作者shadowlegend (杰西)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手减肥请求建议
时间Sun Aug 12 04:50:43 2018
哈罗大家好，第一次发文，之前有尝试想自己减肥，也偶而会潜水做功课，但时常因为工
作变动而不了了之。
这次因为在10月初有个很重要的活动必须上台，希望自己好看一些，上台不要那麽臃肿。
另外也希望藉这次机会把身体养回来、健康一点+之後都能穿喜欢的衣服。
我目前被派驻在欧洲，第一次住在这个国家，很多都不是很熟悉，刚来的时候就大发烧、
所以饮食比较清淡。
工作型式需要经常出差、不太有机会一直在健身房，所以自己找了一些app和课程，带着
瑜珈垫出差。
目前在用的课程：Stay fit with mi 12周课程/ app 30 Days fitness
我在两年前的体重一直都是60公斤上下、後来工作环境转换＋长工时（每天1/2点回住处
、早上8点进公司开业务早会），加上回到亚洲吃的比较油，两年下来胖到80公斤。
基本资料
性别：女
年龄：30.5
身高：166
体重：78.7
BMI：28.5
体脂率：33.4
肌肉率：29.5
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：Expresso咖啡杯的1/4-1/5的米量煮成稀饭＋一铁汤匙（挖剉冰或喝贡丸汤那种）
花生面筋+半铁汤匙脆瓜+2颗煎蛋
午餐：烫青菜（1/4花椰菜＋等量四季豆）＋一颗牛番茄＋跟牛番茄差不多长度的小黄瓜
＋奶茶（无糖，茶+牛奶）+脆桃一颗
下午去运动前：一杯自己搾的黑豆浆300cc （我带了豆浆机来，无糖）
晚餐：希腊优格（无糖）＋30-50g的混合坚果水果乾的营养早餐麦片（无糖、但水果乾会
自
出差的时候，会拎着早餐麦片，所以早餐就优格＋麦片；午餐可能是工作的商业午餐或赶
时
日常作息时间：
早上7点起床，先喝一杯蜂蜜水，然後煮稀饭。跟亚洲的办公室通话或去开会，中午尽量
在?
生活型态：上班族 (但觉得体力工作者可能比较符合我，出差耗费的体力好大)
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 只有有次两周每天都
只?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否，但可能因为太胖有时得穿高跟鞋，
膝
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？太胖不能做太激烈的
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
7月被派过来之後，养病了2周，接着试着不同的作息＋差旅，以下的作息大概持续一周了
，
早上起床的30 day fitness (每天都不太一样，但整个加起来大概30分钟)（例如今天是
：?
下午健身房：
椭圆机 30min 心跳可达136-140
划桨机 15min 呃目前只有要求自己姿势正确就好 脊椎跟腰接的地方不能有异感
走路 45min 前15min是高度1速度5.5、中15分钟是高度4.5-6-4.5 速度6、後15分钟是高
度1
晚上的12周的，每天的都不太一样，但做完大概要45分钟。（它是一周3次，但我会每天
做?
出差的时候只有30 day fitness和12周能做，其他就要求自己起码要走到1万步。
我的问题：
1. 我的饮食有哪些可以改进的？（我只会烫东西，鲑鱼每周煎才稍稍好一点）（这边不
太?
2. 我的运动习惯有哪些可以改进的？
3. 我的目标有些激进，但希望在10月的时候可以瘦到65公斤，如果想达到，我还可以做
什?
谢谢大家的时间，虽然希望会被鞭小力一点但我真的很希望10月代表公司上台不要太臃肿
占
ps. 我在这里不太能够请教练，因为语言问题...
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1534020650.A.935.html
1F：推 Feather322: 吃稀饭很容易冲高血糖唷，花生和脆瓜应该纳含量不少，08/12 07:40
2F：→ Feather322: 容易水肿，应该少吃点比较好。08/12 07:41
好的谢谢你！我换成吐司+奶油+蜂蜜可以吗？
3F：→ chunning1202: 乍看以为你用expresso煮稀饭08/12 09:27
4F：→ chunning1202: 出差耗费的其实是精神08/12 09:29
5F：→ chunning1202: 你看起来做比较多有氧？有氧是能减重但很慢08/12 09:33
6F：→ chunning1202: 而且我觉得你的早午晚餐看起来蛮饿的 08/12 09:34
哈哈哈哈我也希望用expresso杯就能煮好 也是有一些无氧（两周前我的肌肉含量是28.8
现在增到29.5）还是我需要增加无氧的部分比较好？
7F：推 longya: 你吃这样多久了啊？看你的体重这样应该会瘦很快(饿瘦)。08/12 10:16
8F：→ longya: 不过没蛋白没重训不太可能会有肌肉就是了08/12 10:16
之前一来就倒下，这样吃快一个月了，没有瘦，开始运动之後才瘦了一些
9F：→ allie63: 那个网红的课程不是有饮食建议吗? 你有吃法是照她的饮食08/12 10:20
10F：→ allie63: 建议吗? 如果是的话, 她的指南实在...08/12 10:22
是的她有饮食建议，但我不太懂那个一份一份要怎麽分配+怎麽买，就变成现在这样了...
...
11F：推 lineagenew: 感觉吃太少了.....08/12 10:31
好的我再调整
12F：→ dipuca: 欧洲哪里啊？补充红肉或鸡胸肉应该都很方便。白肉鱼也都有08/12 10:43
13F：→ dipuca: 切片好的，比台湾方便，呜呜呜。08/12 10:43
米兰，这里比我想像中的落後，超市很远、找了5/6家超市才有比较新鲜的（我住市中心
）。啊 是不是我需要增加红肉/鸡胸肉比例？
14F：嘘 voohong: 你不看置底文PO个低蛋白饮食来讨嘘？08/12 10:45
我看了，但不太确定自己怎麽做比较好
15F：→ aa789: 吃太少了 尤其蛋白质 多吃肉 然後面筋加工品少吃08/12 10:57
好的谢谢你！
16F：推 sweetduck: 数据跟我的好像orz08/12 13:32
那我们一起加油（拍肩）
17F：推 kimja: 增加白肉跟蛋的摄取 此外看这菜单觉得你没吃到基代喔 晚餐 08/12 14:56
18F：→ kimja: 吃太少了 建议你爬文看别人怎麽吃08/12 14:56
19F：→ kimja: 你要不要找找看有没有local一点的肉舖 我之前在华沙也是找08/12 15:02
20F：→ kimja: 肉舖 比超市近很多也比较新鲜 08/12 15:03
好的，是的我等等算一下有没有到基代（1570）。啊对肉舖，好的我下周来找，谢谢你！
21F：推 eitingirl: 你吃得好少……感觉好饿08/12 16:12
大感冒之後现在吃多一点会想吐，还有想睡觉...
22F：→ chunning1202: 你的目标一个月要饿瘦也很硬 08/12 16:47
23F：→ chunning1202: 重训跟有氧减脂雕线条也不是两个月就能轻松达标08/12 16:49
24F：→ chunning1202: 你的短期目标可以删掉了08/12 16:50
25F：→ chunning1202: 如果真的很想达标 可能 抽脂最快..08/12 16:51
26F：→ allie63: 楼上别闹了 抽脂只能瘦局部 根本不可能减肥08/12 17:02
27F：→ allie63: 另外 既然都花钱买课程了 为何不问清楚 课程那麽贵应该要08/12 17:04
28F：→ allie63: 善用吧?08/12 17:04
啊 我不知道可以问他们什麽...饮食单看起来有点复杂之外其他是动作的讲解，这些我有
在youtube找影片看
29F：→ chunning1202: 他就是要线条啊 但我也不是真的希望你去抽脂 08/12 17:13
30F：→ chunning1202: 你这个短期目标就是很不实际08/12 17:13
不会去抽脂啦哈哈 工作已经把身体弄的有点虚了而且抽脂还要恢复期+感觉超痛哈哈
但谢谢你的提醒，我现在食量比较小+这段时间肌肉量没有降低反而有增加，看能不能趁
这次机会瘦下来+把体能提上去。我在想如果30%重训 70%有氧会不会更符合我现在的状况
？
31F：推 rhoog: Espresso杯子的1/4...? 这装的了几粒米阿...？08/12 20:59
煮出来有一个拉面碗的稀饭量哦！我超开心哈哈哈
32F：推 aa789: 时间太短 至少3个月 目前能做的：大幅度改变饮食 持续运动 08/12 23:00
好的谢谢你！
33F：推 lovelandbird: 目标是1个半月要瘦13公斤喔！？(惊)这样身体会坏掉 08/13 01:49
34F：→ lovelandbird: 吧！？囧 08/13 01:49
6周13公斤，看起来很伤+有点无脑，但默默侥幸的想说我基数大会不会更好瘦............
35F：推 sweetduck: 我寄给你我的减肥计画了你赶快参考一下XD08/13 11:10
有的收到了，笔记添加完毕，谢谢你很用心的分享+帮我想要怎麽改进（L）
36F：推 KEYork: 有氧要间歇比较有效，我之前持续跑五个月 08/13 12:14
37F：→ KEYork: 因为强度都没加强 所以最後两个月体重都没变化 08/13 12:15
间歇吗？好的我查一查加进去，谢谢你！
※ 编辑: shadowlegend (82.132.236.162), 08/13/2018 21:04:41
38F：推 mysandy: 80减到60，花了两年XDDD 08/17 17:28
39F：→ mysandy: 要快就是戒淀粉戒糖戒水果，只吃肉跟菜，这方式因为会脱 08/17 17:28
40F：→ mysandy: 点水，所以体重会掉很快，但10月後，要调整减肥菜单，不 08/17 17:28
41F：→ mysandy: 要长期吃。 08/17 17:28