作者writerniu (阿驹)
看板FITNESS
标题[心得]三年 101公斤->70公斤健康瘦身
时间Sun Apr 1 04:53:48 2018
大家好，
得益於Fitness版众多精华文章的观念和各位版友的分享，
想要回馈於这，分享自己的一些心路历程。
（手机排版请见谅）
其实以前有发过类似的心得文，
但当时的自己其实也还在半成品阶段，
体重大概在80左右游移。
但去年已经完成到自己心中理想的八、九成，
想把自己的一些心得和方法分享给尚在努力的各位朋友。
另外，我想版上的精华文章和种种教学已经不少，我主要会详细介绍我在这段过程中自己的心得、想法，以及当时的自己对应到不同阶段的思考过程。
这可能会是正在努力减肥的一些朋友会觉得比较有意思的部分，对高手来说，我这篇文章价值并不高，并且文章有点长，我很大篇幅在叙述自己的想法，如果你有兴趣，再往下看。
从头开始交代起。
我身高180，高中的时候就不算太瘦，
已经在84左右徘徊。
事情是发生在大学第一年XD
第一次离家念书，有比起高中生活充足的生活费可以支配（一个月大概八千），
其实对男生的食量以及林林总总的开销，
并不是太充足，但学校餐厅不乏那种可以免费加饭加面，早餐饮料喝到饱的店。
我又是个超级爱吃白饭的人，
便宜又好吃XD
大概就是一口菜可以扒两三口饭的那种。
加上万恶的永和豆浆这种宵夜，
平均一天吃五餐的我直到大一健检出炉，
才发现自己……X！97公斤？这什麽鬼？
还顺便得了脂肪肝。
现在想想，当时自己怎麽也没发现自己变胖这麽多，连室友都没告诉我XD
总之，不知节制爱吃白饭、面条，食量从小就很大的自己，差不多就一直在97、98徘徊。
直到有一次腰部受伤开刀，躺在床上一个月，体重终於正式破百，来到最高点的101。
由於我的身体主要是胖在肚子、大腿、臀，
有衣服盖着，倒也不是特别活不下去XD
大二
http://i.imgur.com/ZQ970tq.jpg
大四
http://i.imgur.com/YBzFGdX.jpg
谢师宴
http://i.imgur.com/tjvzmUj.jpg
因为以前胖胖的很丑，不喜欢拍照，照片不多。
到了研究所後越来越夸张...
http://i.imgur.com/05vV1gU.jpg
这张丑的经典。
http://i.imgur.com/Ni54Ir9.jpg
最後，让我开始的减肥契机，就是失恋。
当时我心想完蛋了，像这样又肥又丑，
一定会当个臭肥宅孤独终老。
在当时莫名的一些动力下，我真心想要变瘦。
一开始在朋友的带领下教我一些慢跑和简单的徒手自体训练，以及爬山。
饮食则是自己上网随便找了减肥食谱，什麽巫婆汤、只吃Subway等等不健康的饮食，倒也是瘦的蛮快的，主要也是之前太胖，大概一两个月的时间至少就瘦了五公斤。
减肥最一开始跑去康X美量体脂，约莫98公斤、体脂30，不太有印象了。
会让我开始发现Fitness版的原因是，
我跑步虽然从一开始的200公尺就气喘如牛，进步到可以连续跑个一公里多再休息一下，但身体那种疲累感似乎不是太胖跑不动所形成的，而是打从胸腔冒上来的疲累感。
这才发觉自己的饮食方式大有问题。
因此我才开始找到比较适合我又趋近於较为正确的方式。
我很喜欢吃饭、马铃薯，但我不喜欢地瓜，而马铃薯需要简单烹调，租屋在外实在没办法，又要上课和工作，我仍然选择外食。
但挑的食物尽量避开太油、太咸、以及不好的食物，尽量以看得到原形的食物为主，且尽量避开过度调味重口味的食物。
如果肉类有动物皮，我一定去皮，直到现在仍然几乎如此。
糖类饮料我本来就不喜欢喝，但我非常喜欢喝无糖茶类、黑咖啡等等，所以这些我照常，并没有戒掉。
像美乃滋这种东西再也不碰，还好本来也不爱吃甜食，减肥期间炸物顶多朋友买的时候借吃一口过过瘾XD
再来水煎包、水饺这种食物也几乎不吃，这类食物版上应该有很多心得和归类了。
总之我就是以自己挑菜的便当、戒糖、水果、豆浆、茶叶蛋这类外食容易取得，和我先前的饮食习惯差异不大，但有做一定程度调整的饮食方式为主。
这点我觉得很重要，减肥不是你今天特别买了人家说的减肥圣品，例如芭乐不容易胖，无糖豆浆等食物吃下去你就会瘦，而是找到自己能够接受，且调整正确的饮食方式和生活习惯，并且是能够持续进行不容易中断的方式。
我也没办法接受完全水煮没有味道的餐点，更何况人体多少也是需要一些脂肪。不过我的方法并非完全严格或100%正确，我只是找到适合自己也可以持续内化为生活一部分的方式。
有些比较细节的像是补充坚果、注意饭量等等就不赘述。
运动除了上述提到的慢跑慢慢进步到固定一次四公里，以加强速度为主的方式（膝盖有旧伤，也不能跑太长，然後我不会游泳XD），自体训练包括一开始2公斤的超轻哑铃、变化姿势的伏地挺身、8min abs卷腹运动和核心外，就没别的了，我从未去过健身房，觉得麻烦也不想花钱，增大肌肉也不是我的追求。
总之，怎麽运动完全看你自己想要的是什麽，以及你能办到的程度。我知道我自己报名健身房最後一定懒得去，倒不如在家有空想到就做。慢跑也是家里对面就有公园，想怎麽跑，几点甚至半夜去跑都随自己高兴，但要规定自己一个计划。
像我自己是两天自体训练休息一天，一天慢跑休息一到两天（因为怕膝盖痛），差不多以这样的方式加上调整饮食习惯下去彻底执行。
这是刚开始减肥过一个月的我
http://i.imgur.com/au3SoFu.jpg
这天不晓得要小爬一下八卦山我又特容易流汗，还穿衬衫...
http://i.imgur.com/7p2vRcJ.jpg
http://i.imgur.com/xfXXY23.jpg
减肥後的半年，我从2014/7开始
这是2015元旦和朋友去爬山
http://i.imgur.com/6GgZbRO.jpg
2015/3姊姊结婚，大概82、83，体脂20左右，旁边是我妈XD
http://i.imgur.com/bAt7vlz.jpg
本来可以持续下去的，不过14年底交了女友一切又懒了XD而且本来就不喜欢慢跑，真的很无聊，加上生活忙碌，大概又胖到85、86
大概是2015/8
http://i.imgur.com/Vhd9zIj.jpg
直到2016/2再度失恋XDDD
这时候就花了两个月瘦到78、79左右，不过没照片。
然後2016/5
http://i.imgur.com/zWUm3n8.jpg
这时候又有一段感情，直到2017/2再再度失恋，这时落在了85左右。
不过一样没照片，被删掉了QQ你懂的。
这时的自己觉得很怒，人生难道要一直不停的复胖跟减肥吗？於是真的下定决心要一次达成自己的目标，70公斤、体脂至少15附近。
我再度来看Fitness版，虽然多了一些我不懂的东西，像是生酮饮食，16/8断食法等等，但我除了不懂之外，发觉自己也不喜欢跟不适合这些方式。
饮食调整变化不大，就是真的克制自己想吃零食的慾望，公司有零食柜，你知道的XD
运动则是看更多的教学，增加不同但自己做得到的运动量。
这时候哑铃早就是10公斤，但多了变化像是单手哑铃划船、
核心除了一般的棒式加了侧棒式、
卷腹除了原本的8min abs加了侧卷腹、
伏地挺身加了不同高度，头上脚下、头下脚上等等、
手臂跟背肌则是找公园的单杠加强训练，平均我一整套做完加休息跟慢跑，大概花两小时。
我自己执行的过程完全随自己身体疲累感休息，不刻意硬做，但一定要彻底执行自己规定的运动量。
这时候人生也第一次将慢跑速度增加到5min多/km，而且一样是四公里多。对我来说，我的追求这样就够了，运动量也是自己能够负荷且不会厌烦懒惰的程度。
再来最重要的就是心理动机，我的动机很简单，变瘦+有点线条=有自信=交的到女友XD
对啊，我的动机或许很简单很肤浅，我的运动量只是一般，我的饮食也不是特别严格，
但我喜欢自己这样的方式，我不会感到不自在而无法持续，且尽量趋近於正确的方向。
并且从体重和体脂的测量上我是看得到成果的，对我来说这样就够了，
重点是在执行和能够延续的生活方式。
大概2017/6
体重70、体脂16（我都用同一台机器）
http://i.imgur.com/y4312oO.jpg
2017/8
http://i.imgur.com/5KxX2dn.jpg
2018/2 公司尾牙，左边是我
http://i.imgur.com/W5PhjAa.jpg
到目前为止差不多就在70-72，
有时候公司聚餐或下午茶实在没办法XD
大家又特爱吃炸鸡，但过了将近一年终於没再复胖回去了。
身体这时比较明显感受到，
就算偶尔吃个垃圾食物也不会有任何影响，
精神体力都比较好，
至少有成功打造出一个和以前比起来，
比较健康且自己看起来还算满意的身体。
大概以上这些心路历程和各位分享。
打了两个小时，希望我这些思考过程能对你有所帮助。
而我认为最重要的就是找到能够持续进行下去的生活方式，
我还是一样喜欢吃零食、偶尔也会来点不健康但好吃的食物XD
当然我这是到了现在这个阶段才稍微放纵自己，
聚餐也是人生避免不掉的事情，但只要回归到正常的饮食习惯，
你会觉得想胖也不是那麽容易的事情。
之前曾一度这样，慢慢掉了一两公斤。
谢谢各位。
啊对了，现在比较麻烦的是身体的皮真的很松，可以抓起来一层的那种。
当初瘦下来很爽很得意却忘记这件事情，
肚皮尤其明显，每次做核心都会微微垂下来XD
不过站着的状态是还好啦，建议大家在瘦的过程中可以擦些紧实霜之类的，
我是不大清楚啦因为也来不及了XD
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.235.17.37
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※ 编辑: writerniu (36.235.17.37), 04/01/2018 05:15:18
1F：推 danial: 赞 04/01 07:10
2F：推 lotteyaya: 推推 04/01 07:27
3F：推 avion: 推推 04/01 07:34
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5F：推 KEYork: 狂 04/01 07:45
6F：推 JJBOY: 半推 我觉得180/82 体脂20最好 最终70公斤真的太瘦了 感觉 04/01 07:49
7F：→ JJBOY: 没有肌肉了 04/01 07:49
其实身体的美感真的来自於遗传，像我肋骨部分真的很突出，肩膀宽，
那样的身体数据看起来还蛮大只的。
加上我家遗传大屁股，骨盆宽，连带大腿也粗，
所以那时真的不觉得自己是瘦的人呢。
8F：推 CO2: 04/01 07:50
9F：推 adamli: 推 04/01 07:52
10F：→ talrasha: 也觉得婚礼那时期比较好看 04/01 07:54
11F：→ talrasha: 侯硐那张看起来比较有精神(容光焕发) 04/01 07:57
12F：→ talrasha: 颇同意6F 180/80 XD 04/01 08:00
13F：→ talrasha: 看之前旧文，版友说右边比较好看 04/01 08:12
14F：推 pennyea618: 推推 现在超帅 04/01 08:16
15F：推 Tiiiiing: 从中年大叔变年轻人 04/01 09:08
16F：→ jimmy55311: 推 但发型可以换一下 04/01 09:27
之前玩玩看卷发XD现在正常变直了~
17F：推 winonayh: 帅！ 04/01 09:52
18F：→ winonayh: 认同你的态度，找一个可以一直那麽做下去也很舒服的生 04/01 09:54
19F：→ winonayh: 活态度就是最佳的方式。 04/01 09:54
是的，这真的是重点，身边如果有人刻意少吃我都会跟他这样说。
*[1;37m推
joy25881371: 瘦下来後变好年轻～～ 04/01 10:02
20F：推 itsqwedsa: 你要不要考虑找个也爱运动的女朋友，直接解决胖瘦循环 04/01 10:06
21F：→ itsqwedsa: 的问题XD 04/01 10:07
22F：推 ckHuang: 改变给推，但也觉得体重76-78左右比较ok 04/01 10:22
23F：推 badaeugene: 我也是一年瘦了20kg，皮好松，苦恼 04/01 10:55
我熊熊发现的那天也是苦恼的一阵子，现在就算了XD
正常直立状态看不太出来~
24F：推 Tammievil: 真的很厉害 推 04/01 11:11
25F：推 shuwen3726: 推 04/01 11:16
26F：推 nacy204327: 厉害推 体重起伏跟恋爱成正相关的男人XD 04/01 11:42
背後有许多泪水Q_Q
27F：推 stevettkk: 变帅了哦！ 04/01 11:56
28F：推 JU8213520: 羡慕减重过程中还有女友，楼下都没有 04/01 11:56
29F：推 davidWG5566: 谢师宴你看起来像教授XD 04/01 11:59
30F：→ davidWG5566: 干 呛屁QQ 04/01 12:00
31F：推 jumisui: 瘦下来变帅哥（好现实喔 04/01 12:02
32F：→ jumisui: 难道我瘦下来也可以变美吗？（对了，脸怎麽那麽白？有保 04/01 12:04
脸白真的是天生(被揍 我不太懂保养那些，所以才没注意到自己的皮肤松弛了
小时候还傻傻不懂事刻意晒黑XD
33F：→ jumisui: 养吼 04/01 12:04
34F：推 morgankhs: 太神啦 04/01 12:20
35F：推 circler: 瘦下来好看很多，果然胖子都是潜力股XD 04/01 12:37
至少对自己比较有自信了!减肥真的是最好的整型~
36F：推 q24983416: 推，感谢分享 04/01 13:12
37F：推 chihhan: 每次瘦身都是因为失恋！ 04/01 13:19
人只有在痛苦时才会反省自己XD
38F：推 whpite: 推 04/01 13:57
39F：推 kalmia46: 变超帅，但我觉得75~76比较刚好 04/01 14:02
40F：推 EthelHan: 推 幸好失恋是运动的动力 而不是自暴自弃XD 04/01 14:15
41F：推 DanielHAO: 帅 04/01 14:45
42F：推 nina430tw: 现在看起来才像大一的耶，这娃娃脸太逆天啦！！！ 04/01 14:53
43F：推 th11yh23: 男性体脂20怎麽会是刚好... 04/01 15:26
恩恩，我也希望能到15%以下，持续努力罗~
44F：推 ultima7: 心态大推 04/01 15:28
45F：推 salutelin: 现在变超帅 恭喜 04/01 16:07
46F：推 pandauky: 你大学时样子很教授 04/01 16:09
47F：推 pinkwl6: 反而喜欢2015时期的身材，现在太瘦了啦啦啦 04/01 16:37
48F：→ pinkwl6: 不过真的帅很多 不会再失恋的帅CD 04/01 16:37
其实胖瘦大多都只是间接因素，以前失恋也不是因为胖，
而是胖的时候容易懒，一懒就会忽略许多事情。
瘦下来也不一定能交到女友XD
只是对自己有自信时，给旁人的感觉是正向的。
49F：推 milk9420milk: 推!! 04/01 16:45
50F：推 Ginabear: 推推 04/01 17:29
51F：推 nehine: 推！好激励人心啊！ 04/01 17:32
52F：推 llokioo: 推你，现在看起来好瘦 04/01 17:39
53F：推 s921619: 推推 04/01 17:53
54F：→ skykenny611: 太瘦了~该增肌了~肌肉多能吃得更多元 04/01 18:12
对~接下来会朝这方向努力，让线条更明显些!
55F：推 mathrew: 帅 04/01 18:18
56F：推 imsmh918: 推 04/01 18:27
57F：推 chanel1259: 那你有交到女朋友了吗？ 04/01 18:40
58F：推 imogenemuse: 好激励的文章，谢谢分享。 04/01 18:43
59F：推 a121980121: 看来女友是关键！ 04/01 19:26
60F：推 Nadialove: 恭喜 但是不要卷卷头比较帅 04/01 20:00
61F：推 o92p: 推！ 04/01 20:21
62F：推 metoyou: 强者我朋友XD 04/01 21:07
※ 编辑: writerniu (125.227.74.82), 04/01/2018 21:43:58
63F：推 sunnyborage: 恭喜，好赞！去找个好的发型设计师吧~ 04/01 21:40
64F：推 soul3020: 推！觉得很激励，不过15年那时比较帅：） 04/01 22:53
65F：推 aywnm: 女生观点觉得70公斤太瘦，没那麽帅，婚礼的状态比较刚好 04/01 22:53
66F：推 MilkOuO: 帅耶 04/01 23:02
67F：推 jakio: 脸消了直接帅起来 04/01 23:09
68F：推 pudding23: 狂 04/01 23:16
69F：推 love88: 我怎麽觉得你的发型决定帅度耶XDDD 04/01 23:31
看来大家觉得卷发不ＯＫ欸ＸＤ
现在直了ＱＱ
70F：推 kadarwang14: 失恋是最好最快的减肥方法 04/02 00:35
71F：推 Ciran11: 推 04/02 01:14
72F：推 breadchiu: 你的感情好波折阿 04/02 01:52
73F：推 l2272: 觉得有点太瘦了 04/02 06:08
74F：推 Tzu1996: 给推 04/02 10:24
75F：推 a28290063530: 变帅了真的哈哈 这篇好励志喔 我要贴给我爸看 04/02 11:01
瘦下来让令堂再恋爱一次
76F：推 happy8681: 推起来 04/02 11:51
77F：推 janewu945: 励志文，推推 04/02 11:57
78F：推 shawncarter: 励志文推 04/02 12:36
79F：推 superjr: 推!!! 04/02 12:45
80F：推 tim1415926: 推 04/02 15:10
81F：推 tingchan: 励志推!!! 04/02 15:21
82F：推 changweiiiii: 找有运动习惯的一起运动比较好！伴侣影响很大的！！ 04/02 17:08
83F：推 she55272004: 推推 04/02 17:38
84F：推 alternate: 看起来变年轻超多XDD 不过现在太瘦了 04/02 17:55
其实基因遗传大屁股和粗大腿QQ还需要降体脂和增肌来改善
85F：推 jigsoso: 你妈好贵气哦 04/02 20:04
86F：推 Zein: 发型影响比较大XDDD 04/02 21:07
87F：推 rtt1206: 推！！喜欢你的态度。 04/02 21:13
88F：推 sayauser: 好厉害 04/02 22:43
89F：推 vi000246: 人帅真好 04/02 23:39
90F：推 serene0124: 你才一个月就差好多噢!!!! 04/03 00:03
91F：推 cuyazzz: 腿也变瘦好多喔@@！推励志 04/03 01:53
92F：推 kelly790710: 励志推04/03 08:45
93F：→ ashin1069: 的确很棒 继续加油 健康瘦身就是推04/03 09:41
94F：推 chisy: 妈妈好正04/03 10:53
我妈真的娃娃脸，跟她说她一定很爽
95F：推 arshy1003: 看完我只觉得你不只是复胖减肥无限循环 失恋也是XDD04/03 13:06
感情也就是这样啦QQ不过复胖真的是我的锅，恋爱中容易堕落，
特别是身边的人还觉得你胖一点比较可爱的时候XDDD
96F：推 yu1314: 是你！ 推推04/03 18:31
97F：推 t3t4: 推04/03 22:28
※ 编辑: writerniu (125.227.74.82), 04/03/2018 23:08:24
98F：推 suwin: 推一个04/04 00:15
99F：推 linchingyen: 推！04/04 00:21
100F：推 ayumi4ever: 推04/04 05:25
101F：推 QueenJane: 推！坚持就是胜利！我也觉得妈妈好美～哈哈哈04/05 01:26
102F：推 dzshdavid: 励志给推 04/05 07:26
103F：推 cielax: 论发型重要性04/06 13:28
卷发真的这麽糟吗QQ
虽然我也已经放弃了。
104F：推 lidman: 有帅有推～ 04/07 01:01
※ 编辑: writerniu (111.82.53.215), 04/07/2018 01:21:12
105F：推 izaack: 戴隐形眼镜 发型换一下 应该会更帅 04/13 01:26
106F：推 smilewind: 推～很帅 04/15 00:43
107F：推 caresomes: 我一年也是瘦了30kg左右,真的变松皮QQ 04/29 12:28
108F：推 sophena1990: 所以女友呢？XD 06/13 18:53
109F：推 skytomorrow: 懒人减肥实测: 168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤) 02/13 16:02