大家早安～小弟自由教练，虽说这篇的主题好像该分享在肌肉版，不过刚好昨天看到有板 友问：新手刚加入健身房重训怎麽做，加速催生了这一篇，所以就决定来这分享了，毕竟 重训也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能帮到大家，这是我持续分享的动力！ 网志版(点进去会连到有表格的地方)： https://tinyurl.com/ydckjf7y https://tinyurl.com/yc9d5zs2 【下面正文开始】 0.准备阶段 如果你要去健身房 你需要： 准备钱 和一颗积极的心。 然後你就可以开始学习怎麽健身了。 1.暖身阶段 首先，我们要知道任何运动都必须从暖身开始，不论你有多急着举起哑铃把自己练壮或变 瘦，暖身都是不可或缺的一部分。 暖身对接下来的重量训练有很多好处，可以润滑关节、启动肌肉、提高身体温度，同时强 化大脑跟肌肉的神经连结，让你接下来的训练效果更好！这麽好的事，千万别忽略它了！ ！ 这个阶段我们可以利用1.滚筒按摩2.动态暖身3.有氧器材来做暖身。 滚筒按摩帮助我们放松一整天紧绷的肌肉。动态暖身可以帮助我们提高心跳率、启动肌肉 ，为接下来的运动做准备。跑步机滑步机可以帮助我们提高心跳率、身体温度。 2.认识器材 每间健身房都有许多的训练器材，新手一开始到健身房，建议可以每个器材都做做看，通 常器材上都会贴操作方式，可以参考照着做，器材我们可以简单分成有氧/重训器材两类 。 有氧器材：跑步机、滑步机(椭圆机)、固定式脚踏车、飞轮、划船机等等。 重训器材：固定式器材、分动式器材、挂杠片式固定器材、可调式滑轮、自由重量器材、 功能性器材。 https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg 固定式器材： 一般最常见到器材，可用插销或拨片快速调整重量，固定式器材的好处就是调整快、上手 快 分动式器材： 左右两边可分开做的固定器材，通常也是用插销或拨片调整重量，分动式器材有助於改善 两边肌力不平衡。 挂杠片式器材： 挂杠片的固定式器材，给肌肉的阻力感接近自由重量。 可调式滑轮： 非常好用的器材，能调整多个阻力方向，做到各种角度的训练，健身房客满的时候，一台 可做到全身训练 自由重量： 哑铃、杠铃、壶铃，给肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是较符合人体日常生活的动作 。 功能性器材： 药球、TRX、Viper、敏捷梯、角锥等等，可针对特定的目标需求，提供多变的功能训练内 容 3.训练阶段 进入训练阶段，我们可以依照自己的目标安排训练课表，网路上有许多训练动作的教学可 以参考，想要练好健身，无可避免的全身都要练。 训练课表不是固定不变的，会依每个人的训练天数、训练目的、身体恢复状况、强/弱肌 群……等因素不断调整，但是这些要一一说明清楚实在太复杂了！有1000个人就有1000种 训练课表，对於新手来说，先参与其中是最重要的，剩下的在过程中再慢慢学习、调整。 这里只是先提供一个训练大方向，我们的身体主要包含几个大肌群动作，下面提供各个动 作部位｜训练肌群的固定式器材课表。 一周练2天全身课表参考： (仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！) 如果你一周真的只能勉强拨出2天来运动，那麽这2天的重训最好全身都练，训练A与训练B 的课表内容很相近，大都是固定式器材动作，主要是以人体的几个大肌群来安排，由於课 表相近，一周内训练A与训练B需间隔休息1~3天。 例：A休休B休休休 https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg 一周练3天全身课表参考 (仅供参考，操作时最好还是要充分了解动作才安全喔！) 一周练3天是不错的运动频率，课表一样以全身训练为主，大多是固定式器材动作，选择 用固定式器材是因为初学者好上手，训练ABC课表相近，每次训练中间需间隔1~3天(看身 体的恢复状况而定)。 例：A休B休C休休 https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg 这里提供简单的新手健身表格，你可以将表格印下来，填上自己做的重量，开始尝试一个 4-8周的基础健身计画，记得，一定要学习做好正确动作。 在表格里遇到问题了吗？重量怎麽抓、为什麽要做15下、为什麽做2-3组、休息时间怎麽 抓？这里有解答。 4.心态建立 如果要我说健身最重要的是什麽，我会回答：绝对是心态。健身是一辈子，不是一下子。 不论是想变瘦变壮、想让身材变好、身体更健康，这些改变都需要时间，而且绝对需要持 续！绝对需要持续！绝对需要持续！很重要所以说三遍。三天打鱼五天晒网的心态是不可 能让你的身材改变的。 为自己找到一个健身目标，利用目标为自己打气，给自己动力。过程中遇到困难或瓶颈， 就想想最初的目标，相信你一定能因为健身变的更好！ 引用一段我很喜欢的影片： “(健身)重点是耐心等待，相信生命会逐渐上轨道，事情会逐渐好转。毕竟，改变需要时 间。” 5.网路资讯 现在网路资讯很发达，新手可以多上网爬文，下面推荐几个自己常看的部落格和YouTuber 。 健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等 健身Youtuber：健人盖伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.231.84.66 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html 谢谢 希望有帮到你，就从找健身房开始吧～ 谢谢大家～文章对大家有用就是我持续分享的动力XD 昨天睡很少赶工 哈哈哈 加油！参与其中就对了～ ※ 编辑: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01 ※ 编辑: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10 谢谢～有兴趣的事能帮上忙我也很高兴XD 谢谢～之後会慢慢再补上更多的内容，有兴趣再来看看喽:D 哈哈不会啦～这几年网路资讯发达，反而让健身产业更蓬勃了，我在的县市工作室一间又 一间的开XD 现在已经是资讯时代了，正确资讯能让大家更了解健身产业在做什麽，教练的工作机会才 会多。 就像免费的英文学习一堆，英文老师却不会不见，因为我们提供的不仅仅是知识服务。 感谢你@@ 晚上下班回去再重新贴上连结 ※ 编辑: Dream95147 (61.226.92.38), 03/05/2018 16:41:49 卡......Orz 哈哈我爱买鞋，但知道的都是贵的......推荐底不要太软，不要跑鞋，太软的底在做腿部 训 练时稳定性比较不够。 那部影片很激励人心！！ ※ 编辑: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 18:01:44 重训对女生真的很有帮助～在健身房直接问下去就对了，还可以顺道交朋友：D 这篇文章就是为了这个原因写的XD 哈哈哈咒语可多了～之後还会有 会的～之後还会继续分享！ 对啊 所以我会更努力写的XD 状况因人而异，哈哈好像没讲一样，不过真的是这样。初学者不用太快换课表，一开始前 2-3个月是解剖适应期，先建立好肌肉的控制能力吧！ 好多人敲碗QQ 之後来发！ ※ 编辑: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25 推网路真的很方便～不过能体会现在资讯量爆炸，初学者不知该从何下手的情况。 我知道健身房里除了巨巨跟很会练的人之外，还有很多一脚踏进门，却在观望不得其门而 入的人，很多时候他们只是害怕做的不对，或是不知道该怎麽开始做，我的文章就是为这 些人写的。 当然不是每种内容都一定写，毕竟健身很多东西每个人状况真的不同，不过比 较大方向、观念、实用的内容，能力所及我都会尽量写的～ 可惜太早毕业，没办法办D卡帐号发文Orz 这些课表只是提供大方向参考，当然还会因为每个人不同而微调，不过这里有个重训观念 分享一下：其实男女都是人，人要练的东西基本上都是一样的。 ※ 编辑: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44 太详细了！！谢谢你～ 基础的概念还是能分享给大家 谢谢大家，我会继续努力写文的～ ※ 编辑: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00