作者seric34 (T228)
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂菜单询问
时间Sun Mar 25 14:40:12 2018
基本资料
性别：男
年龄：34
身高：168
体重：72
BMI： 25.5
体脂率：约25正负1
参考照片：暂无
早餐：(1)水煮蛋*2
(2)全家地瓜*2
(3)桂格大燕麦片泡无糖豆浆or低脂鲜奶
(4)一些无糖坚果
(5)ON乳清配坚果
上面除了(1)及(2)不会同时吃，通常都混搭任意两项
午餐：(1)Subway 素or嫩切鸡肉 6寸*1 酱减半(没酱好生阿...)
因为太贵一周最多这只吃两餐
(2)自己煮-水煮鸡胸肉or煎鸡腿肉180g(好市多买的)
青菜、木耳、豆干、洋葱.....等尽量找蛋白含量高的食材一起炒
白饭约1/2~1碗
少盐，少植物油，少量蒜头
晚餐：同午餐(2)，通常没有白饭，就吃一堆鸡肉跟青菜
其他：下午约四五点会先吃点坚果或燕麦垫垫肚子，下班後回家直接上健身房
离开健身房後回家自己煮
开始健身以来几乎不碰含糖饮料及油炸品了
除了周末要跟老婆出门，吃的部分只能尽量选健康点的
日常作息时间：朝九晚六上班族周休二日
大约晚间1点睡7点半起床
一、三、五上健身房，目前持续约一个月
生活型态：一般上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：
每周一、三、五上健身房，主要做重训
前阵子是采一次全身练，最近慢慢改为重点部位分开练
采胸、背、腿分三天，同时搭配其他小肌群锻链
每个部位4组，每组10下，间隔休息1分钟
同时使用机械及哑铃器材，大约都操作8种动作
每次在健身房大约都待50分钟
动作都会做到力竭，但都不太会流汗
偶尔重训後搭配跑步机做有氧，但有氧做起来超痛苦
跑步机跑不到十分钟就不行了
我的问题：
目前开始此菜单大约快一个月了
体重只有些微下降约2~3kg(误差内)
体脂却几乎没变化
在做重训时感觉更能得心应手，身体状况也有比之前好(前阵子只要一久站腰就开始酸)
但体脂没降下来让我有点感到意外
不知道是吃得不够多，或是训练菜单要再改，还是要再继续多观察一阵子?
麻烦各位帮我看看，谢谢 orz
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.127.111.216
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1F：推 rex0999: 1个月2kg 大约是每天热量赤字500 很好的速度啊 03/25 14:57
因为体脂没变动，在想肌肉是不是也一起减了太多
吃的部分有尽量注重蛋白质惹
2F：推 sammoon: 有氧真的不爱就等最後阶段再做吧 用重训跟饮食也可以瘦 03/25 15:11
好的
3F：推 happyfunny: 身高差不多，体重60，体脂15，只做有氧，淀粉是你的一 03/25 15:37
4F：→ happyfunny: 半。 03/25 15:38
你有氧应该做得很勤
体脂15已羡慕 Q_Q
5F：推 halulu: 体脂这东西 误差会有的 我觉得你可以再观察一阵子 03/25 15:44
好的，我再观察看看
谢谢
6F：推 j26381579: 身高跟你一样 体脂15 努力增重减脂中QQ 03/25 18:20
这边真是高手云集 orz
7F：推 LEDG: 你现在，不要看体脂，也不要太常看体重，你要注意的是体态 03/25 19:30
8F：推 LEDG: 变化 03/25 19:31
请问怎麽说呢?
话说目前的训练及饮食清单都ok? @@
9F：推 halulu: 你可以量三围跟大腿手臂 03/25 20:46
喔喔好的
10F：推 cocazero: 一个月已经有掉体重，就维持吧！ 03/26 09:37
11F：→ cocazero: 不用这麽急 03/26 09:37
好的，我先继续维持目前的菜单继续观察
谢谢
12F：推 JJBOY: 体脂15也不用太羡慕 毕竟人家才60公斤 如果是70公斤 体脂1 03/26 10:03
13F：→ JJBOY: 5 我觉得才是羡慕 03/26 10:03
是说我体脂在23%↑好一阵子，初步目标希望先降至18~20%
看到15%不免一股羡慕 ._.
14F：推 pandaboy: 同意L大的说法，我身高体重都跟你一样，体脂也差不多 03/26 11:01
15F：→ pandaboy: 甚至遇到的状况也一样，体脂减不下来，不过看体态很明显 03/26 11:02
16F：→ pandaboy: 肚子腰围瘦了一大圈，皮带可以多扣两格，但体脂就是没变 03/26 11:03
好的，我先这样观察一段时间
谢谢 :D
※ 编辑: seric34 (59.127.111.216), 03/26/2018 16:34:32
17F：推 aaa79112000: 我168/80 体脂21% 只做重训饮食没在控制QQ 04/01 15:20