作者Capufish (Capufish)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单求鞭
时间Mon Jul 16 00:29:35 2018
性别：（男）
年龄：29
身高：159
体重：75
BMI：29.6
体脂率：30-33浮动
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：
早餐：无
午餐：卤排骨便当（饭100克/菜4格/卤排骨一块）
三杯鸡胸肉100克/虾子50克
晚餐：三杯鸡胸肉200克/虾子100克/乳清一匙半（约40克蛋白）
其他：会喝ZERO可乐
日常作息时间：晚上12～3点睡觉，早上10～11点起床
生活型态：上班族
健康状况：没问题
运动习惯：徒手健身
引体向上（正手/反手/宽握/窄握）5下 各两组
双杠下撑（下去停三秒） 14下 四组
弹力带斜拉侧腹（停三秒） 8下 四组
靠墙倒立伏地挺身（停三秒） 10下 四组
伏地挺身（正手/窄握） 20下 各两组
一周约练三天（一天练一天休息）
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
最近想认真减脂跟瘦身，主要是想改变看起来的体态。
BMR约1600-1700，TDEE约2200
目前进度约10天，体重掉1公斤，体脂掉1％。
因为想比较快瘦，但同时不想掉肌肉，所以有吃到BMR+两倍体重蛋白
想请教这样的菜单是否OK？感谢大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.173.32.78
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1531672178.A.580.html
1F：→ EstGealach: 这运动强度超级低 07/16 00:54
因为家里附近没健身房（最近的要半小时路程），所以目前偏向徒手健身。
有修正一下训练内容，若有哪里可以改进的，再请指教，感谢！
2F：推 EstGealach: 建议还是买个可调哑铃，能做的动作比较多 07/16 01:08
家里有调整哑铃，最重可以25kg，不过不太喜欢用哑铃练，这点会再试着修正看看。
4F：→ aa24225085: 这样的菜单，说实话可以每天练了...，不用30分锺吧？, 07/16 01:12
5F：→ aa24225085: 你可以加徒手深蹲训练 07/16 01:12
感谢。目前确实有预计要提昇为一周4～5练。
我本身是超级萝菠腿，加上有骑多年的公路车，所以下半身不想特别练。
6F：推 boy1031: 共20组 其实很多了 可以慢慢加重量在身上背包装石头之类 07/16 09:04
7F：→ boy1031: 的 或一周3练改成5练 引体能40下 去健身房也打趴8成的男 07/16 09:04
8F：→ boy1031: 人了 菜单还不错 可乐越少越好 07/16 09:04
9F：→ boy1031: 还可以加腿的动作 深蹲就好几种了 07/16 09:05
10F：推 GOPOL: 什麽狗屁ZERO可乐 假的!!! 不要再喝了 07/16 09:50
11F：推 punzz: 可乐为啥是假的阿 07/16 10:12
我查zero可乐没有什麽问题，用来解馋还不错啊＠＠
12F：→ OstevenO: 是我对动作名称理解错误还是原po是练武奇才！？ 07/16 12:36
「靠墙倒立伏地挺身」这项吗？
我是利用学校大约到胸口高度的单杠，用单脚倒勾在上面。
然後呈现近乎倒立的方式做伏地挺身（有点类似倒立哑铃上举的动作）。
类似这个图片：
https://goo.gl/1VbrFQ
下去会撑三秒左右，上来则无法完全靠上肢，得透过勾的脚稍微带力量起来。
※ 编辑: Capufish (1.173.32.78), 07/16/2018 14:05:54
13F：推 Litfal: 这种体重和体脂可以引体向上20下…我觉得是奇才 07/17 15:22