作者Kingsman87 (金牌特务87号)
看板FITNESS
标题[讨论] 增肌与减脂同时进行
时间Tue Apr 24 16:26:27 2018
看了一篇文章，讨论内容如下：
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增肌与减脂可以同时进行吗？
到底增肌与减脂可以同时进行吗？其实是可以的，依照原理来说，当肌肉增加时，会提升
基础代谢率，使得能量的消耗加快，脂肪就减少了；相反的，体内脂肪含量减少时，身体
机制会开始促进激素的分泌，加快肌肉合成的速度。但若将饮食以及运动考量进去，在增
肌时，很重要的是每天热量摄取量需大於一日所需热量以支持大运动量所需的能量，所以
在这个阶段增加肌肉也同时增加脂肪的含量；而减脂的时候，由於热量摄取量低於一日所
需热量、再加上大量运动破坏肌肉组织，所以减脂的同时肌肉也跟着流失。
因此，若想有效率得达到增肌与减脂同时进行，运动与饮食的调配非常的重要。而此时的
运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同，建议：短时间高强度的
有氧运动（以20分钟为最佳）→重量训练（以60分钟为最佳）。饮食方面则是加强低脂高
纤。
但当然，想要同时达到两个目的，难度较高也因个人体质而异，这与本身体脂肪高低、基
础代谢率BMR等等各种因素也有关联，而最主要的关键则在於增肌与减脂其实是两种相对
的原理，两者必须适切的互相搭配，才能产生正确有效益的效果。
另外，当我们谈到真正有效的增肌减脂训练，其中还包含了休息期，总共三个阶段，而休
息期的目的是让你长满肌肉的「新身体」可以去适应这样的新变化，也可以让劳累的身体
有一个缓冲的时间，蓄势待发准备下一个阶段，以下让我们一起来了解该如何调配自己的
饮食及训练计画吧！
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老实说看完还是有点雾煞煞...
简单来说，如果要同时进行增肌减脂，就是每次训练要「高强度有氧+重量训练」，是吗?(还有控制饮食)
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1F：→ aa24225085: 练就对了 04/24 16:45
努力中，现在重训後都会做有氧，快跑个15分
2F：→ Boiledwater: 新手+体脂高才能同时，TDEE-300 04/24 16:57
3F：推 uttc: 我体脂三十 控制饮食跟重训有氧一个月了 体脂没有动静 好沮 04/24 17:12
4F：→ uttc: 丧QQ 04/24 17:12
加油！
5F：→ aa24225085: 强度太低，你认知的强度跟实际上的强度差很多 04/24 17:14
6F：→ aa24225085: 不过体脂依然30%....绝大多数你饮食根本......= =" 04/24 17:14
7F：推 pptt: 我86kg 28.8%体脂 肌力训练一个月（强度不高不敢称重训） 04/24 17:19
8F：→ pptt: 变成84kg跟26%的体脂 04/24 17:21
9F：→ pptt: 皮带多扣一格很有感... 04/24 17:26
10F：→ uttc: 饮食自认很乾净耶 早餐就是乳清燕麦 午晚自己煮 用myfitness 04/24 17:45
11F：→ uttc: pal精算热量约1600 有氧一周两次慢跑35分钟心跳150 重训分 04/24 17:45
12F：→ uttc: 胸背腿练 健力三项会爆汗 肌肉延迟酸痛也都有感 04/24 17:45
13F：→ uttc: 我每天运动 167/59 热量不能再调低了吧 04/24 17:46
感觉长期下来，体态应该会好很多，赞赞
14F：推 airchen0302: 请问高强度有氧=高强度间歇吗 04/24 17:58
15F：推 errard: U大每日蛋白摄取量？ 04/24 21:46
16F：推 uttc: 蛋白质124g 每天一定达标 04/24 21:53
我自己算我要160~180说，每天都无法达标QQ"
17F：推 cindycincia: 请问您是女生吗？另外你体脂不会用欧姆龙那种的测吧. 04/24 22:49
18F：→ cindycincia: 女生体脂本来就会高一点，若有健身又用欧姆龙那种的 04/24 22:50
19F：→ cindycincia: 会误测 还是看镜子比较吧 04/24 22:50
20F：推 errard: 我没有氧，就重训+饮食，一个半月体脂率从24.8降到21。 04/25 00:00
21F：→ errard: 热量大概就维持TDEE-300 04/25 00:01
22F：→ errard: 骨骼肌+1.2kg 04/25 00:01
23F：推 errard: 不过其实也不太确定能照这种速度持续多久 04/25 00:04
24F：推 flos288: u大可以分享一下你每天怎麽吃到124g吗？我每天要吃到100 04/25 11:11
25F：→ flos288: 就觉得好难 04/25 11:11
认同+1，我有嗑乳清还是很难达标，午餐晚餐都有肉说
28F：→ ANGELB: 可以看看 04/25 11:30
29F：推 halulu: 120吃不到就喝乳清补啊... 我之前还冲过140g/天过... 04/25 11:52
30F：推 uttc: 我午晚餐都会有大概250g的肉 早餐就乳清一匙 每天都在吃肉 04/25 14:26
31F：推 gloomywind: 如果要减脂，势必要吃比tdee少，在数量摄取不足的状 04/25 15:28
32F：→ gloomywind: 况下，重训很难用拉高训练量去达到增肌的效果，就算 04/25 15:28
33F：→ gloomywind: 用意志力去硬冲，身体的恢复速度也不一定能跟上，有 04/25 15:28
34F：→ gloomywind: 过度训练的风险，除非是新手，否则同时想进行增肌减 04/25 15:28
35F：→ gloomywind: 脂会有蛮大的困难 04/25 15:28
感谢分享
※ 编辑: Kingsman87 (180.204.146.233), 04/25/2018 16:20:42
36F：推 wayland: 这很矛盾啊，低脂高纤饮食很难吃到基代又不增脂吧 04/25 17:47
37F：→ wayland: 通篇也没讲采低脂高纤的理由 04/25 17:48
38F：推 yuhung: 欧姆龙误差大+1 如果没有inbody机器还不如自己用皮尺量 04/25 17:56
39F：推 mailman: 新手可以！但练了一阵子难度越来越高 04/26 00:31
40F：推 power95270: 我一天嗑一斤肉跟7-8颗鸡蛋，搭配乳清 一天170克 04/26 22:37
41F：推 P96370459: 这几天开始一天三块鸡胸肉+两杯乳清，+其他吃的食物蛮 05/09 16:47
42F：→ P96370459: 容易破160的 05/09 16:47