作者ilovekobe824 (Kobe Bryant )
看板FITNESS
标题[减肥]目标8%减脂大卡关求指教
时间Sat Jun 16 16:12:30 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：18
身高：168
体重：69.1
BMI：24.4
体脂率：10.8？ （inbody 量有点不相信）
个人自己抓15-18%
骨骼肌：33.2
参考照片：
一般
https://i.imgur.com/2oxwPxQ.jpg
https://i.imgur.com/UZO4Znc.jpg
刚运动完充血
https://i.imgur.com/zQjhsRm.jpg
https://i.imgur.com/lpmxRf1.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：乾煎鸡胸肉200g
好市多墨西哥卷饼1片
低脂起士一片
水煮蛋一颗
无糖豆浆一杯or 无糖优酪乳or脱脂鲜奶
固定6：00-6：30进食
午餐：自带便当主食蒸马铃薯（200g)为主
or地瓜200g or
（糙米200g or 紫米200g）一周可能一次
肉类：乾煎鸡胸肉100g or
少油玉米鲔鱼炒蛋
or 鲭鱼罐头（去酱汁大量清水洗过）
水煮蛋一颗
青菜：当季蔬菜300g
固定中午12：00-12：30进食
晚餐：地瓜200g 鸡胸肉100g 板豆腐或一般豆腐或鸡蛋豆腐一份
重训日6：00-7：00之前吃进食
偶尔喝 16公克nzmp乳清+0.16公克MP乳清
其他：
五点到六点重训
重训前吃地瓜100g or一根香蕉
会视当天营养素是否足够用原型食物来补
肚子饿时会吃芭乐 坚果
运动前喝一杯黑咖啡
偶尔两到三个星期一次作弊日
日常作息时间：
6：00起来 12：00-1：00睡
（因为本身是设计科学生无法早睡）
生活型态：学生（以前是篮球校队）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
膝盖曾受过伤开刀
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
半场三打三篮球大概两个小时 一周2-3次
慢跑40分钟8K 一周大概一次 心跳没测
健身7个月左右 重训一周3-4天
菜单：胸+二头 背+三头 腿+肩
每个部位一周两次 一次大重量一次感受度
三项PR：卧推50kg深蹲140kg硬举150kg
我的问题：
今天早上去安丽量inbody 测出来10%有点不相信 自己感觉大概是15-18%
本身是易胖体质 大腿跟腰腹赘肉还是有点多
（可能是基因问题）
目标是希望能降到8%左右
实行增肌减脂计画大概有半年了
之前受伤没运动体脂标到22开始减
过程中也有出国旅游连假等体脂上升过
饮食几乎都是以原型食物为主
偶尔吃点非原型但营养素好的食物
完全不碰含糖饮料
现在严重卡关两个月体重跟体态都没有变化
TDEE ：2580
每天都有用电子秤量食物 大概抓-300
每天都有吃到必备营养 碳蛋脂4：3：3
有氧日蛋白质体重2.2倍 重训日2倍
请问是否建议改用间歇断食？
还是建议训练量在加大一点呢
我这样的菜单是否可行呢？
间歇断食如果我要用16：8断食
进食时间排9：00-5：00时间进食可以吗？
因为本身肠胃消化不是很好 太晚吃会不舒服
感谢板上各位专家巨巨
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.26.232.133
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1529136753.A.5C1.html
1F：推 isud40401: 就没肌肉量，10%出现明显肋骨我相信！06/16 16:16
2F：→ Muskelmann: 所以你吃Tdee减多少？减脂期碳水不用这麽高06/16 16:18
3F：推 sammoon: 糙米是熟重吗 如果是生重比地瓜多满多热量的06/16 16:20
4F：→ ilovekobe824: 米很少吃 一周吃大概一次而已或者没吃06/16 16:21
5F：→ sammoon: 减脂热量就低了 应该多吃点营养的食物06/16 16:21
6F：→ ilovekobe824: 抓tdee-300 228006/16 16:22
7F：→ sammoon: 不然你改成蛋碳脂4:3:3 断食可先从16/8比较好做06/16 16:23
※ 编辑: ilovekobe824 (114.26.232.133), 06/16/2018 16:29:54
8F：→ sammoon: 断食抓你可以的时间 可以持续下去就可以 06/16 16:36
9F：推 axdwrg: 借串询问一下 如果减脂都只吃到BMR+300 可以吗 06/16 16:37
10F：推 boy1031: 你肉量有点少了 要在减脂 肌肉量维持住都很难 06/16 16:46
11F：推 ctime1009: 这个叫没肌肉量…有眼睛吗？以体重来说我目测大概12% 06/16 16:47
12F：→ ctime1009: 左右没到15,这体脂要减应该要做低碳会比较有效果(最长2 06/16 16:47
13F：→ ctime1009: 个月不然肌肉量容易掉) 06/16 16:47
14F：推 woodyhuang: 肯德基大 在这种半巨巨前别乱说啊 06/16 17:34
15F：→ aa24225085: 你自己抓的15-18%的确是比较准确的范围 06/16 17:34
16F：推 dogbydog: 减脂期一般不是三个月吗？而且瘦到一个程度就要靠自己 06/16 17:41
17F：推 Csir: 这应该超过10% 06/16 18:10
18F：→ ckHuang: 背看起来不错 但正面应该高於10%不少 06/16 18:17
19F：嘘 thunder5566: 这大概14% 06/16 18:22
20F：嘘 vagr8: 一楼在说三小？ 体脂肪30%的嫌别人没肌肉量 06/16 18:28
21F：推 isud40401: 说没肌肉量有什麽好崩溃的╮(╯_╰)╭，cobra体脂也是1 06/16 18:37
22F：→ isud40401: 1%附近！差别就在肌肉量啊！体脂30%就不能说实话吗？XD 06/16 18:37
23F：推 vagr8: 重点是你在胡扯啊 不是实话不实话 06/16 18:50
24F：→ vagr8: 不重训的人评论肌肉量 06/16 18:50
25F：→ vagr8: 30%教减肥 笑死人 别丢脸好吗 06/16 18:51
26F：→ JITER: 建议多练一点胸，这背很巨阿，可是胸看起来有点失衡 06/16 18:55
27F：→ ilovekobe824: 感谢楼上建议 我胸有点烂卧推才50而已= 06/16 19:02
28F：推 isud40401: = = 原来还有这样的事啊！体育主播怎麽办！？说的话 06/16 19:03
29F：→ isud40401: 可受公评，很重要好吗！ 相信原po坦的住这点实话才来问 06/16 19:03
30F：→ isud40401: 大家的吧！ 06/16 19:03
31F：→ vagr8: 体育主播也是体育背景好吗 你有什麽？ 看几部YouTube影片 06/16 19:06
32F：→ vagr8: 你想说什麽都可以啊 只是你除了误人子弟 胡扯还有什麽 06/16 19:07
33F：→ vagr8: 阔背肌小肌群都说的出来 06/16 19:08
34F：推 jumisui: i大不要紧啦,我也30%中年人，都看不懂大家专业推文的，还 06/16 19:09
35F：→ jumisui: 不是看得很快乐，网路有趣就好了嘛 06/16 19:09
36F：推 isud40401: 所以说你来评论是凭哪一点？！要不要po一下成果啊？！ 06/16 19:18
37F：→ isud40401: 背景之类的XD说错记住该就好了！还是要谢谢纠正我的人 06/16 19:18
38F：→ isud40401: 啊！XD 06/16 19:18
39F：→ isud40401: 改 06/16 19:19
40F：→ vagr8: 凭你在误人子弟就能叫你闭嘴了 06/16 19:20
41F：→ fashsboy: 这不太可能10%吧@@ 06/16 19:22
42F：→ vagr8: 我自知还在努力 可没有评论 只是看你到处胡扯很不爽 06/16 19:23
43F：推 isud40401: 原来是这样啊！那你怎麽看原po说一下，你的看法让大家 06/16 19:24
44F：→ isud40401: 觉得是不是误人子弟呢？ 06/16 19:25
45F：推 vagr8: 我怕我乱说说错所以闭嘴啊 你勒？鬼话连篇 06/16 19:26
46F：推 isud40401: 这样啊！可是在其他篇评论好像不是这样的啊！这篇就龟 06/16 19:28
47F：→ isud40401: 缩了？！是怎麽回事？！ 06/16 19:28
48F：→ vagr8: 现在拿其他篇支援了 别闹了你 06/16 19:29
49F：→ vagr8: 我其他篇哪里有问题 你说啊 06/16 19:30
50F：→ vagr8: 是你阔背肌小肌群那篇吗？ 06/16 19:30
51F：→ vagr8: 你很多篇也都没说话 你是不是也龟缩 笑死 06/16 19:32
52F：→ vagr8: 理亏就开始人生攻击 可怜 06/16 19:32
53F：推 yostarmove: 为什麽要跟30%仔谈这麽多 06/16 19:33
54F：推 vagr8: 也是 上面y大说的对 我去看足球跟风好了 06/16 19:34
55F：推 isud40401: 那篇有错被指正很正常！虚心接受！ 这是个公开评论的地 06/16 19:34
56F：→ isud40401: 方，说出看法而已，你觉胡说欢迎拿出例子反驳！我开心 06/16 19:35
57F：嘘 thunder5566: 可以把吵架的桶一桶吗？吵死了 06/16 19:35
58F：→ isud40401: 接受 06/16 19:35
59F：→ aahhaa: 30%在嘴XDDD 06/16 20:10
60F：推 jumisui: 因为i大30%都中镖了。唉唷（拔飞镖中），我有查赖宇凡， 06/16 20:17
61F：→ jumisui: 有人可以站内跟我说争议是？因为太多篇了 06/16 20:17
62F：→ isud40401: J大，我体积大中的镖多！还坦的住，没问题的！XD 06/16 20:26
63F：→ kairi: 30%的要找人单挑身材吗？输了你以後就闭嘴可以吗？ 06/16 20:49
64F：推 yuhung: 直接google赖凡宇，第四条就是争议事件统整了 06/16 20:50
65F：→ yuhung: 打太快打错，赖宇凡 XDDDD 06/16 20:51
67F：→ yuhung: 另外她先前有个争议，是说人体有细胞壁 wwwww 06/16 20:55
68F：推 isud40401: 据你所指的网址之指控，请google「胰岛素阻抗」，谁对 06/16 21:06
69F：→ isud40401: 谁错？！2年後，有人还是推从他的说法，还越来越多篇 06/16 21:06
70F：→ ctime1009: 胰岛素阻抗跟赖的说法差很多好吗…赖说胰岛素过少可是 06/16 21:40
71F：→ ctime1009: 阻抗是细胞对血糖没反应,差很多好吗 06/16 21:40
72F：推 isud40401: 她的食食课课哪有这样说法？ 06/16 21:50
73F：推 isud40401: 食食课课45集！不够是不是被记者唬了！听一半啊 06/16 21:57
74F：推 killkids: 那请问人体有细胞壁是在食食课课那一集啊？ 06/16 22:02
75F：推 isud40401: 我也不知道在哪一集，麻烦给影片！谢谢 06/16 22:05
76F：推 isud40401: 找到了！google 「赖宇凡 细胞壁」 她有自己做解释！ 06/16 22:09
77F：→ isud40401: 错就改而已没什麽大不了！ 06/16 22:09
79F：→ yuhung: 她的解释超硬好不好，中文和英文都差很多 06/16 22:12
80F：→ yuhung: membranes 会变成"壁"已经不是中文差可以解释，连英文都理 06/16 22:13
81F：→ yuhung: 解有问题。wall和membrane英文本意已经差很多，硬凹中文 06/16 22:13
82F：→ yuhung: 不好才说错，或许肯德基大相信但我是不信啦！ 06/16 22:14
83F：→ yuhung: 细胞壁从9:30开始 06/16 22:14
84F：→ vagr8: 错就改就是有问题啊 明明可以查证对错的 不去查证 等讲错了 06/16 22:23
85F：→ vagr8: 再说要改有够没水准的 06/16 22:24
86F：推 isud40401: 原来他在2011年就知道这麽先进的知识，2014才红！ 06/16 22:25
87F：→ isud40401: 她指是油做的！我相信她翻译确实有问题，细胞膜就是油 06/16 22:25
88F：→ isud40401: 脂成分没错啊！ 06/16 22:25
89F：→ isud40401: 你不相信就算了，还有其他问题吗？ 06/16 22:26
90F：→ isud40401: 疑！v大又是凭哪一点出来说嘴了啊？！ 06/16 22:27
91F：→ vagr8: 凭有人说话不查证 说错误导别人 06/16 22:28
92F：→ vagr8: 你相信很好 多信一点 相信的人体脂30% 赞 06/16 22:29
93F：→ vagr8: 她细胞壁细胞膜就是明明可以查证说对的 不查证说错再来改 06/16 22:30
94F：→ vagr8: 你又有什麽意见？ 06/16 22:30
95F：→ vagr8: 你又是凭哪一点出来说嘴了 一个有争议乱教的拍影片的 06/16 22:33
96F：→ vagr8: 还是凭你30%的体脂 抑或是对肌肉的不理解？ 06/16 22:33
97F：→ isaacx: 肯德基那篇这样饮食有均衡吗? 不要乱教好吗 不吃瘦最快zz 06/16 22:39
98F：推 killkids: 那请问背阔肌小肌群是食食课课哪一集教的啊？ 06/16 22:51
99F：推 isud40401: 先跟原po大大抱歉了！歪楼歪太大了XD 06/16 22:52
100F：推 meteor0905: 种田的表示，细胞壁是光合作用生出来的，谁是植物人？ 06/16 22:55
101F：→ isud40401: 也感谢几个大大资讯提供，让误解得以解决XD 06/16 22:55
102F：→ meteor0905: 以上是常识级的生物学，这种事不懂解甚麽鬼 Metabolis 06/16 22:57
103F：→ meteor0905: m，也别说 insulin resistance 是扯了数十年的老东西 06/16 22:57
104F：→ meteor0905: ，血糖震他喵的大头鬼神棍 06/16 22:57
105F：→ meteor0905: 要扯能量要不要背 ATP Cycle，还是用猜的？ 06/16 22:58
106F：推 ashin1069: 拿别人的勘误当台阶真的是很下三滥 06/16 22:59
107F：→ meteor0905: 还是版娘时代好，没有这种恶搅 06/16 22:59
108F：→ ilovekobe824: 也歪楼的太夸张了吧... 06/16 23:06
109F：→ hunter0904: 正常10趴 应该是会有六块腹肌... 06/17 01:09
110F：→ hunter0904: 建议先找附近康是美在量一下 06/17 01:14
111F：→ hunter0904: 菜单建议 胸跟三头 背跟二头 06/17 01:16
112F：→ hunter0904: 因为胸推 三头就会出到力 反之背也是一样拉背会二头 06/17 01:17
113F：→ hunter0904: 出力 还有你练部位两次 是大概都多少组呢? 06/17 01:17
114F：→ Marchosias: 无视就好 很明显是要大家关注他而已 06/17 01:19
115F：推 hunter0904: 觉得很怪的地方是 深蹲 跟握推差很多重量 06/17 01:19
116F：→ hunter0904: 是专注在下半身训练吗? 像我可能握推有70KG 06/17 01:21
117F：→ hunter0904: 我深蹲还没破百@@ 或者是你深蹲的时候 姿势有错 06/17 01:21
118F：→ hunter0904: 感觉你饮食的观念蛮正确的 剩下就是靠训练 提升 06/17 01:22
119F：→ Marchosias: 可以肌肉沙滩搜寻眉毛弟 06/17 01:22
120F：推 hunter0904: 不要去在乎重量 而是姿势正确 可以找youtube 06/17 01:24
121F：→ hunter0904: fitting room , 馆长,盖伊 这几个深蹲 硬举 06/17 01:25
122F：→ hunter0904: 都教得蛮好的 06/17 01:25
123F：→ hunter0904: 体型没有改变 就是饮食要调整摄取量 是否太多 06/17 01:27
124F：→ hunter0904: 热量太多 还有蛋白质要摄取自己体重的G*1.1~1.5 06/17 01:27
125F：→ hunter0904: 只要有在超负荷训练 基本上有补充好蛋白质 会成长的 06/17 01:28
126F：推 b710094: 你是不是有高低肩 06/17 02:53
127F：→ ilovekobe824: 我以前是打篮球的练球都有操腿 腿力本身就比较好 06/17 05:58
128F：→ ilovekobe824: 回b大 我有高低肩阿 06/17 05:58
129F：推 airchen0302: 真假 这样量11%...... 06/17 07:20
130F：→ ilovekobe824: 台中安丽体验中心inbody量的... 06/17 08:52
131F：推 halulu: inbody也会有误差的 06/17 08:55
132F：推 ANGELB: 我目测是14-16 06/17 14:39
133F：推 io5573917: 高低肩真心建议 找教练调姿势 不然继续下去会有更大 06/17 16:30
134F：推 CHRISBEE: 这样不可能10除非机器很误差 06/18 02:51
135F：推 smellyder: 腹肌看不见绝对不是10 06/18 22:55
136F：推 aneshsiao: 这样大概20%吧 06/18 23:46