作者nightwind209 (夜风)
看板FITNESS
标题[心得] 6个月减重22公斤的情况
时间Sun Jan 28 23:22:51 2018
先提醒本文可能充满各种不正确的观念
请斟酌参考
一直想写这文章 不过都没记得写
想说如果再不写 我自己就忘光了
然後文很长......
因为我煮的食物部分样子不太好看...
为了不伤眼
几张就放在部落格里了 有兴趣的可以看看
http://nightwind209.blogspot.tw/2018/01/6monthreduce22kg.html
个人背景
男 31岁 170公分
去年六月时体重达到一个高峰
87公斤
我看到这体重时 "又"想着要减重
说又当然是之前想过好多次 但没一次作的
而最後让我下定决心的是朋友的小孩跟我说...
"叔叔 你好像
大猩猩喔"
让我不得不接受我真的肿了
才开始规划减肥计画
有人说新手可以同时增肌减脂
我自认没那本事 所以我主要减重 辅尽量维持肌肉
先提结果
六月初 家中体重机87KG
八月中 inbody 75.9KG 体脂20.9KG 骨骼肌30.4KG
十月底 inbody 67.4KG 体脂14.9KG 骨骼肌28.4KG
12月底 家中体重机64.8KG (後面整个没照计画)
结论是如果瘦太快 一般/偏少程度的重训补不回骨骼肌流失的量
继续说运动计画吧
这部分比较容易描述
一开始我只安排我一周六天 每天骑固定脚踏车90RPM半小时而已
光是这样就让我身体不适一段时间
先前就是完全没运动 当然一上机就准备当机的情况
等我开始比较适应时(以心律在锋值不超过10分为参考)
就开始把转速提高90>100>110RPM後
再调高一阶阻力从90RPM再开始练
大约一个月後觉得有氧作得差不多了 开始加入重训
我是有特别去买运动手表来测啦 因为健身中心的器材挺两光的
而且我也想了解我睡眠情况 这部分就看个人
重训部分我前两个月就一天一个部位
划船机 三头 滑轮下拉 胸 背 腹 都是机械式
8RM的重量作8次*3组 作3-4轮 = 8*3*3 =72下
(没人指导自己乱排的训练量)
最後一个月就一天两个部位
加上腿跟一点的自由重量训练
对我来说 进步很少大约两周才能再往上加重量
不过我目标是不要掉太多肌肉就行了
运动的部分差不多是这样
吃的部分......
其实不太好意思说
因为我感觉我吃得很糟...
一开始不懂时想说有菜有肉有饭就能度过了
配出来长这样...
早餐：300G菜+100G牛肉
午餐：200G饭
晚餐：500CC的牛奶
除了这些 没吃其他的
连饮料 零食那些通通一次戒掉
一开始还很开心瘦很快
大约两星期後 没体力 睡不好 没耐心 暴躁之类的问题通通来了XDDD
才认命花点时间研究要如何吃
看了看资料
看到说胰岛素对血糖有相关联
平常吃的精致淀粉容易牵动胰岛素分泌
分泌过头後就容易有想吃东西的念头
所以我先去找看看有什麽可以取代精致淀粉的
饭跟面包的部分比较容易解决
市面上全麦面包算容易找
也有不少X谷米饭能代替
不过我是自己配 因为这样会比较省钱:P
煮起来像这样
https://i.imgur.com/lngHAa5.png
可以配烩料作成烩饭或加麻婆豆腐(图另放...)
不过勾芡的东西少吃就是
面的部分就比较麻烦
虽然说想找全麦面
因为大多人都习惯吃白面了
市场自然也都只卖白面 全麦面根本难找
後来是在某虾X的拍卖上找到两款
煮起来像这样
https://i.imgur.com/V6J3tr8.png
以口感来说两家差不多
永津的比较厚 重量250G 35元
阿宏的比较长 重量300G 3包100元
以CP值来说阿宏的比较高一点 另外还有卖南瓜面XD
这个就随意配 因为其实跟白面味道不会差太多
我曾拿去配X2辣的韩国泡面
长这样 细的是泡面 粗的是全麦面
https://i.imgur.com/2PBSxYC.png
主要影响胰岛素的淀粉类解决了
接着就是看青菜跟肉了
青菜类我倒是没特别挑
就是一次吃300g或600g的绿色青菜这样
最近冬天还有个不错的选择-皇帝豆
营养价值很高 不过主要算淀粉类
可惜只有冬天有 而且味道不是人人都能接受
一样在虾X上面找的 1KG 100元(免运太吸引人)
这是来的时候 中间是零散脱落的豆子
https://i.imgur.com/nnLZbkc.png
这是剥好後
https://i.imgur.com/aU0Zgqy.png
通常是拿来跟排骨或高汤一起煮
肉後来除了发现我量不足外
只吃牛肉也不够多元
後来就加上了鱼肉跟鸡肉
菜跟牛肉跟鱼肉都没特别调味
直接橄榄油下去小火慢煎/炒後就吃了
鸡肉没什麽味道 所以我拿去腌肉桂
对...就是
肉桂
肉桂有控制胰岛素的效果
不过我不知道这样吃有没有效啦XD
口感还可以 至少不是单纯的肉味
但煎起来的样子很糟 一样图片另放......
最後我还有再加一些核桃
来源是...这次不是虾X了
我是去迪化街扛N斤带壳的核桃
回家慢慢用钳子夹开
初期调整後的菜单长这样
运动前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+鱼肉200G(+鸡肉200G 有运动才吃)
午餐：饭400G+核桃28G
不吃晚餐 缩短进食窗口
调整完後 之前饿过头出现的毛病基本上不太有了
偶尔觉得怪怪的就会放松一天去吃个大餐 大约2-3周一次吧
变得不会随时都想拿东西塞到嘴里
体重也能稳定的下降
後来菜单慢慢减少淀粉类的比例调整成
运动前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+鱼肉200G(+鸡肉200G 有运动才吃)
午餐：核桃91G(+不定量核桃 看体重下降程度调整)
为什麽这样作?
只是单纯我"
之後"想试试看生酮
想先习惯高脂肪的饮食
不然容易对吃太多脂肪有不佳的反应
以上文章纪录到十二月底
减重过程中我没吃过生酮
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一月时有尝试几天生酮饮食
倒是没什麽吃太多脂肪拉肚子之类的排斥感
不过成效还得再看看 因为还不算长期实验
生酮并不在这篇文的范围内阿 囧
对了
记得多喝水 我一天基本喝3000+纯水
有一半水量特别加盐跟钾
因为我的料理中都没加 这样吃久了会电解质不平衡
目前只记得这样了 :/
有问题可以推文或部落格留言
谢谢
--
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1F：→ ts1810: 文不长啊 01/28 23:56
2F：推 Tzu1996: 我也正在生酮实验 感觉和成效也挺好的 01/29 00:12
3F：→ Tzu1996: 而且你的厨艺应该会大增...XD 01/29 00:14
4F：→ nightwind209: 我觉得看三页以上的文有时会觉得还没结束吗XD 01/29 00:34
5F：推 wantong0319: 才跟肉都没加盐…好佩服 01/29 00:36
6F：→ ngfken: 没有入酮何来生酮… 01/29 02:51
7F：→ joe513: 你是不是搞错rm的意思了。 01/29 04:46
不好意思 描述不是很精确 不知道这样修改可以吗?
8F：推 halulu: 感觉不生酮啊 01/29 08:50
9F：→ joe513: 你很可爱囧，8rm意思是你做八下就没力了，所以我前面才 01/29 09:36
10F：→ joe513: 会说8*3*4是做一个动作让我理解不能，你这样长期下来关 01/29 09:36
11F：→ joe513: 节跟韧带比较容易出问题，而且肌力成长的效益也不高，一 01/29 09:36
12F：→ joe513: 般八下力竭基本上会排五组以内吧，单部位单项动作接近一 01/29 09:36
13F：→ joe513: 百下的操作效益并不是太好。 01/29 09:36
14F：→ joe513: 你把时间分开拿去做强度足够的多关节运动比较好，然後你 01/29 09:40
15F：→ joe513: 的饮食，建议你别搞生酮了从TDEE、BMR跟热量赤字、三大 01/29 09:41
16F：→ joe513: 营养素的概念入手，运动方面去肌肉版看看应该能改善你的 01/29 09:41
17F：→ joe513: 菜单。爬完做功课会比较辛苦没错，但你都开始了，追求高 01/29 09:41
18F：→ joe513: 效率跟安全并齐也不为过。 01/29 09:41
19F：→ joe513: 我刚又看一次了，训练部分可能是我理解错误你可以略过不 01/29 09:47
20F：→ joe513: 看，我以为你只操作单一动作。然後腹部训练建议你安排在 01/29 09:47
21F：→ joe513: 胸背腿同天进行就好，不见得要特地抽一天练腹部。 01/29 09:47
22F：推 swanmay: 原来虾X也有卖青菜xdd 恭喜你、瘦了这麽多！ 01/29 09:52
23F：→ nightwind209: 我每八下後面1-2下是会很没力 每八下之间会休息 01/29 10:19
24F：→ nightwind209: 每轮间休息更久 是没遇到受伤 01/29 10:20
25F：→ nightwind209: 不过效益不高是真的 确实对重训不甚了解 看说8~12下 01/29 10:23
26F：→ nightwind209: 效益较好 然後最好做到力竭 就变成这样的练法 01/29 10:23
27F：→ nightwind209: 最後一轮基本上作不完 01/29 10:24
28F：→ nightwind209: 对重训还需要学的很多 谢谢您的指点 01/29 10:28
29F：推 gemihhy: 推认真！ 01/29 11:59
31F：→ meteor0905: 以『比例』计算这归『均匀饮食』，要说是生酮就是 St 01/29 15:25
32F：→ meteor0905: arvation keto 饥饿式，以上 01/29 15:25
34F：→ meteor0905: 原来还有餐，再计算 01/29 15:28
36F：→ meteor0905: 基础代谢约千六，吃千四左右，饿饿生酮，成立 01/29 15:31
37F：→ meteor0905: 严格上这倾向 PSMF 而不是 keto -u- 01/29 15:33
38F：→ nightwind209: 生酮真的是不能说的字眼呢 一提到就模糊了焦点 01/29 16:57
39F：→ nightwind209: 不过表示文章其他地方没什麽值得聚焦的(茶) 01/29 16:58
40F：→ TheCrossRoad: 不过生酮蛋糕超棒 解馋又没罪恶感 只是贵 01/29 17:07
41F：→ TheCrossRoad: 不过也没说贵到吃不起 01/29 17:07
42F：→ meteor0905: 这份量找任一位有营养学基础的人都会觉得不合理，要推 01/29 18:05
43F：→ meteor0905: 荐甚麽? 01/29 18:06
44F：→ meteor0905: 低於基代的摄取，在粮农层面上我赞成，世界还是缺粮食 01/29 18:07
45F：→ meteor0905: 的，事实上。但这会生出医疗压力影响到我家的生活，又 01/29 18:07
46F：→ meteor0905: 是另一个问题。爱吃不吃 #男生随便喇 01/29 18:08
营养师会给的是不会出问题安全的建议 那可能一个月是1-2公斤的进度
我希望的是一个月接近4公斤的进度
只能说各人需求不同 就会有不同的作法
当然我的资料都从网路上翻来的
https://www.iifym.com/iifym-calculator/
当初用这网站计算可以用-25%来吃 就以这为参考
https://i.imgur.com/E29el4D.png
一天的餐大约就这样 (鸡肉有运动才有吃)
https://i.imgur.com/UWHUKcQ.png
午餐核桃看体重下降程度调整份量
反正自己的身体自己最了解
不了解时就是由医生来了解
祝在减重路上的各位能找到最适合自己的方法
47F：→ joe513: 上面m大讲的原po好好看懂，读懂了真的受用无穷。 01/29 19:04
48F：推 dsppr: 生酮不是模糊焦点 是大多以为自己在执行的人根本在恶搞 01/29 20:40
49F：→ d8613518: 每个月四公斤？每天热量赤字得1000，饥饿生酮无误 01/30 18:05
50F：→ nightwind209: 我减重过程中没吃过生酮...(抓头 01/30 18:17
51F：→ nightwind209: 文章中也没个菜单像生酮 怎麽全都在这字眼打转 01/30 18:20
※ 编辑: nightwind209 (175.181.253.184), 01/30/2018 18:38:11
52F：推 dsppr: 不管酮不酮就是饿瘦啦...自己的选择自己负责罗:) 01/30 19:15
53F：→ d8613518: 饥饿自然会生酮 01/30 19:43
54F：→ nightwind209: 生酮不是说碳水要低於5-10%吗?怎麽现在连饥饿也算生 01/30 19:49
55F：→ nightwind209: 酮啦@_@ 01/30 19:49
56F：→ fashsboy: 很怀疑这样还有力气运动吗... 01/30 20:09
57F：→ nightwind209: 我是早上起来运动前有补充香蕉跟牛奶 个人感觉可以 01/30 20:17
58F：→ nightwind209: 不过我白天工作是不花体力的就是 01/30 20:22
59F：→ d8613518: 没有足够葡萄糖参与脂肪代谢就会生酮，所以葡萄糖太少 01/30 21:09
60F：→ d8613518: 或脂肪酸太高都会生酮 01/30 21:09
61F：→ nightwind209: 这样充其量是会产生酮体吧 算得上生酮吗?之前看的 01/31 11:11
62F：→ nightwind209: 资讯都说做生酮会很严谨 没想到现在生酮定义那麽宽 01/31 11:11
63F：→ nightwind209: 松 01/31 11:11
64F：→ d8613518: 「生酮」字面意思不就是产生酮体？ 01/31 11:14
65F：→ d8613518: 不然何谓「生酮」？ 01/31 11:15
66F：→ nightwind209: 就只是看到说除了酮体稳定再某范围才算生酮 酮体太 01/31 11:50
67F：→ nightwind209: 低或太高都称不上生酮 像是有人提的饿过头或酮酸中 01/31 11:50
68F：→ nightwind209: 毒之类的 不过反正连生酮要怎麽吃都有一堆看法了 生 01/31 11:52
69F：→ nightwind209: 酮每个人的想法也会不同 01/31 11:52
70F：→ d8613518: 没搞错的话，你说的那范围应该是0.5-5之间 01/31 12:05
71F：→ d8613518: 饥饿生酮原则也是会落在这区间的 01/31 12:06
72F：→ nightwind209: 说是0.5-3最佳而已 不过这说法也没什麽根据就是 01/31 16:29
73F：→ nightwind209: 0.6* 01/31 16:29
74F：→ d8613518: 所以用这个区间来分，饥饿一样能落在标准区间，符合你 01/31 16:38
75F：→ d8613518: 说的生酮 01/31 16:39
76F：推 makotoyan: 我也跟别人说过「叔叔你好像熊」(摀脸) 02/20 13:59