原PO你好，因为我跟你的状况很相似所以就回你的文了。 我跟你一样都是女生，在23岁的时候还有53kg，多年後的现在一直稳定在59~62左右， 身高也跟你差不多，体脂率也跟你一样，连作息跟体重目标（半年53）都几乎一样， 也就是你除了比我年轻之外跟我几乎差不多！（哭） 因为身高跟穿着的关系我都看不出来「胖」，（都穿裙子，上半身也不太显胖） 但是有31的体脂就被朋友笑说你有1/3都是脂肪耶XD 昨天去健身房，教练跟我讨论菜单（饮食+运动），可以给你参考看看。 因为我是一个只有滑雪跟走路的人，有骑过长距离的脚踏车旅行， 但一般日常固定运动几乎是零，只有走路可以用来说嘴，所以肌肉很弱。 教练就说要先增加肌肉、减重跟减脂这样， 因此他要求我每天吃蛋白质不低於92g，而且他要我吃平均，像我早晚都很不够， 也就是早午晚比重占0.3 0.4 0.3这样，因为是减重所以一天的卡路里比较低1600左右， 一餐平均5~600，外食吃饭的话，白饭要吃少量也就是一个拳头的大小， 可以的话请吃五谷米等、或是面包也要吃全麦的那种。 但我其实是晚餐不饿就不会吃的人，教练就说要也吃，像是サラダチキン这样， 我不知道台湾的会不会有标出来，但日本的大多数超市的食品都会有标营养成分， 就是要每一餐，或是在下一餐前总蛋白质要达成。 像是早餐要吃蛋白质27.6，那可以是早餐吃18，午餐之前喝或是吃剩下的9， 只不过卡路里要控制，所以拉面被禁止了… 但感觉很难达成蛋白质的目标，於是教练想要推销产品哈哈哈。 然後一天水要喝2.7L，天气热要喝到3.5L，不喜欢喝水，平常都喝红茶的我要哭了。 有糖的都不能喝很正常，但他希望我一大早起来喝青汁或是野菜汁帮助排便（笑） 然後蔬菜因为我很不爱，他就说多吃花椰菜、菠菜等（我可以接受的蔬菜） 尽量多样化，不要都只吃花椰菜，红萝卜被说太甜，水果也是（再哭）。 以下是我打算要实行的饮食： 早上：水煮蛋（我超爱吃）＋火腿＋起司吐司＋豆乳（再见了无糖奶茶） 　　　中间喝一杯蔬菜汁吧？XD我有打蔬菜汁机但应该不会这麽勤劳，吐司是面包机烤的 中午：以肉/鱼为主的外食，少饭；或是我自己做的低醣便当（蛋、肉、蔬菜、豆类） 　　　同样的我不觉得自己会这麽勤劳，牛排150g听说就可以达成喔XD 晚上：去健身房的日子＞喝DHC的什麽什麽减肥蛋白奶昔，我看他蛋白质有20g， 　　　没去健身房的日子＞サラダチキン＋水煮蔬菜拌水煮蛋沙拉之类吧 因为我超讨厌吃有酱的东西，吃汉堡会去酱，沙拉本身只吃油醋（橄榄油）的， 然後我不吃有皮的东西，也不爱吃有大量脂肪的肉，鸡肉本身只爱吃鸡胸肉的人， 要我吃鸡腿还会想吐，所以就算是水煮鸡胸＋少许盐巴也OK还很喜欢哈哈哈。 超爱蛋、肉、鱼、海鲜，但少了主食（面包、米饭等）觉得难过。 还有我本身有在吃每天的维他命跟胶原蛋白粉，不知道有没有影响就是了。 运动方面他说一周3~4次就好，不要把自己逼太辛苦，然後一开始给我固定菜单， 因为我脚相对有肌肉但上半身跟中间（身体？）肌肉量完全超低， 他就给我脚、胸、肩、背、手（？）各一的菜单，除了脚以外都是10~15次/3回， 脚他要我20次/3回，一开始2回也可以但最好是3回这样。 每一回可以休息30秒，每个动作２秒用力３秒回来重覆，昨天我试一下而已就觉得很累。 有氧的话他没有限要什麽，就走路还是划步机（？）都可以。 暖身（YOGA也可以，我的健身房有这些课）＞重训＞有氧2~30分钟＞拉筋 因为我筋很硬所以他有教我几个动作，说拉久没就会比那麽硬。 以上是我在东京的健身房花了3240円请教练一对一指导30分钟的内容， 因为我们比较相似就给你参考一下。 顺带一提，教练说一个礼拜有一天饮食管理可以放假，也可以吃拉面什麽的， 只要不是太夸张暴饮暴食就好，所以我礼拜五明天打算吃拉面加一片巧克力哈哈哈XD 希望各位高手不要鞭太用力＞＜ ※ 引述《sy25789 (Kapi)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：23 : 身高：166 : 体重：61 : BMI：22.1（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：31%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：无糖豆浆450ml 茶叶蛋一颗 香蕉一根 起司1片 : 午餐：自助餐 : 固定三菜一腿排半碗饭 : 我自己估约500卡？ : https://i.imgur.com/4hIIauq.jpg : 晚餐：无糖豆浆400ml 全家三明治或御饭团择一 : 其他：（可免填） : 乳清30g : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 12点睡 七点起 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 研究生 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 偶尔运动会出现心悸 无力 等低血糖状况，此时会吃一片口粮饼乾升血糖 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期动过任何手术？ : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 每周5天重训40分钟，都是做仪器，重量拉到约13-14下快不行程度 : 每组15下3组换一部位 : 胸手大腿都会做 : 腿最多 : 另每周三至四天滑冰2.5小时（上课1小时练习1.5小时），目前很菜很菜的初学者，但不 : 大休息，一堂课下来真的快累死 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 希望一年後拍毕业照时可以瘦十公斤下来呀......体脂也想到20% : 想请问这样的菜单会不会哪里不够呢？重训因为是学校的健身房所以也没教练可以问，只 : 能做仪器，不然其实很想做自由重量 : 目前有在用mfp纪录，每天大约吃1500 : 会滑冰主要是冬奥被羽生结弦圈粉，然後看了他的体重体脂默默就想自杀了，一百七十几 : ，53kg跟5%的体脂真是无地自容了QQ -- ◢██◣ ╭ 跟我回家吧ˇˇˇ 　 ？ ◤◥◥◥ ◤◤◥█ ● ● ＞//＜█ 　 奥莉芙 真　正太控 " ▂ ◥▽ █ /正╯ VＶ◤◤ tch.cc/mypage/miyumaruko || // β鸦片猫 --

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