作者chococookie (chocochip)
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂求指教
时间Sun May 6 17:17:22 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：22
身高：162
体重：56～57 左右
BMI：21 左右
体脂率：4/13 早上空腹量 33.6
5/3 吃完早餐後三四小时後量 31.2 (生理期中)
(今年为基准)
https://i.imgur.com/SJgGifM.jpg
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容
早餐：大多吃两片吐司和两颗水煮蛋
午餐：便利商店饭卷或三明治 (另外带水煮蛋或豆浆吃)
或水煮蛋配吐司 或是 鸡胸肉配吐司
晚餐：鸡胸肉100～150克不等+200克高丽菜 或其他菇类 淀粉看剩多少扣打 吃饭或吐司
代替
其他：其实吃的东西种类几乎一样 只是时间不固定或好几餐
看当日上课课表或什麽时候运动
偶尔吃香蕉或地瓜 睡前肚子饿吃少少燕麦
通常自己煮的只有一餐 放在晚餐吃
其他时间就拿煮好的蛋或鸡胸肉配着现成的吐司或地瓜或饭吃
基础代谢 1200左右 目前每日摄取1450左右(持续两个月)
大概是 淀粉45% 蛋白质25% 脂质30%
日常作息时间：很不固定 但不晚起
有时候睡七八个小时 有时候晚上睡四五个小时 隔天下午又多睡三四个小时的情况蛮多的
生活型态：大学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：没有
运动习惯：
一三五 早上瑜珈课 上完课接着做重训(约一小时)
但有时候偷懒没去上课就会下午重训或有氧
大概 一星期去健身房五天 有氧单独一天 其他都是重训或瑜珈
当初报名课程是瑜珈为主 另外附赠有氧区(健身房分成重训区和有氧区)
只不过有氧区有PT室 没有人就可以在那举哑铃做TRX之类的
所以主要重训都是做跟哑铃有关的没办法使用器材
我的问题：
去年其实也开始上健身房减重 但太在意别人眼光只默默做有氧
体重确实有下降但下半年一直吃 就回来了
今年年初开始想说控制饮食 一直维持1200大卡
但没有运动加上时不时的暴食体重一直没有下降
三月中才开始报名瑜珈课和自行练重训
但开始运动的三月中到四月中还是时不时有暴食情形
四月中到现在才好好控制下来
还是会吃甜食但都是少量且在总热量范围下
运动方面 参考了很多影片也安排好自己的课表
过两三天练上半身过两三天练下半身 有氧部分强度没有很高
前几天量了inbody 感觉是好像有顺利增肌减脂
但後来想想会不会只是时间不一样造成的误差
是感觉肉有比较紧实但肥肉还是很猖狂
而且从年初到现在其实体重都无法降下来(数字的奴隶..)
想请问
目前一天摄取的热量维持在1450左右 是否太少
或是应该分成运动日多点 非运动日少点～？
运动部分 有氧方面是否该增加～？
或是维持一星期重训四次(上半身两次+下半身两次)可不可行？
饮食及作息不正常，知道还有很多改进的
感谢看完文章 求各位前辈的指教!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.251.112.217
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1F：→ LVE: 吃饭或是吐 这断句有点吓人05/06 17:27
2F：→ LVE: 是连锁健身房的话，每周各排一堂飞轮和BodyCombat(FightDo)吧05/06 17:29
3F：→ LVE: 课堂中强度可以自己选择。如果你还要有线条 那重训要再加05/06 17:30
不是连锁的！只能上固定的瑜珈课>< 哑铃有慢慢加重 但进步蛮慢的
4F：推 vc15jk05: 地瓜糙米燕麦代替吐司 三餐淀粉都是吐司太多05/06 17:40
最近迷上吐司加蛋吃 不知不觉吐司就代替淀粉了
地瓜燕麦只是偶尔吃 会增加次数的！
5F：推 wayland: 三明治吐司都是广义垃圾食物 只能当犒赏自己时吃哦05/06 17:42
如果在学校想说在便利商店看成分挑三明治吃 吃饭卷会不会有一点？(目前人在韩国)
6F：推 abcd810112: 可能是重训强度太低吧 变成安慰自己05/06 17:58
有可能..QQ
7F：推 sammoon: 你没有说重训强度 那也没办法判断这个热量是高还是低05/06 18:19
8F：→ sammoon: 休息日一定是吃比较少 训练日练腿一定比胸背需要更多热量05/06 18:19
重训强度大概一小时结束就没力气有氧了 都把走回家的20分当作有氧lol 好谢谢建议！
会再调整的
※ 编辑: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 18:27:19
9F：推 cue: 你不要暴食就会瘦了05/06 18:27
10F：推 LVE: 走回家不会达到有氧效果唷，虽然你可能是轻松一下，不过建议05/06 18:42
11F：→ LVE: 有氧要加强。心跳130持续1H。或上网找间歇训练。05/06 18:42
12F：推 sammoon: 菜单能写出来比较好 有氧等到停滞再做就好05/06 18:43
谢谢大家的建议QQ!
※ 编辑: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 18:52:31
13F：推 hypotension: 也想知道练腿那天最多可以吃多少?练完整个虚脱 05/06 18:52
14F：→ daphneH: 你这样吃蛋白质有达到1450大卡的30%，即108克吗？100克 05/06 19:00
15F：→ daphneH: 鸡胸肉才二十几克蛋白质，一颗全水煮蛋含蛋黄约8克，除非 05/06 19:00
16F：→ daphneH: 你中午的三文治有超多鸡胸肉，或有喝乳清，不然怎麽会达05/06 19:00
17F：→ daphneH: 到108克？ 05/06 19:00
18F：→ daphneH: 另外你要增肌的话，重训内容和强度都要写出来，我发现健05/06 19:09
19F：→ daphneH: 身房很多女生说自己有重训，其实都是拿很轻的重量每次练05/06 19:09
20F：→ daphneH: 过十几二十下，就是练肌耐力，不然动作做得很糟糕，这部 05/06 19:09
21F：→ daphneH: 分也要一同检视，可以的话你可以录影重训动作po在沙滩版 05/06 19:09
22F：→ daphneH: 求检视，这样才能有效增肌。 05/06 19:10
啊啊刚刚打开app发现是设定成25% 对不起已更正
一天吃个五六颗蛋加豆浆和鸡胸肉差不多有超过体重1.5这样 还是改成30%多吃点肉会比
较好吗？
真的很感谢回覆 我再好好整理後列出菜单
23F：→ febone91: 三明治也算垃圾食物？05/06 19:17
※ 编辑: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 19:36:19
24F：推 sammoon: 减脂时练腿就吃到TDEE阿 简单说就当cheat 吃你想吃的 05/06 22:32
25F：推 voohong: 我都吃50%蛋白 30%脂肪 20%碳水 你自己调整看看 05/06 22:38
26F：推 j26381579: 先算一下TDEE吧 05/07 00:21
27F：→ choufuyou: 吐司好肥…一片半碗饭的热量又没什麽营养价值 05/07 01:05
28F：推 blue820801: 汉堡的面包会比较好吗？ 05/07 07:51
29F：→ LuciusMalfoy: 吐司太多 青菜太少XD 05/07 09:48
30F：推 uioty: 想问问如果是杂粮吐司这类的会好一点吗？ 05/08 07:54
31F：推 ping79620: 你没有吃到该吃的营养，身体血糖不稳定就会想要一直爆 05/22 23:35
32F：→ ping79620: 食、吃甜点， 我之前还没找到饮食方式也跟你一样会疯狂 05/22 23:35
33F：→ ping79620: 嘴馋。建议你算TDEE，很麻烦但比较有效，尽量吃原型食 05/22 23:35
34F：→ ping79620: 物，跟自己比较不要在乎别人的眼光喔！ 刚开始增肌减 05/22 23:35
35F：→ ping79620: 脂变重都是正常的不要灰心～ 05/22 23:35