作者fokey (敲)
看板FITNESS
标题[减肥] 想要降高体脂
时间Thu May 24 17:52:51 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：29
身高：160
体重：61.2
BMI：23.9（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：生理期後36.0
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
早餐店煎饺一份+全熟荷包蛋一颗、中杯无糖绿茶
午餐：
便利商店300卡内饭团、或一颗180卡地瓜＋茶叶蛋。
大约一周会放肆吃一次非全麦面包，因为附近面包店都只有全麦土司，
量都要一次买很多，而且都放不久，怕浪费所以才没买全麦。
下午茶：
没上健身房的时候会喝桂格燕麦饮125卡或吃一根香蕉
健身房前：一根香蕉
健身房後：一颗茶叶蛋＋全家小地瓜or巧克力牛奶。
晚餐：
一周吃两次素食自助餐配半碗五谷饭
其他时候吃半碗牛丼饭or水饺or乾意面or半盘炒饭等轮着吃
其他：无
日常作息时间：作息正常，每天都8:30起床，晚上12点前就寝。
生活型态：上班族
健康状况：刚戒了抽10年的菸约一年，心肺功能明显不好。（题外话，我是靠戒菸门诊，
如果你有戒菸需求，我很愿意分享戒菸过程）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每周最少上三次健身房
大约会花一小时重训，有时候核心＋腿，有时候核心＋手臂or背，两种组合轮着做
做完重训跑间歇，慢走2~3分钟快跑1分钟约跑5~8组，耗时约30～40分钟
如果早点回家或没事的话，会再去河堤骑脚踏车15km或是慢跑5km，
约一小时，一周会去河堤3~4次。
如果当天没去健身房，去河堤有氧之前会先在家做棒式跟深蹲各一分钟共做3组。
有氧心跳都会尽量维持到在130以上
我的问题：
我的人生活到现在才注意到体脂这东西，
等我注意到的时候，我的体脂已经高得吓人，
加上交了太稳定的男朋友以及戒菸的後遗症（好拉其实都是藉口）
让我不自觉的胖了10公斤，等我发现体重破6字头才下定决心减肥。
可是目前这饮食跟运动方案我执行了一个月，
却发现体重跟体脂的数字怎麽都没反应，
让我有一点气馁(人家不是都说刚开始运动体重会降最快吗T_T)
所以想请问是我太心急了吗？
还是我的饮食跟运动菜单可以在怎麽调整会比较好呢？
希望版上前辈可以给我一些建议，我好想跟高体脂说掰掰啊～～～～
先谢谢大家。
手机排版，杂乱抱歉。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.229.216.31
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527155577.A.AEE.html
※ 编辑: fokey (36.229.216.31), 05/24/2018 18:01:09
1F：推 sammoon: 饮食太糟要怎麽减 蛋白质太少 食物选择很糟糕05/24 18:00
2F：→ sammoon: 早中晚都要有蛋白质来源 大量的蔬菜 最後再选择淀粉05/24 18:03
我早上有固定一颗荷包蛋，抱歉忘了写上去。
※ 编辑: fokey (36.229.216.31), 05/24/2018 18:10:57
3F：推 puddingtea: 你是吃素的吗？我有发一篇素食减肥心得欢迎看看，目05/24 18:24
4F：→ puddingtea: 前体脂从38%降到28%了05/24 18:25
好的，我会去参考一下～
5F：→ nanakolin: 煎饺...05/24 19:01
推 we59422000: 不要给自己太大压力才刚开始一个月而已慢慢来啦
05/24 19:29
你真好，觉得温暖（抱
6F：→ cuteayumi: 早上多一颗荷包蛋也於事无补呀，是不是误会了什麽？05/24 19:55
7F：推 LuciusMalfoy: 我把BMI跟体脂看错 想说体脂23哪有高...XD"05/24 20:07
8F：推 qb110425: 煎饺 蛮会吸油的 减肥吃这种食物其实很难瘦05/24 20:07
其实我也知道煎饺不该存在，但是我太喜欢了，而且为了减肥我戒糖戒冰戒红茶，还学着
吃五谷饭跟地瓜（我以前都不吃的），我怕在戒煎饺我会觉得太痛苦无法持之以恒，所以
才放任自己吃煎饺TT
9F：→ crazy0228: 煎饺...炒饭...巧克力牛奶...水饺...05/24 20:09
巧克力牛奶是低卡的，250克才5X卡
10F：推 lovepink21c: 食物选择错误！要降体脂有难度喔05/24 20:12
11F：推 jakio: 热量没掌握的很精准 就别吃煎饺、巧克牛奶这种东西了05/24 20:42
12F：→ aa789: 一天3颗蛋 才21克蛋白质 你要吃到90-120克蛋白质 淀粉又太05/24 21:04
13F：→ aa789: 多 吃到的油脂也不太好 难怪没用 回去爬文吧05/24 21:04
原来我的问题是乱吃（笔记
我在回去爬爬文。
14F：推 Clairewu: 煎饺..这热量很高吧？05/24 21:16
15F：→ Iloinen: 水饺煎饺这种热量都超高 建议你可以下载APP纪录饮食热量05/24 21:18
我有app
16F：→ Iloinen: 然後算一下TDEE 感觉你这样吃很容易爆热量or不够05/24 21:20
17F：推 morgankhs: 太饿了 吃太少 蛋白质不够 rnd05/24 21:25
18F：嘘 roro525266: 仙女怎麽救 05/24 21:28
推 blue0606: 肉啊，没有肉！！煎饺好油，我早上只吃茶叶蛋加美式
05/24 21:35
外食的肉不是炸的就是卤的，所以我不敢吃
19F：推 murksagittar: 标题颗颗 05/24 21:41
20F：推 hank2577767: 这真的是决心减脂後的饮食方案吗 05/24 22:03
真的，除了煎饺，其他东西我都可以改掉，
晚餐是因为公司附近真没东西吃，不然要我都改吃素食自助餐我也可以的，
我很想瘦啊～～～
21F：推 yommy1108: 吃70%动30%蛋白质不够05/24 22:20
22F：推 vi000246: 煎饺热量是还好 但是饱足感太低 很容易吃多 或容易饿05/24 23:12
我早上9点吃完早餐（一份8个小煎饺），大概到一点会感觉饿然後吃中餐。
※ 编辑: fokey (101.9.129.97), 05/24/2018 23:31:07
23F：→ rainsstar: 花了一年胖10公斤，瘦10公斤花一年也算合理，请继续 05/24 23:32
会的，我一定会继续，我真的胖到不像话了。
24F：推 yuhung: 炸的把皮剥掉，卤的看你怎麽吃，没那麽可怕 05/24 23:45
25F：→ yuhung: 学着自己准备便当吧 05/24 23:46
我对煮东西这件事情没什麽天份QQ
26F：推 halulu: 煎饺改两天一次呢 05/25 00:02
我今早改吃鲔鱼蛋吐司了，大家都说不好我看我还是别吃了
27F：→ halulu: 巧克力牛奶 热量不是重点 是这东西对你减脂有什麽好处吗 05/25 00:03
巧克力牛奶是做完重训之後喝的，
我上网爬文说可以喝巧克力牛奶，我才特别去找低卡的
28F：推 nottogo: 没办法自己准备便当吗？不然你吃好多精致淀粉哦，你吃外 05/25 00:04
29F：→ nottogo: 面的炒饭也很油蛋白质也少，还只吃半份真的会很饿，看菜 05/25 00:04
30F：→ nottogo: 单感觉跟一般没有在饮食控制的女生没什麽差，这样很难达 05/25 00:04
31F：→ nottogo: 成你真的很想减脂的目标啊QQ 05/25 00:04
我自己有觉得晚餐不太行，
但是公司附近真的没什麽可以吃，
我再来想想办法处理我的晚餐。
然後我自己煮的东西，超难吃！
是会难吃到我可能无法持之以恒的程度XD
32F：推 sosoeyes: 饮食不行，蛋白质太少了，煎饺、炒饭这些热量超高是地雷 05/25 00:14
33F：推 kobelakers: 慢慢来才一个月 05/25 00:21
34F：→ kobelakers: 不需要什麽都一次到位 05/25 00:21
谢谢你～我现阶段真的好需要安慰QQ
35F：推 catczzzz: 吃煎饺、喝巧克力牛奶或其他你爱吃的都不是问题，也不 05/25 00:40
36F：→ catczzzz: 用强迫自己吃什麽地瓜五谷饭，只要做好三个前提1.TDEE 05/25 00:41
37F：→ catczzzz: 算好 2.热量赤字 3.蛋白质吃够 ，减脂很快乐啊！我一直 05/25 00:41
38F：→ catczzzz: 吃自己爱吃的拉面，2个月了体脂还是掉了快5%，你可以的 05/25 00:41
39F：推 catczzzz: 另外外食的肉我推荐可以全联或全家买熟食鸡胸肉，高蛋 05/25 00:48
40F：→ catczzzz: 白低热量也不错吃，虽然钠很高就是了 05/25 00:48
请问我要怎麽知道我的运动强度呢？
我上网使用了TDEE的计算机，
他会根据运动强度出现不同的热量目标，
我好怕我错估了我的运动强度，反而越吃越胖。
41F：推 blue0606: 水煮鸡胸肉最方便便宜又营养，还是家里不开伙吗？ 05/25 01:39
42F：→ jeaning: 1小时跑5公里？骑15公里，强度太低。 05/25 01:49
真的吗？可是我心跳都有维持在130~150中间，
而且运动完我觉得我好累，
是可以跟人说话但是会不想讲话的程度（这描述好像有点烂XD）
43F：推 aa874125: 精制淀粉太多 煎饺 面 这些能免则免 而且太油 煎的其实 05/25 03:06
44F：→ aa874125: 很油 外食素食一般也很油 05/25 03:06
我真的觉得减肥只能吃外食是件好花心思的事情QQ
45F：推 happyfunny: 决心不够 减脂吃水煮 清蒸 运动量都还差的远 05/25 08:06
46F：推 anyu0805: 我的看法跟别人有点不一样，我觉得重点在“可以”执行 05/25 08:41
47F：→ anyu0805: 的饮食计画啦！不用那麽要求完美，再完美的规划执行有困 05/25 08:42
48F：→ anyu0805: 难也是放弃。然後开始一个月而已体重没变别气馁啦，我 05/25 08:42
49F：→ anyu0805: 自己待业中狂跑健身房三个月，体重下降不到3公斤（2.x 05/25 08:42
50F：→ anyu0805: 而已），但是肚子消很多大家都有感觉，足够让我有动力继 05/25 08:42
51F：→ anyu0805: 续撑下去。 你之前肯定不是这样饮食的吧？持续下去就好~ 05/25 08:42
好的，谢谢你的加油～也祝你赶快成功
52F：推 halulu: 不一定要水煮清蒸 但你要想想这东西吃了有啥好处? 05/25 08:44
53F：→ halulu: 当然吃了心情好算是好处但是如果常常吃会让你身体不好 05/25 08:45
54F：→ halulu: 你就要有所取舍 05/25 08:45
55F：→ halulu: 你可以试着把频率降低...不一定要马上到完美的计画 05/25 08:46
56F：→ halulu: 逼自己太完美最後会因为一点小失败而放弃 05/25 08:46
58F：→ halulu: 这个影片你可以看看 看能不能给你一点启发 05/25 08:47
嗯嗯，我晚点下班来研究一下。
59F：推 JJBOY: 给一句废话 同样热量 营养素不同 这个如果了解 要减肥增肥 05/25 09:32
60F：→ JJBOY: 都容易 05/25 09:32
我懂这句废话的道理，所以我才会去学着吃好的碳水化合物，
只是我真的太爱煎饺，不过我觉得我连菸都戒了煎饺算什麽XD
我应该可以克服这个障碍！（握拳
※ 编辑: fokey (36.229.216.31), 05/25/2018 09:54:57
61F：→ ufjd: 我也戒菸两年胖10公斤…最近也是开始想锻链... 05/25 09:54
※ 编辑: fokey (36.229.216.31), 05/25/2018 09:59:15
※ 编辑: fokey (36.229.216.31), 05/25/2018 10:03:58
62F：推 sammoon: 没有要你不吃煎饺啦 从每天吃改成一周吃2.3次也可以 05/25 11:02
63F：→ sammoon: 只要大多时间是吃对的食物 偶尔吃一些ng的也可以阿 05/25 11:03
好，那我还是要2~3天吃一次煎饺XD
64F：推 petitebabe: 我懂 就像我戒不掉薯条一样 05/25 11:08
是不是～～
65F：推 shionyuki: 如果想喝巧克力，可以考虑喝100%无糖纯可可粉，热量很 05/25 12:31
66F：→ shionyuki: 低，但有点苦有人会不习惯 05/25 12:31
我刚开始挑战80%的黑巧，
或许等我吃习惯我在挑战一下100%的可可粉，
一下子打魔王好像有点冒险哈哈
67F：嘘 a5160007: 某些想减重的人观念真的很奇特，花了10几年吃肥只用了一 05/25 12:36
68F：→ a5160007: 个月就想看到成果，还吃了一堆不该吃的东西就上来讨拍 05/25 12:37
好吧其实你嘘的很中肯呜呜
嘘 bear417: 你的饮食观念 可以多爬文吗
我知道，我已经要重考了TT
05/25 13:10
69F：→ Lobo23: 若不知该怎吃，不如午晚餐都吃自助餐(饭+菜+肉)，没肉也要 05/25 14:17
70F：→ Lobo23: 吃豆，或超商也有烤鸡腿(冷冻区微波)，你淀粉比例太高，蛋 05/25 14:17
71F：→ Lobo23: 白质无敌少，老实说没增脂算庆幸了。 05/25 14:17
谢谢你的建议，我会收进口袋～
72F：推 miamo: 唉看到煎饺就no no了，那个都是油捏 05/25 14:53
真的吼，可是他好好吃，好难抗拒啊～～～
73F：推 isud40401: 你这样吃一定会越减越肥，你的一天总饮食淀粉占超大一 05/25 15:31
74F：→ isud40401: 部分，你早晚会慢性病上身！不要害怕吃带肥油的肉，你 05/25 15:32
75F：→ isud40401: 这样吃血糖起起伏伏，整天在储存脂肪！改变你的观念搜 05/25 15:32
76F：→ isud40401: 寻赖宇凡绝对对你有很大帮助 05/25 15:32
77F：推 petitebabe: 楼上确定要推荐赖宇凡吗??超多医生打脸他的理论耶 05/25 16:30
78F：→ isud40401: 那个医生打脸 报上名来看看 05/25 16:50
79F：→ isud40401: 哪个 05/25 16:51
81F：→ petitebabe: 都上新闻了自己看吧 05/25 16:53
82F：推 petitebabe: 赖连营养师都不是为什麽要听他的啊?? 05/25 16:55
83F：推 isud40401: 难怪台湾肾脏科只会洗肾，难怪慢性病权威只会开药！去y 05/25 17:05
84F：→ isud40401: outube刘乂鸣医师的Liu's show 看完再来! 真的是（摇头 05/25 17:05
85F：推 petitebabe: 你到底在东拉西扯甚麽阿 05/25 17:11
86F：→ petitebabe: 你很爱争议人物耶 05/25 17:12
87F：→ mabo750166: 他自己就争议人物啊 被嘘到X那篇里面都选择性回答 答 05/25 17:33
88F：→ mabo750166: 不出来的就跳过 扭曲他人提出的问题 05/25 17:33
89F：→ aj000001: 着名的血糖震荡论跟本一派胡言，更别说教糖尿病患者断醣 05/25 19:47
90F：→ aj000001: ，跟休董一样操爆人膝盖就选择性忽略嘛，书照卖，钱照赚 05/25 19:47
91F：→ aj000001: ，大家开香槟 05/25 19:47
92F：推 isud40401: 低血糖严重当下处理，确实是给糖吃！但是赖宇凡老师是 05/25 22:16
93F：→ isud40401: 提倡的改变根治饮食，第二型糖尿病的改善！ 新闻问题 05/25 22:16
94F：→ isud40401: 如同张飞打岳飞答非所问啊！ 05/25 22:16
95F：推 isud40401: 台湾慢性病医学是世界倒数排名的！这些医生要能接受挑 05/25 22:23
96F：→ isud40401: 战才知道谁对谁错 05/25 22:23
97F：推 isud40401: 何况，台湾日本是全球第一第二洗肾大国，为何可以比其 05/25 22:28
98F：→ isud40401: 他国家还多？医生有没有尽到医学预防的工作，如果有为 05/25 22:28
99F：→ isud40401: 何人数还一直攀升？ 05/25 22:28
100F：→ ashin1069: 定时都会有半瓶水在发病真的很有趣 05/25 22:40
那个....大家不要吵架拉，息怒息怒
谢谢大家的建议，让我知道我饮食有很大的问题
我调整了一下菜单，希望有抓到大方向
早餐：鲔鱼蛋土司＋无糖绿
午餐：清蒸鱼片一大片、黄瓜炒蛋、炒高丽菜、炒空心菜（青菜都大概4~5小口的量）、白饭半碗
点心：原味优格
晚餐：鲑鱼定食（含副餐炒蛋、高丽菜、茶碗蒸）、4分之1碗白饭
宵夜：荔枝五颗、80%黑巧一小片。
※ 编辑: fokey (122.116.129.212), 05/25/2018 23:38:59
101F：→ blue0606: 某楼到底抽多少，一直推赖刘 05/26 00:10
102F：→ blue0606: 菜可以多吃喔！我的教练说半个拳头的饭，两个拳头的菜， 05/26 00:11
103F：→ blue0606: 一个拳头的肉这样吃 05/26 00:11
你教练好厉害，建议好具体化，超有帮助的，谢谢你的分享～
104F：推 halulu: 菜多吃一些无所谓 水果要适量 05/26 00:28
105F：→ skykenny611: 每个礼拜一天Happy Day你会走得更长久 05/26 01:20
我要把这建议收进口袋，根本恩典。
106F：推 TINE: 建议早餐可以搭配无糖豆浆，如果要减少体脂，大概晚餐要先断 05/26 20:02
107F：→ TINE: 水，还有不要晚上吃水果，尤其是荔枝这种爆糖爆热量的... 05/26 20:03
108F：→ TINE: 补晚安断碳水...尽量不要有淀粉，如果重训量大再增加 05/26 20:04
荔枝已经被我吃完然後也不打算买了，真的是爆甜。
109F：推 briantony: 煎饺建议别常吃 05/27 11:06
有，我已经打定主意一个礼拜吃一次就好，等到瘦下来在疯狂吃哈哈哈
110F：推 Alicedance: 会觉得你运动的那麽努力 却因为饮食没有好的规划而正 05/27 13:07
111F：→ Alicedance: 负抵销有些可惜 多看板上成功的心得去改善饮食 一定会 05/27 13:07
112F：→ Alicedance: 看到成效的 加油 05/27 13:07
真的！我也觉得怎麽我一直运动都没瘦，
虽然知道时间很短，但还是感到有点沮丧呜呜
113F：推 taispo: 请问你的低脂巧克力是哪款的吗？ 05/28 00:00
Swissmiss的～不止低卡而且我觉得好好喝。
※ 编辑: fokey (36.229.4.13), 05/28/2018 10:26:23
114F：→ fashsboy: Swissmiss不是都超甜的吗.... 05/28 12:26
115F：推 picher: 老实说煎饺跟炒饭不ok，其他我觉得还好啊，所以我也是35% 05/29 00:08
116F：→ picher: 的泡芙女（哭）。我的观念是计画是要能长久执行下去，不 05/29 00:09
117F：→ picher: 用一步到位，一起努力罗！ 05/29 00:10
118F：推 Laslie: 建议不要吃水果，蔬菜尽量吃纤维就够了。水果热量糖份很 06/01 17:05
119F：→ Laslie: 高，其实对瘦身没什麽益处。 06/01 17:06
120F：→ Loveuux: 三餐改自己煮瘦最快，煎饺那种都放很多油在弄.... 06/04 01:10