你的文章，我转回我信箱慢慢看。其实我吃东西很随便 08/29 18:32
3F：→ jumisui: ，半碗饭三样菜、一颗蛋结束。我都随便吃，我没在算热量 08/29 18:32
4F：→ jumisui: ，唉~跟不上时代哈哈 08/29 18:32
5F：推 Capufish: 我的意思是1600卡要吃到上面的元素，大概都吃什麽东西 08/29 22:40
6F：→ Capufish: 感觉蛋白160就快要撑爆1600了 08/29 22:40
记得吗，我只是举个例子，不是每个人都要160克！
我一天大约要120克，也是吃到很撑。
7F：推 Iceballz: 能吃就是福 08/29 23:38
8F：推 halulu: 吃乾净一点 1600吃160g蛋白质可以的 08/30 00:12
9F：推 susuqi: 可以估狗啊 网路上很多资讯 08/30 00:25
10F：→ bear7578: 160g蛋白质如果用食物量化应该是什麽程度呢？ 08/30 05:18
所以如果你真的准备好了，你应该要外食可以的时候看营养标示，
自己煮的时候，拿磅秤。
你会知道160克是多少，每种蛋白值得160g看起来也完全不一样。
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/30/2018 06:41:18
11F：推 shanyer: 回楼上，大概就是700g的鸡胸肉 08/30 08:43
12F：→ shanyer: 回1楼，我都吃鸡胸肉和希腊优格，脂肪含量低 08/30 08:46
13F：→ shanyer: 1600卡我吃140g蛋白质还是会靠乳清补，不然太撑了XD 08/30 08:47
14F：→ babbitt1007: 我也是会吃非常饱，加上纤维蔬菜。所以三餐有肉类蛋 08/30 10:16
15F：→ babbitt1007: 白， 08/30 10:16
16F：→ babbitt1007: 中间会以乳清方式来吸收蛋白质，不然真的是饱炸 08/30 10:17
17F：推 MeowMarch: 我想请教要怎麽吃十种不同的蔬菜 08/30 14:12
我会一次做成一大脸盆的沙拉，加点油纇进去，要吃的时候再加酱。
然後一两天炒一次蔬菜放进便当里。
要吃到这麽多蔬菜，沙拉是我唯一的办法。
但如果有板友可以分享其他点子，我也很想知道！！！
18F：推 lesautres: 觉得要每天吃多种不同蔬菜蛮难的，最後就会变成做一道 08/30 14:48
19F：→ lesautres: 炖菜吃到腻，或者用综合沙拉补种类。 08/30 14:48
20F：→ lesautres: 我自己是偷懒把种类拉到一周的长度来看 XD 08/30 14:50
21F：→ lesautres: 水果在这种营养素概念是算到蔬菜里面吗？还是另一类？ 08/30 14:52
水果的碳水化合物比蔬菜来的高许多，我们通常把水果算成碳水化合物。
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/31/2018 07:14:33
22F：→ RunForestRun: 吃精制过的白饭不如吃纤维多很多的糙米 08/31 09:03