作者yichen860917 (yichen)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重减脂菜单&运动
时间Thu Apr 5 15:12:13 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：20
身高：168
体重：70
BMI：24.8
体脂率：34.7% 生理期前
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：
早餐：
1. 低脂鲜奶加桂格燕麦片or雀巢纤怡fitness蜂蜜麦片
抱歉我不知道克重，以一半吃饭的圆碗来看的话，麦片约碗的1/3～1/2，鲜奶倒到八分满
应该是400ml左右
2.福利社的鸡肉蛋土司or起司蛋土司+无糖黑豆浆
是一般的两片白土司中间夹料，有少许生菜，吃起来算是不油的类型
3. 两颗茶叶蛋+无糖黑豆浆（或是加一条全家25元左右的烤地瓜）
4.有时候突然很想吃会吃起司蛋饼+无糖黑豆浆（我知道版上对蛋饼评价很糟，大概两个
礼拜吃一次这样QQ）
5. 起司蛋馒头+无糖黑豆浆
基本上235一个礼拜1~2次，其他都是1（主要是假日不用上学才来得及吃麦片
午餐：
1. 红烧牛肉面一碗（不喝汤）
2. 35元全家烤地瓜+一颗茶叶蛋+无糖豆浆or燕麦饮or优酪乳
3. subway香烤鸡肉（蜂蜜燕麦或全麦，腌渍物只有辣椒，酱料是蜂蜜芥末）
4.学餐的素食套餐，内容是一碗紫米饭+四种菜跟菇类，以外食来说算非常不油的店家了
，附一碗红豆薏仁汤（微糖）
晚餐：
1. 水煮鸡胸肉+大量青菜（配和风酱）
鸡胸肉的分量是全联一盒鸡胸肉里的一块，青菜我就肆无忌惮的煮一大锅
2.全家35元地瓜+茶叶蛋+无糖豆浆+外面卖的生菜卷
其他：（可免填）
日常作息时间：
通常12：30～1：30睡，约睡6个半到7个半小时
生活型态：学生
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
目前开始饮食控制跟运动约一个月，主要运动为
1.周一晚上，有氧舞蹈1.5小时，是社团但有请专业老师来教，最後会有10～15分钟的肌
力
2.周四早上，有氧舞蹈1～1.5小时，学校体育课，一样最後会有一些些肌力
3.一个礼拜一天会上健身房，腹部、大腿内外肌、臀部（近期有加入胸背部的训练），强
度大概是做10～15下，一种三组，一开始会慢跑热身10～15分钟，总运动时间约1.5小时
4.慢跑30分钟，速度约是跑步机上7～8左右
基本上跳有氧舞蹈虽然会累，但我觉得强度不比我自己慢跑30分钟
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
自己本来就是肉肉的类型，3月初测体脂肪才发现原来自己这麽不健康QQ所以想要减脂也
想建立起好的运动习惯。
1.那时量的BMR=1410，如果算轻量运动的话TDEE=1939，中度活动则会是2185，这是第一
个想请教版友的问题，依照我的运动量来看，TDEE应该要用哪个标准才会比较准确><
目前的热量约抓在1600左右，其实照上面的吃法不太会饿，有时候嘴馋会吃无糖优格，真
的很想喝饮料会选观音拿铁无糖（忍不住的时候会吃珍珠或仙草QQ），主要都是白天的时
候喝饮料。
2.因为最近健身房到期了，有在想要继续买健身房还是改买游泳池，请问如果现在主要目
标是要减脂还有减重的话，会比较建议我怎麽做呢？我知道增肌对基代很好，但还是忍不
住想让体重掉下来一点><
3.想请问饮食部分有哪边比较需要调整的？我自己是觉得蛋白质在外面真的很难摄取好的
蛋白质，所以通常都是疯狂吃茶叶蛋（如果觉得那天蛋白质不够的话），但以我现在的菜
单，蛋白质好像还是偏少，但因为宿舍离学校有点距离，所以还是以外食为主，希望争取
版友们的建议
4. 虽然说我知道这是长期奋战，不过目前一个月下来体重几乎不变，虽然裤子好像有稍
微松一些些，但上来询问主要就是想请教专业的大家，如何能更有效率的减脂
谢谢各位！！
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※ 编辑: yichen860917 (1.170.116.242), 04/05/2018 15:13:36
1F：推 ponyocat: 自己觉得subway的肉好像也蛮加工的 酱的话油醋好一点 04/05 15:19
我是觉得嫩切鸡很加工 但香烤鸡比较有真实感(? 所以都吃香烤 再加上看过它的营养标
志 就是低脂鸡肉这样
好谢谢！我下次会试看看油醋~
2F：推 nacy204327: 少吃吐司面包之类的精致淀粉 04/05 16:36
嗯嗯我知道 现在几乎不碰面包了~有时候早餐方便就买土司了
不过馒头应该比较好对吧？跟土司比的话
3F：推 allie63: 要不要考虑自己煮午餐 应该会更有效果04/05 16:58
4F：→ allie63: 感觉蛋白质和蔬菜可以再多些04/05 16:59
我也很想!!只是因为宿舍不在学校里所以没办法这麽做呜呜 还是谢谢~~
另外想请问各位对运动方面有什麽建议吗？
※ 编辑: yichen860917 (1.170.116.242), 04/05/2018 17:51:15
5F：推 Boiledwater: 1你的运动量算轻度。 2当然要增肌朝健身女神迈进。 04/05 19:30
6F：→ Boiledwater: 3水煮蛋水分弄乾可以带出门需要立刻可食，不可过夜 04/05 19:32
7F：→ Boiledwater: 4减脂只有一个诀窍，管住嘴迈开腿。 04/05 19:33
8F：推 tsemabel: 早餐满常吃到起司。但外食的起司都是全用脂的，要尽量 04/12 06:58
9F：→ tsemabel: 避免食用吧 04/12 06:58