作者wendywawawa (温蒂娲哇)
看板FITNESS
标题[心得] 营养师的菜单分享
时间Thu Jul 26 23:34:05 2018
前阵子看同事报名营养师後真的瘦得非常成功!!
夏天来临，看着自己的大肚子，觉得不能再这样下去
所以办公室就揪团一起报啦！
自己已经跟随了1个月，跟大家分享瘦下来成效!
在开始控制前, 营养师先帮我测量问卷（我有先提供身体检查报告哦）,算出我是属於肉
食性体质,也就是多吃蛋白质才会
瘦。
简单讲解一下体质的分类~~~
1.草食性体质 (甲状腺低，适合高醣、低油、低蛋白的饮食)
2.肉食性体质 (胰岛素高、肾上腺功能低,适合高蛋白、高油、低醣的饮食)
3.混合型 (肾上腺与甲状腺功能都低或都高,适合中油、中蛋白、中醣的饮食)
所以我的饮食规划会是70%的蛋白质+30%淀粉,吃七分饱,八点後不进食,配合一礼拜三次有
氧运动加上重训,目标体脂降到20%!!!!
说实在一开始夭寿很痛苦,不能吃的东西实在太多啦!!!!
(ex:加工物/炸物/甜食/腌制品/酱料/汤…等)
能吃的东西如下:
*蛋白质:蛋豆鱼肉奶(但都要瘦肉,尽量水煮)
*淀粉:燕麦(具降体脂功能)地瓜(纤维质高)/南瓜/糙米/杂粮等
*纤维质:蔬菜/水果(糖分高不能晚上吃)
*油脂:无调味坚果
反正以上就是尽量水煮,若要加酱也尽量选清爽的,另外因淀粉吃很少,容易饿,所以细嚼慢
咽非常重要!!!!
和营养师讨论後，他推荐我可以无糖燕麦饮为主，吃得饱又可以控制好热量，燕麦也
可以降低胆固醇和促进肠胃蠕动，真的喝了之後排便顺畅很多!!
以下大概介绍一下我的减脂餐菜单~~~~~~~
[早餐]法式面包+水煮鲔鱼+无调味坚果果乾+水煮蛋+无糖燕麦
面包类只能吃杂粮或是法式的喔!
早餐可以容许较多的淀粉,所以我配了燕麦饮!
选无糖款的但喝起来还是会有一点燕麦咀嚼出来的甜味
好处是自己没时间泡燕麦,便利商店买很方便～
另外这种早餐组合也是我常搭配的
[早餐] 法式面包+水煮鲔鱼+低脂起司+水煮蛋+无糖燕麦饮
如果吃完肚子还是很饿时就会多吃水果增加饱足感!
[午餐]紫米饭+肉去皮+一堆菜跟蛋
中午是公司员工餐,会比较油腻,要更谨慎选择啊!!!
记得饭只能吃半碗的量!
https://i.imgur.com/pgeH09m.jpg
[午餐] 糙米饭+肉去皮+一堆菜
食材都是以蔬菜为主,肉最重要的就是不要吃皮
[晚餐]空心菜炒牛肉+豆腐+地瓜
晚餐为了清淡都是自己煮,菜是用水炒的,所以都没有放油~~
地瓜也是只能吃半根!维持七分饱
https://i.imgur.com/oWfomD1.jpg
[晚餐]牛绞肉番茄螺旋面+青菜
唯一能吃的面种只有义大利面/荞麦跟冬粉(哭)
吃不饱的话可以多加颗蛋!
https://i.imgur.com/3bgdljZ.jpg
一周我会维持三次的有氧健身,若有健身当天早上就不会再喝燕麦饮
一天一罐是我最高上限,其余都喝水
[运动完点心] 无糖燕麦饮+蛋
在增肌期时,运动完一定要补充养分给肌肉!!!!!
而且淀粉很重要!这时候我就会去超商买最爱的燕麦配水煮蛋
这种清淡的生活持续了一个月左右
终於!到了量inbody验收成果的时候了!!!!
开始前(5/15)体脂肪23%
https://i.imgur.com/zpcleiN.jpg
节食後(6/27)体脂肪19%
19%!!!!!!!!!!!!!!!
而且肌肉量也上升了,果然辛苦是有代价的呜呜呜
https://i.imgur.com/cOxeEkL.jpg
虽然这一个月极度痛苦,但成果真的令人非常满意啊!!!!
而且因为吃的清淡,皮肤也跟着变好,
排便也畅通无比,
根本回不去以前的饮食了!!
但甜食我还是会留到假日时选一餐来吃,不然人生实在太痛苦XD
减脂饮食不用饿肚子,大家快来挑战
健康又养生!一起迈向健康的人生!!!!
不知不觉打了这麽多
谢谢大家耐心观看~~~~~
#更#
真的不是业配啦单纯我自己爱喝
抱歉没注意到细节造成误会
已经将有争议的照片移除
第一次到此版发文
谢谢大家指教以後会多注意！
关於问卷的部分
我是因为刚好公司有身体检查
我把报告给营养师看
再搭配代谢型态的检测才得出结果的～
抱歉文章没打的很详细
已更新补充说明！
#补充说明#
水果是醣类所以我只有在早午餐吃哦
蛋白质我也是以肉类为主只是吃腻会换成豆类
我自己喝东西很慢所以对液体类比较有饱足感
油类大多都靠坚果类摄取！
--
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※ 编辑: wendywawawa (1.160.91.219), 07/26/2018 23:37:00
※ 编辑: wendywawawa (104.32.192.178), 07/26/2018 23:50:12
1F：推 longloveyu: 我觉得那饮料出现太频繁了07/26 23:53
2F：推 singsing07: 好诱人啊07/26 23:57
3F：推 longloveyu: 我大概一天一罐， 我觉得热量不算低，而且醣度高07/26 23:58
4F：→ longloveyu: 不敢买大罐的，会失控，也都买这种小瓶装07/26 23:58
5F：→ goingmo: 一楼一下就戳中这篇的点了07/27 00:00
6F：推 longloveyu: sorry,看到内文说一天一罐是上限，误会你了07/27 00:01
7F：→ longloveyu: ><我没其他意思啦 我也有在喝。一开始看文以为一天喝07/27 00:02
8F：→ longloveyu: 三次XDDD07/27 00:02
9F：→ picher: 是真的很常出现...07/27 00:13
10F：→ picher: 照片可以挑一下07/27 00:14
11F：推 hohey: 70的P 30的C ??07/27 00:18
12F：推 picher: 不过很谢谢提供的饮食参考07/27 00:19
13F：推 backto2009: 我也觉得那罐很常出现07/27 00:37
14F：推 backto2009: 其实这种燕麦对排泄没什麽用吧？ 而且碳水很高><07/27 00:39
15F：推 longloveyu: 欸，原来是营养师建议燕麦饮为主，有饱足感(？)好像07/27 00:41
16F：→ longloveyu: 有误会哦，喝那个完全没饱足感吧@@07/27 00:41
17F：推 kimja: 我喝那罐很无感07/27 00:43
18F：推 cami33: 推，但饮料太重点了...07/27 01:01
19F：推 Bastille: PTT一堆叶配 要是你说他叶配 还会有团队帐号推文反驳那07/27 01:02
20F：→ Bastille: 些质疑的人 07/27 01:02
21F：→ Marchosias: 他又不是只有喝那个07/27 01:05
22F：→ MeowDeLay: 为什麽体质分类不是抽个血之类去测,而是填问卷啊?07/27 01:05
23F：→ skykenny611: 没有必要甚麽都水煮啦07/27 01:42
24F：推 mesenchymal: 早餐真的要吃燕麦的话我会google "overnight oats"07/27 02:44
25F：→ mesenchymal: 可以前晚自行组合,搭牛奶搭希腊优格还是水果都不错07/27 02:45
26F：推 penguin5487: 原po是上班族的话，去公司前随手在小七抓一罐也挺正07/27 04:35
27F：→ penguin5487: 常的吧XD07/27 04:35
28F：→ picher: 对 所以重点是明明有很多照片，为什麽要挑早餐出现、午餐07/27 04:40
29F：→ picher: 出现、运动後还要出现的照片...一定有其他的啊07/27 04:40
30F：→ picher: 随意照的饮食记录，为什麽「喝的燕麦」这四个字会这麽清07/27 04:46
31F：→ picher: 楚，这样比较有美感吗？如果是我不会每张都这样07/27 04:47
32F：→ longya: 真的是硬要露出产品07/27 04:49
33F：嘘 meteor0905: 不知道营养师已经将蛋白质类别顺序改成「豆鱼蛋肉」？07/27 05:06
34F：→ meteor0905: 另外如果有问题可以告诉我是那家吗我去检举 XD07/27 05:08
35F：→ meteor0905: 问题 --->>> 问卷07/27 05:09
36F：推 bear7578: 请问一下蛋白质类别顺序指的是什麽呢？07/27 05:29
38F：→ meteor0905: 个人不反对蔬食吃豆但是认为肉的顺序应该较高07/27 05:31
39F：→ meteor0905: 营养师需要跟进这顺序不然不好混(？07/27 05:34
40F：推 circlelee: 肉食不是要高油吗07/27 07:32
41F：→ minnesong: 一直repeat 喝的燕麦好业配啊 XDDDD07/27 07:44
42F：推 susuqi: 印象那个饮料蛋白质不高？ 07/27 08:08
43F：→ susuqi: 又满甜的 所以都没喝过那个07/27 08:08
44F：→ gloomywind: 我都直接买乾的燕麦回来泡牛奶，比较好控制量07/27 08:19
45F：→ hey37: 真的很像业配07/27 08:37
46F：→ loveywc: 水果也是醣类，而且没有蛋白质，营养师没告诉你吗？吃到07/27 08:37
47F：→ loveywc: 饱？07/27 08:37
48F：→ Perdonare: 营养师要怎麽靠问卷测得你的甲状腺和胰岛素、肾上腺功07/27 08:40
49F：→ Perdonare: 能如何？07/27 08:40
50F：推 remenberegg: 这饮食看起来蛋白质没有70%吧？07/27 09:03
51F：推 jubilee: 燕麦饮其实碳水很高，又没有什麽饱足感，其实不太建议耶07/27 09:04
52F：嘘 sweetduck: 业配文07/27 09:07
53F：→ Loveuux: 叶佩文07/27 09:12
54F：推 noel1128: 运动前BMI就20.0了...，会胖到那里去？07/27 09:26
55F：嘘 ms19889120: 哇 那燕麦真棒欸～赶快去抢不然等等就没了＞_＜07/27 09:49
56F：→ pigkiller: 本身医师，问券可以测那几个内分泌数值？太胡扯了吧。07/27 09:57
57F：→ a890036: ok 菜单参考 燕麦抵制 谢谢原Po07/27 10:19
58F：推 yuhung: 结果重点都放在那罐饮料......XDDDDDD07/27 10:21
59F：推 halulu: 最近ya文越来越多了...07/27 10:26
60F：推 woodyhuang: 为什麽不直接买罐大燕麦片自己泡就好07/27 10:27
61F：推 halulu: 上面某篇莱X大概也是ya文07/27 10:28
62F：嘘 zxc2266992: 业配07/27 11:05
63F：→ nsl15765: 看到问卷测内分泌数值整个?????07/27 11:06
64F：嘘 aleckleehaha: 浓浓的业配氛围 07/27 11:13
※ 编辑: wendywawawa (118.163.110.208), 07/27/2018 11:36:27
65F：嘘 snowbearli: 叶配fu 07/27 11:37
66F：→ longya: 原po要不要说一下你去找哪里的营养师这麽神，填个问券就 07/27 12:03
67F：→ longya: 能用火眼金睛看出你的体质 07/27 12:04
※ 编辑: wendywawawa (180.217.178.239), 07/27/2018 12:12:44
※ 编辑: wendywawawa (180.217.178.239), 07/27/2018 12:28:55
※ 编辑: wendywawawa (180.217.178.239), 07/27/2018 12:47:02
68F：推 gotwins: 那牌有豆浆口味的，YA配那瓶比较好 07/27 13:13
69F：→ meteor0905: 33天减 2100g 脂肪，总共18900大卡，每天572大卡 07/27 14:27
70F：→ meteor0905: 即每天需要减 63g 脂肪，而有训练男生一小时能用30g 07/27 14:28
71F：→ meteor0905: 女生会比这更低。所以嘛 ... 如果是事实，一天运动大 07/27 14:29
72F：→ meteor0905: 慨是需要四小时，这就不见得是餐单的问题 07/27 14:29
73F：推 Lawlight: 女生体脂19%，身材应该超好吧 07/27 14:29
74F：→ meteor0905: 高161 体脂不到十公斤，真实的话生理期跑掉的机会奇高 07/27 14:31
75F：→ milk4100: 原PO是不是在隐眼版发了很多海昌的文 呵呵 07/27 15:25
对啊 我是海昌爱好者～
76F：嘘 HellNo: XDDD 07/27 15:49
77F：→ kepf: 为啥要晚上量…数据会失真吧，水 当天进餐影响很大 07/27 17:10
78F：嘘 skywinds: Ya 07/27 17:32
79F：→ candy0919: 我早晚量体脂肪可以差3%～5% 07/27 17:41
80F：推 suwin: 感觉好成功哦！也想看身型的变化！ 07/27 19:58
81F：嘘 whoisanky: 虽然照片拿掉了 但听起来有偷渡叶佩雯的初衷 帮嘘好了 07/27 21:04
谢谢指教 下次会多注意
82F：推 sammoon: 看到体质那边不自觉想到直销起手式 07/27 22:01
83F：→ miyi0630: 到底哪个YA配会说抱歉我是业配我撤掉XD 每个事後都嘛删07/27 23:56
84F：→ miyi0630: 掉後说大家误会了他没那意思，然後再找几个人嘴一波现代 07/27 23:56
85F：→ miyi0630: 人太敏感之类的，都是套路 07/27 23:56
86F：嘘 nooooooooon: 你不是肉食型 还吃一堆碳水 macro跟本算错了吧？ 07/28 01:48
87F：推 a28290063530: 但其实我觉得原po打的蛮认真的..07/28 07:49
谢谢我真的有认真记录XD但可能不符合大家期待吧QＱ
88F：嘘 radha: 什麽鬼07/28 12:00
※ 编辑: wendywawawa (118.163.110.208), 07/30/2018 20:58:48
89F：→ liuliue: 70%的蛋白质+30%的淀粉，所以脂肪？ 07/30 22:26
90F：推 a12314433: 我之前也是喝燕麦欸，只是後来朋友推我体适能我就跳槽 08/15 18:44
91F：→ a12314433: 了XD 营养的部分感觉也比较够 08/15 18:44