作者babbitt1007 (逼哥)
标题Re: [减肥] 减脂&重训问题请益
时间Sun Aug 26 10:31:34 2018
恕删部份原文
此篇回覆主要针对原PO希望有S型身材，就来针对臀部训练～～
: 目前间歇性断食，16/8约三个礼拜了，有几天会20/4，体重有默默降了一公斤
: 早餐：间歇断食不吃
: 午餐：自助餐，大量蔬菜为主，大多都配上鸡肉&半碗五谷饭（其实觉得自己吃的好像有
: 点太爽了XDD
把热量摄取先放一边，外食另外一部份最大担忧，
是油纇使用，坏的油对身体造成的影响很大，会让你的身体长期处在发炎状态。
处在发炎的状态之下，身体的赫尔蒙，肠胃的健康，
直接都会影响到你健身的过程。
: https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg
: 晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鲭鱼+烤马铃薯片+蛋花汤
自己煮，大大加分，若能多煮一些份量，当成隔天的中午便当呢？可不可行？
: 其他：一个礼拜一、两次聚餐，也尽量挑营养均衡一点的，不太吃零食&糖，目前也没什
: 麽作弊餐，尽量维持在TDEE之内～
没有作弊餐！GREAT！！想吃的时候，允许自己去吃个一点。
: 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
: 10-6点工作，7-8点运动
: 约1点睡，9点起床
睡觉的品质，比起营养来的重要。
健身金字塔，心态健康跟睡眠，个人是把这两项排在最底端。
: 一个礼拜约3天，安排重训动作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日这样练
: 偶尔会加入间歇有氧，或一般有氧，但我後来越来越喜欢重训，有氧比较少做，差不多30
: 分钟跑5K
: 之後认真去上了大概2个月的教练课，对基本的重训动作，例如深蹲、前蹲举、lunge、滑
: 比较偏好S身型（肩、臀曲线明显，显腰比较细那种微肉，比较女人味的体型）
臀的课表如果你愿意多分享一点，我会比较有方向来给你建议，
但目前只能从你会Back Squat/Front Squat/Deadlift来给意见。
因为髋关节的活动度极大，能前能够，能开能合，还能够360度～
普遍认为深蹲对於练臀很有帮助，
我认真说：
深蹲能够让你长大屁股，根本是夸张了（overrated）！
臀部的肌肉在宽关节完全打直状态下，才较能全面性启动。
（The Glute Fire The HArdest When They Are In Full
Hip Extension）
研究来源：Journal Of Orthopaedic & Sport Physical Therapy 2001
Influence of joint position on electromyographic and torque generation during
maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus
maximus muscles.
不过，如果你还是想做深蹲来加强臀肌也很好，毕竟深蹲是好物～
我们可以改变三个小地方来增加臀部肌肉的使用：
1. 脚尖明显朝外
2. 站距宽一点
3. 小腿尽量垂直，类似Box Squat的方式或者使用史密斯机台
（初次尝试以上细节还是请专业人是在旁边看比较妥当）
所以，练臀部肌肉，我建议做
1. Hip Thruster，双脚距离宽一点，脚尖朝外
大部分的人在做Hip Thruster时，觉得极度负重的杠铃碰到骨头很不舒服，
其实很简单，可以改作单脚，重量即可以减轻，效果一样。
甚至你可以拿一个10KG的杠片取代一整个负重杠铃。
如果你在加上节奏训练，譬如：在髋关节将近打直的时候，停留3秒，5秒，
那将会更刺激你的臀部。
2. Walking Lunges
往前走，越大步越好，专住在使用前面的那只脚。
3. Side Hip Abduction（可以使用caleb,band or plates）
脚尖朝内（类似内八走路的感觉）刺激臀中肌
脚尖朝外，刺激较多的臀大肌
: 目前想说再坚持自炊+有计画的重训有氧+间歇断食再一段时间，体脂应该会再减下来，不
: 知道减脂的部分有没有需要再做调整（我想之後也需要再增肌吧
: 也不知道依大家这样看下来，有没有需要再去上教练课呢？
: 目前我的重训菜单是自己排的，都是上网找那些我喜欢体型的女生的菜单这样子
: 先谢谢大家的回覆了！感恩～
当然还有很多细节，我们可以一起来研究。
有任何问题，欢迎在私讯我～
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https://www.instagram.com/serenalewin/
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.192.212.191
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/26/2018 10:33:18
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/26/2018 10:34:27
1F：推 sam015sam015: 深蓝色底那段完全看不到…… 08/26 11:36
？？完全看不到？我用PCman combo看没问题耶
深蓝色那一句话是『深蹲能够让你长大屁股，根本是夸张了』
2F：推 halulu: Hip thrust 真的不错只是耻骨很不舒服... 08/26 12:19
所以可以改换杠片，做单脚，重量轻很多，效果一样。
3F：推 woodsage: 推～ 08/26 13:20
4F：推 bob833233: 感谢特地回我文QQ晚点细读有问题再请教，谢谢！！！ 08/26 13:26
5F：推 anils: 硬举比较能刺激臀部与大腿後侧 08/26 15:37
6F：推 asroma: 推专业!是否可以请教如果以RDL而非DL为主练腿 有甚麽撇步? 08/26 16:57
可以详述问题吗？我有点不懂你的问题，冏
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/26/2018 17:21:15
7F：推 halulu: 我现在推单脚一样痛XD 08/26 17:35
可以改成放单一杠片，然後加上节奏，
一样可以让你炸屁股，但减少很多不适感。
8F：推 asroma: 不好意思说得很模糊 我刚开始做重训 所以被建议先从RDL开 08/26 20:07
9F：→ asroma: 使练 我知道理论是用臀部和hamstrings发力 但是我做完却没 08/26 20:08
10F：→ asroma: 有甚麽感觉 是应该要加重dumbbell重量 还是是我发力点问题 08/26 20:09
11F：→ asroma: 想请大大分享一下做RDL有没有甚麽可以多注意的地方~ 08/26 20:10
好喔，我了解你的问题了。但我不知道你的动作怎麽做，
Ham.没有感觉，有可能你膝盖弯曲太多？或者身躯不够往前？
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/27/2018 06:03:51
12F：推 korim9087: 推用心 08/27 09:31
13F：推 candy0919: 不好意思想请问一下，hip thrust负重的话上背一定要在 08/27 10:52
14F：→ candy0919: 卧推椅上吗，如果直接躺地板做负重桥式效果是不是效果 08/27 10:52
15F：→ candy0919: 会比较不好呢（因为现在待的健身房卧推椅超级难抢，所 08/27 10:52
16F：→ candy0919: 以我都用瑜伽垫铺地板直接做负重桥式） 08/27 10:52
也是有效果的！像我说的，髋关节在最顶端的时候，停个几秒，效果一样好。
17F：推 susuqi: 有时候抢不到我就会改做哑铃+保加利亚深蹲 哈 08/27 16:12
不太常用PTT，有问题欢迎私信询问IG。
※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/27/2018 19:02:46