我没有选减肥或增重的分类因为觉得都不太算…… 但还是照格式以方便阅读。 基本资料 性别：女 年龄：28 身高：160 体重：55 （几个月前量的，我自己没有体重计。但衣裤没变紧我猜不会差太多？） BMI：21.5 体脂率：没有器材可以量 三餐内容： 早餐： 自制蛋饼、坚果果乾馒头或超市买的面包涂奶油或果酱 午餐/晚餐： 份量固定，皆吃一碗饭，80g 生重的白米或面粉（自制面条或馒头） 如果吃马铃薯约生重 300~350g 肉类去骨或鱼肉约 70~80g 生重，蔬菜约 100~200g 生重 （我一开始是靠煮後体积定份量， 後来为了买菜方便量生重，发现不同蔬菜含水量差很多） 每餐份量大致相同，就是我吃得饱且可以全部吃光的份量。 然後一定要有淀粉蛋白质跟蔬菜，总觉得这样才是像样的一餐， 不知道是这样真的比较好吃还是自我感觉健康的心理作用 XD 其他： 平日几乎每天喝 1~2 杯咖啡加牛奶， 假日比较少喝咖啡，喜欢自己打香蕉或草莓牛奶，有时候会买纯果汁当饮料喝。 水果比较随意没有管份量， 通常是晚下班来不及煮好饭或者要去运动时先吃垫胃。 （刚仔细想这样好像没有每天吃到，应该要注意一下这点） 然後油量什麽的完全没在管，从不刻意减油料理， 真要估的话，每天平均会倒 7~15 ml 的油作为烹调之用吧， 但我觉得蛮不一定，像鸡腿真的不用放油煎就超多油了。 此外平均每周末一到三顿外食， 跟台湾的外食差不多油甚至更咸，且必点啤酒或饮料，甚至红白酒或鸡尾酒。 因为一个人住国外， 不管是跟外国人交流练语言或跟台湾人取暖对我都很重要， 固定有来往的人已经不多了，不想因此推掉聚餐。 日常作息时间：12~1 点睡，7~8 点起床 生活型态：研究生但基本上是上班族作息跟型态，只是下班时间不固定 运动习惯： 本来只有每一周到打一次桌球，大概大学系队等级的基本练球强度 而约三个月前开始认真抱石，固定一周两次，比较闲就三次（打球不变）。 以往可以说是不太喜欢运动， 十年来曾多次（真的很多次）试着固定重训慢跑跟游泳但都无法坚持太久 （会固定打桌球一开始也是有点学新东西加培养运动习惯的心态， 後来可以跟人对练而认识了一些朋友，所以会固定去， 但真要说也是打轻松的而已，没有非常认真练。球友都比我强太多。） 但接触抱石後竟然好像有点上瘾了，应该是因为很快就明显感觉到进步。 岩馆还并不是在我住处或办公室隔壁， 而是距两者搭车加步行都要半小时以上的地方。 想想以前校园内就有健身房，不想去就是有各种藉口， 果然对运动本身有没有爱才是关键。 虽然也知道要爬得好最重要是腿脚和重心转移， 但还是会以我这样之前没什麽运动的人，现在既然多少有在刺激肌肉了， 那是不是可以顺手改变一下饮食帮助肌肉生长，让肌力进步更快呢？ （话说开始爬以後隔天酸痛或不酸痛都很爽， 因为前者代表开发了平常少用的肌群，後者代表技巧进步少用蛮力， 正向思考到我自己都觉得很荒唐。） 不可能再排入重训了，除了健身房要增加一笔开销外， 我现在如果有那个时间只想再去多爬， 以及依照以前重训的经验，没有自信办了健身房会员能持续去 orz 爬文的结果是觉得自己无法过严格算热量的生活， 但我因为一个人住自煮加便当，最讨厌尴尬份量的剩菜剩料， 所以我从买菜时就会算得好好的，买回家每次取用也是电子秤量。 （一般没有进行热量控制的人好像不太会这样做 XD） 只有蔬菜比较偏向用体积估， 且碍於单个蔬果体积不好分，偶尔会无条件进位吃多一点， 毕竟蔬菜多吃比较不如肉类或淀粉容易撑，还能自我感觉健康 XD 我想说我已经持续这样的习惯有两年之久， 如果只是要调整比例应该不会花太多精力就可以自然确实执行。 跟板上多数减肥增重文章比起来我好像没什麽志气， 没有明确的数值目标， 就是想说在能做到的范围内，方向对就可以了。 （以提高肌肉生长为大原则稍微调整一下各类食物比例） 如果没有效果也不会因此丧志毕竟这本来就只是想顺便， 况且我连体重计都没有，也不太方便量各种数值， 不易追踪也有点懒得这麽做，宁愿就直接着眼运动表现。 所谓佛系菜单？ XD 请各位不吝提供建议。健康取向或辅助肌肉生长取向都好。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 85.182.30.7 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1526934751.A.246.html ※ 编辑: lesautres (85.182.30.7), 05/22/2018 05:55:42 其实严格来说都还是会酸痛啦 我文中写的是想表达：因为每次都尽全力爬、努力完成新线路了， 那隔天不酸痛也是另一种层面的进步（技巧），因此运动起来很有动力。 不像以前重训时整天在担心没酸前一天的努力就放水流 （当然我看了资料已经知道并非如此，只是心态上会受影响） 我知道抱石很难跟重训的系统性跟密度比，但应该不是完全没有在刺激肌肉？ 而且我有刻意不管怎样每次都爬一些需要悬吊、手臂跟背肌吃重的路线， 没办法几乎每天都去的一个原因其实也是因为肌肉需要时间恢复。 而有时候因为时间安排导致两次攀爬间隔两三天以上， 我会在家用放低的单杠做囚徒健身中的水平引体， 以及用举腿练腰腹。这部份内容跟时间都不太固定就没有特别提。 （而且我也不会做到很累，因为是辅助不想反而让酸痛影响下次攀爬， 　所以我自己攀爬对肌肉刺激的强度与此相比应该还是比较大。） 我没有打算多吃，首先是食量不大，少量多餐则碍於生活型态难以安排。 就是基本上照原样，看比例有没有调整空间而已。 像是依照前两楼推文看来我蛋白质可能吃得不够， 暂时会试着增加蛋白质比例观察身体变化。 ※ 编辑: lesautres (62.141.165.1), 05/22/2018 15:12:13 再查了一些文後还是认真算了一下 TDEE 跟建议营养素， 也看了自己买的各种食材的营养成分。 我用的是这个网站， https://tdeecalculator.net/ 选择轻活动量，moderate carb 菜单 每日需 129 g 蛋白质、67 g 脂肪和 150 g 碳水 发现我这样的吃法碳水是吃到刚好甚至有时会略超过， （若早餐吃面包馒头就一定超过了，更别说很多蔬菜里也有碳水） 油脂有点浮动，但算了一些极端状况 （以三层肉为主要肉类又用油炒青菜）也约超过 5% 而已。 但我蛋白质大概吃到 50 到 60 g 左右而已，有时候还更少…… 大概以前运动量低，又还是有超过基代所以一直没出什麽毛病。 仔细思考後我目标放在维持健康， 因为虽然想增肌，但也很怕其实刺激不够不小心只增到体重， 这样对我的原始目的（攀爬）绝对是不利的。 所以短期目标是把蛋白质吃到够，并注意碳水不要超过建议摄取量。 但还是觉得有点不切实际，真的有可能多吃那麽多肉吗？ 以前总觉得乳清蛋白是训练量大的人在喝的，我这种状况需要这样补吗？ 还是这个网站的建议量有问题？ ※ 编辑: lesautres (62.141.165.1), 05/25/2018 00:33:24