想要减脂(肪)、增肌(肉) 已经逐步进行6个月了。 前半比较松，只是运动想增加体适能，调整体态，没有特别的目标。 基本资料 性别：男 年龄：33 身高：174 体重：66.6~68.7 BMI： 22.5 体脂率：25.3% (7/1 inbody) 21.4% (7/10 欧姆龙371) 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容： (饮食没有特别控制) 早午餐(11:30左右) 一份早餐店早餐。例如猪排蛋、香烤鸡腿蛋 一杯鲜奶茶。 下午 (3点) 拿铁一杯，200ml咖啡 + 200ml全脂鲜奶 水果一份，不挑 晚餐 (6点吃完) 家里怎麽弄我怎麽吃。料理法并没有控制油度 大约是1.5份白饭 + 2份青菜 + 1-2份肉/鱼 https://i.imgur.com/Qm8pdBY.jpg https://i.imgur.com/HmNyr7f.jpg 其实一直都习惯这样吃。 刚好跟最近流行的 8:16 或 6:18 断食有点雷同。 日常作息时间： 10点左右起床，然後餐点如上。 平日都是晚上八点以後才运动，有时运动完都快12点了。 很晚睡。 之前会拖到4点才睡，睡到中午。 现在校正中，尽量一点前睡。目标是12点左右就能入睡。 (不过因为运动时间所以有点难) 生活型态：久坐工程师 健康状况： 蛮正常的? 右膝有一点膝盖髌骨软化，跑步隔天爬楼梯时会感觉到。 运动习惯： https://i.imgur.com/KrDTsZj.png (主要3、5重训，1、4有氧) 星期3、5固定重训，因为只有2~3天，是做全身性的，一次约两小时。 没有特别控制组间休息时间，这是一个缺点。 (2~4月是分肌群做，不过量没现在多，那时只是"开始"做运动的感觉) 菜单： https://i.imgur.com/mXkYWo2.png https://i.imgur.com/vszlLT7.png 胸 做Supine Bench Press，分两边推不会压死人那种 50kg x12(暖) 60~70kg x8~12下(第二组以後做到力竭) 五组左右 背比较杂，会减重引体向上(跪着那种)、坐姿划船、pull down 都做比较轻的重量，但着重於离心与背部感受。 腿 最近一个多月才开始做负重深蹲和硬举，之前都徒手练。 现在很废，深蹲只能举45~50kg。下到开始往上那瞬间觉得可怕。 硬举更废，目前刚开始只敢做架上拉，用30kg抓臀部施力的感觉。 下背(腰)比较酸... Leg Extension(45度)可以踢到185kg x12，3~4组，而且放在深蹲後。 腿是我现在想加强的重点 腹 卷腹椅 意识放在腹部肌肉，感受向心和离心收缩。 也有做腾空反向卷腹，但比较抓不到腹部的感觉。 星期1也会重训，但主要是团体有氧或飞轮(1hr)，有余力才做。 星期4 跳绳半小时约1800下(多组总和)。 最近改跑步。其实也才第二次跑，老实说我不是那麽喜欢跑步... 5分速跑5公里约25分钟。心跳165~180。不太会，反正就跨大步慢跑。 https://i.imgur.com/tJqhhHc.png https://i.imgur.com/F7cCp2x.png 六日可能会多做一组重训或有氧。 我的问题： 欸，写到这里反而忘了我的问题是什麽了耶。 我从小到大就不是那麽喜欢运动。 大学体育还被当过(那是你懒得去上课吧你)。 这次开始运动，六个月来，体重没什麽大变化。 开始并没有很硬，所以也没特别去纪录体脂、腰围那些的。 以前尝试过运动，很硬的开始，一下热情就用完了。 这次是想要从各方面改变自己(不只运动)，但并没有特别给自己压力，就顺顺的做。 体能上主要是 胸推变强了。一开始60推不动，现在可以推1RM 90KG。 (这个推起来比自由杠简单，请各位自己修正罗，不过我跟自己比就好) 单杠从0下进步到3下。(还是不及格阿) 有氧变轻松了。 一开始阶梯有氧前15分钟、人家暖身完身我就不行了，不过还是咬牙撑完。 後来可以跟完一整节，会累但还OK。 170的心跳能够忍受了。 看得出的变化是，脸瘦了，胸看起来有练(老板同事看得出来) 腰围好像小了约一寸(皮带松了) 不过inbody量起来体脂25%还是很挫折，比我之前最高时还高(说说而已，还没折) 目前有疑问、想调整的是： 0. 减脂或增肌： 之前没什麽特别的方向。现在可能要定向一下了。 1. 饮食： 考虑不继续8:16了。一来感觉我的身体早已习惯，效果普普。 二来晚上练完真的很饿... 可能在重训练完会加一份高蛋白。 另外饮食有没有什麽改变的建议？我是有什麽吃什麽，不太会算。 2. 练腿： 有什麽动作更能感受到臀大肌发力吗？ 另外深蹲那个喘很不好受，比跑步心跳170+还不舒服，有办法增强吗？ 3. 跑步： 5分速跑5公里约25分钟。心跳165~180。应该还是有效的吧？ 是想顺便刺激股四头肌和臀大肌，用110cm左右的步辐在跑。 并没有想当慢跑达人，只是想锻链自己、提升体适能、减脂而已。 之前几次运动，都是跑步太花时间，然後热情熄灭就放弃了。 另外有任何建议都请提出，最後附上伤眼照： https://i.imgur.com/mtqzDmi.jpg 看看那个肚子OTZ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.135.34.240 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1531233454.A.2FF.html ※ 编辑: Litfal (220.135.34.240), 07/10/2018 22:45:54 ※ 编辑: Litfal (220.135.34.240), 07/10/2018 22:55:52 但是我现在深蹲肌肉感受不强。 比较多是心肺和全身性的疲劳，果然还是只能多练了吗。 等等就试！ 感谢建议。 但真的不喜欢花太多时间跑步，宁愿跑快一点累快一点。 ※ 编辑: Litfal (220.135.34.240), 07/11/2018 15:36:48