作者qkrolm (Jeremy)
看板FITNESS
标题[减肥] 生酮 菜单
时间Sun May 27 17:17:50 2018
基本资料
性别：男
年龄：37
身高：168
体重：98.8
BMI：35
体脂率：30.4%
参考照片：
三餐内容：
早餐：防弹咖啡
午餐：
Costco冷冻综合蔬菜 倒满 800ml碗 + 起士片x1~2 + Costco 椰子油 微波
Costco牛肉汉堡肉 x1~2 or 梅花猪肉片5~10片or 美国嫩肩里肌牛排5oz x2
or 猪五花烧烤片x3~4 or 清鸡胸肉、清鸡腿肉 x1
+Costco美式培根 x3~4
+蛋x1~2
+橄榄油+奶油(煎肉用油，奶油是牛肉才加)
晚餐：同午餐
其他：
柠檬水+奇亚籽+无糖绿茶+水 3~4000cc
Costco 综合坚果、黑巧克力、盐烤海苔、冷冻蓝莓
外食(一餐份量)：
KFC 二块炸鸡+沙拉+绿茶 or 五块炸鸡桶+二杯缘茶。
Costco 凯撒鸡肉沙拉 x1 or 炸鸡排、鸡皮、鱿鱼
维生素：
B群、叶黄素、钙镁锭、鱼油、Q10
日常作息时间：睡眠：凌晨02~03:00 到 07~08:00(自律神经失调)
工作：08：00~20:30(正常下班为17:00)
生活型态：MIS 肥宅工程师 整天待电脑桌前
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？是
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？是
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？是
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？三高、脂肪肝、痛风(皆有服药)
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
颈椎骨刺、腕隧道症候群、网球肘(复健热敷电疗，偶尔服药)
运动习惯：无
我的问题：
前阵子一直头痛晕眩去看医生，以为是感冒去耳鼻喉科，医生判定是高血压引起，
还开了降血压的药，药吃完过後来去专科看诊，医生高血压的药不能随便开，
先观察1~2个星期再说，而说我过度肥胖，体重减轻後，不只血压会降，
其他的病症也会减轻，就开始了我的减肥之路。
上述菜单已吃三个月，降至体重:83.4後，一个月多体重都在83~84之间浮动，
有试着断食186、204或减少食量或加强运动，
体重都没什麽改变，请问那边需要调整?
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527412673.A.67F.html
1F：推 weijiekuo: 你的菜单看的我都流口水了...默默的看着我的秋刀鱼TT 05/27 17:50
2F：推 isud40401: 等等。。你的菜不是问题 问题是你热量爆表了！这是为什 05/27 17:53
3F：→ isud40401: 麽吃生酮没瘦的重大原因！ 05/27 17:53
4F：推 Erwin: 168/100......别生酮了吧 05/27 17:58
我一开始就有写了，上述菜单已吃三个月，体重降至83.4才卡重的。
5F：→ verdandi0202: 外食内容…… 05/27 18:04
偶尔吃而已，差不多一星期一次
6F：推 kobelakers: 生酮跟上 小心高血脂症 05/27 18:06
忘了说了，我三高有改善，肝脂数也正常了~~
补上体检改善照片：
https://imgur.com/a/1an8Y2U
8F：推 kobelakers: 没看到身体正常 那可以加入断食试试 05/27 18:14
有加入断食哦，最後有叙述
9F：推 sammoon: 运动做什麽 05/27 18:15
每天慢慢跑3公里
10F：推 loveblud: 生酮吃嫩肩里肌不会太瘦了吗 05/27 18:16
我吃不起和牛....我用厨神戈登的煎法，椰子油+奶油去煎=完美牛排!!!!
11F：→ sammoon: 不过3个月也该休息一下 建议看peeta葛格影片 05/27 18:16
12F：推 weijiekuo: 最近才去医院看完朋友，年初去健康检查数据超漂亮，医 05/27 18:16
13F：→ weijiekuo: 生还说看到数据还以为是顾生命的人，除了验到大便潜血 05/27 18:16
14F：→ weijiekuo: ，结果大肠肿瘤切片是恶性的，前几天刚开完刀 05/27 18:16
15F：→ weijiekuo: 家族没病史，阿祖辈下来第一人 05/27 18:17
16F：推 isud40401: 疑！抱歉看错你的菜单有or区隔！其实仔细看蛮棒的，只 05/27 18:29
17F：→ isud40401: 要断食没有很难受即使比基础代谢低也无仿！营养素只要 05/27 18:29
18F：→ isud40401: 一周选一天乱吃即可！你的菜单是我的理想餐说 05/27 18:29
其实我只是懒，全部食材都是Costco来的，只用微波炉、烤箱、多功能小煎锅科理，
断食有断食上面也有写，说实在的基代我从一开始就没算了，也是想试试生酮有没有效，
补碳的话，1~2周会固定回老家或跟朋友同聚餐，每天也都有吃维生素这一类的。
19F：→ d8613518: 营养素一周吃一天就能补足整周需求？真是笑话啊XDDD 05/27 18:31
20F：推 JU8213520: 跟某人认真你就输了。XD 05/27 18:34
21F：→ mabo750166: isu提倡吃得比BMR少算是违法板规4了吧？？ 05/27 18:35
22F：推 ym010273: 减脂方式最好别用超过三个月，尤其你减很快 05/27 18:48
23F：→ aj000001: 如果是从第一天就这样吃，到现在还没有改变（胃口变小、 05/27 19:07
24F：→ aj000001: 不想吃油等等），表示你的身体现在还是习惯用膳食脂肪产 05/27 19:07
25F：→ aj000001: 生酮体提供能源，建议你暂时先以吃够油的肉品取代额外的 05/27 19:07
26F：→ aj000001: 油脂，例如鲑鱼腹肉跟牛小排，肩里肌跟鸡胸别吃了。另外 05/27 19:07
27F：→ aj000001: 拉长断食时间，你可以在16-8/18-6/20-4之间调整，断食的 05/27 19:07
28F：→ aj000001: 时间长短会是让身体尝试使用自体脂肪的关键，另外补充过 05/27 19:07
29F：→ aj000001: 多中链脂肪（椰子油）并不会对减脂特别有效，因为身体会 05/27 19:07
30F：→ aj000001: 优先使用它产生酮体，这也是我不爱喝防弹的原因。最後吃 05/27 19:08
31F：→ aj000001: 生酮不用太在意你是否吃的够油（为了补足热量之类的）而 05/27 19:08
32F：→ aj000001: 是过少的醣类逼身体使用酮体产能。 05/27 19:08
我文章後面有叙述到，近一个月已有减量，不然204怎麽吃，还有试过231，食材的部分
是看手头宽不宽裕，有钱我当然吃牛小排跟鲑鱼...，防弹我就当补油，所以我也有加强
运动，慢跑秏糖。
33F：推 blackwing000: 不错唷!给推!希望能跟您一样瘦下来 05/27 19:28
34F：→ juiceweb: 很好奇你的肌肉还剩多少... 能持续多久... 05/27 19:39
期待一个肥宅工程师有多少肌肉，本身就是一件不正常的事...骨骼肌有32.2kg
35F：推 Agneta: 蔬菜太少 05/27 19:44
1000ml碗在倒，觉得量约800，二餐1600ml以上还不够????
36F：→ juiceweb: 骨骼肌有32.2kg是之前 还是现在? 05/27 19:54
现在，以前没测过，被拖去WG体验时测的，我打算瘦到BMI标准再停...68
37F：→ juiceweb: 该不会体脂率：30.4% 也是现在? 05/27 19:59
去WG测时是29.5% INDOBY，30.4%是一开始去我朋友家欧姆龙量的
38F：推 isud40401: 你是我乱入这个版後，看到第一个远离高淀粉饮食让身体 05/27 20:01
39F：→ isud40401: 慢慢逆转的人，其实三高、慢性病是长期高淀粉所致！恭 05/27 20:01
40F：→ isud40401: 喜你恢复！加油 05/27 20:02
其实那时我已经没辨法了，病到快厌世了，整天不舒服连工作也无法正常作，
生酮前也有试着运动三个月，每天跑步，没啥效果+脚撑不住受伤，才直接改生酮的
41F：推 isud40401: 推荐你看看赖宇凡的食食课课教室 或许 能给你更多好资 05/27 20:13
42F：→ isud40401: 讯！d(^_^o) 05/27 20:13
43F：推 fatotaku1981: 等等 你生酮後血液指标只有三酸降低 05/27 20:31
44F：→ fatotaku1981: 总胆固醇跟低密度胆固醇都更高阿 05/27 20:33
总胆固醇提高是因为高胆固醇也提高了，因为验高胆固醇贵很多，只验这些，
低胆固醇的部分有特别去验过，有大分子跟小分子低胆固醇，要去验亚型才有，
大分子低胆固醇对身体无害。
我原本的状况就很糟了，目前还在努力改善中，我才吃多久，
一下子要把全部数值降到标准有难度，目前是打算一个月固定去验一次。
胆固醇可参考郭医师的影片
https://www.youtube.com/watch?v=cgZBpUQVEtM
46F：嘘 daphneH: 高密度胆固醇才是好胆固醇啊，低密度胆固醇和总胆固醇高 05/27 20:55
47F：→ daphneH: 了就是要注意 05/27 20:55
这部分有跟医生讨论过，也验检过了，想了解可参考以下资料
http://www.relativehumanity.com.tw/LC%20&%20LDL.htm
https://www.youtube.com/watch?v=dz9TESojiE4
48F：推 isud40401: 敢问楼上高密度胆固醇跟低密度胆固醇有好坏之分，身体 05/27 21:07
49F：→ isud40401: 如何运行？！ 05/27 21:07
50F：→ isud40401: 若有好坏之分人体在演化过程为何要有您说的坏胆固醇！ 05/27 21:07
51F：→ isud40401: ？ 05/27 21:07
52F：→ isud40401: 这次换我问问你可以吗？( ▽ ) 05/27 21:08
53F：推 isud40401: 高密度胆固醇和低密度胆固醇为何有好坏之分？ 05/27 21:12
54F：→ callhek: 正确来说是High-density lipoprotein 高密度脂蛋白 05/27 21:35
55F：推 CHRISBEE: 有氧换成做重训 05/27 21:59
56F：嘘 gogo870429: 生酮搞这麽久…你会後悔的… 05/27 22:05
57F：推 isud40401: 原po真好！真替他人找台阶！ 05/27 22:22
58F：→ TheCrossRoad: 生酮有啥好後悔的 XDDDDDDDDD 05/27 22:24
60F：→ isud40401: 加回楼上：因为台湾庸医慢性疾病医生会少赚一个人！ 05/27 22:29
61F：推 halulu: 你如果还这麽坚持的话 你继续吧 05/27 22:33
我很後悔，
我很多年前就在电视上看过生酮是邪教的报导，
很多医生出来解说反对生酮，那时还跟着骂那些人都白痴，
医生都出来说话了还不相信，现在则是後悔没早一点入教。
我生酮後常常在想，如果我早个几年进入生酮，
是不是整个人生也会变的不一样。
这十几年来，因为胖肥造成体况每况愈下亮红灯，
慢性病愈来愈多，连某些保险也拒保，
失去的各种机会、工作、爱情...很多很多，
最後连自信心也没了。(大魔法师)
开始生酮後因体(重)况改变了，体态改变了，体力也变好了，
思绪变得比较清楚，工作效率也比以前好，
人际观念也变好，常有不熟(不认识)的同事会靠过来询问，
你怎麽瘦那麽多，是怎麽瘦的这样，尤其是女同事。
62F：推 fatotaku1981: 坚持生酮的话, 卡重去 facebook 酮好 讨论吧 05/27 22:48
63F：推 mosoun: 可以试试peeta的生酮->碳循环+重训->生酮组合 建议看完大 05/27 22:49
64F：→ mosoun: 部分相关影片再执行 05/27 22:50
65F：→ fatotaku1981: 这边瘦下来大都是健康均衡的饮食+良好运动习惯 05/27 22:50
我是打算从轻度运动开始，毕竟我的体况还不是很好，不过我练瑜珈很久了，不过一星期
只有一次，近一个月开始尝试去跑跑步机跟爬楼梯机。
66F：→ roro525266: 可以试着吃盐（玫瑰盐、海盐、粗盐 不要白盐） 05/27 22:53
67F：推 meteor0905: isud 你就再炸鸡啊，LDL 提升，抗氧化物摄取不足，然 05/27 22:53
68F：→ meteor0905: 後生出 OxLDL 你就会很高兴，大慨 CAC Score 也会很好 05/27 22:53
69F：→ meteor0905: 看，叫赖神棍解释我在跟你说甚麽吧 XDDD 05/27 22:53
炸鸡也不是不好，主要就油品问题，饱和脂肪油会大量提升LDL，椰子油就是饱和油，
所以生酮 LDL才会提高，只要降低摄取饱和油，改摄取其他油品(橄榄、亚麻仁油)
就会降低了，抗氧化就多摄取深色蔬菜，如：青花菜。 LDL 亚型的部分，google一下
就有很多资讯了，也能知道那边有在检验，并不是某人生出来的，赖OO是根治饮食(自创)
，跟生酮有很多不同，请勿一并而论。
70F：→ roro525266: 网路上看到的 他说拿少少的直接含 05/27 22:53
71F：→ roro525266: 低碳低醣生酮好像都会晕吧 05/27 22:54
我偶尔会吃，目前已经过那段时间，目前问题是卡重
72F：→ aj000001: 营养生酮中脂肪的75%～80%脂肪比例，但这比例并不是要吃 05/27 23:31
73F：→ aj000001: 的油的比例，依照每个人体脂的身形都不一样 ，身体的油 05/27 23:31
74F：→ aj000001: 脂愈多，不会想一直摄取油脂来补充能量；相反等瘦到一定 05/27 23:31
75F：→ aj000001: 程度，身体油不够耗了，自然想再多吃一点。而一样的饱足 05/27 23:31
76F：→ aj000001: 感，富含油脂的肉会有其他营养素，并不是怕多余的热量， 05/27 23:32
77F：→ aj000001: 而是要避免不必要的饱足感充饥。另外断食的重点除了缩短 05/27 23:32
78F：→ aj000001: 进食次数，严格来说是连防弹都不要喝，因为只要有东西放 05/27 23:32
79F：→ aj000001: 进嘴里，就会刺激胰岛素，有个实验便是比较口服葡萄醣跟 05/27 23:32
80F：→ aj000001: 注射葡萄糖後对胰岛素的影响，结果是口服影响的速度快且 05/27 23:32
81F：→ aj000001: 大。现在costco的鲑鱼轮切一公斤跟嫩肩里肌差不多啦，一 05/27 23:32
82F：→ aj000001: 盘四大块七百我可以分八餐吃，好鲑鱼好DHA不吃吗 05/27 23:32
没喝防弹，觉得会比较难撑，整天想吃东西，尤其是运动後，
最近有改椰子油咖啡或黑啡咖了，因为我不欢喜吃鱼，所以没在注意XD，
感谢提供~资讯，下次过去改买鲑鱼，请问一下您都怎麽处理鲑鱼的?保存是丢冷冻吗?
83F：推 gm79227922: 外食别吃了 你要生酮就专心生酮吧 05/27 23:48
我很少吃，1~2个星期吃一次而已，放纵一下慾望，释放压力，避免压力荷尔蒙产生，
不然会整天想着要吃那个
84F：推 slash66: 我38岁跟你职业一样，我只能说跟工作无关，建议你去做重 05/27 23:54
85F：→ slash66: 训，不要跑步那些很伤膝盖，肌肉量很重要好处也很多。 05/27 23:54
我的体况还不是很好，会先从轻度运动入门，因为卡重才从有氧运动开始，
之後为了体态重训还是必需的，我只是觉得先一步步慢慢来。
86F：推 slash66: 把肌肉量练起来第一，你现在做那些有氧的会很累效果也不 05/27 23:59
87F：→ slash66: 好。 05/27 23:59
对~~我就是效果不好才上来问的，有氧是公司提供有跑步机、爬楼梯机、飞轮、划步机...
等器材，我才会去使用，重训，目前公司里没什麽东西可用，我可能要考虑一下怎麽做X....
88F：推 isud40401: 今天的peeta葛格希望有说中你的问题并解决 05/28 00:19
真得很感谢有你那麽热心回应!!!
但Peeta今天说的影片，我觉得没有说中，等下一片，压力跟睡眠、休息期，
再看看有没有，Peeta说要睡足7~8小时，我先睡了~~
90F：→ skykenny611: 生酮都吃了三个月了~能吃一辈子吗~想想长久的饮食吧 05/28 00:55
91F：→ TheCrossRoad: 吃到度烂就改低碳啊 哪有什麽问题 05/28 01:01
92F：→ dillams: 我生酮半年血脂减半 高胆固醇不变 低胆固醇降40 05/28 03:21
93F：→ dillams: 或许生酮有其他缺点 但是还没听过会导致高血脂? 05/28 03:21
94F：→ w0005151: 重训练肌肉很重要，重训不等於高强度，不知道你哪来这观 05/28 04:13
95F：→ w0005151: 念，还有你这BMI及体脂根本不用生酮，正常饮食 05/28 04:13
96F：→ w0005151: 跟适度运动就好，而且以你的体重也不适合跑太多步 05/28 04:14
97F：→ w0005151: 只靠有氧跟生酮以後也是复胖而已，因为不可能生酮一辈子 05/28 04:15
我昨天看了一下Peeta的影片"突破减肥瓶颈｜第四周任务｜八周体态改造"，开始从前面看
觉得很有用，也有说明重训跟有氧减重的问题，减重主角跟我身高、体重也相似，决定开始
重训，也打算要买舒肥棒来用，感谢大家的建议。
98F：推 hamasoul: 别人给你建议你一直打枪是要问什麽意思？ 05/28 07:20
99F：→ woodyhuang: 如果你心里面已经有想法何必上来问 05/28 07:31
100F：推 errard: 加油啊，期待看到你再分享结果。 05/28 07:40
101F：推 errard: 如果还没开始重训的话可以先从轻重量开始，效果会很好喔。 05/28 07:42
谢谢大家的建议，我决定要照Peeta的影片来重训了，我基本上没什麽想法，
基本上就是想靠轻度运动或有氧短期间大量秏醣、燃烧热量，觉得重训需要
长期训练才有成果，而且我身旁没有器材，有氧器材公司有现成的。
102F：推 Shevachenko: 感觉原po只想知道如何就「生酮」方面改善来降体重， 05/28 09:23
104F：推 peterfood: 我看了一下菜单在想会否是蛋白质太多了? 05/28 10:02
作断食时有减量了，如果再瘦不下来，会再调整。
105F：推 RayToS: 重讯很安全的，老人都可以做了更何况你，可以翻一下怪兽训 05/28 10:07
106F：→ RayToS: 练的文章 05/28 10:07
107F：→ slash66: 重训不用想的跟字面一样啦，简单来说就是练肌肉量，可从 05/28 10:45
108F：→ slash66: 轻重量开始就好，肌肉量提高基础代谢率才会高 05/28 10:45
109F：→ slash66: peeta葛格最近的影片应该都蛮适合你的，可以整个都看看 05/28 10:48
真的，最近的"突破减肥瓶颈｜第四周任务｜八周体态改造"，根本就是为我打造，身高、
体重都相似，可惜年纪差快一倍，身体又有病痛，代谢跟减脂速度，可能没辨法跟上....
110F：→ d8613518: 有肌肉是很好，但想靠增加肌肉来提高BMR，还是算了吧... 05/28 10:50
111F：→ d8613518: 增加3公斤脂肪的难度远低於增加1公斤肌肉，两者基代贡献 05/28 10:51
112F：→ d8613518: 差不多 05/28 10:51
因为我目前是卡重，之前很顺利，突然就不动了，想说除了饮食控制外，强加配合运动，
希望能突破身体适应期，让体重再次下降。
113F：推 curryhats: 你的重量我倒是建议从有氧开始 有上健身房可以去踩飞轮 05/29 03:01
114F：推 errard: 没器材可先从囚徒健身这本书的最初阶开始做 05/29 07:47
115F：→ errard: 只是徒手的话背很难练，因为初学者单杠拉不上去 05/29 07:48
116F：→ errard: 或也可考虑公立健身房50元一小时那种 05/29 07:48
117F：推 errard: 新手刚开始练很容易一个月增肌0.5～1公斤，边际效益最高了 05/29 07:50
118F：推 errard: 买一组可调式哑铃搭配徒手，对新手来说应该也是蛮够了 05/29 07:52
看peeta的影片有说到划船机，昨天就去试了一下划船机(刚好有)，
但没人指导，不知道怎麽使用，乱拉一通，贴上数据给各位大大看一看
https://imgur.com/a/T3mlNcQ
119F：→ monologist: 你吃太多了 05/29 14:51
120F：推 monologist: 生酮一般吃到後来，量需要减少体重才有办法再往下掉 05/29 14:54
121F：→ felixr0123: 大哥生酮状态是强迫你使用身体脂肪的热量 你吃进去更 05/29 22:49
122F：→ felixr0123: 多当然瘦不下来 一般人吃点油脂很容易有饱足感 05/29 22:49
123F：推 monologist: 另外就是你其他那一栏，吃多也会卡，杂七杂八的戒掉 05/30 11:04
124F：→ monologist: 体重就会往下掉了 05/30 11:05
186、204、231断食时，整天的份量有减少，不然会吃不下，其他就用来临时止嘴馋，
临时止饿用，大部分都是上网找的生酮可食品。
话说不知道是划船机的关系，还是泄洪效应的时间到了，卡了一个月的体重突然掉了，
一下就少了约一公斤，明天早上再观察看看好了。
※ 编辑: qkrolm (111.252.45.6), 05/31/2018 00:03:53
125F：推 monologist: 我个人建议你乖乖吃2或3餐,只要间歇性断食能遵守 05/31 20:33
126F：→ monologist: 真的不需要到204/231，太极端了。会饿的话奶油跟 05/31 20:33
127F：→ monologist: 蛋白质多吃点(荷包蛋) 05/31 20:34
128F：推 juhsnunya: 其实你只要运动加入重训应该可以再减一波 06/01 16:42
129F：推 cheerforyou: 你好有毅力，希望你能减重成功上来分享～～～ 07/18 00:17