作者NiceSunny (我是小羊)
看板FITNESS
标题[减肥] 健身新手 体态调整请益
时间Wed Mar 21 13:10:48 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别： 女
年龄： 21
身高： 162
体重： 52
BMI： 19.8（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率： 22.4 生理期後（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必
砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
馒头1颗+(葱花)蛋+无糖坚果饮/3合一麦片
午餐：
自助餐(4菜1肉1蛋1汤)
(虱目鱼肉.油鸡.卤排骨类)
晚餐：
有运动-无糖热豆浆+(葱花)蛋
无运动-自助餐(同上)/ 乾面+蛋/ 汤面不喝汤
(午餐晚餐会随机调换)
其他：无糖热红茶(自己茶叶泡的 当水喝到)以及水 一整天两者共2400c.c.~3600c.c.（可
免填）
日常作息时间：每餐间隔约4~6小时 12.30~1.00就寝（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
星期一早上 球类运动(排球.篮球)
星期二早上 重训. 晚上 球类运动(排球)
重训菜单
慢跑热身10分钟
蹬腿机.坐姿腿伸屈机(前抬後抬).
蝴蝶机夹胸(前夹後夹).
滑轮下拉.腹屈机
目前一组12下 会做个2~3组
星期三Day off
星期四晚上 球类运动(排球)
星期五晚上 重训
星期六.日 慢跑
除了慢跑半小时 其他运动皆为1~2小时
我的问题：想请问有何需要更改的地方吗 谢谢（请将您主要的疑问陈述於此）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.179.22
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1F：推 Boiledwater: PO一张你追求的理想体态，甚至想强化的肌群之类。03/21 13:24
我主要想追求肌肉紧实跟核心肌群
腰腹间是没什麽赘肉 就觉得臀腿肌肉不紧实
大概降到体脂18~20区间
2F：推 sammoon: 重训你去深蹲这种多关节绝对比你在那做机械式好03/21 13:25
因为前几天训练时深蹲姿势没做好 所以腰背有些疼痛 老师先建议改蹬腿><"
※ 编辑: NiceSunny (101.12.179.22), 03/21/2018 13:29:12
3F：→ thunder5566: 别听楼上 做单关节可以 03/21 14:30
4F：推 JU8213520: 可是臀腿核心 深蹲就很吃这些部位啊…… 03/21 14:36
5F：→ JU8213520: 不然负重单腿蹲也可以 03/21 14:37
6F：推 ichthyoid: 单关节多关节的都要做 03/21 17:07
7F：推 shylin: 硬举可以考虑试试看 03/21 21:20
8F：推 jamesmiao: 卤排骨跟乾面都是我觉得cp值很低的食物 03/21 22:43
9F：→ jamesmiao: 就是吃不饱热量又比想像中高很多又没什麽营养价值 03/21 22:43
10F：推 Ginabear: 觉得乾面cp值低+1 03/21 23:38
11F：→ circler: 我减肥期间几乎不吃乾面，热量高又吃不饱还容易饿 03/21 23:43
12F：→ JITER: 深蹲时下去放慢.然後蹲深一点.比较会练到臀和後腿 03/22 07:18
13F：→ JITER: 蹲下去这个动做是臀及大腿後方..站起来是大腿前方 03/22 07:19
14F：→ JITER: 练臀和大腿後侧有个很棒动作.只是超丑.. 03/22 07:21
15F：→ JITER: 你去搜寻一下"青蛙桥式"..拿杠片压在肚子效果更好 03/22 07:22
16F：推 melanie31: 乾面如果是自己做的还好 面摊都用猪油肉燥在拌 超油 03/22 22:23