作者LafiteZhan (Lafite)
看板FITNESS
标题[减肥] 有脚伤的破百胖子减肥请益
时间Mon May 28 00:20:03 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：25
身高：180
体重：130
BMI：39.7（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
这是我四月刚到健身房以及一个多月後再测量的inbody，五月那张被测量的教练画满有点
难阅读，他说我的纯肌肉是46.2kg
https://imgur.com/P6uSDbi
https://imgur.com/lJOhnaH
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：香蕉X1+无糖豆浆450ml包装
午餐：(1)白饭一碗+炒青菜一份+烫虱目鱼皮一份
(2)培根猪肉三明治(三片吐司)不加酱
晚餐：(1)卤味，通常都是肉三份菜三份以上加白饭一碗
参考图
https://imgur.com/tkivr0h
(2)麦当劳四盎司牛肉堡不加酱+沙拉不酱+无糖绿
(3)鸡胸肉200g+六分之一颗高丽菜+莴苣半包+菇类一份
其他：通常运动前会吃根香蕉或是一颗茶叶蛋，有时候晚上真的很饿也会吃个茶叶蛋
，频率不高大约半个月一次。
每个礼拜会有一餐跑去乱吃，通常会吃拉面。平常会吃维他命叶黄素等保健食品
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上0800起床
0900~1700上课，中午休一小
约2400~0100睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
通常以两天重训一天游泳两天重训休息一天的规律进行
健身时会先做个10分钟左右的有氧(心跳约100~130)，总时数大约一个小时到一个半小时
，游泳通常会在水里走路加游泳40钟左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
从四月初开始减肥，目前所知多半是网路爬文以及参考影片，如一休的食谱或是Fitting
Room TW翻译的Athlen-X影片，因为以前没有什麽运动习惯，对相关知识也有些一知半解，想请大家给些建议来修正自己
的做法。
我运动上比较忌讳的就是脚踝骨头变形，不能久站也不适合长时间走路跑步跳跃，对於腿
部的训练也有些无所适从，很怕不小心又弄到脚伤发作。
目前的运动是上健身房，通常先做10~20分滑步机或是脚踏车当热身才开始做重训，胸背
腹都会做，一天换一种，小肌群如二三头三角肌等是这一个礼拜才开始做，
但我一直觉得自己对肌肉的感受度很差，一直不是很肯定自己的发力对不对，常常练背胸
手先酸痛，或是做半天觉得没有什麽感觉。
腿的部分，因为我深蹲蹲不下去，脚踝部分也不太敢施加压力，我只有做股四头肌和保加
利亚深蹲，加弓箭步，但可能是体重问题，我就算徒手都做不了太多，而且一开始酸痛可
能就痛个三四天，影响其他部位的训练。
每个礼拜都会去游泳池一次，在水中走路跟游泳，通常四十分钟脚就会酸到开始抽筋。
饮食部分，早上因为上课，多半就是香蕉一根加无糖豆浆，但量inbody的教练建议我应该
多个蛋或是吃份不加酱的鸡肉三明治之类的，
中午外食，只能就近找东西吃，我的原则是一碗淀粉，一份青菜一份肉，肉尽量瘦一点清
淡一点，目前觉得有点困难，不是很多店家有这样的东西，而附近刚好没有自助餐店，不
知道吃正常便当然後饭减半可否替代？
晚餐通常是健身玩再吃，多半八九点进食，卤味部分都是要求酱放旁边不要加进去，
有些时候换口味会吃麦当劳，原则是不炸不酱不喝甜，如果是自己煮，就是鸡胸肉(煎or
烤)，蔬菜不一定，但基本上都会尽量用卤味那样的量来煮，
教练建议我晚餐不吃淀粉，目前的做法是一天只有两餐有淀粉，能的话会放在早餐中餐，
晚上尽量不吃淀粉。
对於饮食，我其实不太确定我吃的到底是多还是少，之前营养师开给我的菜单是一天一千
卡(我完全没办法)，可是看一些讨论说要吃到基代才OK，所以我有些疑惑，我目前吃起来
是觉得晚上容易饿，但通常还都算可以忍受。
自己算是深刻体认到肥胖的问题才开始减肥，而且年纪也不算小了，心里多少有些急躁，
这个礼拜体重甚至往回了一些，加上运动方面一直觉得感受度很差，有些力不从心，
身边也没有可以忆起运动讨论的朋友希望各位前辈能给些建议，不论是运动、饮食或是心态上的，感谢。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.231.4.173
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1F：推 halulu: 你130吃这样？ 然後那个营养师叫你一天一千大卡 他在开玩 05/28 00:24
目前吃这样没错，那个营养师算我的基代两千，开一千给我没错…
2F：→ halulu: 笑吧？ 05/28 00:24
3F：→ halulu: 你有请教练的话 请他带你做训练啊 05/28 00:25
没有请教练，那个建议都是五月去运动中心量inbody时那个测量的教练跟我说的
4F：→ halulu: 至於饮食 我建议还是找个秤好好量一下 小秤一个几百元而已 05/28 00:26
您说的是更精确的量食材重量吗？在家可以外食的话有什麽方法吗
5F：推 egeva: 以你体重这样吃真的很少耶 05/28 00:28
6F：→ cycyu: 太夸张啦 一千卡 减肥还是减命 05/28 00:29
7F：→ cycyu: 正常吃饭吃饱 加工食品甜食炸物少吃 循序渐进 几个月检讨 05/28 00:31
我本身对甜食就不太有兴趣，也不太喝含糖饮料，油炸类有戒
8F：→ cycyu: 效果再改进 不要一次到位 会撑不下去的 05/28 00:31
我这样吃一个多月快两个月了，基本上觉得还ok,比较苦恼的是口味单一和有点贵xd
9F：推 halulu: 你先把之前饮食记录一下 然後拿出来检讨一下看看哪边需要 05/28 00:32
您是指在减肥之前的普通饮食吗？
10F：→ halulu: 改进的 不是一步登天 你会很快放弃的 05/28 00:32
※ 编辑: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:48:59
※ 编辑: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:49:43
※ 编辑: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:51:00
11F：推 skykenny611: 腿的部分~可以使用器材来练~~腿推抬腿勾腿~ 05/28 00:51
了解，我尽量跟啊桑抢xd
※ 编辑: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:52:50
12F：→ cycyu: 肚子会饿就多吃一点 低於基代肌肉如果减少 长期下来更不好 05/28 00:52
您是指吃到基代可是低於TDEE吗？我目前算一下大约吃1700左右，要吃到2500可能就是多一餐正餐的量，真的没问题吗@@？
※ 编辑: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:54:14
※ 编辑: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:54:58
13F：推 cycyu: 外食当归鸭还可以 鸭肉饭不淋汁加蛋 配烫青菜跟当归鸭汤 05/28 01:01
14F：→ cycyu: 吃得蛮爽又不会太贵 05/28 01:01
15F：推 halulu: 对啊 不然你所谓的「减肥期」一过 就回到之前的饮食习惯 05/28 01:02
16F：→ halulu: 那不就做白工 05/28 01:03
17F：→ halulu: 外食一样可以秤 秤久了你大概目测就会抓了 05/28 01:04
18F：→ halulu: 如果有伤又想练 有些预算的话找个教练吧...至少少绕点路 05/28 01:05
好的，我会咨询看看
19F：→ halulu: 当然前提是找到好而且又适合你的 05/28 01:05
20F：推 halulu: 如果没有要练当我没说 反正你现在体重饮食稍微改一下就会 05/28 01:10
我的确不以练出大肌肉为目的，我求的是减肥同时维持肌肉量，并改善一些不足的部分
21F：→ halulu: 降一定程度了 05/28 01:10
22F：推 s31388957: 吃多一点，不然这样练效果不好 05/28 01:24
我今天算了一下，大约吃到1700左右，而且蛋白质跟蔬菜都吃不少，这样算够吗？
23F：推 theycatherin: 我之前157/130，营养师叫我一天至少1200-1500kcal耶 05/28 05:01
24F：→ theycatherin: ，有没有考虑询问其他营养师看看? 05/28 05:01
可能会在咨询减肥门诊，感谢您。
25F：→ tsemabel: 鱼皮 培根 汉煲牛肉 那些高脂食物就别吃 一星期一餐乱 05/28 07:04
26F：→ tsemabel: 吃也太早吧，等减得差不多才一餐乱吃吧，每天反已可吃 05/28 07:04
27F：→ tsemabel: 多些，低脂有营养食品 05/28 07:04
28F：推 nbg23456: 订个长程计画慢慢减。一天一千大卡撑不久。 05/28 10:52
我实际上没有那样吃，我一听到直接默默打枪了…我目前实际大概是1500～1800左右
29F：推 belleb05588: 这体重照一般人正常吃三餐都能瘦...你那菜单也太闹 05/28 13:18
30F：→ belleb05588: 只要记住 戒甜戒炸戒手摇饮戒宵夜 成功就在不远处 05/28 13:20
我之前做工厂，也是正常吃，顶多一个礼拜一瓶铝罐饮料，可是体重一直没有下降，只是持平而已…
31F：推 coffee112: 基代两千然後开一千菜单给你，我还真的相信有的营养师 05/28 17:44
32F：→ coffee112: 会做这种事情，因为有些营养师真的是在教人吃低於基代 05/28 17:44
33F：→ coffee112: 来减肥，听听自己身体的声音吧，可以减量但不是减到让 05/28 17:44
34F：→ coffee112: 自己受不了，之前某艺人的健身教练还要她拼命运动然後 05/28 17:45
35F：→ coffee112: 靠意志力吃少少，结果上节目看起来都快崩溃了 05/28 17:46
我细算了一下，我一天其实有吃到一千五到一千七，这样还会太低吗
36F：推 ing50606: 我还听说某艺人吃营养师给的菜单在减半 然後流产 05/28 21:26
37F：推 aa874125: 应该先饮食控制就好 我当初是一个礼拜1～6严格控制 礼拜 05/28 22:29
因为我听说光靠饮食肌肉量容易喷掉，才搭配运动的
38F：→ aa874125: 天大吃大喝 05/28 22:29
39F：推 babyjohnson: 如果真的要吃麦当劳的话，饮料点无糖红比较好。 05/28 22:50
我喝无糖绿欸，红茶比较好吗@@？
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:29:18
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:30:01
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:30:45
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:31:55
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:32:37
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:34:01
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:34:54
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:35:36
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:36:33
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:38:45
※ 编辑: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:40:41
40F：推 loveblud: 我用你给的年龄/身高/体重去查出来基础代谢是2305...那1 05/29 00:41
41F：→ loveblud: 500-1700完全不够啊@@ 05/29 00:41
我该吃满基代然後靠tdee跟基代之间的差距降体重吗？
42F：→ th11yh23: 你这体重说真的也不用太在乎什麽肌肉啦 05/29 00:52
不用吗？肌肉不是掌握了基代的消耗吗@@？
43F：推 rfadslakk: 我跟你差不多 我吃比你多 建议你量要倒过来 早餐多 晚 05/29 07:19
44F：→ rfadslakk: 餐少 05/29 07:19
45F：推 halulu: 麻烦秤一秤食物分量 然後你以为大肌肉很好练???????????? 05/29 08:22
我有在量了，剩外食还在弄><
46F：→ halulu: 你现在肉量虽然充足但大肌肉不是随便练就有的好吗Q_Q 05/29 08:23
我并不是小看练成大肌肉的难易度，只是单纯把自己的目标厘清，想说不同目标应该有不同的路要走
47F：→ halulu: 然後胖子所谓的"正常吃"事实上都不太正常 05/29 08:23
48F：→ halulu: 你那样要是"正常吃"你体重为什麽会到"不正常" 05/29 08:24
我在意识到自己胖之前的确是吃很多，但後来有意识之後，就是跟一般人吃三餐一样。以工厂那段时间来说，早餐馒头夹蛋，午餐吃公司餐厅的，通常就是一碗面或是五十元自助餐三菜一肉一碗饭，晚餐就是小吃店腿库饭加综合汤之类的，每天都差不多。
49F：推 halulu: 所以才要你好好检视一下你到底吃了什麽 吃了多少 05/29 08:26
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:29:55
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:31:38
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:37:03
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:37:59
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:38:56
50F：→ juiceweb: 重点不要放在量。请看质。 05/29 11:55
51F：→ juiceweb: 要你正常吃。不是叫你少吃。是要你学会挑对东西吃 05/29 11:57
52F：→ juiceweb: 不会发力请找教练。 别在浪费时间 05/29 12:00
好的，最近有在资讯，感谢您
53F：推 peacepipi: 既然有伤又没运动习惯，不如先以游泳为主，安全又练的 05/29 17:17
54F：→ peacepipi: 全面，等体力较好再加入重训。比起立竿见影，更重要的 05/29 17:17
55F：→ peacepipi: 是能持续的的动力 05/29 17:18
游泳相对起来稍微贵了些，而且健身房会员已经买了，目前先试看看，谢谢你～
56F：推 mysandy: 腿库热量爆炸高，除非吃生酮，不然不能吃 05/30 08:34
那是我之前吃的啦，现在没吃了～
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:28:50
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:30:25
※ 编辑: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:30:46