作者panda21 (panda)
看板FITNESS
标题[减肥] 瘦不下来的研究生请求协助
时间Mon Mar 19 22:33:28 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：178
体重：104
BMI：32.8
体脂率：25.6
今天白天空腹，以家中如下图参考照片第三张
那台体脂计量测的数据
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
第一张-去年在健身房量的
https://i.imgur.com/waW0YDD.jpg
第二张-三天前在诊所量的，中午吃饱过後去的
https://i.imgur.com/sbbpQWf.jpg
我自己家中的体脂计
https://i.imgur.com/QuRS3Ky.jpg
三餐内容：
早餐：蔬菜蛋饼/里肌吐司/香鸡堡+无糖豆浆
午餐：正常便当，主菜若像这样会去皮或皮吃一半
https://i.imgur.com/j8g7jFr.jpg
晚餐：水煮餐鸡肉or鱼肉
（主食义大利面可能会换五谷饭/蒸马铃薯/地瓜）
https://i.imgur.com/0hhhuWI.jpg
其他：
水果-苹果、小番茄、葡萄、奇异果/牛奶偶尔
日常作息时间：
研究所10点-21点（睡过头就10点半才去）
通常睡眠1点-9点
生活型态：研究所学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
慢跑40分钟，如果少了两天重训日，大概一周约2-3次，速度像照片这样。
https://i.imgur.com/LPHei5l.jpg
重训
（项目*组数，正常可负荷一组皆10下）
没人帮补重量会再降一点，或用史密斯器材
周一 平胸（最重70）、上胸（最重50）自由杠*6三头下拉*6 滑轮夹胸*4
周二 深蹲*7（最重100）前腿、後腿机械式*6
周三 背部滑轮下拉*6 滑轮後拉*6 引体向上*4
周四 二头单边哑铃*6 w杠*6 三头哑铃後举*6
周五 硬举-六角杠*6 腿推板*4
周六 机械肩推*6 哑铃*6 单肩滑轮上拉*6
周日 休息
我的问题：
目前大概实行一个月左右的计画了
但我从一开始的105到现在104其实幅度很低
前三天去诊所量测，居然是惊人的106.8
即使那天是中午吃饱过後去的 我还是觉得很沮丧
今天早上空腹用家中体脂计量测为104
短短三天差了3公斤 我其实真的很纳闷
关於基代与TDEE，有爬过文，但真的一直想不透 我的饮食照理来说应该没有到基代会瘦
才对，我知道还是要吃到基代减肥，但重点是这样居然瘦不下来 ，真的不知道哪边出了
问题
依照图二来看，我的基代2245，所以我每天都必须吃到2245对吧，搭配运动，才能健康瘦
以下是我的疑问：
1.我的饮食成分来看，是否不到基代的值，所以长期下来，导致身体实际代谢太低，根本
都吃超量所以瘦不了？
2.因为有时候早餐睡过头没吃，这点如果真的改不掉，会不会也是瘦不下来的原因？
3.重训後，没做腿，我通常都搭配登阶机或脚踏车20min，这样有需要改变吗？
4.我的睡眠时间是否太少，导致代谢率受影响？
5.喝水的量大概是体重*30，但我每天喝2000多就差不多了，这样应该可以吧？
6.我的蛋白质量是否不足，可喝乳清来补充吗？还是这样只是会有反效果导致变肥？
7.是否该去医院找营养师再重新评估我的状况？
8.有其他建议可以给我，我会认真接受教导
--
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1F：推 heavenbeyond: 严重超重，请直接找医生，勿听乡民的。03/19 23:00
2F：推 heavenbeyond: 你23 岁，体内年龄却高达43岁，各项肥胖指数都严重03/19 23:04
3F：→ heavenbeyond: 超标，拜托快去找医生，别来这了。03/19 23:04
4F：推 kawaiipikach: 感觉晚餐淀粉颇多，太晚吃+太晚睡？压力大荷尔蒙失 03/19 23:04
5F：→ kawaiipikach: 调？ 看医生吧 03/19 23:04
看医生建议挂哪一科吗？
6F：→ FantasyRyu: 你根本不需要吃到三餐。你超重太多淀粉量请狂压谢谢03/19 23:05
不吃到三餐的话，我很怕溜溜球，加上根本没体力做任何事了，有其他解吗？
7F：推 fatotaku1981: 第一张体脂率 36%, 第二张 30.1% 减脂有成效阿03/19 23:08
8F：→ fatotaku1981: 最後你说的体脂 25.6% 是家里量的吗03/19 23:09
对，最後那个是家里量的，减脂有效，但重量压不下来我真的满沮丧的
※ 编辑: panda21 (122.121.21.186), 03/19/2018 23:15:05
9F：推 fatotaku1981: 体脂跟体态远比体重重要, 体重增加可能是增肌减脂? 03/19 23:18
11F：推 monkeydpp: 如果裤子有变松的话...那体重压不下来也先不要在意吧 03/19 23:24
12F：推 rex0999: 1Y.2N.3N.4Y.5N.6YN 03/19 23:35
13F：→ rex0999: 蛋白质吃到200g 热量吃到2700卡 其他运动生活型态维持03/19 23:38
14F：推 dopsu: 我的看法是3餐食物不太正确，食物ㄧ样的热量但食物差别很大03/19 23:39
15F：→ dopsu: ，不对食物油慑取过量，早餐蛋饼就够油，去医院挂营养师好03/19 23:39
16F：→ dopsu: 好先认识吃的食物吧！03/19 23:39
但如果说热量摄取低於基代，理应还是会瘦吧，更何况我还有运动
17F：→ rex0999: 你试一个月就知道 热量怕超过就减少一些淀粉摄取不要少油03/19 23:39
吃到200克 那我可能要先买鸡肉回来囤了吧..
18F：→ std40104: 肌肉量好高喔 03/19 23:42
19F：推 halulu: ....你早午餐跟晚餐落差也太大了吧 03/19 23:54
主要无法三餐都地中海或水煮饮食 太痛苦了 我这样吃应该还是会瘦才对吧......
※ 编辑: panda21 (122.121.21.186), 03/20/2018 00:04:54
20F：推 halulu: 但事实上没有瘦啊....03/20 00:07
21F：→ halulu: 没有都要水煮或地中海饮食 但请均衡 还有你要学着知道哪些 03/20 00:08
22F：→ halulu: 食物是对你好 有帮助的 03/20 00:08
23F：→ halulu: 然後你体重就靠家里那台量 条件一样的状况下测 不要一下吃 03/20 00:10
24F：→ halulu: 饱一下空腹状况测 这怎麽当基准 03/20 00:10
25F：→ Kage030: 早餐也都太油了吧 也没说一定要都水煮但至少要选对食物阿03/20 00:10
早餐有什麽比较好的选择吗？ 地瓜 茶叶蛋 豆浆？
26F：→ halulu: 顺便准备条皮尺 量身体啊 腰围 臀围 大腿 手臂等等03/20 00:10
Ok我懂了 早餐看来是最超过的 我自以为吃很少 没想到还这麽多
27F：推 language1215: 蛋白质吃多一点 碳水减少一点 水喝多一点 运动多一 03/20 00:20
蛋白质我也担心不够 但因为我还是学生 实在没办法花超多去吃 有在考虑不够的用乳清
补？这样可吗？
28F：推 linchiai: 不觉得食物热量有你想像的那麽低 03/20 00:32
29F：推 kojiba: 中午便当直接叫他装半饭 03/20 00:38
30F：推 kojiba: 你的饮食看起来超过2000大卡耶 03/20 00:42
31F：→ kojiba: 如果你午晚餐都半饭应该瘦很快03/20 00:43
午餐我会慢慢改为半饭的 晚餐没重训我都把饭全换成肉 这样应该可以吧 训练量我觉得
还满够了QQ
※ 编辑: panda21 (122.121.21.186), 03/20/2018 00:48:11
32F：→ Kage030: 我反而觉得碳水不用刻意减少欸 担心就换成非精致类的就好 03/20 00:56
33F：→ Kage030: 早餐版上有很多推荐的阿 地瓜 无糖豆浆 蛋 沙拉 馒头+蛋 03/20 00:57
34F：→ Kage030: 其实我觉得吃汉堡也没差 只是要去酱 肉选非油炸非绞肉的03/20 00:58
Ok今天早上已经改变了 马上行动力行
35F：推 narnic: 碳水容易引起饥饿感 痛苦度会些微上升 03/20 01:06
36F：推 Tammievil: 看起来好像台南喔～ 03/20 01:13
根本专业
37F：推 Marchqoo02: 热量是要摄取低於TDEE 高於基代 03/20 01:41
这个我知道 只是就一直想到底我的基代有没有这麽高
38F：推 sammoon: 感觉你是吃太少还有营养素比例不对 增加蛋白质摄取03/20 02:18
39F：→ sammoon: 你的训练菜单应该改成推拉腿 怎麽会手跟肩独立 03/20 02:19
手跟肩独立原因是之前肩受过伤 在合理范围内我不敢对肩产生过高负荷量
40F：推 cue: 贴个照片先 03/20 02:28
是说全身照吗？
41F：推 chisy: 早午餐都ng吧 豆浆茶叶蛋地瓜是早餐好朋友，中午看能不能03/20 06:46
42F：→ chisy: 换成紫米饭+鱼 03/20 06:46
好的 感谢推荐
43F：推 pennyea618: 便当看起来好好吃 但好罪恶我不敢吃03/20 07:44
44F：推 RINPE: 想问一下 原po第二张的测量结果 肌肉量是体重减去脂肪重跟 03/20 07:47
45F：→ RINPE: 骨中 这样基代会准吗？ 最近量的也是这种 想确认一下 03/20 07:48
我觉得应该还是准的 因为健身房的inbody也差不多是这样的一个概念
46F：推 KEYork: 诊所量体脂肪是挂什麽科ㄚ03/20 07:55
我是去中医诊所量的inbody 机器应该是不会有太大问题才对 毕竟他们也有减肥门诊
47F：推 yofa: 你的早午餐看起来都好好吃，但你的体质没有本钱跟人家这样吃 03/20 08:45
48F：→ yofa: 早餐其实一颗水煮蛋跟黑咖啡就够你撑到中午，然後午餐便当 03/20 08:46
49F：→ yofa: 先尝试把饭量减半试试03/20 08:46
今天开始碳水降低试试看
50F：推 F1239810: 我觉得你如果三餐只吃这样，其他不碰，长时间一定会瘦03/20 08:53
51F：→ F1239810: 啦。你到底多吃了什麽?或喝了什麽?只有你自己知道。03/20 08:53
真的只吃这样QQ 已经减少避免聚餐了 还是时间再拉长看看去观察
52F：推 circler: 午餐便当主菜换一下，炸鸡腿排可以换成烤鸡腿，没有说一03/20 09:25
53F：→ circler: 定要吃很清淡，但是烹调方式不一样热量会差很大03/20 09:25
那如果换成卤排骨或是蒜泥白肉之类的呢？
这是乳清搭配其他东西吗？
55F：推 TommyHilfige: 第二张的便当是乐乐。我觉得整体淀粉太多，应该碳03/20 09:28
56F：→ TommyHilfige: 水占30%比较理想03/20 09:28
T大你根本专业 看来碳水降低是势必要做的了
※ 编辑: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 10:10:55
57F：嘘 flora0306: 早餐 主食、肉、低脂牛奶、乳清个人选择。不会吃去医院 03/20 10:33
58F：→ flora0306: 找营养师给你上课，加油吧 03/20 10:33
59F：嘘 flora0306: 另外 体重超重严重有氧做九成...有氧消耗500卡、无氧20 03/20 10:37
60F：→ flora0306: 0卡！这个数据是用力做才消耗热量，可想而知....你吃多03/20 10:37
61F：→ flora0306: 消耗太少 03/20 10:37
有氧我真的无法做那麽久 我还是对重训比较有掌握度 原则上应该都是做到力竭为主 吃
的部分我应该还是采取降碳来试试看
62F：推 halulu: 卤排骨是先炸再卤 蒜泥白肉我会吃但不吃肥的地方 03/20 10:39
63F：→ halulu: 有蒸鱼或者是卤棒棒腿去皮之类我会挑这个XD 03/20 10:39
64F：推 halulu: 吃的原则就蒸煮->卤->炸 尽量啦....03/20 10:43
好 我尽量 真的不行就只好中餐也改水煮了...
※ 编辑: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 10:58:18
65F：推 halulu: 不用水煮啊 我一个朋友很少有氧不到半年也掉了10kg03/20 11:09
66F：→ halulu: 他做有氧是为了心肺功能 有时间就20分钟没时间就间歇一下 03/20 11:10
67F：→ halulu: 饭你也不一定一开始就半饭啊 可以以少吃两口不要吃完试试 03/20 11:11
68F：→ halulu: 只是自己煮的话总觉得水煮快一点 一个锅子都丢进去熟了03/20 11:12
69F：→ halulu: 调味就能吃了... 03/20 11:12
超级感谢h大 因为念书实在没啥时间煮只好当外食族 我会朝着这个方向去试试看 像你说
的我也是把有氧当作练心肺 有重训的天数都会做少一点
70F：推 FloraYei: 早餐吃太多了，中餐便当主食可以改成卤的，不要炸的，03/20 11:13
71F：→ FloraYei: 饭可以挑五谷饭之类的。03/20 11:13
早餐我大概是三个挑一啦 只是还是感觉太多 今天开始改成地瓜 茶叶蛋 豆浆还行 午餐
会尽量避开炸的 感谢提醒
72F：推 love121323: 这麽重体脂却不高，好羡慕QAQ 03/20 11:21
但是身材就有点像熊 不结实也不到完全肥肉 真的很尴尬
73F：推 mysandy: 水煮吃久会腻，少油清炒比较好吃03/20 11:22
我同意你的说法 光一餐水煮就觉得天天吃超腻
※ 编辑: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 11:57:12
74F：推 aikotoba: 算一下每天摄取的热量吧03/20 11:55
最近有在用MyFitnessPal在计算了 希望能够顺利控管 只是便当跟水煮餐的热量我还是抓
不太准就是了..怕低估
※ 编辑: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 11:59:01
75F：推 halulu: 如果不嫌麻烦可以带个小秤秤一下了03/20 11:59
Ok 那我在包包随身携带好了
76F：推 tofutoeby: 你要不要考虑早餐吃燕麦粥或豆浆麦片？03/20 12:13
77F：→ tofutoeby: 中餐饭不要吃完，慢慢把淀粉减少 03/20 12:14
78F：→ tofutoeby: 然後有氧你还是要尝试多做，如果你要减重 03/20 12:14
79F：→ tofutoeby: 健走也可以，这种轻度的有氧你应该ok 03/20 12:15
早餐我有买台糖的麦片 如果吃的话大概是三匙银汤匙加300cc牛奶
80F：推 CaTom: 刚看到便当照片也有彷佛看到乐乐碳烤去骨的即视感(本人很常 03/20 12:17
81F：→ CaTom: 吃) 想不到就有神人先猜中了XDD03/20 12:18
82F：推 Rivendare: 你要搞好身体 就不要只看体重计量的体重 03/20 12:22
83F：→ Rivendare: 一开始不用太极端到全水煮除非你意志力惊人 一步一步来03/20 12:23
84F：推 CaTom: 一天不同时段体重体脂变化真的很大..午餐吃完一小时(2点)测 03/20 12:24
85F：→ Rivendare: 能到那体重 只要能把饮食调成正常 然後不喝甜饮料炸物03/20 12:24
86F：→ CaTom: 可以比早餐前(9点)空腹测的重3公斤... 现在我在家买欧姆龙 03/20 12:24
87F：→ Rivendare: 在动一下 基本上就减很快了03/20 12:24
88F：→ Rivendare: 再* XD 03/20 12:25
OKOK那我先自己自律把关一阵子 再看看有没有变化
89F：→ CaTom: 睡前跟睡醒上完厕所後各测一次 早晚也会差到1~2公斤左右03/20 12:26
我也是在家有买一台 但我担心是快乐表...如图三 不知道脂肪量是不是对的
90F：推 sayauser: 乐乐便当吗XD好怀念 03/20 12:55
对的 实在经济实惠 万恶的炭烤去骨鸡腿排（晕
※ 编辑: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 13:28:42
91F：→ xu3vul3vmp: 你水果吃多少?不要小看水果的热量 03/20 14:19
92F：推 sammoon: 以inbody.一般体脂器都没有很准 如果你都固定时间去测量03/20 14:31
93F：→ sammoon: 数字也有稳定下降就好啦 一般来说起床上完厕所量最好 03/20 14:32
94F：推 Rocosr: 便当看起来好好吃XDDD 是说你说中医有减肥门诊，没有顺便 03/20 14:36
95F：→ Rocosr: 去谘询一下吗？ 03/20 14:37
96F：推 Loom: 原因可能很多重, 去找专业人士协助 03/20 14:45
97F：嘘 flora0306: 又是一个听乡民不去看医生跟营养师的傻子......03/20 14:45
98F：推 jakio: 水煮然後高碳也是一样 看总热量不要一直执着水煮 03/20 15:06
99F：→ jakio: 晚餐是後甲的轻水煮吧 吃几次就腻了说03/20 15:07
100F：推 fatotaku1981: 比起体重 你的内脏脂肪有15 这才是要先迫切处理!!! 03/20 16:47
101F：嘘 rex0999: 看完你的回应大概知道结局了 嘻嘻 03/20 17:06
以上很感谢各位的方式提供 我会自行评估看哪些是好的可以去吸收 医院也预约了 这周
就去看诊 每个人都有发言的权利都应该互相尊重 很谢谢各位拨冗给我建议 感激不尽
※ 编辑: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 17:28:51
102F：推 mailman: 不要吃炸的呀 吃鸡胸 鱼 牛比较好～ 03/20 20:48
目前是换成卤的了 一般便当菜无法要求太高..
103F：推 TANK123: 为何三天体脂率降4趴多?这体重体脂率25趴?超大肌肉!03/20 21:49
104F：→ TANK123: 个人觉得30趴才是对吧?03/20 21:50
我个人也怀疑应该是30趴 但是我整个人看起来就不像全身赘肉型的 基本二三头线条用力
还是看得到
105F：推 JITER: 这体脂很壮吧！要不要把有氧拉到一小时以上，烧掉一点肌肉03/20 22:07
106F：→ JITER: 也没差，反正你肉够多！03/20 22:07
就看起来很像熊型人 跟同公斤数来比相对壮那种
107F：嘘 CleanThunder: 不改变吃的就继续 03/21 00:01
慢慢改变了 早餐午餐通通改
108F：嘘 ilikew: 好像反串文03/21 00:53
本人真实状况啊......
109F：推 FarkU: 超高碳水的，以正常人非巨巨来看，不胖就太没天理了。03/21 02:43
碳水根据上面建议 现在努力降碳了
110F：推 amyt: 你的运动时间呢？慢跑过後继续吃饭吗？ 03/21 12:12
111F：→ amyt: 你重量训练的强度如何？你自己的肌肉有感觉吗？ 03/21 12:12
运动时间 重训真的确实跑完大概一小～一小半 接20-30分登阶机强度11 感受度我有人补
会再拼一点 腿确实都做到直接走楼梯有难度 我胸背感受度比较差 但是原则上都还是有
微微充血感
※ 编辑: panda21 (223.138.225.36), 03/21/2018 12:50:34
112F：推 coffee112: 有氧慢慢加上去就好，每个人因为基因的关系，体型本来03/21 13:08
113F：→ coffee112: 就不太一样，多点耐心长期抗战吧 03/21 13:08
谢谢你的鼓励！
114F：推 quietcat: 早餐店老板娘在此（举手）早餐你列出来的我觉得里肌可以03/21 15:50
115F：→ quietcat: ，但叫老板别放美奶滋03/21 15:50
早餐店老板娘感谢建议呜呜呜
116F：嘘 flora0306: 他自己都说有脂肪肝，外面食物不能乱吃！自己煮菜吧， 03/21 16:48
117F：→ flora0306: 想脂肪肝变肝硬化继续吃外面食物啊！吃下去啊，乱吃不 03/21 16:49
118F：→ flora0306: 运动看你怎麽减脂肪肝03/21 16:49
不要再跳针了 我运动强度拉高 发现开始降了 饮食照吃 碳水降低明显有用
119F：推 avion: 脂肪肝不会变肝硬化 慢性肝炎(病毒性或酒精性)才会肝硬化03/21 19:58
120F：推 x19x: 有氧的比重要增加，你要的问题真的是超重太多减脂是第一位03/22 13:46
121F：→ x19x: 以破百体重来说，吃的方面有拿捏好，体重应该会掉的很明显03/22 13:48
122F：→ x19x: 运动的影响力反而是很缓慢的 03/22 13:48
123F：→ x19x: 如果体重还是不掉，胰岛素可能有很大问题，试看看把一天的03/22 13:51
124F：→ x19x: 饮食在8小时内吃完吧 03/22 13:51
125F：→ x19x: 还有那两张外食照真的颇油03/22 13:52
第二张完全水煮连滴油都没 我有努力改变第一张的便当份量了
126F：推 sakula0616: 少糖少油 便当饭少吃点 饮食你就成功一半 03/24 14:13
127F：→ sakula0616: 建议重量训练跟有氧穿插各半效果好03/24 14:14
128F：→ sakula0616: 多喝豆酱吧 800-1000CC 体重计早上用家里的量 03/24 14:15
129F：→ sakula0616: 看自己肚皮最准 体重非重点 因为你已重训为主 03/24 14:16
体态有改变觉得开心 但还需努力
130F：→ chaosly0124: 先练一年再来说吧...才一个月想要什麽变化 03/27 11:44
感谢建议 我会持续的
131F：推 dalala886: 一个月而已，等3个月还差不多 04/02 09:53
迈入第二个月了 觉得真的改变饮食还是有用
132F：推 tfo89456: 好像轻水煮喔 你是不是成大的研究生（离题）04/05 13:28
对啊哈哈哈 难道你也是？！
※ 编辑: panda21 (223.141.253.183), 04/14/2018 11:54:43