作者andybird (我想念皮儿 很想很想)
看板FITNESS
标题[问题] 新手请教减脂增肌
时间Sat Jul 21 16:15:36 2018
个人体测状况：
184cm/88kg
38岁
体脂: 26%
TDEE: 大约2000
运动量说明：
目前一周大约去健身工作室三次，一次教练课+两次自主训练。大致的菜单如下：
1. 教练开菜单，大约一小时，目前都是无负重深蹲，lunge，TRX，腹式呼吸练习等等，
以矫正姿势为主
2. 第二小时大约就是半小时运动（30*4登山式+30*4 the bicycle+放松拉伸），半小时
有氧飞轮
另外自己每周也会打全场篮球两小时
饮食状况：
早餐中餐一起吃，可能一份三明治+一个饭团。
晚餐多数自己煮，水煮蒸为主，可能就是烫青菜+两碗饭+主菜轮换（鸡汤，鸡胸，煎鲑鱼
，煎牛排，咖哩）
几乎不吃油炸零食。
饮料大约一天两大杯无糖豆奶。
计算了一下，一天大约摄入1500-1800卡，没有特别去补充蛋白质。
运动目的：
之前膝盖受伤，医生说肌肉量太少，因此想强化肌肉避免受伤，同时也希望老了还可以爬
山健行之类的。
问题：
这样的作息大约维持了两个月，可是越来越感觉到疲累没精神，体重跟体脂也没有明显变
化。我回想了一下，大概就是蛋白质没有按照教练建议摄取到一天120-160g。询问教练多
数得到的答案是要有耐心慢慢来，这个可以理解健康是需要良好习惯慢慢累积，但其实这
样的疲累看不到成效还是蛮让人灰心的，因此想来请教一下，不知道是否有地方没注意没
做好的？ 谢谢各位前辈！
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1F：嘘 voohong: 没有特别去补充蛋白质，你要不要查一下蛋白的用途？ 07/21 16:28
2F：推 AntiqueTea: TDEE只是参考,你的食物热量计算应该算错 07/21 16:29
3F：→ AntiqueTea: 多爬文及app把进入食的热量及碳/蛋/脂 07/21 16:31
4F：→ AntiqueTea: 算精准点,减脂其间就多做有氧运动 07/21 16:35
5F：→ AntiqueTea: 肌肉部分就以重训力量>次数>组数来维持肌力 07/21 16:38
6F：→ AntiqueTea: 其实减脂跟增肌足二个不同方向,这你多爬文 07/21 16:42
7F：推 halulu: 饭团是外面卖的包油条那种吗 ？ 07/21 16:52
8F：→ halulu: 而且蛋白质不够 碳水又那麽高...你认真的吗 07/21 16:52
9F：→ oguesto: 这身高体重…先不管蛋白质 我是觉得热量有点少啦 两个月 07/21 17:14
10F：→ oguesto: 吃下来有挨饿感吗？ 07/21 17:14
11F：→ andybird: 谢谢各位意见，其实不会特别饿勒 07/21 17:17
12F：→ andybird: 淀粉很有饱足感，哈 07/21 17:18
13F：推 wayland: 你吃完三明治居然还想吃饭团，可见有糖中毒现象，加油吧 07/21 17:39
14F：→ wayland: 戒糖不比戒菸轻松啊 07/21 17:39
15F：推 wayland: 然後你的自主训练可以量力而为开始负重训练啦 07/21 17:42
16F：→ wayland: 光做有氧跟TRX要增肌会比较难 07/21 17:43
17F：推 longloveyu: 淀粉部份改吃糙米饭或五榖饭呢 07/21 18:06
18F：→ aaaay04: 运动量蛮多又吃蛮少的，你可以坐在椅子上约一分钟之後量 07/21 19:24
19F：→ aaaay04: 每分钟心跳次数，如果太高的话可能会出现训练过度的状况 07/21 19:24
20F：推 sweetduck: 早午餐要不要考虑换成地瓜配鸡胸肉.... 07/21 23:08
21F：→ hisashi: 整个很ng 07/22 00:00
22F：推 howggyy: 教练没有给饮食上的建议吗？如果没有也太混了吧 07/22 11:41
23F：推 backto2009: 你如果要减脂 饭团绝对不是好东西啊...三明治也有一 07/22 12:41
24F：→ backto2009: 另外你蛋白质真的很不足 07/22 12:41
25F：推 pam20100214: 豆干、豆皮、豆腐有蛋白质和钙质，听说der 07/23 11:47
26F：推 king12272: 碳水太多 然後你的运动只能算轻度有氧吧 强度太低了 07/29 12:13