作者chany0521 (Dora(朵拉))
看板FITNESS
标题[心得] 外食族减重经验分享
时间Fri Apr 20 18:32:18 2018
婚後，身为全外食族的一员，
体重不节节上升都很困难
毕竟每天都吃的很营养
火锅、铁板烧、盐酥鸡、卤味都没少过
就这样身材就默默一路爬升到人生巅峰
去年底心一横，决定开始饮食调整
先说结果
106/10 体重 53-54 体脂 27-28
107/01 体重 48-49 体脂 25-26
107/04 体重 47-48 体脂 23-24
在开始前，就决定不走任何特殊饮食控制
因为对我而言吃水煮餐根本没办法吃一辈子
生酮就更不用说了，不吃淀粉太困难了
所以目标就是以现有饮食下去调整
其中最大的改变是进食顺序
先吃菜再吃肉最後吃淀粉
早餐：鸡肉蛋/鲔鱼蛋/肉蛋吐司/三明治
(不加美乃滋、不加酱)
：御饭团、传统饭团（不加油条）
起士蛋饼
：马可面包1-2小片+茶叶蛋
搭配饮品:无糖拿铁、无糖黑豆浆、黑咖啡
早餐饮食重点：不炸、无糖、少加工物
鸡肉跟猪肉是原形非加工
午餐/晚餐：
自助餐：2-3样青菜(约1碗半)、1主菜(鲁鸡腿或清蒸鱼片)
白饭/糙米饭/五谷饭约6分满(120g上下)
面食： 2/3碗汤面(汤喝1-2口)+烫青菜(加酱油不加肉燥)
+小菜(豆干或海带)
其他： 吃水饺不吃锅贴、吃炒饭必分食且搭配青菜
搭配汤类必为清汤(紫菜蛋花、骨仔肉、豆腐汤)
少挑酸辣、玉米、贡丸汤之类
晚餐大致同午餐，但淀粉再减至4分满，约80g上
午晚餐饮食重点：少油、少盐、少加工物、少淀粉
三大营养素仅量同时具备
当然偶尔还是有聚餐之类的，为了不当边缘人还是得吃
中间至少经历10次以上火锅、2次烧烤、3次喜宴
还有其他像义大利面、铁板烧、简餐类等等都没少过
火锅类：汤底从麻辣改为蕃茄/昆布，主餐选鸡肉/海鲜
义大利面：拿掉焗烤，不点白/青酱，吃清炒/红酱
烧烤类：主攻菜类，吃到半饱再吃海鲜最後再吃肉
喜宴/其他类：秉持油炸、羮类不吃，其他各项浅嚐就好
聚餐饮食重点：前/後一天饮食清淡，多吃就还
宵夜：原则上前3个月晚8至早8进行12/12断食
後3个月，偶尔宵夜但量为以前的1/3-1/4
例如：买50元盐酥鸡/1碗豆花2人分着吃
1小包苏打饼或1小块巧克力都不拘
1包洋芋片分4天吃
宵夜唯一例外：卤味不能吃、不能吃、不能吃
卤味一吃隔天立马回升0.5kg
而且要2-3天後才会回复
饮料：本来就不喝有糖饮料，只调整次数
原先每天一杯无糖茶，後来约3天一杯
约1个月1-2杯波霸红茶拿铁无糖/少波霸
仙草冻红茶拿铁无糖
甜点：偶尔家中会出现蛋糕甜点之类，这时就
把它放在早午餐中间当点心吃
改成平常吃的量的1/2就好了
就上述的饮食改变，大约2个月左右就减少了3kg
不算多，但符合自己的期待
而且算是无痛改变，吃的东西也跟平常差不多
该有的聚餐也没少参加过
3个月後开始加入一星期2-3次的慢跑(4K-5K)
加入运动後，饮食又再次调整
午餐淀粉拉到约7分满(约140g-150g)
晚餐淀粉拉到约5分满(约100g)
饭量不用每次量，量一次大约知道份量就好
只要差不多就可以，不用斤斤计较那几g
蛋白质部分，由蛋、奶、豆浆加量补充，
此时也再加入一些牛肉
就这样，体脂跟体重又再持续略为减少
蛋白质由inbody测量也由不足回到标准
看起来似乎是很普通的菜单
难就难在看到炸鸡腿时你会选卤鸡腿吗
有麻辣锅时会选昆布锅吗
吃一点零食有关系吗
东吃一点点、西吃一点点
加起来就是300-400大卡
没有不能吃的东西，只有要少吃的东西
健康、营养的多吃点，不健康、不营养的少吃点
自然身体就会反映出来
提供自身的一点经验，给只能外食的朋友参考
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※ 编辑: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 18:44:07
1F：推 happytravell: 推04/20 18:49
2F：推 cooca99: 推04/20 19:00
3F：推 sammoon: 看到吃卤味我就笑了04/20 19:20
4F：推 flavour: 推04/20 19:24
5F：→ grotwpig645: 为什麽不能吃卤味？
04/20 19:27
卤味的问题是盐份太高，吃了一整个水肿！
6F：推 abc70340: 想问喝无糖茶会影响体重吗？可是没有糖啊04/20 19:28
不会正面影响，但茶类利尿，会带走身体水份，让身体代谢变慢，代谢慢减重就慢
※ 编辑: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 19:49:55
7F：推 basketone: 我每天喝三千cc的水也会很利尿 这样也是带走水分吗？04/20 19:52
哈哈，喝3000的利尿是排身体多余的水份，喝太多茶跟咖啡是把需要的也排光啊
8F：推 abc70340: 楼上突破盲点04/20 19:57
※ 编辑: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 20:01:24
9F：推 sammoon: 盐分过高也是增加水分阿 两天就能回复了 对整个计画影响04/20 20:00
10F：→ sammoon: 不大 就像我去大吃隔天体重上升 回复两天就回来啦04/20 20:00
没错，是短暂影响！我有说2-3天就会恢复，但太咸对身体真的不太好！
11F：推 s921619: 我也是想了解 喝茶会利尿到让身体成较缺水的状况吗？想04/20 20:00
12F：→ s921619: 请教了解和有经验的大大04/20 20:00
我想跟喝的量有关，我个人经验是喝茶的确容易跑厕所！如果一天又喝茶又喝咖啡的话，
我想多少有点影响
※ 编辑: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 20:06:18
13F：→ s921619: 再来谢谢分享心得 饮食真的要依照能接受的方式去做改变 04/20 20:02
14F：→ s921619: 毕竟是要吃长期的 04/20 20:02
15F：推 fruitmin: 推～感谢大大分享 04/20 20:36
16F：推 JITER: 卤味其实会选，热量可以吃到很低的 04/20 20:58
热量不是问题，是太咸怕我的肾受不了呀
17F：推 morgan6tin: 但是真的离不开咖啡的话，只能拚命增加开水摄取量了QA04/20 21:12
18F：→ morgan6tin: Q04/20 21:13
喝1杯咖啡或茶要补2杯水呀
19F：推 wassabi: 推～要建立长期饮食习惯就是要慢慢改变04/20 21:27
突然大幅度改变很容易造成反扑失败
20F：推 salamender: 不过这体重不太需要刻意去减吧?04/20 22:20
刻意减的是体脂，体重是附加的！另外主要也是想改变饮食方式
21F：推 melanie31: 咖啡因摄取多 开水也要摄取多 04/20 22:21
就是一个连本带利归还的概念
22F：推 vi000246: 自从开始运动 吃太油的就会有点反胃了04/20 22:27
有同感，现在炸物想吃也吃不多了
23F：推 t141256: 推观念04/20 23:29
24F：推 swordefest: 想问中间如果有点饿会吃一点东西吗～可是又怕超过tdee04/20 23:41
我会吃耶，吃了下一餐再稍减一点！控制总量就好！但吃的东西跟量要控制一下
※ 编辑: chany0521 (114.46.173.195), 04/21/2018 00:30:14
※ 编辑: chany0521 (114.46.173.195), 04/21/2018 00:34:34
25F：推 s899456: 卤味超咸就算了~还很贵04/21 00:51
有同感，常常随便夹都百元起跳
26F：推 Whiteplus: 马可面包贵贵....呜呜呜 04/21 05:02
一包拆成3-4餐，算下来还ok
27F：推 happyfunny: 工作压力大 只想吃跟休息 恶性循环 04/21 10:04
28F：推 HellNo: 概念很好!推 04/21 11:40
29F：→ briddapa: 12/12为什麽叫断食... 04/21 11:58
或许用断食这个词不够精确，但大部分版友应该懂我的意思！
30F：推 a28290063530: 推04/21 14:24
31F：推 yanyan8852: 推坚持 04/21 15:25
32F：推 augustues: 推04/21 15:55
33F：→ Carloslin: 12-12那个叫断食 =.=04/22 00:37
可以估狗半日断食法!!
34F：推 c19916730: 推!可以请问身高？04/22 09:13
身高158cm
35F：推 tsemabel: 谢谢分享，有帮到04/22 11:35
※ 编辑: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:43:10
※ 编辑: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:47:28
※ 编辑: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:50:04
36F：推 julia3h: 有麻辣锅真的很难选昆布锅(泪) 04/23 11:32
37F：推 LuciusMalfoy: 不吃炸得好难QQ 04/23 12:26
38F：推 NB574: 推这篇 呜呜 说的真好 外食族真的不好瘦 04/23 22:09
39F：推 cindy1kimo: 卤味隔天重1公斤+1 虽然知道是水肿但还是都没吃了XD 04/23 23:55