作者yumi21 (Yumi)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手求有氧推荐
时间Mon Aug 13 22:51:56 2018
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：168
体重：83上下
BMI：29.4
参考照片：
2018/5/29 inbody 85.7kg/体脂40.2%
https://i.imgur.com/aFYtD9o.jpg
(抱歉被画的乱七八糟）
家中体脂计测量：
2018/4/26 87.4kg/体脂35.8%
2018/8/12 82.6kg/体脂34.4%
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：带皮蒸地瓜100-150g/黑咖啡+全脂鲜奶 (地瓜吃不完的当点心）
午餐：自煮盐水鸡 菜肉分量如下照片(肉底下是菜)/糙米饭半个拳头
https://i.imgur.com/IGXR4QT.jpg
鸡肉是去骨鸡胸肉撕丝
*今天看一下包装粗估，鸡肉应该有200g
菜可能是各种蔬菜.南瓜.菇类，看什麽菜便宜
绿花椰.四季豆.玉米笋.高丽菜大宗，偶尔会出现甜不辣
基本上都是盐水鸡偶尔会换成炖牛肉
（套房电磁炉煎食味道太重，後来都吃盐水鸡）
晚餐：同上盐水鸡便当不吃饭 or 麦片+无糖豆浆
外食的话就会挑汤汤水水的热食（因为平常盐水鸡是冰的......）
星期一～五中午维持上述饮食，
为了持久及方便，五晚六日回老家或聚餐则随便吃，菜肉可以吃饱的话晚餐淀粉会少，无
法饱的话就随意，
饮食以可以吃饱为原则，饿了我会生气XD
饿的时候吃点无调味坚果or无糖豆浆
(有时太想吃垃圾食物还是吃......但会超有罪恶感）
其他：分量都是随意抓，饿就调整增加菜肉量，有考虑买秤。
非常需要冰水、无糖茶，每日最少3000以上
日常作息时间：7:30起床 12点半睡觉
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
每周2-3次重训+有氧 练腿日不有氧
之前重训都是固定式器材，最近一两个月才改成非固定式
菜单是
哑铃(3kg)练肩 胸+硬举25-35kg +腿的固定式器材(35-60kg)
8-12下*3组 视状况
由於肩膀以前受伤过，所以会加弹力绳练肩膀旋转肌
(目前肩的运动没有造成不适，之前固定式器材反而会肩膀很痛无法施力)
有氧是风阻式脚踏车，有时间就踩30分
没时间改间歇踩15分
上过一堂免费教练课，有问题是问朋友或在场教练或影片
正在存钱上教练课～
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目前想要增加动力持续减肥，
如果想要加速身型改变，是不是要增加有氧呢？
我极度讨厌跑步，从小到现在的恶梦
所以健身房有氧就会选择脚踏车或滑步机
想请问有氧是否有必须？（各种说法都有）
目前常去的健身房只有风阻式脚踏车
请问脚踏车会建议踩30分钟以上还是间歇式踩呢？
间歇式该怎麽规划会比较理想呢？
先谢谢各位大大！
--
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1F：推 sheng945: 先踩30分钟吧08/13 22:54
2F：推 linche: 可以上团课的有氧啊，我也超讨厌跑步，每次一定要有想看的08/13 23:09
3F：→ linche: 电视才乖乖跑08/13 23:09
好的，谢谢，团课可以列入考量～
4F：→ talrasha: 蛋白质太少08/13 23:24
5F：→ talrasha: 做重训就好 不用有氧08/13 23:27
6F：→ Loveuux: 上有氧课、滑步机、登阶机08/13 23:29
7F：推 mysandy: 我喜欢飞轮课，有老师带，比较好玩，靠飞轮跟饮食控制，08/13 23:50
8F：→ mysandy: 瘦20了，一开始体重跟你差不多08/13 23:50
9F：推 kingof303: 滑步 飞轮08/14 00:13
好的，谢谢，一样是团课XD 看来就是有很多人一起增加动力~~
10F：推 sweetduck: 蛋白质太少 碳水有点多08/14 01:02
11F：→ AntiqueTea: 恒心才是你需要的减一公斤需7700卡08/14 01:33
12F：→ AntiqueTea: 每月减重不要超过4公斤为佳（健康）08/14 01:36
13F：→ AntiqueTea: 热量控制+有氧运动+长期恒心准备08/14 01:37
恒心！我超需要～～公斤数对我来说是体醒修正，一个月可以四公斤超厉害，本来是计画
1-2kg/月，谢谢大大～
14F：推 boy1031: 可以增加重讯 重量跟组次 最好间歇式爆发越狠越好 我个人08/14 06:04
15F：→ boy1031: 跑步机速度15 2分钟 休1分钟用5 执行4-5组当成重训 不用108/14 06:05
16F：→ boy1031: 5分钟就很累 另外劝你别太极端减肥 慢慢来 不然有可能内08/14 06:05
17F：→ boy1031: 分泌失调 身体变得更差 一个月别瘦超过5%体重 最後别减超08/14 06:05
18F：→ boy1031: 过30%的目前体重 差距太大也不好08/14 06:05
好唷，看我周末没控制就知道我没有要很极端，以上建议我会试试看，谢谢
19F：推 shameonyou: 晚餐不吃饭、中午的饭半个拳头，还可以推碳水有点多是08/14 07:04
20F：→ shameonyou: 认真的吗？现在是只要不喝乳清饮食就不合格了吗？08/14 07:04
21F：→ woodyhuang: 这样的饮食还可以了吧...08/14 07:45
22F：推 woodyhuang: 增加一些运动量吧 08/14 07:48
23F：推 fantasy14: 重训组数 *9组 ，脚踏车 1小时以上08/14 08:14
24F：→ fantasy14: 五晚 六日 随便吃 是???08/14 08:15
25F：→ fantasy14: 鸡胸肉 跟 豆浆可以再多吃点08/14 08:17
26F：推 fantasy14: 间歇式就是全力踩 踩的不行後08/14 08:20
27F：→ fantasy14: 再慢下来 慢慢踩 觉得可以後 又全力踩08/14 08:21
28F：推 fantasy14: 全力踩时 可以提升暴发力 肌力 心肺08/14 08:23
29F：→ fantasy14: 休息时 训练身体 恢复速度有多快08/14 08:23
目前全力踩大概15秒就没力了，中间只少要休息30秒才可以继续，这个我再继续尝试。
30F：推 redpomelo: 南瓜是淀粉类蔬菜唷08/14 08:51
31F：推 shameonyou: 她也没有每天吃南瓜，文章写高丽菜才是大宗。08/14 09:10
32F：→ shameonyou: 南瓜、莲藕、山药是根茎类食物，也不是蔬菜，顶多就是08/14 09:16
33F：→ shameonyou: 原po食物分不清，提醒她这些是淀粉就好了，但照文字内08/14 09:16
34F：→ shameonyou: 容所述，直接跟她说淀粉吃太多，她到时候晚餐不吃饭了08/14 09:16
35F：→ shameonyou: ，她到时候连午餐半个拳头大淀粉也不吃，我会觉得满恐08/14 09:17
36F：→ shameonyou: 怖的，追求健康饮食均衡很重要吧08/14 09:17
37F：推 jyjyjylin: 以原po目前的体重淀粉一点都不多吧08/14 09:25
38F：→ shameonyou: 然後原po你吃了南瓜其实可以取代饭08/14 09:25
谢谢大大，南瓜大概是2大匙的量
少了饭会满饿的XD 那我减少南瓜好啦
39F：推 susuqi: 拳击有氧08/14 09:26
40F：→ susuqi: 新手会觉得很累 到後期我已经觉得强度不够 所以我之後有加08/14 09:26
41F：→ susuqi: 慢跑08/14 09:26
42F：→ halulu: 碳水还好。 周末没写出来的真的只能猜测了08/14 09:48
43F：→ halulu: 早餐再一份肉或鸡蛋应该也是可以08/14 09:48
44F：→ halulu: 秤建议在现在刚开始就用上 久了就能知道大约要抓多少 08/14 09:50
45F：→ halulu: 我也不跑步 如果风阻式脚踏车就试试看间歇吧 20秒冲刺 1008/14 09:51
46F：→ halulu: 秒休息 先8轮4分钟试试看08/14 09:51
间歇我这样跑过一次，跑完8轮快往生......没力气在继续，就觉得只跑4分钟好像太少了
*更正，今天重训完20-10跑2轮完全喘不过气,休息好一阵子以15-30才有办法跑8轮...
47F：推 sweetduck: Sorry我表达不好，我的意思是照他现在吃的《比例》碳08/14 10:09
48F：→ sweetduck: 水太多 照片南瓜都要比鸡丝多了08/14 10:09
49F：嘘 tsemabel: 饮全脂奶，食量随心，这样是真心要减肥吗？08/14 11:54
50F：推 js93046: 她喝的量，全脂奶也没多多少吧08/14 12:17
51F：推 kimja: 全脂奶根本没什麽吧08/14 12:22
52F：→ oguesto: 以原po的体重来看吃的好像有点太少(先买秤吧08/14 12:27
关於食物的部分，感谢大家提醒，我会先去买秤来计算，淀粉应该是早餐太多，早餐我会
改成地瓜+水煮蛋。南瓜的部分因为太便宜所以买一阵子，依照我的食量自己煮真的是不
便宜，所以会有便宜的食物出现。全脂奶的部分，我觉得牛奶就应该是正常脂，从食物来
的脂肪应该不错吧？！而且如果我都吃盐水鸡,那整天都是水煮/蒸食，没有油脂，全脂奶
应该不过分吧XD 至於假日，谢谢各位鞭策,我会开始控制～～
※ 编辑: yumi21 (220.137.109.137), 08/14/2018 12:56:06
53F：推 KEYork: 间歇式好像比较有效 08/14 12:48
那我继续做实验看看～～
54F：推 miyi0630: 我才刚喝完全脂~ 敲好喝der 08/14 14:03
55F：推 miyi0630: 原po其实饮食观念很清楚啊~ 加量就好，没什麽好硬挑的 08/14 14:05
全脂好喝！我觉得低脂很像稀释的XD
56F：→ ro123eo: 上过几次蔬菜团课 觉得还不错比一般运动有趣 08/14 14:15
57F：推 longya: 这里居然有人觉得不能喝全脂奶比较有趣 08/14 14:27
其实 我也吓到XD
58F：推 keong: 帮补血，每餐都认真备餐超佩服~~蔬菜部分可能要再稍微了解 08/14 15:07
59F：→ keong: 一下哪些属於淀粉类蔬菜(南瓜，玉米，山药……等)如果是因 08/14 15:07
60F：→ keong: 为便宜购入，可取代当餐的淀粉类当主餐~ 08/14 15:08
因为没厨房备餐真的爆累，所以是一次做4-5个便当。就是每餐都吃一样的，周末要放松
一下不然无法持续QQ
61F：推 halulu: 如果是有效率四分钟vs效率普通30分钟 为何不选有效率? 08/14 15:28
我也是在想说到底那个比较有效~~
62F：推 candy0919: 为什麽不能喝全脂XDD很好喝啊，只要适量为何不能 08/14 15:41
63F：推 kenjoh: 觉得原po饮食很棒！我也是痛恨跑步 但还是会逼自己动起来 08/14 15:57
64F：→ kenjoh: 蛮快就能看到效果 加油！ 08/14 15:57
谢谢～～～～
65F：推 halulu: 我还觉得你早餐吃得少 再来个鸡蛋或鸡胸吧XD 08/14 16:27
66F：→ halulu: 全脂牛奶如果没有什麽特殊状况就喝啊08/14 16:28
67F：推 anils: 减脂我觉得是有氧加上饮控比较有效。但是我不爱有氧爱重训08/14 17:41
68F：→ anils: 啊@@ 08/14 17:41
我重训是想要基代高，这样可以吃很多XD
69F：→ anils: 推荐滑步机。每次都快喘死-.- 08/14 17:42
地处偏远地区，健身房小小的以分计费，没有有氧团课，我再来比较看看是否需要去连锁
健
身房～～～～～
※ 编辑: yumi21 (101.136.117.146), 08/14/2018 20:21:30
※ 编辑: yumi21 (101.136.117.146), 08/14/2018 20:28:01
70F：推 antpig: 推荐爬登阶机 很累但效果很好 不过也不是每间健身房都有 08/14 20:46
72F：推 heekyu: 全脂牛奶有钙有蛋白质哪里不好zzz 08/14 22:52
73F：推 talrasha: 重训还能防骨松 08/14 23:16
74F：→ talrasha: 女性朋友不要再狂做有氧了 08/14 23:18
75F：→ kepf: 吃很多是指低热量原型食物…多一根香蕉都让你爆 08/15 10:47
76F：推 longya: 觉得南瓜快比鸡丝多是不是要检查一下眼睛颜色判别问题 08/15 10:58
77F：推 Litfal: 减了5.5%体重，体脂才少1%…都掉肌肉阿，做点轻度重训吧 08/15 12:22
78F：推 lkkpal: 嘘全脂奶的有事吗 08/15 12:44
79F：推 Vivibb8989: 请问真的可以做重训而不有氧来减脂吗、？我觉得重训 08/17 07:54
80F：→ Vivibb8989: 比有氧好玩XD 08/17 07:54
81F：→ yumi21: 推楼上 我也满想知道XD 08/17 23:16
82F：推 fantasoda: 我主要是重训， 加上间歇。几乎没有固定中低强度 超过2 08/18 11:53
83F：→ fantasoda: 0分钟所谓的「有氧运动」。 20分钟也以间歇训练为主； 08/18 11:53
84F：→ fantasoda: 简单来说 我没有跑步、踩滑步机健身车等 。但心肺功能 08/18 11:54
85F：→ fantasoda: 会练一下以免跟不上训练强度（太喘） 08/18 11:54
86F：→ yumi21: 心肺好像也很需要，我交错试试好了 08/19 15:54
87F：→ bandit12344: 相信我,健身房所有的有氧器材都比不上一根跳绳 08/31 02:32
88F：→ bandit12344: 真心想快速减脂就每天跳绳吧 08/31 02:32
89F：→ bandit12344: 试试每次重训完回家跳绳20分钟吧 08/31 02:36
90F：推 skytomorrow: 饮食搭配身体放松在家运动 既疗癒又智慧瘦身 12/02 11:41