作者TysonRoss (泰山螺丝)
看板FITNESS
标题[问题] 跑步维持五分速，跑1600m
时间Tue Aug 14 13:14:16 2018
对长期有运动的版友来说这没有什麽
但对刚建立运动习惯的人可能六分速都会很喘
小弟可能10月会有一个体测
1600公尺 8:14为标准
我至少要跑到8分左右，甚至7:40-7:50左右
想来问一下训练方法
希望到9月初至少能跑进8:14
目前是跑一天400m间歇(跑进两分钟内为准，4-5次),隔天跑2.5km不停(大概六分半速)
最近跑1km 五分速，跑不进时间
而且7-800公尺左右会撞墙
喘不过气，累到姿势歪掉，甚至有些腿软
此时我先停表大概20秒，补完距离
落在1km 5:10(有停表)
如果硬要撑到8:14秒，大概只能跑到1400m
後面400m降到只有七分速
想请问怎麽更有效训练，以及面对撞墙期的方法?
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1F：推 sheng945: 距离拉长 先跑5分半 08/14 13:50
好哦
2F：推 gojyo1155: 警特？ 08/14 13:51
嘿阿
3F：→ bear7578: 很明显肌耐力不足啊......短时间要拉这麽快脚会爆喔 08/14 13:57
去年就爆了 结果体测没过 时间到差100公尺左右
4F：→ ckHuang: 不要只练跑步啊，下半身跟核心一并练习会比较有效率。纯 08/14 14:37
5F：→ ckHuang: 跑步你大概要半年才有机会达标 08/14 14:37
半年...剩不到2个月了...
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:44:47
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:45:01
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※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:46:03
6F：→ tnnstriker: 去road_running版请教看看? 08/14 14:49
7F：→ providence: 你先至少可以跑7分速 1600再说吧 08/14 14:56
8F：→ providence: 跑步就是最简单但也是最吃练习的运动 08/14 14:57
9F：→ providence: 除非你天生神力 但如果是这样 你就不会来问了 08/14 14:58
七分速没有问题 我跑2.5公里差不多就是 再稍快一些
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 15:00:05
10F：推 loveloser: 开始不要求速度 先超慢跑培养半小时的基础体力再慢慢 08/14 15:03
11F：→ loveloser: 增加速度的课表 2个月很够练了 08/14 15:04
12F：推 yuting90: 先把持续的时间拉长自然速度就会上去了 08/14 15:10
13F：推 wu0966: 间歇一周1-2次就好了 剩下时间慢慢增加跑量 08/14 15:23
谢谢大家，看来还是跑3k来维持跑步的感觉跟耐力
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 15:27:59
14F：推 Lobo23: 记得road_running版有讨论过不少次，搜寻打"1600"看看。 08/14 16:43
15F：推 purplebfly: 先求完整运动时间,至少跑20分钟,再开始求速度,中间不 08/14 17:04
16F：→ purplebfly: 要停下来,可以降速,但要完整跑完 08/14 17:05
17F：→ purplebfly: 久了就可以慢慢加速了,一周跑个4天,二个月的时间够了 08/14 17:06
好的
18F：推 ru04d93: 还有两个月1600要进8分很容易啦 天天跑习惯就轻松过了 08/14 17:21
19F：→ ru04d93: 跑习惯以後要再突破 我个人觉得间歇冲刺非常有帮助 08/14 17:23
Ok 需要培养一下跑3k了
20F：→ ckHuang: 没事就练练徒手深蹲(负重也可)，饮食调整一下能减1kg多 08/14 19:14
21F：→ ckHuang: 对速度增进也是有帮助。 比你练间歇累个半死效果也不够好 08/14 19:15
好的，我目前有在控制体重，比两个月前少7公斤了，大概差标准1.5左右
22F：推 Litfal: 试试大步幅和高步频哪个比较适合你？ 08/14 19:16
应该是步频，步伐太大我的腿会酸死，目前有抓到五分速要的跨步距离和步频，只是呼吸一直跟不上，肌耐力也不太行
23F：→ bughong: 天天跑，结训的时候男生成绩不好的3000都可以跑到13分 08/14 19:48
24F：推 Litfal: 当兵的3000通常蛮快乐的，距离偷很大 08/14 20:06
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:56:59
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:58:23
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:59:01
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:59:51
25F：→ providence: 不要拿当兵的3000来幻想了 除非是跑学校的正规操场 08/14 21:47
26F：→ providence: 不然军营号称的3000顶多2500而已 08/14 21:47
27F：→ kairi: 标准的3000要进13分真的没那麽容易，不要拿当兵来说了，那 08/14 22:12
28F：→ kairi: 都假的 08/14 22:13
29F：推 a7696405: 先用六分半跑5k以上，跑量提高，心肺就会上来，个人经 08/14 22:19
30F：→ a7696405: 验 08/14 22:19
31F：推 tpc302: 进去後要测3000喔 14—15分左右 08/14 23:25
至少二试要过啊
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 23:55:37
32F：推 fantasy14: 跑4000m 看看 训练心肺 08/15 01:31
33F：→ fantasy14: 爬楼梯看看 训练脚力 跟心肺 08/15 01:31
34F：→ fantasy14: 在高山 训练看看 高山氧气稀薄 08/15 01:32
35F：→ bughong: 质疑3000成绩可以去彰化体育场看保四训练、测验情况，结 08/15 06:50
36F：→ bughong: 训那天跑12分以内的很多，以前我们教授班每周体能课跑300 08/15 06:50
37F：→ bughong: 0，间歇，肌力 08/15 06:50
38F：推 king12272: 不要做梦啦 13分内 我当兵下基地体测也是13分出头 後 08/15 08:52
39F：→ king12272: 来上健身房才知道那绝对不足距 跑步机12分速 都要15分 08/15 08:52
40F：→ king12272: 钟才有3000，你自己去试试那有多累 08/15 08:52
41F：推 healthy1226: 要先看你是心肺能力不够还是肌力不足，训练不同 08/15 09:05
42F：推 sunshinecan: 大家都同个营区? 怎麽这麽肯定别人不足距... 08/15 09:15
43F：推 carto: 楼楼上讲的不是12分速吧，是时速12公里，那是5分速 08/15 09:47
44F：→ fishouse: 以前当兵全连9分多 08/15 10:08
45F：推 Litfal: 看他的说明应该是都不足(腿软+喘不过来) 08/15 10:52
46F：推 Litfal: 加大步伐腿酸是哪里酸？针对那边做重训，练完再跑40分钟 08/15 11:01
因为我之前一直用脚尖落地在跑 小腿内侧一直不舒服 去年还受伤影响跑不完 最近我改成脚跟落地 就不会有不舒服的问题 只是我改脚跟落地比较注意脚落地的位置 比较不会跨太大(怕煞车作用?)
屁股到大腿
47F：推 deity521: 38楼讲的是跑步机调12，刚好是5分速。 08/15 11:23
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/15/2018 14:48:08
※ 编辑: TysonRoss (180.217.127.132), 08/15/2018 14:59:35
48F：推 iamoldtwo: 我2天快走40分钟一次时速7.2km，6月中午体测1600m+被 08/15 18:24
49F：→ iamoldtwo: 传染感冒喉咙痛，很热情况1600m跑6分40秒。没练过1600 08/15 18:25
50F：→ iamoldtwo: 运动生理学有说有氧短期停训心肺就会降很多，建议常常 08/15 18:26
51F：→ iamoldtwo: 练+距离拉长确实是王道，对了我体脂10%BMI23.6不算轻 08/15 18:27
52F：→ iamoldtwo: 国外期刊也有说肌力与暴发训练对中长跑後面的冲刺有助 08/15 18:28
53F：推 iamoldtwo: 考试加油 08/15 18:36
好的 谢谢 目前先每天跑 拉长运动时间
54F：推 ym010273: 我最近测6分速跑10km，5分速可以撑2km不掉速 08/15 20:43
55F：→ ym010273: 先把距离拉长再冲5分速比较不会受伤 08/15 20:44
56F：推 luckegghead: 一年时间没练起来？ 08/16 06:29
没耶，因为去年一直被胫骨受伤影响，考完後就听医生的休两个月，然後准备考试又一阵才开始一周跑个3-4天，整个退步成去年没练的状况...
57F：→ luckegghead: 我去年8月5K只能跑28分 现在5K可以跑24分了 就间歇多 08/16 06:29
58F：→ luckegghead: 练就好了 08/16 06:29
59F：推 luckegghead: 说错 去年11月就25分内了 08/16 07:18
60F：推 luckegghead: 我是练800M间歇4分35秒速度 休3分钟 从3趟开始慢慢加 08/16 07:19
61F：→ luckegghead: 趟数 08/16 07:19
※ 编辑: TysonRoss (180.217.116.234), 08/16/2018 20:33:28
※ 编辑: TysonRoss (180.217.116.234), 08/16/2018 20:34:28
62F：→ hdw: 第一圈通常不拉高速，缓缓跑就好，第二圈再跑快一点点 08/18 00:09
63F：推 acmilankaka: 我是快跑慢跑并行 五组 心肺增强超多的 不过下半身 08/19 13:17
64F：→ nat50601tw: 稍微减重跑比较不会累 我是这样啦 08/22 20:57
65F：推 alicegaga: 第一圈先放慢+1，呼吸跟步伐要互相搭配，应该可以爬文 08/28 20:20
66F：推 tarotaro46: 觉得你可以先让自己跑到5k，再慢慢追求速度。 09/04 14:50