作者peter0825 (peter0825)
看板FITNESS
标题[问题] 新手想透过慢跑改善体态和体能
时间Sun Apr 15 06:21:31 2018
小弟178/70
变胖的速度快到全部的裤子扣子都无法舒服的扣着
也不想买较大号的裤子来逃避现实
但一直以来都没有运动的习惯加上有气喘
对任何运动都产生不了兴趣
小时候测体适能大概都要花17.18分钟才能跑完1600公尺
去年尝试一次跑步
只是我的运动知识没有很充足
不知道是呼吸问题还是姿势问题
大概半跑半走持续二十分钟後眼前就黑一半
当时觉得自己快挂了连走回家都要扶着墙壁走
想请问板上的前辈们
像我这样的弱鸡有什麽适合的慢跑菜单
谢谢
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1F：推 apnaapna: 很久没有运动习惯当然会这样。我自己是从跑步机开始，跑 04/15 06:37
2F：→ apnaapna: 到累了就去踩脚踏车，把有氧时间凑足1小时，久而久之就 04/15 06:37
3F：→ apnaapna: 可以跑1个小时了 04/15 06:37
4F：→ apnaapna: 然後你跑的时候说不定跑太快了，量一下自己的心跳，太高 04/15 06:38
5F：→ apnaapna: 就放慢速度 04/15 06:38
谢谢apna大的建议~
6F：推 mesenchymal: 推apna大，先求运动到一定时间不求速度，可以跑跑走 04/15 08:14
7F：→ mesenchymal: 走或是用可以边跑边聊天的速度慢慢跑。 04/15 08:15
8F：→ mesenchymal: 记得跑前动态暖身，跑完静态伸展 04/15 08:15
我其实跑得很慢很慢了
但体力跟不太上
9F：推 alair99: 你这身材数据并不胖啊...是之前太瘦吗@@ 04/15 08:16
主要是肚子越来越大
以前是平的现在已经有弧度
10F：推 n924127: 这BMI蛮刚好的 应该缎练一下体能就好了 04/15 08:17
BMI是还行 但体态不是很好看
11F：推 grotwpig645: 感觉不怕，运动慢慢调整强度就好 04/15 08:36
对这部分涉猎不深
不知道调整的幅度所以上来问问意见
12F：推 IcecreamHsu: 我一开始也很惨 不过我是先重训培养体能 04/15 09:02
我自己是有重训过
只是有氧带给我的难受度很高很高
13F：推 heavenbeyond: 你要不要先去医院检查一下？平均每分钟跑不到100公 04/15 09:04
14F：→ heavenbeyond: 尺的龟速+半跑半走20分钟就眼前一片黑。这完全不是 04/15 09:04
15F：→ heavenbeyond: 一个正常人该有的体能表现。 04/15 09:05
以前测体适能我都是让全班等我跑完的
16F：推 jumisui: 我也是一楼的渐进式，一片黑我也有过，就是太过了，慢慢 04/15 09:16
17F：→ jumisui: 来 04/15 09:16
经过那一次我就吓到了
非常可怕的经验
18F：推 gn00152097: 先用快走的方式拉长时间 搭配一些重训 你的身高配体 04/15 09:53
19F：→ gn00152097: 重其实还有点瘦了 04/15 09:53
我每次把裤子扣起来就会感受到强烈的压迫感
20F：推 jigsoso: 我178 87 都能跑了 04/15 10:10
我也是可以跑 只是没办法跑太久
21F：推 x19x: 刚开始可以跑10-15分钟就够了，不一定要勉强完成多长的时间 04/15 10:35
22F：→ x19x: 或距离 04/15 10:36
但我连持续跑十分钟都做不到
一定要跑一跑停下来走再跑
跑的时间会越来越短最後变成都用走的
23F：推 mailman: 17.18分钟大概是有运动习惯的人跑3000的时间欸... 04/15 10:53
大概跑一圈(400m)气喘就会开始发作了
只能稍作休息再继续
※ 编辑: peter0825 (61.230.141.106), 04/15/2018 11:20:49
24F：推 FreedomTrail: 你应该要问医生气喘的运动处方比较合理吧？ 04/15 11:42
25F：推 yuhung: 气喘不是不能跑，但要循序渐进。另外平常没跑步习惯请记得 04/15 12:09
26F：→ yuhung: 把气管扩张剂带在身边以防万一 04/15 12:10
27F：→ yuhung: 如果心肺功能不好+气喘+体脂过高/肥胖，一开始就别冲太猛 04/15 12:10
28F：→ yuhung: 我也气喘，但渐进式练习几年来也没因此发作 04/15 12:11
29F：→ yuhung: 罗马不是一天造成的，体重也不可能靠你突然冲刺百米一星期 04/15 12:11
30F：→ yuhung: 就降下来，无法动太快/太多，至少先从饮食改善 04/15 12:11
31F：推 ashin1069: 有气喘的人每次跑步都要带扩张剂 相信我 再怎麽样 04/15 12:23
32F：→ ashin1069: 有慢跑习惯的人都会偶发 我被气喘跑友吓到过 = = 04/15 12:23
33F：推 justenvoy: 我176/86，顺顺跑3K约19分多 04/15 13:39
34F：→ lilywoo: 体重偏轻，推测肌肉量一定不够，建议你先重训把身体准备 04/15 14:24
35F：→ lilywoo: 好再去跑步！ 遇到好多突然去跑步的人，全身装备买齐，跑 04/15 14:25
36F：→ lilywoo: 一周就去复健了 04/15 14:25
37F：→ skykenny611: 运动那麽多种~为什麽要选择跑步? 04/15 15:31
38F：→ Boiledwater: 看到178/70还说自己胖，肯定是肌肉不足，重训吧骚年 04/15 16:45
39F：推 narnic: 建议看一下医生 这看起来已经不是体力的问题了 04/15 16:49
40F：推 chigo520: 178 70哪里胖…你这搞不好是肌肉量不够太轻了 04/15 16:49
41F：推 ableader: 有没有想尝试其他运动啊？我也是不太会跑步，一跑就会超 04/15 17:04
42F：→ ableader: 喘，用脚踏车、椭圆机、游泳代替 04/15 17:05
43F：→ zxc44560: 肌肉量不够也是可以跑吧? 04/15 17:30
44F：推 JITER: 跑太快吧..没运动习惯一开始就6分速当然会喘.. 04/15 18:18
45F：→ citydiver: 先别跑 先从快走开始 04/15 18:36
46F：推 Leftree: 踩飞轮开始 保持让自己有点喘的状态 一次至少30min 04/15 19:08
47F：→ Leftree: 飞轮对膝盖的压力比较小 先讲求不伤身 再讲求效果 04/15 19:09
48F：推 teruru: 跑步其实是一个很专业的运动，它对於姿势跟呼吸的掌握是 04/15 20:06
49F：→ teruru: 需要练习的，所以你感到不舒服是正常的，所以不建议新手 04/15 20:06
50F：→ teruru: 跑步，加上你长时间没有运动习惯，而且你有气喘问题，呼 04/15 20:06
51F：→ teruru: 吸肌的肌肉应该很弱，建议你先从快走开始，习惯4到6周後 04/15 20:06
52F：→ teruru: 再开始改变运动项目，再反问自己是想达到怎麽样的体态， 04/15 20:06
53F：→ teruru: 还是健康为主，如果是体态重训或一些间歇运动就可以了， 04/15 20:06
54F：→ teruru: 如果是健康等你先有运动习惯再选择自己比较喜欢的运动项 04/15 20:07
55F：→ teruru: 目会比较好。 04/15 20:07
睡个午觉起来发现多了好多回应
每一则推文我都反覆看过
在这边一次感谢所有前辈的指导!
※ 编辑: peter0825 (61.230.141.106), 04/15/2018 20:12:26
56F：推 xve624: 我也有气喘... 但我还是照样跑步 我的医生告诉我 气喘就 04/15 20:49
57F：→ xve624: 是要运动 04/15 20:49
58F：→ oguesto: 超慢跑试试 如果无法持续太久 看要不要跑个2-3圈就慢慢停 04/15 21:24
59F：→ oguesto: 下来 去旁边拉筋伸展 拉一段时间再继续 跑前半小时吃点好 04/15 21:25
60F：→ oguesto: 消化的东西 量不用多 稍微拉一下血糖 会比较不容易晕 04/15 21:25
61F：→ ghostxx: 去泳池里走路慢慢来吧，没运动习惯一开始保守点 04/15 21:54
62F：→ lilywoo: 同意teruru, 我也是判断原po太久没运动（又现代人坐式生 04/15 22:54
63F：→ lilywoo: 活）会有肌力失衡问题，整体下肢可能比较不适合直冲跑步 04/15 22:54
64F：→ lilywoo: 。不是指跑步的人一定要肌肉大，是要肌肉”够” 04/15 22:54
65F：推 petitebabe: 你会不会游泳 可以试试看游泳 04/16 09:15
66F：推 coffee112: 一个礼拜去跑个两三次，然後慢慢增加到四五次 04/16 09:26
67F：推 kuasao: 我原本跟你一样，後来先练重训，肌肉训练起来，跑步表现就 04/16 13:04
68F：→ kuasao: 好很多了。肌肉有点力气才能支称跑步 04/16 13:05
69F：→ kuasao: 以前我大脑光想到跑步就抗拒 04/16 13:06
70F：→ kuasao: 上了两次重训课，慢慢的自己练， 04/16 13:07
71F：→ kuasao: 发现跑步没那麽喘跟累了，原本6.5跑20分就快死了 04/16 13:08
72F：→ kuasao: 目前1个月了，可以8.0跑20分了，所以肌肉也要加强训练 04/16 13:08
73F：推 Watanabe: 楼上8公里20分？不到3分速@@ 04/16 23:00
74F：推 airchen0302: 你应该重训+HIIT就够了吧 04/17 09:13
75F：→ dehors: 肌肉量一定太少耐力又差 我178/80 每天都9K/55min轻松跑 04/17 10:34
76F：→ dehors: 而且我已经是40岁大叔了 裤子太紧就买大一号 先练肌肉 04/17 10:38
77F：推 happyfunny: 8公里20分钟还不去申请世界纪录？ 04/17 10:57
78F：→ dehors: 感觉原PO纠结在裤子松紧 而且还认为自己太胖... 04/17 11:06
79F：推 hx10290234: 我也有气喘 气管扩张剂一定要带 04/17 12:09
80F：→ RJYB: 我的话，会在跑之前，先去场地走个一到二圈来暖身，顺便了 04/17 20:16
81F：→ RJYB: 解场地当天的情况。 04/17 20:16
82F：推 milesonline: 一开始跑多慢都可以 重要的是先让自己适应 再慢慢调 04/18 00:44
83F：→ milesonline: 整 一定会慢慢变快变持久的 04/18 00:44
84F：嘘 BlairWang: 红明显 去买个心跳表 让自已心跳落在130-140 这就是最 04/18 08:27
85F：→ BlairWang: 适合慢跑减脂的心跳数 04/18 08:28
86F：推 DWR: 6.5 8.0那个我猜是km/hr吧 04/18 11:39
87F：推 paul87511: 你还好吧 我177一个学期79～95吓死 04/19 10:38
88F：推 tungpayton: 建议去医院检查有无地中海型贫血或心脏问题 04/20 15:15
89F：推 t190015: 感觉跟气喘没关系比较像贫血或低血压 04/22 07:22
90F：推 headnotbig: 我也有气喘的问题，但中部这边AQI空气指数一直红爆… 04/22 15:17
91F：→ headnotbig: 到户外跑步当人体空气清净机…我觉得我会受不了… 04/22 15:18
92F：推 smellyder: 178/70哪里胖 05/06 13:15
93F：推 aspca022: 可以慢不要停，习惯了之後就觉得很容易 05/08 18:06