作者alan1231005 (Alan)
看板FITNESS
标题[闲聊] 8大哑铃训练动作 (中文字幕)
时间Wed Feb 14 18:18:01 2018
https://goo.gl/Se56tP
这次的内容是哑铃的8大动作,哑铃相较於杠铃对一般人来说更容易取得,因为不需要太
大的空间也适合在家中训练,这次所整理的动作大部分都是多关节的动作,因此在有限的
动作中可以使用到更多的肌肉,整体来说有更好的训练效果,训练动作包含:弯举肩推、
紧握高脚杯深蹲、仰卧肩伸、农夫走路、火箭推、单手上斜卧推、哑铃摆荡、三脚架划船
。
弯举肩推:这动作可以同时针对二头肌和肩膀训练,为了要让二头肌充分收缩,得要让肩
关节屈曲,因此在弯举的动作结束之後,换成肩推的动作,除了额外刺激到肩膀之外,也
能加强二头肌的训练。
紧握高脚杯深蹲:原本的高脚杯深蹲就是针对下半身非常好的训练动作,改变握法可以增
加对上半身肌肉的要求,双手紧握的同时可以再针对胸肌、三角肌、斜方肌、核心肌群加
强。
仰卧肩伸:这动作可以针对背肌和上胸加强,根据双手的动作模式可以刺激到不同位置,
当双手靠近彼此,可以增加对上胸的刺激,手肘稍微打开一点,可以增加对背肌的刺激,
利用不同的动作模式,来加强上半身的训练。
农夫走路:在有限的空间之内要拿重量较重的哑铃来回行走,这样的动作不只是针对握力
和前臂加强,为了维持身体稳定,也会要求到核心肌群和背肌。
火箭推:这动作结合下半身和肩膀的训练动作,可以试着在能力范围内尽可能用重一点,
加强肩膀和双脚的训练,但即使用轻一点,也可以变成代谢压力的训练模式,增加训练次
数。
单手上斜卧推:单手的动作模式会对核心肌群有更多的要求,除了对胸肌的刺激以外,核
心肌群为了将身体稳定在卧推床上需要用更大的力气。
哑铃摆荡:基本上就是模仿壶铃摆荡的动作,对於臀肌和髋关节的伸展有着相当好的效果
,当使用的重量较重,也可以针对後侧链肌肉锻链。
三脚架划船:有别於传统的做法,这样的动作模式会对核心肌群有着更高的要求,也会提
升下半身参与的程度。
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1F:推 ryan5043: 感谢分享!!实用推!! 02/14 20:01
2F:推 myth0422: 推 02/14 20:03
3F:推 yuhung: 感谢分享 :) 02/14 20:18
4F:推 PiZ1129: 超爱农夫走路,练後超痛苦 02/14 22:54
5F:推 s10027046: 推!!!!! 02/15 01:05
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10F:推 KobeNi: 农夫走路要踮脚吗(跪问 02/17 16:44
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12F:推 cathy610: 推,超实用 02/22 22:41
※ 编辑: alan1231005 (1.161.153.245), 02/24/2018 18:03:11
13F:推 chiangchia: 推 02/24 22:18
14F:推 myargue: 能请问大家 磅数跟组数大家会怎麽取舍呢 04/20 18:44